Kabağın diyetlerde çok önemli bir yeri olduğunu artık biliyoruz. Kabağın vitamin ve mineral değerlerinden yola çıkarak diyet kabak yemeklerini sizler için hazırladık.
Kabağın Sağlığa Faydaları / Özellikleri Nelerdir?
- Kabak, 100 gramında 94 g su içeren 19 kcal’lik bir besindir.
- İçeriğinin çoğu su ve liften oluşmaktadır. Bu sayede midede fazla yer kaplayarak tokluk hissi oluşturur.
- İçerisindeki lif ve su özelliğinden yararlanılarak düşük kalorili bir olması sebebiyle diyetlerde sıklıkla kullanabilir.
- İçeriğindeki antioksidanlar sayesinde toksin atıcı özelliği bulunmaktadır.
- Ayrıca kabak potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir.
- Yağ içeriğinin düşük olması ve kolesterolün az olması ile kalp sağlığını da korumaktadır.
- Yüksek magnezyum kalp krizi ve felç gibi rahatsızlıklara yakalanma riskini minimize etmektedir.
- Zayıflamaya yardımcı besinlerin başında gelmektedir.
- Potasyum zenginliği ile Kabak, vücuttaki su seviyesini koruyarak kaslara daha fazla enerji aktarımını sağlar.
- Kabağın cilde en büyük faydası ile yaşlanmayı geciktirici etkisi ve ciltte yaşlanmaya bağlı oluşan çizgilerin gecikmesini sağlayıcı özelliğidir.
- Kabağın antioksidan etkisinin Kanser oluşumunu sağlayan hücrelerin vücutta barınmasını engelleyen özelliğini ön plana çıkarmıştır.
Diyette Kabağın Önemi
- Kabak hacmine oranla düşük kalori değerine sahiptir. Bu sebepten ötürü tüketildiğinde mide iç yapısı genişler ve tokluk hissi oluşur.
- Enerjiye dönüştürülebilecek herhangi bir madde barındırmaz. Yağ fakiridir. Ayrıca karbonhidrat oranı da çok düşüktür.
- Diyet dönemlerinin en büyük sorunlarından birisi olan kalsiyum eksikliğini ortadan kaldırmaktadır. Yüksek miktarda kalsiyum içermesinden dolayı kemik sağlığının korunmasına yardım etmektedir.
- Çok fazla lif içermesinden dolayı bağırsak fonksiyonlarının rahatlamasını salar.
- Vücudun su tutma kapasitesini azaltan potasyum açısından da oldukça zengindir. Ayrıca vücuda zararlı olan toksinlerin atılması için de gereken maddeleri içerisinde barındırır.
- Zihin fonksiyonlarının sorunsuz olarak devam ettirilebilmesi için fosfor oldukça önemli bir mineraldir.
- Bol miktarda magnezyum içerdiğinden dolayı metabolizmayı ve hormon hareketlerini düzene sokar. Başta adet düzeni olmak üzere birçok hayati fonksiyon üzerinde düzenleyici rolü üstlenir.
- B9 vitamini açısından zengindir. Ayrıca diğer vitaminlerin de sentez sürecine katkı sağlamaktadır.
- Vücudun su tutma kapasitesini azaltmasının yanında böbreklerdeki zararlı toksinlerin sökülüp atılmasında da çok büyük yardımları olmaktadır.
- Standart bir et yemeği tüketilen yüz gram için iki yüz kalori içerirken kabak on yedi kalori içermektedir.
- Yağ yakma sürecinin başlamasına ön ayak olan bazı mineralleri fazlaca içerisinde bulundurmaktadır.
- Bağlayıcılığı yüksek olduğundan ötürü tüketildikten sonra oldukça yavaş sindirilir. Yani kan şekeri dengeli bir biçimde artar ve azalır. Bu sayede insülin direnci, açlık hissi gibi süreçler kontrol altına alınır.
Kilo Vermek İçin Kabak Yemek
Kabağın tadı ve uyumluluğu kadar sağlık ve kilo vermek üzerindeki etkileri de bilinmeye değerdir. Vücudun kilo vermesinin altında yatan iki tane sebep bulunur. Bunlardan birincisi yağ yakmak ikincisi de fazla suyu atmaktır.
