Spor Öncesi Beslenme – Spordan Önce Ne Yenir?

Spor öncesi beslenme nasıl olmalıdır? Kas gelişimi için neler tüketilmelidir? Spordan önce yenmesi gerekenler hakkında merak ettikleriniz bu sayfada!

Spor Öncesi Beslenme Neden Önemlidir?

• Spor öncesi beslenme; öğünün zamanlaması ve bileşimi, metabolizmayı ve sonraki dayanıklılık performansını optimize etmek için önemli bir husustur.
• Dayanıklılık egzersizinden önce karbonhidrat tüketmek yaygındır ve artan insülin seviyelerine ve yağ oksidasyonunu azaltmasına rağmen genel olarak performansı arttırdığı gösterilmiştir.
• Bu metabolik etkiler, egzersiz öncesi düşük glisemik indeksli karbonhidratlar ve/veya modifiye nişastalar tüketilerek hafifletilebilir.
• Egzersizden önce karbonhidrat tüketmekten elde edilen herhangi bir performans faydası, muhtemelen artan glikojen depolamasının bir sonucudur.
• Spordan önceki saatlerde yemek yemek, glikojen depolarını en üst düzeye çıkarmak ve egzersiz sırasında kullanımını potansiyel olarak etkilemek için bir yöntemdir.
• Ayrıca egzersizden önceki saatlerde kafein ve pancar suyu tüketmenin metabolik ve performansa bazı olumlu etkileri bulunmaktadır.

Spordan Önce Ne Yemeli?

Spordan önce ne yemeniz gerektiği, sporcunun türüne, egzersiz yoğunluğuna ve kişisel ihtiyaçlara bağlı olarak değişebilir. Vücudunuzun egzersiz sırasında ihtiyaç duyduğu enerjiyi ve besinleri sağlar. Ayrıca, spor yapmadan önce doğru besinleri almak, performansınızı artırmak ve egzersizden daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olacaktır.

İşte spordan önce yemeniz gereken bazı temel besinler:

1. Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, egzersiz sırasında vücudunuzun ana enerji kaynağıdır. Ekmek, makarna, pirinç, patates gibi kompleks karbonhidratlar, enerjiyi yavaş salarlar ve dayanıklılığı artırabilir.

2. Protein: Egzersiz yapmadan önce protein almak, kas onarımı ve yenilenmesini destekler. Yumurta, yoğurt, tavuk, balık, tofu gibi protein kaynaklarına odaklanabilirsiniz.

3. Sağlıklı yağlar: Sağlıklı yağlar, enerjiyi uzun süre boyunca muhafaza etmenize yardımcı olur. Avokado, zeytinyağı, fındık ve tohumlar gibi besinler bu tür yağlar açısından zengindir.

4. Meyve ve sebzeler: C vitamini, potasyum ve diğer önemli besinler açısından zengin olan meyve ve sebzeler, egzersiz öncesi de tüketilmesi faydalı olan besinlerdir.

5. Su: Spordan önce yeterli miktarda su içmek, vücudunuzu hidrate etmek ve performansınızı artırmak için önemlidir.

Spordan Hemen Önce Tüketilebilecek Alternatifler

• Smoothie: Bir avuç yaban mersini, çilek, muz, yoğurt ve biraz badem sütünü blender’da karıştırın.
• Tam Tahıllı Ekmek ve Badem Ezmesi: Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine badem ezmesi sürün.
• Yoğurt ve Meyve: Bir kase yoğurda biraz doğranmış meyve ekleyin.
• Fındık ve Kuruyemiş Karışımı: Bir avuç fındık, badem, kaju, kuru üzüm veya kuru kayısı gibi kuruyemişleri karıştırın.
• Yulaf Ezmesi: Süt veya badem sütüyle pişirilmiş yulaf ezmesine muz veya çilek doğrayın.
• Avokado ve Tost: Bir dilim tam tahıllı ekmek üzerine avokado dilimleri yerleştirin.

