Dukan Diyeti

Dukan Diyeti, yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir beslenme planıdır. Kilo vermek isteyenler için popüler bir yöntem olan Dukan Diyeti, dört farklı aşamadan oluşur. Bu aşamalar, katı kurallar ve belirli gıdaların tüketimi ile karakterizedir. Dukan Diyeti, kilo kaybını hızlandırmak ve uzun vadeli kilo kontrolünü sağlamak için tasarlanmıştır. Ancak, bu diyeti uygularken dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır. Bu blog yazısında, Dukan Diyeti’nin temel prensiplerini ve kilo verme sürecinde nasıl uygulanacağını ele alacağız.

Dukan diyetinin ilk günlerinde su kaybıyla beraber hızlı kilo verilir. Proteinler daha az kalori verir, enerji harcaması daha yüksektir ve diyet genel olarak düşük kalorilidir. Açlık hissi duyulmaz. Egzersizin mutlaka yapılması gerekir. Dukan Diyeti; üç öğüne eşit dağıtılmış, kilo başına en az 1 g protein içermelidir ve oluşan ürik asidi atmak için çok bol su içilmelidir.

Dukan diyeti yapan insanların bu diyet türünü seçmesi için iki özelliğe sahip olması gerekmektedir. Ya aşırı kiloların getirdiği yüksek seviyeli psikolojik ve fiziksel baskı ya da hızlıca zayıflama isteği. Örneğin yaz dönemlerine girerken insanlara gelen zayıflama isteğinin tezahürü genelde dukan diyeti olarak karşımıza çıkmaktadır.

Pierre Dukan Kimdir?

8 Temmuz 1941’de Cezayir’de dünyaya gelen Fransız doktor Pierre Dukan oldukça popüler bir diyet yöntemi olan Dukan Diyetinin mucididir. 40 yıllık klinik beslenme deneyimi olan Pierre Dukan, kariyerinin başlarında obez bir hastanın kendisinden yardım talep etmesi sonucu, ona et haricinde diğer besinleri keserek Dukan Diyetini uygulattı. 5 günde 5 kilo veren hastası onun diyetini geliştirme konusundaki isteğini keşfetmesine ve bu yönde çalışmalar yapmasına neden oldu. Geliştirdiği bu diyete Dukan Diyeti adını verdi.

Nöroloji konusunda uzmanlaşmış olmasına rağmen kariyerini beslenme alanına çevirmesiyle 40.000’den fazla hastayla çalışma imkanı buldu ve kendi başarılı kilo verme yöntemini keşfedip geliştirdi. 

Dr. Pierre Dukan 1941 yılında Cezayir’de dünyaya gelmiştir. Dukan Diyeti kitabı ona büyük bir ün kazandırmıştır. Dukan Diyeti kitabının yazarı Pierre Dukan 1964’te Paris Bichat Hastanesi’nde tıp eğitimini tamamlamıştır.

Pierre Dukan Bibliyografya ve Önemli Tarihler

• 1970 yılında Fransızca olarak kaleme aldığı “Selülit ile Mücadele” kitabını yazmıştır. Bu onun ilk kitabıdır.
• Daha sonra 1979 yılında “Kilo Kaybı:Esas Silah” kitabını yine Fransızca olarak yayınlamıştır.
• 1981 yılında İngilizce olarak “Kıvrımlarınızı Sevin” kitabını yayınladı.
• 2000 yılında tüm Dünya’da büyük bir şöhret getirecek olan Dukan Diyeti kitabını yayınlamıştır. Kitap Dr. Dukan’ın televizyon ve internet yayınları ile daha da bilinir hale geldi. O zamandan beri Fransa’nın en popüler kilo verme yöntemi olarak görülen bu diyet Dünya çapında oldukça beğeni topladı.
• 2008 yılında kilo kaybı koçluğu web sitesini oluşturdu ve site üzerinden insanlara diyet ve beslenme ile ilgili online koçluk yapmaya başladı. 2011 yılında Dukan Diyeti: Kilo Vermek İçin 2 Adım, Sonsuza Kadar Tutmak İçin 2 Adım kitabını yazdı. Bu kitabını dengeli bir şekilde kilo vermek isteyenlere, zaman zaman kendine ödül vermek isteyenlere ve yoğun sosyal hayatı olanlara yazdığını açıkladı.