Beslenme alışkanlıklarının yavaş yavaş ya da radikal bir biçimde değiştirilmesi sayesinde hem yağ dokularının yakılması hem de karbonhidratların yakılması sağlanabilir. Karbonhidratların ortadan kalkması hem karbonhidratın ağırlığının ortadan kalkmasına hem de karbonhidrata bağlanan suların ağırlığının ortadan kalkmasına sebep olur. Yani beslenme alışkanlıkları değiştiğinde iki yönlü bir etki sayesinde kişi kilo vermeye başlar.
Beslenme alışkanlıkları ister radikal isterse de yavaş yavaş değiştirilsin menülerin değişmeyen tek besini kabaktır. Kabak tüketimi hacmine oranla içerdiği düşük kaloriden dolayı tercih edilmektedir. Ayrıca vücudun su tutma kapasitesini azaltan mineralleri barındırması, yağ yakım sürecini tetiklemesi de diğer avantajlarıdır. Kabak yemeklerinin günün bir öğününe ilave edilmesi sayesinde kilo verme hızı katlanarak artmaktadır. Uzun vadede az az kilo verilmesinde de kısa vadede çok kilo verilmesinde de kabak oldukça önemli bir besin kaynağıdır.
Kabak Zayıflatır Mı?
Kabak sağlıklı beslenmek ve kilo vermek isteyenler için en iyi alternatiflerden biridir. Fakat günlük tükettiklerinizi değiştirmeden, onlara ek olarak kabak yemek zayıflamanızı sağlamaz. Bunun yerine kabak, yüksek kalorili ve besin değeri düşük besinlerin yerine tercih ettiğinizde kilo vermenize yardımcı olur ve diyet yaparken daha uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Kabağın besin değeri yüksektir. Yani vücuda faydalı birçok bileşenden oluşur. Buna rağmen kalorisi çok düşüktür. Bu da onu diyet yapmak isteyenler için vazgeçilmez besinlerden biri yapar.
Vücut için gerekli vitamin, mineral ve liflerden yana zengin olan kabağın kalorisi çok düşüktür. Böylece yoğun bir besin kaynağı haline gelir.
Özetlemek gerekirse, kabak kilo vermeye yardımcı bir besindir çünkü pirinç ve patates gibi diğer karbonhidrat kaynaklarını küçük porsiyonlarda da tüketseniz yüksek kalori alırsınız. Ayrıca bu seçenekler kan şekerini çok hızlı yükselterek sağlıksız bir seçenek haline gelebilirler. Bunların yerine kabak tüketmenin birçok avantajı olur. Örneğin normalde tükettiğiniz pirinçten çok daha fazla kabak tüketseniz bile az kalori almış olursunuz. Dahası, lif oranı yüksek olduğu için kan şekerinizi aniden yükseltmez ve daha uzun süre tok tutar.
Diyette Kabak Nasıl Kullanılabilir?
Diyette kabak hemen hemen her şekilde kullanılabilir. En dikkatli olunacak nokta kızartması yapılmamalıdır. Onun haricinde sulu yemeği, fırında, yağsız tavada veya rende ile çiğ olarak gönül rahatlığı tüketilebilir.
Gün içerisinde yoğun olunması sebebi ile akşam veya öğlen yemek yapmaya pek vakit bulamamaktayız. Bunun için diyetlerde kolaylıkla kullanabileceğiniz buhar makinası veya haşlama yöntemi ile kabakların hızlı bir şekilde pişirilmesi sağlanabilir. Buhar makinasında pişirilen kabak hem lezzetini hemde suyunun büyük çoğunluğunu içerisinde sakladığı için besin değerini kaybetmeden sofranıza gelecektir.
Diyette kabak detoxu da kullanılan bir yöntemdir. Kabak ile detox/detoks çorbaları yapılabilir.
Diyette Kabak Nasıl Pişirilir?
Fırında hızlı bir kızartma, kabakların hassas, dünyevi lezzetini ortaya çıkarır. Büyük bir kapta yağ ile kabak atın. Önceden sıcak hale gelmiş fırın tepsisine kabakları tek bir katman olarak yayın. 5 ila 7 dakika arasında kahverengileşmeye başlayana kadar kızartın. Kabağı çevirin ve 7 ila 9 dakika daha yumuşayana kadar kavurmaya devam edin.
Kabak Diyeti Nasıl Yapılır ?
Diyet listelerinde tek bir gıda türüne bağlılık imkansızdır. Yağ, karbonhidrat ve protein dengeli olarak alınmalıdır. Bu alım sırasında da kalori hesaplarının yapılması gerekmektedir. Kişi kilo vermek istiyorsa mevcut kalori ihtiyacının yüzde yirmi eksiğini alarak dengeli şekilde kilo vermelidir. Bunun için de tokluk hissini sağlayan ancak düşük kalorisi olan yiyeceklere ihtiyaç vardır. Bu yiyeceklerin başında ise kabak gelmektedir.
vKabak diyetleri çok meşhur olmasalar da düzenli kilo verilmesi için faydalı diyetlerdir. Günün en az bir öğününe kabak eklenerek diyet icra edilir. Diyetin kabak diyeti olması, tüketilecek her şeyin kabak olması anlamı taşımaz. Kabak diyetlerinde et tüketimi de vardır karbonhidrat tüketimi de ancak hepsi dengelidir. Kabak joker etkisi oluşturmaktadır. Yani tüketildiği öğündeki kalori alımını düşürmekte; bu sayede de kilo verilmesi sağlanmaktadır.
Kabak diyetleri yapılırken günün bir öğününe mutlaka kabak eklenir. Genelde akşama eklenmesi tavsiye edilmektedir. Eklenen kabak yemeğinin hazırlanmasında düşük kalorili ek yiyecekler kullanılabilir ancak yüksek kalorili et ya da patates gibi besinler önerilmez. Bu yüzden diyet kabak yemek tarifleri içerisinden damak tadınıza uygun tarifi deneyebilirsiniz. Akşam yemeğinde tüketilen kabak sayesinde gece boyunca yağ yakma hızı artar. Yani hem düşük kalori alınır hem de önceden alınıp yağ olarak depolanan kaloriler hızlı bir şekilde yakılır. Kabak diyetleri bu iki yönlü faydaları yüzünden yavaş yavaş popüler olmaktadır. Tadının da güzel olması, birçok baharatla uyum sağlıyor olması kabak diyetlerini özel bir noktaya taşımaktadır.
Diyet Kabak Yemekleri Tarifleri
Diyetlerin temel amacı karbonhidrat bakımından fakir olan gıdaların tüketilerek vücudun ihtiyacı olandan daha az kalori alınmasıdır. Midenin kalori açısından hafif olan gıdalarla doldurulması sayesinde açlık hissinin bastırılması ve yeme isteğinin ortadan kaldırılması da diyetlerde kullanılan araçlardandır. Mideyi dolduran ve kalori bakımından zayıf olan besinin diğer özellikler açısından zengin olması ise tercih sebebidir. Pişirme tekniklerinin fazla olması, kombine edilebileceği gıdaların fazla olması ve yukarıda sayılan iki özelliği tamamen karşılamasından dolayı kabak oldukça önemli bir diyet sebzesidir. Kabak ile hazırlanabilecek diyet yemekler oldukça fazladır. Bu sebepten ötürü kabaktan sıkılmak gibi bir durum söz konusu değildir. Ulaşılması oldukça kolaydır. Fiyat olarak da ucuz olmasından dolayı diyet yapan herkes tarafından kolayca tüketebilir. Diyetlerde kullanılabilecek kabak yemeklerine birkaç örnek vermek, kabağın çeşitlerine dair fikir edinilmesi için yeterli olacaktır.
Kabak, Pırasa ve Esmer Pirinç ile Hazırlanan Oldukça Doyurucu ve Az Kalorili Yemek Tarifi
Malzemeler
- 300 Gram kadar karbonhidrat açısından fakir olan esmer pirinç,
- 1 Adet kırmızı, orta boy soğan,
- 1 Diş sarımsak,
- 1 Adet organik pırasa,
- 1 Adet organik kabak,
- 1 Litre kadar pH değeri yüksek ve mineral açısından zengin su,
- Tuz hariç arzu edilen diğer baharatlar,
- 4 Yemek kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı,
- 1/5 Litre krema.
