Atkins Diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. 1.aşamayı tamamlamadan diğer aşamalara geçilmemesi kurallar arasında yer alır. 1.aşamasında 5-14 kilo arasında verilirken, daha sonraki aşamalarda ise hafta da 1 – 2 kg vermenin mümkün olduğunu belirtir. Bu diyet karbonhidrat alımını da oldukça kısıtlar. Karbonhidrat alımının kısıtlanması ile kilo vermenin yanı sıra kalp ve diyabet hastalıklarına iyi geldiğini savunmaktadır.
Doktor Robert Atkins Kimdir ?
1970’li yıllarda yayımladığı kitaplarla ve verdiği demeçlerle geleneksel diyet görüşlerini yerle bir eden Dr. Robert Atkins, beslenme ve diyet alanında oldukça popüler birisidir. Geleneksel diyet uygulamalarında görülen düşük protein ve yüksek karbonhidrat tavsiyelerinin uzun vadede kilo verme fonksiyonu taşımadığını iddia etmiştir. Sonrasında ise önerdiği görüşleri ile yüksek protein, düşük karbonhidrat diyetlerini desteklemiştir. Dr. Robert Atkins kamuya açık yayınladığı tüm görüşlerinde de yüksek protein tüketimini önerip, kilo vermek isteyenlerin karbonhidratı bırakması gerektiğini savunmuştur.
Popüler olduğu yıllardan itibaren kendi beslenme alışkanlıklarını da proteinler üzerine kurmuştur. Yayınladığı kitapların dünya çapında milyonlarca satmasıyla da birçok insana diyetler konusunda ilham kaynağı olmuştur. Yapılan araştırmalara göre ABD’deki her on insandan bir tanesi Atkins diyeti uygulamıştır. Ünlülerden de birçok kişi bu diyeti uygulayarak zayıflamıştır.
Atkins Diyeti Nasıl Yapılır?
Atkins diyeti aşamalar halinde planlanan oldukça kompleks bir diyet türüdür. Amerika’da obezitenin büyük bir problem olarak ortaya çıkmaya başladığı yıllarda gelişim gösterdiği için de temel amacı yüksek kilolardan hızlıca kurtulmaktır. Bu amacı gerçekleştirmek sağlıksız diyetlerle oldukça kolay olsa da Atkins diyeti aynı etkiyi sağlıklı bir süreç ile sağlamayı amaçlamaktadır. Tüketilen besinlerin türünün değiştirilmesi; karbonhidrata büyük sınırlama getirilerek protein ağırlık gıdaların tüketiminin serbest bırakılması tamamen sağlığın korunması amacıyla yapılan uygulamalardır. Kişilere kalori sınır konulmaz ancak vücudun yağ yakma sürecini başlatabilmesi için karbonhidrat alımı ve yağ alımı yasaklanır.
Atkins Diyeti Aşamaları
1.Evre
2 Haftalık bir süreçtir. Bu evrenin amacı hızlı ve fazla kilo kaybıdır. Karbonhidrat alımının en az olduğu evredir. Gün boyu alınması gereken karbonhidrat miktarı maksimum 20 gramdır.
Kuralları:
- Öğün saatleri 6 saatte bir yemek yenecek şekilde düzenlenmelidir.
- Günde 2lt su tüketilmelidir.
- Yağ tüketimi kısıtlanmamalı protein yanına eşlık etmelidir.
- Protein ve yağlar kümes hayvanları ,balık, kırmızı et, yumurta,tereyag ve bitkisel yağlardan alınmalıdır.
- Süt ürünleri ; peynir ,kaymak, tereyağı dışında tüketilmemelidir.
- Fasulye ,nohut ,mercimek gibi bakliyatlar tüketilmemelidir.
- Kuru yemişler tüketilmemelidir.
- Kafein ve alkol tüketimi yasak.
- Hamur işleri ekmek tüketilmemelidir.
- Meyve ve nişastalı sebzeler tüketilmemelidir.
2.Evre
Kilo vermeye devam edilen evredir. Burada alınan karbonhidrat miktarı ilk hafta 25grama sonraki haftalarda 30 grama kadar çıkabilir.14 günlük bir evredir.
Kuralları
- 1.Aşamadaki kurallar aynen devam eder.
