Vücut yağ oranı hesaplama nasıl yapılır? Erkekler ve kadınlarda yağ oranı neden farklıdır? Merak ettiklerinizi öğrenin!
Vücut yağ oranı ölçümleri kilonuz, kas yoğunluğunuz ve vücut kitle indeksiniz gibi genel sağlığınız ve sağlıklı kilonuzu değerlendirmek için kullanılan yöntemlerden biridir. Vücut yağ oranını ölçmek için kullanılan bazı yöntemlerden bazıları oldukça pahalı veya gerçeği çok fazla yansıtmayan ölçümler olabilir. Gerçek değere en yakın ölçüme ulaşmak için bazı yöntemler de vardır. Genelde ulaşması zor ya da doğruluğu şüpheli yöntemler şunlardır:
Bunların dışında daha ulaşılabilir ve bazen daha güvenilir sonuç verebilecek yöntemler:
Sertifikalı bir eğitmen ya da başka bir uzmanın yaptığı ölçümler genellikle en doğru sonucu verir. Değişimi görmek için deri kıvrımlı ölçümü kullanacaksanız ölçümü her seferinde aynı kişinin yaptığından emin olmak daha güvenilir olacaktır. Eğer kendi başınıza vücut yağ oranını ölçmek istiyorsanız biyoelektriksel, empedans kullanan vücut çevresi ölçümleri, vücut yağ ölçekleri gibi yöntemleri kullanabilirsiniz.
İdeal yağ oranı olarak sunulan değerler ortalama değerlerdir. Ayrıca sağlıklı yaşam için tek gösterge vücut yağ oranınız değildir. Bu nedenle kendi vücudunuza uygun değerler daha farklı olabilir. Erkekler genellikle kadınlardan daha düşük yağ oranına sahiptir. Ortalama değerler yaşa göre şöyle sıralanabilir:
İdeal yağ oranı çizelgeleri genellikle aşağıdaki değerleri içerir, bunlar farklı yaşam stilleri için ideal kabul edilen yağ oranlarıdır:
Vücudun genel olarak yağlara ve yağ dokusuna ihtiyacı vardır. Yağ oranının çok fazla düşük olması bu yüzden önerilmez. Aynı şekilde %25’in üzerinde bir yağ oranı da sağlıklı kabul edilmez ve farklı sağlık sorunlarına dair riskleri artırır.
İdeal yağ oranı bir yüzde aralığı verir, bunun nedeni her vücudun koşullarının farklı olmasıdır. Aynı zamanda vücut yağ oranı sağlıklı yaşamı ölçmek için kullanılan tek ölçüm değildir, diğerleriyle birlikte anlam kazanır. Yaşa göre ortalama ideal yağ oranı sıralaması şöyledir:
Bazı yaşam koşullarına göre kabul edilebilir yağ oranı değişebilir ve kategorilere bölünebilir. Bunlar:
Kadınlar tipik olarak vücutlarında daha fazla yağ dokusuna sahiptir. Bu genellikle üreme koşulları ile ilgilidir. Aynı zamanda sağlıklı bir yaşam için aşırı düşük ya da aşırı yüksek vücut yağ oranları önerilmez. İkisi de farklı sağlık sorunlarına dair riskleri artırır.
Vücut yağ oranı diğer dokulara (kaslar, kemikler, sıvılar ve organlar vs.) kıyasla vücudunuzdaki yağın değeridir. Bu ölçüm tüm kilonuzun nasıl oluştuğunu anlamaya yardımcı olur. Dolayısıyla sadece kilonuz sağlıklı yaşam koşullarını ölçmek için yeterli olmaz. Örneğin kilosu 90 olan iki insandan birinin kas dokusu fazla, diğerinin yağ dokusu fazlaysa; yağ dokusu fazla olanın kalp, tip 2 diyabet gibi riskleri yüksektir. Diğerinde bu riskler daha düşük olacaktır.