Hazırlanışı
- Soğanlar ve pırasa küp şeklinde kesilir,
- Geniş bir tavada kızdırılan zeytinyağına küp şeklinde doğranan pırasa ve soğan ilave edilir,
- Yaklaşık üç dakikada kadar her ikisi beraber sotelenir,
- Yine küp şeklinde doğranan kabak ve sarımsak ilave edilir,
- Tüm malzeme iki dakika kadar daha sotelenir,
- İçerisine baharatlar eklenir,
- Karışım biraz kıvam aldıktan sonra krema eklenir,
- Krema ile de biraz kıvam aldıktan sonra suyu ekleyin ve pişmeye bırakın.
- Bunlar pişerken esmer pirinçten yapılan pilavı da normal pilav yapar gibi hazırlayın. Normalden biraz daha uzun sürede piştiği için su ölçüsünü biraz artırmanız gerekecektir.
- Yemeğin pişmesinden sonra pilav ve ana yemeği beraber servis edebilirsiniz. Servis sırasında damak zevkine göre çok az tuz eklenebilir. Yine de diyette olunduğu için bu ekleme tavsiye edilmemektedir.
- Sebze yemeğini yanında tat verici soslarla birlikte tüketebilirsiniz.
Domates Aromalı Diyet Kabak Yemeği Tarifi
Malzemeler
- 2 Adet organik kabak,
- 1 Adet orta boy kırmızı soğan,
- 2 Adet orta boy bol sulu domates,
- 1 Diş küçük sarımsak,
- 1 Kase yağsız süt ile hazırlanmış yoğurt,
- Tuz hariç arzu edilen baharatlar,
- 4 Yemek kaşığı kadar soğuk sıkım zeytinyağı.
Hazırlanışı
- Öncelikle soğanları önce ortadan ikiye bölün sonrasında ise yarım ay şeklini alacak şekilde uygun kalınlıkta doğrayın,
- Zeytinyağı ile beraber doğradığınız soğanları soteleyin,
- Domatesleri ve kabakları da aynı kalınlık ve şekilde kesip soğanın üzerine ilave edin,
- En sonda ise sarımsağı kalın doğrayıp tüm karışım üzerine ekleyin,
- Domateslerin ve kabağın suyuna göre bir miktar daha pH değeri yüksek su ekleyip baharatları da ekleyerek kısık ateşte pişirin,
- Piştikten sonra uygun bir kaba alıp bir kase yoğurt ile beraber servis edin,
- Servis esnasında isteğe göre çok az miktarda tuz ilavesi yapılabilir.
Protein Diyetlerinde Vazgeçilmez Olan Diyet Kabak Yemeği Tarifi
Malzemeler
- 5 Adet organik, orta boy kabak,
- 5 Adet organik tavuk yumurtası,
- 3 Kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir veya muadili,
- Tuz hariç isteğe göre diğer baharatlar,
- Soğuk sıkım zeytinyağı.
Hazırlanışı
- Kabakları uygun formda pişirebilmek için rendeden geçirin,
- Geriye kalan tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve homojen hale gelene kadar karıştırın,
- Karışımı ve rendelenmiş kabakları da birbiri ile karıştırın,
- Son halini almış olan karışımı bir fırın tepsisinin içerisine eşit şekilde dağıtın,
- Önceden on dakika kadar ısıttığınız iki yüz derece fırının içerisine atarak yedi dakika pişirin,
- Piştikten sonra çıkarın ve servis için ılımasını bekleyin,
- Servis sırasında tuz da kullanılabilir,
- Ayrıca yanında yağsız süt ile hazırlanmış organik yoğurt tüketebilirsiniz.