Spor Öncesi Ne İçilir?

• Yürüme, koşma, bisiklete binme veya tenis gibi açık havada bir antrenmana hazırlanırken kullanılacak iyi bir kılavuz, aktiviteden iki saat önce yaklaşık iki bardak sıvı içmektir.
• Ardından, aktivite sırasında kaslarınızı iyi nemli tutmak için her 15-20 dakikada bir su içmeye çalışın.
• Powerade tarzı spor içecekleri, spor esnasında ihtiyaç duyulan enerji artışını sağlayabilir.
• Birçok spor içeceği iyi arıtılmıştır ve de az kalori içermektedir. Bir spor içeceğinin aroması güzelse ve içmenize ve hidrasyon korumasına yardım ediyorsa, elbette keyfini çıkarabilirsiniz.

Spor Öncesi Hangi Takviyeler Alınmalıdır?

1. Kafein: Kafein, enerji artışı sağlamak ve spor performansını artırmak için kullanılan yaygın bir takviyedir.

2. Kreatin: Kreatin, kas kütlesini artırmak ve dayanıklılığı artırmak için kullanılan popüler bir takviyedir. 

3. Beta-Alanin: Beta-alanin, laktik asit birikimini azaltmaya ve egzersiz süresini uzatmaya yardımcı olacaktır.

4. Nitrat: Nitrat takviyelerinin dayanıklılığı artırdığına ve performansı geliştirdiğine inanmaktadır. 

5. BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Egzersiz sırasında kas proteinlerini korumak ve toparlanmayı desteklemek için kullanılabilir.

Spor Öncesi Ara Öğün Tarifleri

Vücut Geliştirme Sandviçi

Malzemeler

• 1 adet muz
• 1 dilim tam tahıllı ekmek
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 4 adet haşlanmış yumurta beyazı

Yapılışı

Fıstık ezmesi, yumurta ve muzu bir kâsede iyice karıştırdıktan sonra sürülecek hale getiriyor ve tam tahıllı ekmeğimizin üzerine sürerek tüketiyoruz. Hazırlaması gayet kolay olan bu tarif ile birlikte ihtiyacınız olan enerjiyi de fazlasıyla alacaksınız.

Fırında Bütün Patates

Fırınlanmış ya da haşlanmış patates de gerçek bir enerji deposudur ve sporcuların en çok tercih ettiği lezzetlerden bir tanesi olduğunu da ifade etmek gerekiyor. Yaklaşık 30 gram karbonhidrat içeren yağsız patates ile birlikte spor öncesi hazır hale gelebiliyorsunuz. Tek bir patates, günlük karbonhidrat ihtiyacınıza da yanıt verecek ve sizi daha zinde ve diri tutacaktır.

Örnek Ara Öğün Tarifi

Malzemeler

• Yarım bardak yağsız yoğurt
• 1 yemek kaşığı yulaf
• 1 adet donmuş çilek
• Donmuş mango parçaları
• 5 gr pitaya
• Yarım tatlı kaşığı bal

Nasıl Hazırlanır?

Yukarıda bahsi geçen malzemeleri geniş bir kaba ekleyip karıştırmanız yeterli olacaktır.

Hazırlayacağınız bu tarif, 176 kalori, 1 gram yağ, 27 gram karbonhidrat ve 13 gram protein barındırıyor. Vücudunuzun ihtiyacına büyük ölçüde yanıt veren bu tarif ile birlikte vücudunuzu spora da sorunsuz bir şekilde hazır edeceksiniz. Spor öncesi ara öğün büyük bir öneme sahiptir ve vücudunun tokluk hissini korumak adına ara öğünleri de atlamamak gerekiyor. Sizinle paylaştığımız bu tarif de en lezzetli ara öğünlerden bir tanesidir ve beklentilerinize fazlasıyla yanıt verecektir.

Spor yapanlar beslenme ile ilgili daha detaylı bilgi almak için sporcu diyeti yazımızı ziyaret edin.

Spor Öncesi Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular