Kinoa ile Zayıflama

• Sindirim sistemi bozuklukları, ödem atma, kolesterol, tansiyon gibi birçok rahatsızlıkta fayda göstermektedir.
• Önemli ölçüde metabolizma hızını destekler ve yağ hücrelerinin yıkımında aktif rol oynar. Konstipasyon problemi için önerilmektedir.
• İçerisindeki enzimler sayesinde yaşlanma karşıtı bir besindir. Cilt kalitesini arttırır. Daha sağlıklı bir görünüm kazandırır.
• Yüksek miktarda protein içeriğinden dolayı özellikle vegan ve vejetaryen kişiler için başlıca besin kaynağı olarak gösterilebilir. Bu bireylerde hayvansal olarak alınamayan proteinler, vücut için eksiklik yaratmaması adına kinoa, chia gibi protein içeriği yüksek besinlerden takviye sağlanmalıdır.
• Yüksek miktarda demir içeriğine sahiptir. Bu nedenle kansızlık problemi yaşayan bireylerde kullanılması önerilir. Fakat yine de bitkisel demir kaynağı olduğu için hayvansal ürünlerden alınan demir kadar emilimi yüksek değildir.
• Yüksek miktarda kalsiyum ve mineral içeriği bağışıklık sistemine, kemik ve diş sağlığına, çeşitli alerjilere olumlu etkiler gösterir.
• Kolay sindirilebilir olması yaşlılar için de uygundur. Ayrıca glüten içermez ve çölyak hastaları tarafından da rahatlıkla kullanılabilir.

Alıştığımız besin formunun oluşturulmasında glütenin yeri oldukça büyüktür. Glüten esasen yapıştırıcı benzeri bir işlev gören proteindir. Genetik faktörlere bağlı olarak bazı insanların sindirim sistemleri glütene tepki vermektedir. Ya da bazı diyetlerde glüten kullanımının kesilmesiyle beraber kilo verileceği düşünülmektedir. Glütenin kilo verilmesini sağladığına dair yapılan çalışmalarda fark edilebilir sonuçlar alınabilmiş değildir. Glüten tüketiminin kesilmesiyle verilen kiloların, glüteni kesmeye kadar giden süreçteki iradeden; yani diyetin diğer unsurlarından kaynaklandığı düşünülmektedir.

İnsanlar beslenme alışkanlıklarını değiştirirken, kilo vermek amacı güderler. Bu amaç ne kadar derinden hissediliyorsa, alınan önlemler de o kadar radikal olmaktadır. Günümüzde birçok ana besin kaynağının içerisinde glüten bulunur çünkü glüten besinlere ana formunu vermektedir. Özellikle unun içerisinde olmasından dolayı, gün içerisinde tüketilen birçok besinde glüten ile karşılaşmak mümkündür.

Glüteni keserek, glütensiz bir diyet uygulamak isteyenlerin ilk başvurduğu besin malzemeleri özel olarak üretilmiş unlar olmaktadır. Ancak bunların çok özel tekniklerle üretiliyor olması, fiyatlarını tavana çıkarmaktadır. O sebepten ötürü de insanlar alternatiflere yönelmektedir. Günümüzde diyetlerde kullanılan, kalorisi düşük, sağlıklı ve birçok besinin yerini alabilecek yegane ürün kinoadır. Kinoanın içerisinde glüten yer almaz. Bu sebepten ötürü de glütensiz diyetler uygulanırken tüketilmesi oldukça mantıklıdır.

Eğer glütensiz diyetleri uyguluyorsanız mutlaka kinoa tüketmeye başlamalısınız ancak hayatınızın merkezine kinoayı koymamalısınız. Diğer glütensiz besinlerle de süreci desteklemeli; vücudunuzun dengesizleşmesini önlemelisiniz.

Kinoa tohumlarının üretim yeri Güney Amerika’dır. Güney Amerika oldukça büyük bir kıta olduğundan dolayı da farklı iklim koşulları görülebilmektedir. Farklı yükseltiler, farklı tohumlar ve farklı süreçler sonucunda birbirine hiç benzemeyen ancak özünde aynı olan kinoa tohumları ortaya çıkmaktadır. En az bildiğimiz kinoa tohumları kadar popüler olan bir diğer tür ise siyah kinoadır. Siyah kinoanın özü de Güney Amerika’ya dayanmaktadır ancak tohumun normalden daha dayanıklı olmasından dolayı Amerika Birleşik Devletleri’ndeki çiftçiler tarafından son otuz yıldır kitlesel boyutta üretilmektedir.