- 3 saatte bir ara öğün yapımına izin verilir meyve veya sebzelerden karşılanması istenir.
- Bu aşamanın ilk üç günü kilo verimi durduysa yine karbonhidrat alımının düşürülmesi önerilir.
- Bu aşamada her gün yarım saat yürüyüş yapılması önerilir.
3.Evre
Bu aşama kilo koruma öncesi kilo verme evresidir. 4-5kg verilmesi amaçlanır.Son kalan kilo durumunuza göre süre uzatılabilir veya kısaltılabilir. Fazla kilosu kalmayanların direk koruma evresine geçmesi önerilir.
Alınan karbonhidrat miktarı yavaş yavaş yükseltilerek , yasam boyu alınacak karbonhidrat miktarına kadar gelinip sabitlenir.
4.Evre
Verilen kiloların sabit kalmasının sağlandığı kilo koruma evresidir. Hayat boyu sürdürülmesi gereken kurallar yer alır.
- Karbonhidrat alımı az miktarda sabitlenerek devam edilmelidir.
- Karbonhidrat alımı az tutularak arada kek pasta tüketilebilir.
- Ne kadar az karbonhidrat alınırsa o kadar sağlıklı yaşamaya devam edilebilir.
Atkins Diyeti ile Kaç Kilo Verilir ?
Atkins diyetine ortadan, daha ağır aşamadan başlamak söz konusu değildir. Hazırlık aşaması olarak adlandırabileceğimiz birinci aşamanın tamamlanması gerekmektedir. Bu aşamada vücudun tüm karbonhidratı radikal bir biçimde kesilir. Vücut şoka uğratılır ve yağ yakımı başlar. Genelde iki hafta süren bu ilk aşamadan sonra kişinin yedi kilo vermesi beklenir. Yedi veya yediye yaklaşık kiloların verilmesi halinde ise ikinci aşamaya geçilir. İkinci aşamada kişinin ilk aşamadakinden iki kat fazla kilo vermesi başarı kıstasıdır. Bazı hastalarda bu üç kata kadar çıkabilmekle birlikte kişinin diyet sonundaki kilo beklentisi ikinci aşamada vereceği kiloların miktarını belirlemektedir. Genelde on dört kilo verilmesi ile beraber üçüncü aşamaya geçilir.
Atkins diyetinin üçüncü aşaması kilo vermenin amaçlandığı bir aşama değildir. İlk iki evrede verilen kiloların korunması amaçlanır. Eğer ikinci aşamada beklenenden az kilo verilmiş ise ikinci aşama uzatılıp üçüncü aşama geciktirilebilir. Bu sayede kişi Atkins diyetini kullanarak istediği kiloya rahatça ulaşır. Kilo hedefine ulaştıktan sonra da karbonhidrat desteği sunan üçüncü aşamaya geçmesiyle beraber Atkins diyeti son bulur.
Atkins Diyeti İçin Alışveriş Listesi
- Atkins diyeti için yapılacak alışverişin temelini et oluşturmaktadır. Yüksek protein miktarına sahip etlerin tüketilmesinde sınır yoktur. Et fiyatlarının oldukça yüksek olduğu ülkemizde ise etin yerini tavuk ve balık almaktadır. Yine protein açısından zengin olan bu besinler alışveriş listelerinde mutlaka yer almalıdır.
- B vitamini içeren besinlerin tüketimi de artırılmalıdır.
- Ayrıca et ürünlerinin bol tüketiminin bağırsaklara vereceği zararı engellemek için de yeşillik tüketimi artırılmalıdır. Lifli yeşillikler alışveriş listelerinde mutlaka yer almalıdır.
- Mayalı süt ürünleri, yumurta ve bitkisel yağların tüketimine de herhangi bir sınırlama getirilmemiştir. Yani market alışverişinde bu ürünler de bolca alınabilir. Özellikle kahvaltıda tüketilen bu besinlerin sınırsız olarak tüketilebilmesi kişinin gün içerisinde oldukça dinç olmasını; karbonhidrat yoksunluğunun etkilerini hissetmemesini sağlamaktadır.