Buna göre yağ oranın önerilen değer aralıklarından yüksek olması, toplam kilonuzu gerekenden fazla yağın oluşturduğu anlamına gelir. Kilosu normal aralıklarda olan insanlarda da yağ oranının yüksek olması görülebilir. Dolayısıyla yağ oranı sadece sağlıklı kilonun üzerinde olmakla ilgili değildir. Daha çok kas kütlenizle yağ dokunuzun orantısız olmasıyla ilgilidir.
Herkes için belli miktarda yağ dokusu gereklidir fakat önerilen değerlerden aşırı düşük ve aşırı yüksek oranlar sağlığı tehdit edebilir. Genel olarak sağlıklı oranlar için riskli olmayan düzeyde vücut kitle indeksine, önerilen düzeyde kas ve yağ dokusuna sahip olmanız önerilir. Bunun için sağlıklı beslenmek ve hareketli bir yaşama sahip olmak en temel gerekliliklerdir.
Yağ oranını düşürmenin ve sağlıklı düzeyde tutmanın iki temel yolu vardır: sağlıklı beslenmek ve hareketli yaşama sahip olmak. Bu temel iki yol fazla yağlarınızı yakarken kas kütlenizi artırarak daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanın anahtarını verir. Bunu yaparken dikkat etmeniz önerilen hususlar şöyle sıralanabilir:
Yağ yakıcı takviyeler pazarlanırken söylendiği kadar etkili değildir. Bazı durumlarda, yağ yakma çabalarınızı zorlaştırabilirler. Bu ürünler genellikle metabolizma hızını artırarak yağ yakmayı kolaylaştırdığını iddia eder. Fakat metabolizma hızını artıran en temel şey egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve hareketli bir yaşam sürmektir. Bununla birlikte, piyasadaki yağ yakıcı takviyelerin çoğu ya güvenli değildir ya da etkisizdir; bazen ikisi birlikte olabilir.
Vücudunuz diyet ve egzersiz yoluyla doğal olarak yağ yakabilir. Ek takviyeleri kullanmak metabolizmanıza veya genel sağlığınıza kötü etkilere sahip olabilir. Ayrıca bu ürünlerin içerikleri birçok ülkede sıkı bir denetimden geçmez. Dolayısıyla etkisiz veya sağlığınıza zarar verebilecek maddeler içerebilirler. Olası yan etkiler şöyle sıralanabilir:
Yağ oranı ölçen tartılar tahmini sonuçlar verir, bunlar kusursuz olmasa da işlevseldir. Bir uzmanın yapacağı ölçümler çok daha kesin ve gerçekçi sonuçlar verecektir. Fakat bir uzmana görünmediğiniz durumlar için faydalı olabilir. Bu tartıların kullanımı güvenli olsa da yaptığı tahminleri etkileyen bazı değişkenler vardır, bunlar:
Yağ oranı ölçen tartılar ayaklarınızın altındaki biyoelektrik empedansları kullanan sensörler ile çalışır. Sensörler ayaklarınızdan vücudunuza küçük bir elektrik akımı gönderir ve vücut yağından kaynaklı direnç miktarını ölçer. Yağlar kaslara göre daha az su içerdiği için akımın geçmesi daha zordur ve bu direnç ölçülebilir. Çıkan direnç miktarına göre hesaplanmış yağ oranını tartınız böylece gösterir.
Mankenlerin belirli vücut kalıplarına uymasını öngören düşünce kalıpları son yıllarda yıkılmaya başlamıştır. Dolayısıyla birçok marka için kesin kalıplar, belirli bir vücut görüntüsü ve belirli bir yağ oranı yoktur. Bunları önemseyen markaların sayısı da giderek azalıyor.
Mankenlerden beklenen vücut kalıpları tarih içinde de sık sık değişmiştir. Örneğin 90’larda çok zayıf (0 beden modası) mankenler tercih edilirken bir önceki 10 yılda çok daha sağlıklı görünen modeller tercih ediliyordu. Günümüzde ise kesin kalıplar çizmek, belirli bir vücut ölçüsünü korumak şart koşulmuyor. Modellerini uzun yıllardır belirli kalıplara sokan Victoria Secret için bir dönem %18’in altında yağ oranı kabul görüyordu.
Ücretsiz Bilgi Alın