Fayda veya zarar olarak değerlendirdiğimiz beyaz kinoa tohumları ile siyah kinoa tohumları arasında ölçülebilir bir fark bulunmaz. Ancak iki tohum arasında bariz bir aroma farkı vardır. Beyaz kinoa baz olarak kullanılabilen tatsıza yakın denilebilecek bir besinken, siyah kinoa bunun tam tersidir. Kendine özel ve fark edilebilir, bazı durumlarda ise diğer tüm malzemeleri baskılayabilen bir aroması bulunmaktadır.

Pişirme ve tüketime hazırlama aşamasında siyah kinoanın daha sert bir yapı sergilediği görülür. Üzerindeki maddeleri kolay kolay bırakmadığı için de tane tane yapıdadır. Eğer pilav yapmak ya da salataya katmak istiyorsanız siyah kinoa buna uygundur.

Kabuk içeriğinin yani posasının daha fazla olmasından dolayı bağırsaklara olan yararı bir miktar daha fazladır. Bunun dışında ekstra bir faydasından söz etmek mümkün değildir. Zayıflamak amacıyla siyah kinoa kullanımı mümkündür ancak diğer yöntemlerle ve iradeyle desteklenmediği sürece zayıflatma etkisi gösterdiği söylenemez.

Zengin içeriği sayesinde fazla tüketme gereği olmadan vücudun birçok gereksinimini karşılayabilecek kapasitededir. Bu nedenle zayıflamak isteyen, spor yapan bireylerde enerji gereksinimini önemli ölçüde karşılar. Öğünlerde yeterli miktarda alınabilecek kinoa lifli yapısı sayesinde tok tutacak, vücutta ödem oluşmasını engelleyecektir.

1 su bardağı haşlanmış kinoa 222 kaloridir.

Eğer ideal kilonuzdan yüzde on kadar sapmışsanız, zayıflamak için kullanacağınız yöntemlerin tek tip olmaktan çıkması gerekir. Yani tek bir besini ya da tek bir yöntemi kullanarak zayıflamanız imkansıza yakındır. İdeal kilodan bu kadar uzaklaşılması demek, yapısal sorunların varlığına işaret eder. Bu yapısal sorunların başında da yaşam tarzı gelir.

Günümüzde zayıflamak için insanların yaptığı ilk şey diyet yapmaya başlamak olmaktadır. Bu yanlış bir başlangıç olmasa da yeterli değildir. Spor egzersizleri ile ve yaşam tarzı değişiklikleri ile desteklenmektedir. Diyet yapmaya başlayanların gözde yiyeceği ise kinoa tohumu olmaktadır. Bilindiği üzere diyetlerin altın kuralı neyin, ne zaman ve ne kadar tüketildiğidir. Amaçsızca ve fazlaca tüketilen her şey oldukça zararlıdır ve kilo verme sürecini baltalar. Kinoa da kilo verme sürecine yardımcı olan besinler arasında yer alır. Kinoanın da fazla tüketimi oldukça zararlıdır. Bu sebepten ötürü, zayıflamak amacıyla diyet yapanların günlük kinoa tüketimine sınır koyması gerekmektedir.

Kinoanın tek başına ya da diğer besinlerle beraber kullanılabiliyor olmasından dolayı bazen kantarın topuzu kaçar. Yani kişi, tüketmesi gereken kinoa tohumu miktarını üç – beş kat aşabilir. İdeal kilosuna yakın olan insanların günlük tüketmesi gereken kinoa miktarı yetmiş beş gram kadardır. Bunun üzerindeki miktarların efektif bir zararı olmasa da yararı da yoktur. Eğer uyguladığınız diyet daha az kalori almanızı istiyorsa, kinoa tohumu tüketimini bir miktar artırabilirsiniz.

Ayrıca kinoanın ne kadar tüketildiği kadar ne zaman tüketildiği de önemlidir. Bağırsaklar tarafından yavaş parçalandığı için akşam öğününde veya akşama yakın öğünlerde tüketilmesi tavsiye edilmez. İdeal olan zaman öğle yemeği ve öğle yemeğinden sonraki ara öğündür. Bu sayede sağlıklı bir şekilde kilo vermeye başlayabilirsiniz.