Protein Diyetlerinin Akşam Öğünlerinde Tüketilebilecek Tavuklu Kabak Yemeği Tarifi
Malzemeler
- 2 Adet orta boy organik kabak,
- 200 Gram yağsız tavuk göğsü,
- Soğuk sıkım zeytinyağı,
- Tuz oranı kontrollü olmak üzere arzu edilen baharatlar.
Hazırlanışı
- Kabakları işaret parmağının bir boğumu kadar olacak şekilde doğrayın,
- Tavukları da kabaklar ile aynı ölçüye getirin,
- Geriye kalan tüm malzemeleri bir kapta karıştırın ve homojen hale getirin,
- Homojen hale gelen zeytinyağlı karışımın içerisine kabakları ve tavukları atın,
- İyice emdiklerinden emin olduktan sonra şişlere teker teker dizin,
- Dizerken bir kabak bir tavuk yapabilirsiniz,
- Şişleri yağlı kağıt ile kaplanmış fırın tepsisine dizin,
- Önceden ısıtılmış iki yüz derece fırında kızarana kadar pişirin,
- Piştikten sonra dinlendirin ve yanında süzme yoğurt ile birlikte servis edin.
Diyet Kabak Yemeği
Malzemeler
- 2 tane kabak
- 1 orta boy soğan
- 1 domates
- Bir kaç dal taze nane
- Tuz
- İsteğe bağlı zeytinyağı
Yapılışı
Tencereye kabukları soyulmuş kabaklar doğranır. Üstüne soğan ve onun da üstüne domates eklenir. Naneler de üstüne ilave edilir. Tuz ve yarım çay bardağı kadar su ilave edilip kısık ateşte pişirilir. İsteğe bağlı biraz zeytinyağı ve pul biber ilave edilebilir.
Diyet Kabak Yemeği Besin İçeriği
- Diyet kabak yemeği yaklaşık 90 kcal’dir.
- Karbonhidrat: 15 g
- Protein: 7 g
- Yağ: 1 g
Patates Cipsi Yerine Kabak Cipsi
Bilindiği üzere kabak oldukça düşük kalorili, her forma dönüşebilen ve her şekilde pişirilebilen; ister ana öğünün ana yemeği olarak, ister ana öğünün yardımcı yemeği olarak isterse de ara öğün olarak tüketilebilmektedir. Kabak ile oluşturulabilecek menülerin sınırı yoktur. Ara öğünlerin düşük kalorili, sağlıklı ve doyucu bir şekilde yapılabilmesinde kabak ile yapılan atıştırmalıkların yeri büyüktür. Oldukça sağlıklı bir besin olan kabak, sağlıklı şekilde kızartıldığı zaman patates cipsinin yerine kullanılabilmektedir.
Bilindiği üzere hazır cipsler ve ev yapımı, sağlıklı diyet pazarlanan cipsler patates içermektedir. Patates nişasta açısından zengindir. Bir tür şeker olan nişasta vücuda olumsuz etkileri olan, diyetlerde istenmeyen bir maddedir. Bu sebepten ötürü patates cipslerinin tüketimi de diyetler boyunca yasaktır. Patatesin içerdiği zararlı maddeleri içermeyen kabak ise diyetler boyunca serbesttir. Alışkanlık olarak tüketilen cipslerin sağlıklı olanları ile değiştirilmesi sürecinde kabak cipslerinden yararlanılabilir. Bu sayede hem sağlıklı, hem doyurucu hem de kalorisi düşük bir cips elde edilmektedir.
Patates cipsleri genelde ara öğünlerde tüketilirler. Kan şekerinin dengesinin korunmasına büyük yardımcıdırlar. Standart bir patates cipsi tarifi şu şekildedir:
- Organik olarak üretilmiş bir adet kabak,
- Yarım yemek kaşığı toz haline getirilmiş parmesan peyniri,
- Yarım yemek kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı,
- Çeyrek çay kaşığı sağlıklı deniz tuzu,
- Çeyrek çay kaşığı kırmızı toz biber,
- İsteğe göre diğer baharatlar da eklenebilir.
Hazırlanışı
- Kabaklar iyice yıkanır. Gerekirse tel yardımıyla kabukları çitilenir ve zararlı maddelerden arındırılır.
