Sporcu Diyeti ve Sporcu Beslenmesi

Sporcu Beslenmesi Nedir?

Sporcu diyeti – sporcu beslenmesi, sporcunun performansını yükseltebilmek ve genel sağlık durumunu ideal seviyede tutabilmek için uygulanan programdır. Programa uygun beslenen sporcuların vücut ağırlığı, egzersiz performansı, sağlık durumu ve vücut bileşenleri olumlu yönde gelişir. Hiçbir içecek ve yiyecek maddesi mucizevi çözümler üretemez. Bu nedenle uğraşılan spor dalı ve sporcunun vücut özelliklerine bağlı olarak kişisel listeler hazırlanır. Hayat boyu zinde ve sağlıklı bir yaşam sürebilmek için kişilerin doğal gıdalardan oluşan dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanması gerekir.

Spor Yapan Biri Ne Yememeli?

Sporcu diyeti olarak da adlandırdığımız beslenme şeklinde bazı yiyecekler yasaklı olarak yer almaktadır. Tabiki ara sıra bu yiyecekler tüketilebilir fakat miktarına mutlaka dikkat edilmelidir. Sporla ilgilenenlerin uzak durması gereken yiyecekler ise şu şekilde sıralanabilir:

• İşlenmiş gıdalar (sucuk, sosis, salam vb.)
• Asitli ve gazlı içecekler
• Şeker içeren kahvaltılık gevrekler
• Beyaz ekmek, makarna ve hamur işleri
• Alkol
• Atıştırmalık şeker ve çikolatalar
• Dondurulmuş gıdalar
• Fast food ve kızartılmış ürünler

Spordan Önce Ne Yemeniz gerektiğini öğrenmek için SPOR ÖNCESİ BESLENME yazımızı okuyun!

Sporcuların İdeal Vücut Ağırlığı ve Yağ Yüzdesi Ne Olmalıdır?

Vücut yağ oranı, her bireyin genel sağlık durumu açısından hayati önem taşır. Vücut yağ oranının artması ile birlikte diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, yüksek kolesterol, sindirim sistemi hastalıkları, bazı kanser türleri, obezite ve yüksek tansiyon gibi kronik hastalıkların görülme riski artar.

Sağlıklı ve aktif bir bedene sahip olabilmek için yağ ve kas oranı dengeli olmalı. Erkeklerin vücutlarında ortalama olarak %5 oranında, kadınların vücudunda ise %10 oranında yağ bulunmalı.

İdeal kilo hesaplanırken VKİ (Vücut Kitle İndeksi) adı verilen değerlendirme yöntemi kullanılır. Bu yöntemle kişinin kilosu, boyun karesine bölünür. Çıkan sonuç, Dünya Sağlık Örgütü tarafından belirlenen tablo ile karşılaştırılır ve kişinin hangi aralıkta olduğu saptanır. VKİ değeri 18.5 ve altındaysa zayıf, 18.5 ila 25 aralığındaysa normal, 25 ila 30 aralığındaysa kilolu, 30 ve üzerinde ise obez grubunu gösterir. İdeal vücut ağırlığı hesaplandıktan sonra uygun egzersiz programı ve beslenme listesiyle desteklenmelidir.

Spordan sonra ne yemeniz gerektiğini öğrenmek için SPOR SONRASI BESLENME yazımızı okuyuN!

Kadın ve Erkek Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Kadın ve erkek sporcular için beslenme, temel besin gereksinimlerinin cinsiyete özgü farklılıkları ve sporun türüne göre değişebilir. İşte genel olarak kadın ve erkek sporcular için sağlıklı beslenme tavsiyeleri:

Kadın Sporcular İçin Beslenme

1. Demir ve Kalsiyum: Kadın sporcuların demir ve kalsiyum ihtiyaçları erkek sporculara göre daha yüksektir. Demir, özellikle adet dönemlerinde kan kaybını dengelemek için önemlidir. Kalsiyum ise kemik sağlığı için önemlidir.
2. Protein: Protein, kas gelişimi ve onarımı için önemlidir. Tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller ve tofu gibi protein kaynaklarına yönelmek faydalı olacaktır.
3. Lif: Tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagillerde bulunan lifler, sindirimi düzenler ve enerji seviyesini dengeler.
4. Su: Spor yaparken vücut daha fazla suya ihtiyaç duyar. Yeterli miktarda su içmek, performansı ve toparlanmayı destekler.
5. Vitaminler ve Mineraller: Renkli sebzeler ve meyveler, farklı vitamin ve mineralleri almanızı sağlar. Özellikle C ve E vitaminleri, antioksidan etkileriyle sporcular için önemlidir.

Erkek Sporcular İçin Beslenme:

1. Protein: Erkek sporcuların da protein ihtiyaçları yüksektir, çünkü spor yaparken kaslarını korumak ve geliştirmek için daha fazla proteine ihtiyaçları vardır.
2. Karbonhidrat: Egzersiz sırasında kullanılan ana enerji kaynağıdır. Tam tahıllı ürünler, patates, pirinç ve makarna gibi kompleks karbonhidratlardan yeterli miktarda almak önemlidir.
3. Sağlıklı Yağlar: Balık, avokado, fındık ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, hormon dengesini korumaya ve hücre fonksiyonlarını desteklemeye yardımcı olur.
4. Su: Erkek sporcular da yeterli su tüketmeli ve vücutlarının ihtiyaç duyduğu su miktarını karşılamalıdır.

SPORCU VİTAMİNLERİNİ öğrenin!

Örnek Sporcu Diyeti ve Sporcu Beslenmesi Programı

Aşağıda belirtilen örnek diyet listesi ortalama olarak 1800 kalori değerindedir. 3 ana ve 2 ara öğünden meydana gelir. Yağ yakmak, kilo kaybetmek ve kas gücünü arttırmak isteyen sporcular için uygun bir programdır. Ancak programa başlamadan önce uzman bir diyetisyenden yardım alarak gerekli kontrollerin yapılması gerekir.

• Kahvaltı: 3 yumurtayla yapılmış omlet, 2 dilim çavdar ya da tam buğday ekmeği, 50 gr yağsız peynir.
• Ara Öğün: İnce kesilmiş 1 dilim karpuz ya da orta boy bir ekşi elma.
• Öğlen: 1 porsiyon kepekli makarna, 200 gr ızgarada pişirilmiş ya da haşlanmış tavuk eti.
• Ara Öğün: 1 tatlı kaşığı reçelle karıştırılmış 50 gr yağsız yoğurt.
• Akşam: Bolca kırmızı biber ve dereotu ile hazırlanmış ton balıklı salata.

Vücut yağ oranı ve ağırlığı ideal seviyede olan, formunu korumak isteyen sporcuların günlük en az 2000 kalori almaları gerekir. Aşağıda örnek olarak verilen diyet programı 2200 kalori içerir. Diyet listesini uygulamadan önce bir uzmandan onay alınması oldukça önemlidir. Her sabah güne 2 bardak su içerek başlanır.

• Kahvaltı: 2 yumurtanın beyazı ve 1 tam yumurta ile hazırlanmış lor peynirli ya da mantarlı omlet, 50 gr az yağlı peynir, 5 tane zeytin ve 2 dilim tam buğday ekmeği.
• Ara Öğün: 15 adet kavrulmamış fındık ya da badem, 1 porsiyon az şekerli meyve.
• Öğlen: 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 porsiyon yoğurt (4 yemek kaşığı kadar), 200 gr ızgara tavukla haşlanmış salata
• Ara Öğün: 2 tane kuru incir, 1 su bardağı kefir ya da süt.
• Akşam: 1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği, 1 porsiyon bulgur pilavı ya da kepekli makarna, 150 gr yağsız dana eti ya da köfte.
• Ara Öğün: 1 su bardağı yağsız süt.

Profesyonel Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalıdır?

Profesyonel sporcuların beslenme listeleri tamamen kişiye özel hazırlanmalıdır. Kişinin ilgilendiği spor branşı, günlük yaktığı enerji miktarı, antrenman programı, yaşı, kilosu, vücut yağ oranı, kronik hastalıklarının olup olmaması ve cinsiyeti gibi faktörler beslenme programlarında değişikliklere sebep olur. Sporcular her besin grubunu yeterli miktarda ve doğru gıdalarla almalıdır. Ergojenik ürünlerin kullanılması halinde, günlük alınacak besin ögesi değerleri düzenlenmelidir.