Hızlı kilo vermek isteyenler için diyet programı HEMEN TIKLA!

Dukan Diyeti Nedir ?

Aynı Robert Atkins’in yazdığı kitap ile atkins diyetinin meşhur olması gibi dukan diyeti de Pierre Dukan tarafından yazılan bir kitap sonra meşhur olmuştur. İki diyetin birbirine referans gösterilmesinin sebebi ikisinin de protein bazlı diyetler oluşudur. Hem atkins diyeti hem de dukan diyeti hızlı şekilde kilo verilmesini amaçlayan, karbonhidrat tüketimini sınırlayan diyetlerdir.

Vücut günlük enerji ihtiyacının yaklaşık olarak yüzde otuzunu aldığı karbonhidratlar sayesinde karşılamaktadır. Özellikle ülkemiz başta olmak üzere birçok gelişmekte olan ülkede bu oran daha fazla olabilmektedir. Buğday ve buğday ürünleri ağırlıklı beslenmenin sonucu olarak da vücuda olması gerekenden daha fazla karbonhidrat girmektedir. İdeal seviyelerde vücut için sorun oluşturmayan karbonhidratların gereğinden fazla alınması durumunda ise kilo alımı kaçınılmaz olmaktadır.

Beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi diyetlerin başlıca amacıdır. Dukan diyeti içerdiği aşamalar yardımıyla hızlı kilo verimini sağlıklı hale getiren ender diyetlerden bir tanesi olarak karşımıza çıkmaktadır.

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır ?

Dukan diyeti yoğun bir protein tüketimine ek olarak karbonhidratın tamamen kesilmesi ya da büyük oranda baskılanmasını amaçlayan; hızlı kilo verilmesine neden olan oldukça radikal bir diyet türüdür. Diyetin radikal olmasının altında yatan sebep, insan beslenmesinin bel kemiği sayılan karbonhidratların baskılanıyor oluşudur. Bu sayede vücudun yağ yakma kapasitesinin artması beklenmektedir.

Dukan diyeti 4 aşamadan oluşur.

• Atak; saf proteinler (ortalama 5 gün sürer)
• Seyir; alternatif proteinler (Kilo başına 1 hafta)
• Güçlendirme; verilen kilo başına 1 hafta
• Kesin koruma (protein perşembeleri + günde 3 Yemek kaşığı yulaf kepeği)

1.Atak evresi

Atak evresinin amacı kilo vermeyi tetikleme ve kilo vermeyi başlatmak. 1-10 gün arasında sürer. Ortalama 2-3 kg kaybetmek hedeflenir. Yenilebilecek on ayrı kategori bulunur. Bunlar yağsız etler, sakatatlar, alıklar, deniz ürünleri, kümes hayvanları, az yağlı jambon, yumurta, yağsız süt ürünleridir. Bu on ayrı kategoriden sınırsız sayıda ve günün herhangi bir saatinde tüketilebilir. Bunlara ek olarak Günde 1.5 L sıvı (light tüm içecekler her evrede serbest) ve her gün 1.5 Yemek kaşığı yulaf kepeği tüketilmelidir.

2. Seyir evresi

İkinci aşamada atak evresine ilave diyetin izin verdiği 28 çeşit sebze ilave edilir. Her öğünde tüketilmemek koşulu ile sebzelere izin verilir. Nişastalı sebzeler (patates, mısır, enginar vs), kuru baklagiller yenilemez. Kişiye bağlı olarak haftada 1 kg vermek hedeflenmiştir. Hedeflenen kiloya erişinceye kadar devam eder. Haftada 2-3 kg verebilmenin mümkün olduğu iddia edilmektedir. Sebzelerle beraber vücuttan atılan su geri geldiği için kilo verme durabilir ve ya biraz alınabilir. Bu dönem 5/5 veya 1/1 oranı ile Protein+sebze/Saf Protein şeklinde devam edilir. Her gün 1.5 Yemek kaşığı yulaf kepeği vazgeçilmezdir. Kişilerin %50’si bu aşamada diyeti terk eder, devam edenlerin %85’i üçüncü evrede sonuna kadar gidebilir.