Hem kısa sürede fazla kilo vermek isteyenlerin hem sağlıklı beslenmek isteyenlerin hem de glütene intoleransı olan kişilerin tercih ettiği besinlerin başında kinoa geliyor. Hem Dünya’da hem de ülkemizde son beş yılda popülerliğini artırsa da Dünya’nın bazı bölgelerinde yüzyıllardır tüketiliyor. Diyet dönemlerindeki avantajları sayesinde de sağlıklı şekilde kilo vermenizi sağlıyor.

Kinoanın içerisinde, miktarına göre oldukça düşük kalori bulunur. Buna rağmen birçok vitamin ve mineral fazlaca bulunmaktadır. Ayrıca bağırsaklar tarafından kana karıştırılma hızının düşük olması, kinoanın diyetler için ideal bir besin malzemesi haline gelmesini sağlar. Tüm bunları yaparken bağırsak fonksiyonlarını da düzenliyor oluşu oldukça faydalıdır.

Kinoa üzerine kurgulanmış diyetler olsa da bunların oldukça basit bir mantıkla yani bulgur, pirinç ve diğer bazı besinlerle kinoanın değiştirilmesi şeklinde hazırlandığı açıktır. Sağlıklı şekilde kinoa ile kilo vermek için yapmanız gereken ilk şey uzman bir diyetisyene başvurup size özel diyet listesi hazırlamasını sağlamak. Sonrasında ise kinoayı, diyet listesindeki bazı yiyeceklerle değiştirmek; ikame etmek. Zaman zaman ise kinoayı diyet listesinin dışında tüketerek faydalarını elde etmek.

Kinoa ile sağlıklı şekilde kilo vermek istiyorsanız diğer besinlerle karıştırmanız mantıklı olacaktır. Ara öğünlerdeki besinlere karıştırılması sayesinde aldığınız kalori miktarını yüzde yirmi kadar azaltabilir. Ana yemeklerde tüketilmesi sayesinde ise kalorili ana yemeğin tüketim miktarını azaltabilir. Tüm bunları yaparken de metabolizmanızı sarsmaz. Radikal değişimler ortaya çıkarmaz.

Bilindiği üzere kinoa Güney Amerika kökenli bir besin. Dünya’da ve ülkemizde yoğun olarak tüketilmeye başlaması ise oldukça yeni. Yani birçok insanın aklında geleneksel malzemeler ile kinoanın karşılaştırılmasına dair sorular ve sorunlar var. Diyet yaparken veya normal beslenme düzeni uygulanırken kinoa mı yoksa bulgur mu tercih edilmeli sorusunun en net cevabı, damak tadınıza hangisi uyuyorsa onu tercih edin şeklindedir ancak ikisinin de artılarını ve eksiklerini saymak gerekir.

• Diyet dönemlerinde sindirim sisteminin sağlığına özel önem göstermek gerekir. Bunu yapmanın en sağlıklı yolu da lif tüketimini artırmaktır. Bulgurun içerisinde de lif yoğunluğu oldukça fazladır. Yani bulgur tüketimi bağırsakları korumaktadır.
• Glisemik indeksi düşük olduğundan dolayı kana karışması uzun zaman alır. Yani tüketildikten sonra uzun süre tok tutar.
• Vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Metabolizmayı düzenler.
• Kan şekerini dengeler. Ani artış ve azalışları önler. Bu sayede de acıkma hissini kontrol eder.
• Yağ açısından fakirdir.

• Bitkisel proteinlerden en kalitesi olan tam proteinleri içerir. Tam proteinlerde vücudun ihtiyacı olan tüm aminoasitler bulunmaktadır.
• Kolesterol seviyesini düzenler. Metabolizma sorunlarını ortadan kaldırır.
• Lif açısından bulgur kadar olmasa da yüksek değerlere sahiptir.
• Tok tutar ve tokluk hissini uzun süre devam ettirir. Kan şekerini düzenler.
• Demir açısından zengin bir besindir.
• Glüten içermez.

Sonuç olarak, ihtiyacınıza yönelik bir beslenme planı oluştururken kinoa ya da bulguru seçmek zorunda değilsiniz. Günlük ya da haftalık ihtiyaçlarınıza göre hem kinoayı hem de bulguru diyet listenize dahil edebilirsiniz.