Vücut ihtiyaç duyduğu enerjiyi karbonhidratlardan sağlar. Ancak işlenmiş gıdalar, rafineri un kullanılan ürünler ve abur cubur ürünler gibi karbonhidrat kaynakları vücutta yağ depolanmasına yol açar. Bu nedenle doğru karbonhidrat kaynaklarına yönelmek gerekir. Sporcuların kas gelişimini ve onarımını sağlayabilmeleri için doğru miktarda protein almaları da oldukça önem taşır.

Profesyonel sporcu beslenmesi, günlük 2000 ila 5000 kalori değerleri arasında tutulur. Çok ağır antrenman programlarında ve direnç sporlarında alınan kalori miktarı yükselmelidir. Margarin ve benzeri yağlar yerine bitkisel ya da tohum kaynaklı yağların tercih edilmesi gerekir. Son olarak profesyonel sporcuların dehidrasyon problemi yaşamamaları için günlük su tüketiminin yeterli olması, antrenman sonrasında vücuttan atılan suyun yeniden dengelenmesi dikkat edilmesi gereken noktalar arasında yer alır.

Sporcu Diyetisyeni desteği alın!

Zayıflamak için Spor Yapanlar Nasıl Beslenmeli?

• Beslenme sırasında düşük yağlı ya da yağsız süt ve süt ürünleri tercih edilmelidir.
• Yağsız kırmızı et, beyaz et ve deniz ürünleri tüketilmelidir.
• Kepekli tahıllar ve kurubaklagiller tercih edilmelidir.
• Ana öğünlerde sebzeler, ara öğünlerde ise meyveler sıklıkla tercih edilmelidir.
• Öğünler arasında bol su içmeye özen gösterilmelidir.
• Spordan önce enerji veren besinler tercih edilmelidir.
• Pişirme yöntemi olarak yağda kızartma değil haşlama ya da buharda pişirme yöntemi kullanılmalıdır.

Hızlı Kas Gelişimi İçin Neler Yemeliyiz?

Doğru kas gelişimi için dikkat edilmesi gereken ilk kural, alınması gereken protein miktarının doğru hesaplanması. Yapılan araştırmalar, kilo başına 1.6 gr protein alınması gerektiğini gösteriyor.

Proteinlerin vücutta amino asitlere ayrışabilmesi için tam gıdalardan temin edilmesi gerekir. Yumurta, yağsız et ve balık gibi besinler protein açısından oldukça zengin. Ancak gerekli durumlarda protein shakeleri ile takviye yapılması gerekebilir. Kas gelişimi için protein alımı kadar proteinin ne zaman alınacağı konusu da oldukça önemli. İdeal kas onarımı için günlük tüketilen proteinin 20 gramı, idman sonrasındaki ilk 45 dakika içerisinde alınmalı. Fakat yemek hazırlıkları için 45 dakika yetersiz kalırsa bu süre 120 dakikaya kadar uzatılabilir.

Sporcu Beslenmesinde Kullanılabilecek Supplementler Nelerdir?

• Protein Tozu: Protein tozu, kas gelişimini desteklemek ve kas onarımını hızlandırmak için kullanılır.

• Kreatin: Kreatin, kas gücünü ve performansını artırmak için kullanılan bir supplementtir.

• BCAA (Branched-Chain Amino Acids): BCAA, leucine, isoleucine ve valine gibi üç temel amino asiti içeren bir takviyedir.

• Omega-3 Yağ Asitleri: Spor sonrası toparlanmaya ve eklem sağlığına katkıda bulunabilir.

• A Vitamini, C Vitamini ve E Vitamini: Antioksidan vitaminler olan A, C ve E, serbest radikallerle savaşarak hücre hasarını azaltabilir ve sporcuların bağışıklık sistemini destekler.

• D Vitamini: D vitamini, kemik sağlığını destekler ve kas işlevini iyileştirir.

• Magnezyum: Magnezyum, kasların kasılmasında ve gevşemesinde önemli bir rol oynar.

• Demir: Demir eksikliği, sporcuların enerji seviyelerini düşürebilir ve performansı olumsuz etkileyebilir.