3. Güçlendirme dönemi

Ortalama verilen kilo başına 10 gün sürer. Bu dönemde kilo verilmeye çalışılmaz. Bu aşamada meyve (günde 1 adet), ekmek (2 dilim tahıllı ekmek), peynir (mayalanmış peynirler hariç 40 g/gün). Nişastalı yiyecekler (haftada 2 porsiyon=200g) (tam buğday, mısır unu, mercimek pirinç patates diyete eklenir. Güçlendirme süresinin ilk yarısı haftada 1 öğün, ikinci yarısı haftada 2 öğün istediğini yiyip içmek mümkün. Haftada bir gün sadece yağsız saf protein tüketilir.

4. Koruma evresi

İstenilen yiyecekler yenebilir ancak; haftada 1 protein günü (perşembe), her gün 3 yemek kaşığı yulaf kepeği yenilecek, karbonhidratlar glisemik indeksi düşük yiyecekler arasından seçilmeli .Her gün en az 20 dk. yürüyüş yapılmalıdır.

Dukan diyeti, karmaşık ve çok katı diyet planları nedeniyle devam ettirmek zordur. İlk aşamasında dehidratasyon, sinirlilik ve gerginlikler görülelebilir. Meyveler ve sebzeler 3.aşamada eklenmekte, bu aşama uzun sürebilir. Bu süreçte vitamin- mineral yetersizlikleri ortaya çıkabilir ve buna bağlı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Yetersiz posa nedeniyle kabızlık görülebilir. Protein atıklarının karaciğer ve böbreklerden eliminasyonu sırasında bu organlara zarar verir.

Dukan Diyetinde İzin Verilen Gıda Listesi

Dukan diyetinde izin verilen gıdaları beş ana başlık altında toplamak mümkündür. Hepsinin de özelliği protein açısından zengin olmalarıdır. Bu besin gruplarını kırmızı etler, beyaz etler, deniz ürünleri, süt ürünleri ve vejetaryen gıdalar olarak sıralamak mümkündür.

• Kırmızı et grubunda; dana eti, koyun eti, kuzu eti, keçi eti, oğlak eti yer alır. Bu et grubundaki gıdaların yağsız olmasına dikkat edilmelidir.
• Beyaz et grubunda; tavuk eti, hindi eti, kaz eti, ördek eti ve diğer kanatlılar yer alır. Yine burada da etin yağsız yerleri tüketilmelidir.
• Deniz ürünleri grubunda; her türlü balık tüketilebilir ancak tüketilen balığın gereğinden fazla yağlı olmamasına dikkat edilmelidir. Somon, levrek ve palamut başlıca tüketim ürünlerini oluşturmalıdır. Hareketli deniz balıklarını tercih etmek daha doğru olacaktır. Ayrıca ıstakoz, kalamar gibi ürünler de tüketilebilir.
• Süt ürünleri grubunda; süt ile üretilen ve yağ içermeyen her türlü peynir ve krema sayılabilir. Süt tüketimi tavsiye edilmez ancak yapılacaksa mutlaka yağsız süt olmalıdır.
• Vejetaryen ürünler grubunda; et grubunun ve deniz ürünü grubunun sağladığı protein miktarını karşılayabilecek bazı ürünler tüketilir. Genelde soya bazlı olan bu ürünler protein ihtiyacını karşılayabilmektedir. Mantar tüketimi de vejetaryen ürün grubunda yer alabilir.

Dukan Diyeti ile Ortalama Kaç Kilo Verilir?

Dukan diyetinin temel amacı hızlı bir şekilde kilo vermektir. Kilo vermenin gerçekleştiği üç aşama şeklinde planlanmıştır. İlk aşama en çok kilonun verildiği aşama gibi görülmekle birlikte bu bir nebze olsun yanlıştır. İlk aşamanın süresi bir hafta ile on iki gün arasında tutulabilir. Uzunluk ile verilen kilo arasında bağlantı bulunur. Yani on iki gün süren ilk evre dukan diyetinden sonra dört kilo verilmesi gayet olağandır. Verilen kilo diğer evrelerin uzunluklarını belirler. Verilen her kilonun dört ile çarpılması sonucu ikinci evrenin uzunluğu bulunur.