- Yapılan yeşillik alışverişine ek olarak haşlanarak tüketilebilecek sebzelerin alınması da gereklidir. Atkins diyetlerinde öğünlerin neredeyse tamamında haşlanmış sebze tüketimi bulunmaktadır.
Atkins Diyetinde Serbest Olan Yiyecekler
- Başta yağsız kırmızı et olmak üzere her türlü et. Bu etlere tavuk eti, hindi eti, kaz eti de dahildir. Ayrıca baharatlı işlenmiş etlerin tüketimi de serbesttir. Sucuk, pastırma ve sosis tüketiminde aşırıya kaçılmadığı müddetçe herhangi bir sınırlama bulunmaz.
- Kalori ve protein açısından zengin olan, bağırsak fonksiyonlarını yormayan balıklar. Somon, levrek, palamut bunlara örnek olarak verilebilir. Tüketilen balıklarının yağ içeriğinin fazla olması olumlu bir etkidir.
- Protein açısından oldukça zengin olan organik yumurtalar. Ayrıca doğrudan sütün değil de mayalı süt ürünlerinin tüketilmesi tercih edilir. Yoğurt, peynir, kefir gibi.
- Karbonhidrat açısından fakir olan, haşlanarak tüketilebilecek her türlü sebze Atkins diyetinde serbesttir.
- Protein ve yağ açısından zengin olan her türlü kuruyemiş Atkins diyeti boyunca ara öğünlerde bolca tüketilebilir.
Atkins Diyetinde Uzak Durulması Gereken Yiyecekler
- Alkollü ve alkolsüz her türlü içeceğin, meyve sularının içerisinde bulunan şekerin tüketimi yasaktır. Yani şekeri içeren, özellikle de rafine şekeri içeren gıdalar tüketmek kilo verme sürecinin başlamasını engeller.
- Yüksek karbonhidrat oranına sahip buğday ve buğday ürünlerinin tüketimi yasaktır. Ayrıca çavdar ve arpa da tüketilmemelidir.
- Bitkisel yağların aşırı şekilde tüketilmemesi gerekmektedir.
- Isıl işlem görmüş, fabrikada işlenmiş gıdaların neredeyse tamamında yer alan trans yağların kullanımı kesinlik yasaktır. Buradan hareketle Atkins diyeti boyunca organik ve sağlıklı ürünlerin tüketilmesi gerektiğini söyleyebiliriz.
- Karbonhidrat açısından yüksek değerlere sahip olan sebzelerin tüketimi de yasaktır. Havuç, turp ve bunlara benzer kök sebzeleri yasaktır.
- Atkins diyeti boyunca meyve tüketimi yasaktır. Kan şekerinin yükselmesine sebep olmalarının yanında birçoğu yüksek karbonhidrat seviyesine sahiptir.
- Bakliyat ve nişasta tüketimi de yasaktır. İkisi de kan şekeri üzerinde oldukça olumsuz etkilere sahiptir.
Atkins Diyeti Listesi
1.Evre
- Sabah: 1yumurta +1 kibrit kutusu beyaz peynir +yeşillik
- Öğle:150gr tavuk eti +yeşil salata (peynir eklenebilir)
- Akşam:4 yemek kaşığı pırasa yemeği +150gr somon balığı
2.Evre
- Sabah:Tereyağı ile yapılmış omlet + Hindi füme
- Ara:3-4 çilek
- Öğle: 150gr balık +limonlu yeşil salata
- Ara:1dilim peynir +1dilim hindi füme
- Akşam:150 gr tavuk ızgara + haşlanmış brokoli +Brüksel lahanası
3.Evre
- Sabah : Mantarlı jambonlu omlet
- Ara: yarım çay bardağı böğürtlen
- Öğle: 200gr biftek +yeşil salata
- Ara:1 dilim ananas
- Akşam : Tavuklu +peynirli Yeşil salata
4.Evre
- Sabah: Soğanlı mantarlı omlet
- Ara: yarım cay bardağı kivi
- Öğle: 150gr balık + lahana salatası
- Akşam: 200gr tavuk +yeşil salata
- Ara: 6-7 adet badem
Atkins Diyetinde karbonhidrat kısıtlaması bu diyeti ketojenik diyet kapsamına sokabilir, fakat kısıtlamanın bu kadar fazla olması ve uzun sureli olması doğru değildir. Vücudumuzda çeşitli hasarlara yol açabilir.Dünya Sağlık Örgütü’ne göre alınması gereken enerjinin %55-60ı karbonhidratlardan gelmelidir. Düşük karbonhidrat yüksek protein yağ sonucu kanda keton cisimleri artar ve ketoasidoz oluşabilir. Bu nedenle böyle diyetlerin tercih edilmemesi gerektiğini sağlıklı ve kalıcı kilo verimi için kişinin kendine özel olan diyetini uygulamasını öneririm.