Sporcu takviyesi mi kullanmak istiyorsunuz? PROTEİN TOZU yazımızı okuyun!

Hızlı Kas Yapmak İçin Protein Tozu Kullanılmalı Mıdır?

Protein tozları hızlı bir şekilde kasları geliştirebilir. Ancak tek başına yeterli olmaz. Bu nedenle protein tozunun yalnızca bir destek ürünü olduğu unutulmamalı, antrenman ve beslenme programı düzenli şekilde uygulanmalıdır. Vücuda alınan proteinler sindirimin ardından amino asit oluşturur. Amino asitler ise kasları geliştirme ve koruma görevini üstlenir. Bu nedenle her sporcunun protein açısından zengin beslenmesi gerekir. Aksi halde kas gelişimi istenen düzeyde olmaz.

Kaslarını hızlı şekilde geliştirmek isteyen sporcular, gün içerisinde ihtiyaç duyulan protein miktarını besinlerden alamazsa takviye gıda tüketimine başlayabilir. Fakat bu sürecin sağlıklı ve verimli bir şekilde ilerleyebilmesi için kullanılacak ürünlerin bir uzman yardımı ile seçilmesi tavsiye edilir. Kas gelişimi için tek başına protein alımı yeterli gelmez. Bu nedenle beslenme programı içerisinde yeterli karbonhidrat ve yağ bulunmasına da dikkat etmek gerekir.

Sporcu Beslenmesinin Özellikleri

Sporcu Diyetinde Karbonhidrat İhtiyacı

Sporcu diyeti için belli başlı maddeler öne çıkar. Bunlar arasında ön planda olan karbonhidratlar bir sporcu için oldukça önem taşır. Bir sporcu günlük olarak karbonhidratı düzenli olarak almalıdır. Her sporcuya bir uzman tarafından uygulanan günlük karbonhidrat alımı vardır. Özellikle profesyonel olan sporcular için bu daha fazla önem taşır. Karbonhidrat içinde genellikle şu yiyecekler sporcu için serbest olur. Bunlar balık, kırmızı et, yumurta, yoğurt, tereyağı, sebze ve meyvedir. Bunlar tüketim açısından serbest verilir. Ayrıca bir sporcu bunların yanında bazı şeyleri de tüketmemeli. Şeker, tahıl ürünler, trans yağlar, işlenmiş gıdalar sporcu için zararlı besin grubunu oluşturur.

Sporcu Diyetinde Protein İhtiyacı

Sporcu diyeti içinde yer alan protein gelişmiş bir besin ağına sahiptir. Önemli protein kaynakları olarak öne çıkan besinler arasında et, balık, tavuk, yumurta, peynir, süt ve kuru baklagiller gibi besinler vardır. Bu besinler bir vücut için önemli protein kaynağını oluşturur. Hele ki bu kişi bir sporcu ise onun için alınması gereken en önemli şeylerden birisi proteindir. Protein ağırlıklı besinlere günün her öğününde yer vermek bir sporcu için önem taşır. Protein sayesinde kişi kendini daha canlı ve enerjik hisseder. Kan akışı hızlanır. Hareket sahasında daha aktif ve rahat davranır. Bu da önemli müsabakalar için ayrıca önem taşır.

Sporcu Diyetinde Yağ İhtiyacı

Sporcu diyeti için alınması gereken yağ onun vücudu için önem taşır. Yağ ihtiyacını bir sporcu kuruyemişler, bitkisel yağlar, tereyağı, yumurta, süt ve yoğurt gibi besin değeri yüksek yiyeceklerden karşılayabilir. Bu yağ kaynakları ile sporcu vücut enerjisini rahatlıkla toplayabilir. Bunun için alınması gereken yağ oranı her gün diyet programı içinde verilir. Bu miktarı fazla geçmemek kaydı ile günlük ihtiyaçlar bu şekilde karşılanabilir. Özellikle enerji açısından ön plana çıkan yağ tüketimi bir sporcu için önem taşır. Bir sporcu her zaman diğer insanlara göre daha hareketlidir. Müsabaka ve antrenmanları da hesaba katılırsa daha aktif bir hayatı vardır.

Sporcu Beslenmesi Hakkında Sık Sorulan Sorular