İlk aşamasında dört kilo verilen bir dukan diyetinin ikinci evresi on altı gündür. Beslenme alışkanlıklarının rayına oturtulduğu bu dönemde verilecek kilo haftada iki ile sınırlıdır. On altı günün sonunda genelde beş kilo verilir. İlk evre ve ikinci evrenin tamamında verilen kilo böylece dokuza çıkmış olur. İki evrenin toplamında verilen kilonun on ile çarpılması sonucunda da üçüncü evrenin uzunluğu bulunur. Bu örnekte üçüncü evrenin 90 gün sürmesi beklenmektedir. Her hafta ortalama olarak yarım kilo ile bir kilo arasında bir kilo verme durumu söz konusudur. Yani dukan diyetinin üçüncü evresinde verilen kilonun toplamı on iki kiloya kadar ulaşabilmektedir.

Örnek Dukan Diyeti Listesi

1. Gün

• Kahvaltı: İki adet organik yumurta ve tercihen hindi ya da somon füme ile hazırlanmış yağsız omlet. Bu omlet sayesinde tamamen protein alınacaktır.
• Öğlen: İki dilim yağsız beyaz peynir ya da muadili yağsız peynirler
• Akşam: Çeşitli baharatlar ve soslar ile zenginleştirilmiş yağsız dana eti. Dana eti yerine yağsız olmak şartıyla kuzu ve koyun eti de tercih edilebilir.

2. Gün

• Kahvaltı: Yağsız süt ile hazırlanmış bir kase yoğurt ve yoğurt ile karıştırılan bir yemek kaşığı kadar yulaf. Yulaf karbonhidrat ihtiyacını karşılamaktadır.
• Öğlen: Tavuğun göğüs eti ile hazırlanmış yağ bakımından fakir olan iki yüz gramlık tavuk yemeği.
• Akşam: Bol yeşillik ile (karbonhidrat içermeyen) beraber servis edilen, tercihen ızgarada kızartılmış ya da buğulanmış orta boy balık.

3. Gün

• Kahvaltı: Bir kase yoğurt ya da bir bardak yağsız süt ile hazırlanmış yulaf ezmesi. Yulaf ezmesinin miktarı bir buçuk kaşık olacaktır.
• Öğlen: Dananın yağsız bölgesinden alınan etten çekilmiş kıyma ile hazırlanan kıymalı yumurta. Yumurtanın organik olması önemlidir.
• Akşam: Tavuk göğsü ile hazırlanmış tavuk ızgara. İki yüz gramlık bir porsiyon yeterlidir. Ayrıca yanında yağsız süt ile hazırlanmış bir bardak ayran tüketilebilir.

4. Gün

• Kahvaltı: Yağsız girdiler ile hazırlanmış, yeşillik ile zenginleştirilmiş iki adet yumurtalı omlet. Ayıca omletin yanında somon füme tüketilebilir.
• Öğlen: Bol yeşillik ile hazırlanmış ve yumurta haşlaması ile desteklenmiş mevsim salata. Salataya limon katılabilir ancak zeytinyağı katılması tavsiye edilmez. Limon yetersiz gelirse sirke de kullanılabilir.
• Akşam: Buğulama şeklinde hazırlanmış orta boy balık. Yanında mevsim yeşillikleri tüketilebilir.

Bu diyet listesi dukan diyetinin ilk aşaması için geçerlidir. Verilmesi gereken kilolara göre tekrarlanarak uygulanması gerekmektedir. Ancak diyet listesindekileri mutlaka bir uzmana onaylatmak gerekmektedir. Kişisel özellikler ile alınacak besinler arasında bağlantı vardır. Herhangi bir şekilde az ya da yanlış beslenmek bağışıklık sisteminin zayıflamasına sebep olabilir.

Dukan Diyetinin Sağlığa Zararları Nelerdir ?

Tüm beslenmenin protein üzerine kurgulanmasının bazı zararları bulunur. Bu zararlar kesin olmasa da yapılan araştırmalara göre sorun ortaya çıkma ihtimali oldukça yüksektir.

• Protein ağırlıklı beslenmenin böbreklere zarar verdiği bilinen bir gerçektir. Özellikle 10 günü aşan protein tüketimlerinde böbrek fonksiyonları zayıflamakta; böbrekler hastalıklara daha açık hale gelmektedir.

• Protein ağırlık beslenmenin zarar verdiği ikinci yer ise kalp ve damar sağlığıdır. Kalp ritminin düzensizleşmesi, damarlarda tortu birikimi gibi sonuçlar uzun süreli protein tüketimlerinde ortaya çıkabilir.
• Üçüncü zarar bölgesi ise bağırsaklardır. Bağırsaklardan emilen protein miktarının artması, bağırsakların yorulmasına sebep olmaktadır.

Tüm bu zararların kanıtlanması söz konusu değildir ancak dukan diyeti uygulayanların birçoğunda önlemler alınmazsa böyle sonuçlar ortaya çıkabilmektedir. Kalp damar sağlığı için vitamin ve mineral takviyesi; böbrekler ile bol su tüketimi ve bağırsaklar için de bol lifli yeşillik tüketimi tavsiye edilmektedir.

Dukan Diyeti Güvenli ve Sürdürülebilir mi?

Bu diyet yüksek protein içeren bir diyettir. Böbrek taşı düşürme eğilimi gösteren insanlarda yüksek protein alımının taş oluşumunu arttırabileceğinden bahsedilmektedir. Böbrek problemleri, gut, karaciğer rahatsızlığı olan kişiler yüksek protein içeren bir diyete başlamadan önce bir doktorla görüşmelidir.

Bu diyetin karmaşık, kısıtlayıcı kurallarının olduğu ve sürdürülmesinin zor olabileceği bilinmelidir. Çoğu kişi diyetin ilk iki aşamasında kilo kaybedecektir. Fakat diyetin saf protein günlerinin gerçekten kısıtlayıcı olduğu unutulmamalıdır. Özellikle yağlı gıdalar üzerindeki kısıtlamalar kabızlık problemlerine yol açabilmektedir. Dukan Diyeti, hızlı bir kilo kaybı sağlayacaktır. Bununla birlikte uzun vadede devam etmeyi zorlaştırabilecek çeşitli özelliklere de sahiptir.

Dukan Diyeti Yapanlara Öneriler

Hangi sebeple uygulanırsa uygulansın dukan diyeti yapanlara verilmesi gereken bazı öneriler vardır. Bu önerilerin dikkate alınması durumunda verilen kiloların sağlık üzerinde olumsuz etki oluşturmaması sağlanabilir.

• Dukan diyeti boyunca karbonhidrat açısından fakir olan lifli gıdaların tüketimi artırılmalıdır. Bu sayede bağırsak fonksiyonları yoğun bir yüksek kurtarılabilir. Yetişkin bir insan için günde iki litre kadar olan su tüketiminin bir buçuk kat artırılması gerekmektedir. Yani günde üç litre su tüketimi yapılmalıdır. Bu sayede böbrek fonksiyonlarının koruma altına alınması söz konusudur.

• Genel olarak ise spor egzersizleri aksatılmamalıdır. İyi bir diyet ancak spor egzersizleri ile desteklendiğinde etkilidir. Vücut tarafından yağ yakım sürecinin hızlandırılabilmesi için yakılacak yağ ile ortaya çıkacak olan enerjinin bir yere harcanması gerekir. Harcanacak yer de spor egzersizleridir.

• Dukan diyetinin aşamalarına harfiyen uyulmalı, tercihen de dukan diyeti el kitabı alınmalıdır. Kitaptaki öneriler ve tablolar günlük olarak takip edilmeli; bu şekilde de sağlıklı kilo verilmelidir.

Dukan Diyeti Hakkında Sık Sorulan Sorular