Dışarda Yemek Yerken Atkins Diyetine Nasıl Uyulur ?
İş hayatı, sosyal yaşam veya diğer sebeplerden dolayı dışarıda yemek yenilmesi icap ettiğinde diyet listesindeki sınırların çok uzağına sapılabilmektedir. Kısacası ev dışındaki beslenmelerde diyet listesinin uygulanması oldukça zordur.
Atkins diyetinde ise bu görece daha kolay şekilde sağlanabilir. Kırmızı et ve beyaz et tüketiminin herhangi bir sınıra bağlanmamış oluşu beraberinde serbestlik getirir. Bu iki gıdayla beraber karbonhidrat alınmadığı müddetçe dışarda et tüketimi yapılmalıdır. Daha spesifik yiyeceklerin tüketimi ise eve ötelenmelidir. Yani Atkins diyetlerinde kişi istediği öğünü et ile değiştirebilir. Bu olumsuz bir durum görünse de tam tersine oldukça olumludur. Vücuda giren protein miktarının bu şekilde artması yağ yakımı sürecinin hızlanmasına sebep olur. Dikkat edilmesi gereken tek şey öğünün zamanının tutturulmasıdır.
Düşük Kalorili Ara Öğün Seçenekleri
Kişinin acıkmasını sağlayan şey kan şekerindeki düşüşlerdir. Bu düşüşler ile uzun öğün aralarında sıkça karşılaşılır. Kişinin yeme istediğinin tetiklenmemesi için ara öğünlerin diyet listelerine eklenmesi gerekmektedir. Standart diyet listeleri genelde iki ara öğünle beraber yazılırlar. Bazı diyetlerde ise akşam yemeğinden sonra, yatmadan hemen önce gece boyunca kan şekeri seviyesini korumak amacıyla bir ara öğün daha yazılabilir.
Yani ana omurgayı destekleyecek öğünlere ara öğün denmektedir. Ara öğünlerin toplamında genelde alınacak toplam kalorinin yüzde on beşi ile yüzde yirmisi alınır. Yine kişiye ve diyet listesinin amacına göre alınacak kalori miktarı değişebilir. Atkins diyetinde de ara öğünler oldukça önemlidir. Genelde meyvelerden oluşan bu ara öğünler, atkins diyetinde meyve tüketimi yasak olduğu için kuruyemişlerden oluşur. Ayrıca yoğurt, peynir gibi mayalı süt ürünleri de ara öğünlerde tüketilir. Genelde tohumlar, kuruyemişler ve haşlanmış sebzeler yoğurt ile karıştırılarak tüketilir. Bazı ara öğünlerde ise kurutulmuş et tüketimi yapılabilir.
Vejetaryen Olanlar Atkins Diyeti Uygulayabilir Mi ?
En iyi protein kaynağı ise etlerdir. Vejetaryen olanlar ise başlıca protein kaynağı olan etleri tüketmemektedir. Bu durumda ortada bir çıkmaz oluşmaktadır. Geçmişte, atkins diyetinin gereklerini sağlayabilecek vejetaryen atkins diyeti ile karşılaşmak mümkün değildi ancak günümüzde protein ihtiyacını istendiği düzeyde sağlayabilecek vejetaryen atkins diyetleri mevcuttur.
Vejetaryen atkins diyetinin hem protein ihtiyacını karşılaması hem de vücudun kan değerleri üzerinde olumlu etki oluşturması söz konusudur. Ağır bir et tüketimi olmadığı için de böbrek fonksiyonları sorunsuz olarak faaliyetlerini sürdürmektedir. Vejetaryen atkins diyeti boyunca bitkisel yağların tüketimi artırılır. Et ve et ürünlerinin başlıca alternatifi olan soya ürünlerinin tüketimi de paralel olarak artırılır.