• Bulgur ve pirince yapı olarak benzer olduğundan pilav, çorba gibi birçok yemekte kullanılabilir.
• Haşlayarak veya çiğ olarak tüketimi söz konusudur.
• Salatalara haşlanarak eklenebilir.
• Tüketmekte zorlanan kişiler için ise un haline getirilerek kek, kurabiye, börek gibi evde yapılabilecek yiyeceklerde rahatlıkla tüketilebilir.

Kinoa son yıllarda sıklıkla tercih edilen bitkisel protein kaynağıdır. Zayıflamada kullanılmasının sebebi ise hem içeriğindeki protein hem de lif sayesinde uzun süre tok tutmasıdır. Ayrıca dışkı hacmini arttırarak konstipasyonun önlenmesini sağlamaktadır. Aşırı kullanımı lifli içeriği nedeniyle diare ve gaz sancılarına sebep olabilir bu nedenle dikkatli kullanılması gerekmektedir.

Hamilelerde, gebe kadınlarda bebek ve çocuklarda kullanımının sonuçlarıyla ilgili yeterli araştırma yapılmamıştır. Bu nedenle uzmanlara danışmadan kullanımı önerilmemektedir.

Kinoada bulunan oksalat yüzünden böbrek taşları oluşabilir. Daha önce böbrek taşı oluşmuş kişilerde kullanımı önerilmez. İlaç kullanımı olan kişilerde besin-ilaç etkileşimi oluşmaması için doktor ve diyetisyene danışmak gerekir.

Genel olarak değerlendirildiğinde ve kullanımdan gelen yorumlar alındığında kinoanın oldukça yararlı olduğu söylenebilir. Ancak herhangi bir besinin yararlı olarak adlandırılabilmesi için doğru miktarlarda tüketilmesi gerekmektedir. Kinoanın kilo verdirme özelliğinden dolayı insanlar aşırı kullanıma kaçabilmektedir. Aşırı kullanımın sonucu olarak da kinoanın zararları ortaya çıkmaktadır. Ayrıca bazı insanların kinoaya karşı ekstra bir hassasiyeti olabilir. Menşei Güney Amerika olduğu için, ülkemizdeki genetik yapıya uymamama ihtimali olan bir besin kaynağıdır.

Kinoanın zararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:

• Kinoanın üzerinde, kinoaya acı tadını da veren özel bir madde bulunur. Bilinçli tüketiciler bu maddeyi ortadan kaldırmak için kinoayı uzun süre suda bekletmekte ya da bolca yıkamaktadır. İlgili madde yıkanmadan direkt olarak vücuda alındığında ise sindirim sistemini baskı altına almakta; sindirimi bozmaktadır. Uzun vadede mide iç yüzeyini tahrip ettiği görülmüştür.
• Gereğinden fazla veya zamansız olarak tüketilen kinoa tohumları kan şekerini dengesizleştirebilir. İçerisinde az miktarda da olsa karbonhidrat bulunmakta; ilgili karbonhidratlar da bunu dengesizleşmeye sebep olabilmektedir. Bu sebepten ötürü eğer diyabet gibi hastalıklarınız var ise mutlaka doktor tavsiyesi ile ağır diyetlere başlamalısınız.
• Kinoanın menşei farklı bir kıtadır. Bu da genetik bazı olumsuzluklar ortaya çıkarabilir. Ülkemizde yoğun olarak kinoa tüketenlerde alerjik reaksiyonlar gözlemlenmiştir. Eğer alerjik reaksiyonunuz varsa kinoa tüketmekten kaçınmalı ya da uzman bir diyetisyene başvurmalısınız.
• Kinoanın içerisinde bol miktarda protein bulunur. Bitkisel protein kaynağı olarak az tüketildiğinde oldukça yararlı olsa da gereğinden fazla tüketilirse böbrekleri baskı altına alabilir. Eğer kinoa tükettikten sonra idrar renginde değişme oluyorsa mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.

Kinoanın ortaya çıkarabileceği riskler genel olarak bunlardır. Kişisel bazı özelliklerinize göre hiç hesaba katılmayan zararlar da ortaya çıkabilir ancak kinoanın en nihayetinde en fazla buğday kadar zararlı olduğu söylenebilir. Yani özel bir durumunuz yoksa, doğru miktarda kinoa tüketerek sorunsuz şekilde kilo verebilirsiniz.