- Sonrasında ise oldukça ince şekilde kesilir. Kesim için keskin bir bıçak veya özel bir rende kullanılması tavsiye edilmektedir. Kesilen dilimler oldukça ince olmalıdır,
- Kesilen dilimler yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine birbirleri ile temas etmeyecek biçimde yerleştirilir,
- Sonrasında ise zeytinyağı fırça yardımı ile tüm kabakların üzerine sürülür. Yapışkan hale gelen kabakların üzerine peynir serpilir. Sonrasında ise ilgili baharatlar eşit şekilde dağıtılır,
- İki yüz yirmi dereceye ısıtılan fırına tepsi verilir. On beş dakika kadar pişirildikten sonra çıkarılır,
- Çıkarıldıktan sonra soğuk olarak tüketilmesi tavsiye edilir. Ayrıca kalorisi düşük yoğurtlar ile birlikte de tüketilebilir.
- Kabak cipsinin hazırlanmasında yağda kızartma metodu kullanılmamalıdır. Eğer yağda kızartılırsa kalori açısından oldukça zengin hale gelecek ve diyetin temel mantığına ters düşecektir. Diyet pişirme tekniklerinde kullanılan fırında pişirmenin kullanılmasının temel sebebi de budur. Zeytinyağı yerine sağlıklı olan fındık yağı gibi diğer yağlar da kullanılabilir ancak en güzel tat zeytinyağı ile sağlanmaktadır. Kullanılan baharatların da doğal olması halinde çok güzel tatlar elde edilebilmektedir. Patates cipsinin tüketilmemesi sayesinde alınmayan kaloriler kilo verme hızını artırmaktadır.
Fırında Sütlü Kabak Tarifi
Fırında Sütlü Kabak Malzemeleri
- 4 adet orta boy kabak
- 2 adet yumurta
- 2 su bardağı süt
- 1 çay kaşığı karabiber
- 2 yemek kaşığı sıvı yağ
- 1 çay kaşığı kuru kekik
- 1 dal taze biberiye
- 1 çay kaşığı tuz
- 200 gr rendelenmiş kaşar peyniri
- 1 avuç doğranmış dereotu
Fırında Sütlü Kabak Hazırlanışı
- Kabakları bol su ile yıkayın. Büyük halkalar halinde doğrayın.
- Derin bir kap içerisine; süt, yumurta, biberiye, sıvı yağ, tuz ve baharatları ekleyerek karıştırın.
- Fırın kabının en dibine kabakları dizin, üzerine hazırladığınız malzemeleri dökün ve tüm malzemeler bitene kadar devam edin. En üst tabakaya rendelediğiniz kaşar peyniri ve dereotunu serpin.
- 150 derece fırında 40 dakika pişirin.
Fırında Kıymalı Kabak Tarifi
Fırında Kıymalı Kabak Malzemeleri
- 2 adet büyük boy kabak
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet orta boy kuru soğan
- 2 diş sarımsak
- 250 gram orta yağlı kıyma
- 1 adet büyük boy domates
- 1 tatlı kaşığı biber salçası
- 1/4 demet dereotu
- 1/2 tatlı kaşığı nane
- 1 çay kaşığı tuz
- 1/2 çay kaşığı karabiber
- 4 dilim kaşar peyniri
- 1 adet orta boy domates
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
Fırında Kıymalı Kabak Hazırlanışı
- Kabakları bol su ile yıkayın. Kabuklarını soyup ortadan ikiye kesin ve ortasını kaşık yardımı ile oyun.
- Bir tencere içerisini su ile doldurun ve kabakları 5 dakika haşlayın.
- Fırın tepsisine yağ sürün ve kabakları içerisine dizin.
- Soğanı yemeklik doğrayın, sarımsağı ince ince doğrayın, domatesleri küp küp doğrayın, dereotunu ince ince kıyın.
- Bir tava içerisine zeytinyağı dökün, kızması ardından soğanları ve sarımsağı içine atın ve kavurun.
- Renk alması ardından kıymayı ekleyin ve suyunu çekene kadar pişirin.
- Hazırladığınız harcı kabakların içerisine doldurun.
- 180 derece fırında 20 dakika pişirin.