Atkins Diyetinin Zararları Nelerdir ?
- Yüksek protein alımının başlıca sorunu böbrek fonksiyonlarına ağır yük binmesidir. Atkins diyetini uzun süreli uygulayanlarda böbrek hastalığı gelişme riski artmaktadır. Hastalık gelişmese dahi böbrek fonksiyonlarının yavaşlamasından dolayı boşaltım sistemi sorunları ortaya çıkabilmektedir.
- Uzun süreli Atkins diyeti uygulamalarında kişinin ruh hali daha karamsar bir havaya bürünmektedir. Kaygı, depresif ve stresli bir yaşam tarzı ortaya çıkabilmektedir. Bunun başlıca sebebinin diyet olduğuna dair kesin kanıtlar olmasa da ABD’de Atkins diyeti uygulayanların büyük bir bölümünde bu ruhsal sorunlar ile karşılaşılmaktadır.
- Ayrıca nadiren de olsa uygulanan diyetin diyabeti tetikleme riskinin bulunduğu bilinmektedir. Şeker alımının yani karbonhidrat alımının çok düşük seviyelerde tutulması yararlı gibi görülse de bu kadar düşük seviyelerinin insülin hormonu üzerinde olumsuz etkileri bulunmaktadır. Normalde tepki vermeyeceği miktardaki şeker alımlarında dahi insülin miktarı bir anda tavan yapabilmektedir.
- Ayrıca bir besin grubu olan karbonhidratların çok net sınırlar ile beslenme alışkanlıklarından çıkarılması, o güne kadar karbonhidrat ağırlıklı beslenen bireylerin kimyasal dengelerinin bozulmasına sebep olabilir. Atkins diyetinin kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkisi olabileceği yıllardan beri tartışılıyor.
Atkins Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler
Atkins diyetinde dikkat edilmesi gerekenleri şöyle sıralayabiliriz:
- Diyetin süresince karbonhidrat tüketimine maksimum özen gösterilmelidir. Diyetin listesinde bulunan sınırların aşılmaması oldukça önemlidir. Ufak karbonhidrat kaçamakları dahi diyetin başarısız olmasına sebep olabilmektedir.
- Protein ağırlık tüketim vücudun yağ dengesinin bozulması sebep olur. Yağ dengesinin bozulması ise böbrek fonksiyonları üzerinde yorucu bir etki oluşturur. Diyet boyunca bol su tüketimi yapılması sayesinde böbreklerin rahat çalışması sağlanabilir.
- Meyve tüketiminin yasak olmasından dolayı vitamin ve mineral alımı sıfıra yakındır. Bu eksiği kapatmak için ilaç şeklinde takviyeler kullanılabilir.
- Hızlı kilo vermenin etkisi olarak ortaya çıkan halsizlik durumun engellenmesi için dinlenme süresinin uzatılması gerekmektedir.
- Hızlı kiloyla birlikte gelişen deri sarkmalarını minimuma indirmek için bol bol spor egzersizleri yapılmalıdır.
Atkins Diyeti ile Zayıflayanlar Koruma Evresinde Nasıl Beslenmelidir?
Atkins diyetine uygun beslenme şeklinin aşamaları 4’e ayrılarak sıralanabilir. Fakat diyet sürecinde bunların uygulama sıralaması o kadar da mühim değildir. Atkins diyetinin koruma evresini ise son aşama olarak sayabiliriz. Yani amacımız uyguladığımız diyetin başarılı bir şekilde korunarak devamlılığının sağlanmasıdır. Bu süreçte dikkatle uygulamamız gereken şeyler ise oldukça basittir. Örneğin diyet süresince almış olduğunuz karbonhidrat miktarını geçmemeye dikkat etmelisiniz. Hep tek bir düzeyde ilerlemelidir. Vücudun diyet boyunca alışmış olduğu düzenin dışına çıkılmamalıdır. Bunun anlamı atkins diyetinin koruma evresinde, istediğiniz sonuca ulaşmış ve diyetiniz başarıyla geçmiş ise sonrasını kapsayan süreç boyunca şeker içerikli hamur işlerinden olabildiğince kaçınmaya özen göstermelisiniz.