Mineral ve protein açısından çok zengin bir yapıya sahip olan kinoa, metabolizmayı hızlandırır ve daha fazla yağ yakmaya yardımcı olur. Bu nedenle son yıllarda diyet programları içerisinde kinoa ile zayıflama programları da sıklıkla kullanılmaktadır. Güney Amerika’da çok uzun yıllardır kullanılan bu gıda, bir tohum olarak ülkemize gelmiştir. Özellikle vücudun dışarıdan alması gereken 9 amino asit bu gıda içerisinde bulunurken, ayrıca demir, çinko, magnezyum, A, B, C, D, K vitaminleri yüksek oranda yer alır ve kolesterol içermez. 

Lif açısından kinoa yüksek bir içeriğe sahip olduğu için sindirim sistemine katkı sağlar. Vegan ve vejeteryan kişiler için bir besin kaynağı oluşturur. Yüksek mineral seviyesi ile kemik ve diş sağlığına katkısı bulunur. Ayrıca içerisinde gluten yer almayan bir besin olarak glutensiz diyet uygulamaları için de ideal bir seçim oluşturmaktadır. Bu bağlamda kinoa ile zayıflama programları; glutensiz diyetlerde, vegan ve vejeteryan diyetlerde tercih edilebilir. Zengin içeriği ile birlikte kullanabileceğiniz kinoa, özellikle sportif kişilerde gereken enerjiyi karşılayacak bir maddedir. Ana ve ara öğünlerde lifli yapısı ile yeterli miktarda tüketildiğinde, vücutta ödem oluşmasını engeller. 1 su bardağı haşlanmış kinoa ise 222 kalori gibi bir değer oluşturur. 

Eğer kinoa ile zayıflama avantajını elde etmek istiyorsanız, düşük kalorisi ile kinoa üzerinde kurgulanmış bir diyet tercih edilebilir. Örneğin, farklı diyet programlarında yer alan bulgur, pirinç ve tahıllar yerine kinoa kullanımı ile yeni bir diyet programı hazırlanabilir. Ancak bu diyet programları hazırlanırken de öncelikle bir diyetisyene başvurmak, doğru miktar ve şekilde tüketmek sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.  

Yüksek magnezyum içeriğine sahip olan kinoa, ülkemizde de son yıllarda revaçta bir gıda olmakla birlikte özellikle diyet listesi hazırlayan kişilerin menülerinde sıklıkla yer almaktadır. Bu nedenle diyet programları dahilinde de kinoa ile zayıflama yöntemleri yer almaktadır. Yenilebilir tohum yapısına sahip olan kinoa, aslında yüksek vitamin içeriği ve faydaları sayesinde tanınmaktadır. Bu bağlamda da kinoa tüketimi için kullanılan birçok farklı tarif yer almaktadır. 

Diyet listeleri dahilinde kinoa ile zayıflama elde etmek için bu gıdayı pişirerek tüketmeniz mümkündür. Ancak pişirmeden önce yarım saat kadar suda bekletmeniz, acılığını giderir ve pişirmeye hazır hale gelir. Suda bekletilip süzülen kinoa, 2 bardak su içerisinde 1 bardak kinoa şeklinde pişirilebilir. Yüksek ateşte kaynama sağlanması gereken bu yöntemde, su yerine et suyu veya tavuk suyu da kullanılabilir. Kaynadıktan sonra 5 dakika dinlendirmek yeterli olacaktır. 

Bir diyet listesi hazırlarken kinoa ile zayıflama amacıyla bu gıdayı menüde kullanmak için örneğin kinoa salatası tercih edebilirsiniz. Suda bekletip sonrasında ise 15 dakika boyunca pişirdiğiniz kinodan bir su bardağı miktarı temin edildikten sonra salata yapılırken, yüksek kalori oluşturmayacak şekilde birçok malzeme ile karıştırılabilir. Örneğin bu salata içerisinde; salatalık, domates, maydanoz, limon suyu, zeytinyağı, nar ekşisi, tuz, peynir, dereotu, biber ve farklı baharatlar kullanılarak daha özgün ve keyifli bir lezzet elde edilebilir.  

Diğer zayıflama yöntemleri için tıkla!