Vücut Yağ Oranı Hesaplama

Vücut Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?

Vücut yağ oranı ölçümleri kilonuz, kas yoğunluğunuz ve vücut kitle indeksiniz gibi genel sağlığınız ve sağlıklı kilonuzu değerlendirmek için kullanılan yöntemlerden biridir. Vücut yağ oranını ölçmek için kullanılan bazı yöntemlerden bazıları oldukça pahalı veya gerçeği çok fazla yansıtmayan ölçümler olabilir. Gerçek değere en yakın ölçüme ulaşmak için bazı yöntemler de vardır.

Genelde ulaşması zor ya da doğruluğu şüpheli yöntemler şunlardır:

• Çift Enerjili X-ışını Absorpsiyometrisi (DXA)
• Hidrostatik Tartım
• Hava Deplasmanlı Pletismografi (Bod Pod)
• 3 Boyutlu Vücut Tarayıcıları

Bunların dışında daha ulaşılabilir ve bazen daha güvenilir sonuç verebilecek yöntemler:

İlgili İçerikler

Kortizol

Spor Yaparken Doğru Nefes

Kadınlarda Kısırlık Riskini Artıran Yiyecekler

Hangi Spor Sıkılaştırır?

• Deri Kıvrımlı Kaliperler
• Bir eğitmen ve uzmanın yaptığı ölçümler

Sertifikalı bir eğitmen ya da başka bir uzmanın yaptığı ölçümler genellikle en doğru sonucu verir. Değişimi görmek için deri kıvrımlı ölçümü kullanacaksanız ölçümü her seferinde aynı kişinin yaptığından emin olmak daha güvenilir olacaktır. Eğer kendi başınıza vücut yağ oranını ölçmek istiyorsanız biyoelektriksel, empedans kullanan vücut çevresi ölçümleri, vücut yağ ölçekleri gibi yöntemleri kullanabilirsiniz.

Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?

İdeal yağ oranı olarak sunulan değerler ortalama değerlerdir. Ayrıca sağlıklı yaşam için tek gösterge vücut yağ oranınız değildir. Bu nedenle kendi vücudunuza uygun değerler daha farklı olabilir. Erkekler genellikle kadınlardan daha düşük yağ oranına sahiptir. Ortalama değerler yaşa göre şöyle sıralanabilir:

• 20-39 yaş arası erkekler için %8-19 arası
• 40-59 yaş arası erkekler için %11-21 arası
• 60-79 yaş arası erkekler için %13-24 arası

İdeal yağ oranı çizelgeleri genellikle aşağıdaki değerleri içerir, bunlar farklı yaşam stilleri için ideal kabul edilen yağ oranlarıdır:

• Genel olarak kabul edilebilir aralık %18-24 arasıdır.
• Sporcular için %6-13 arasında olabilir.
• Obezite riski %25 ve üzerinde başlar.

Vücudun genel olarak yağlara ve yağ dokusuna ihtiyacı vardır. Yağ oranının çok fazla düşük olması bu yüzden önerilmez. Aynı şekilde %25’in üzerinde bir yağ oranı da sağlıklı kabul edilmez ve farklı sağlık sorunlarına dair riskleri artırır.

Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalıdır?

İdeal yağ oranı bir yüzde aralığı verir, bunun nedeni her vücudun koşullarının farklı olmasıdır. Aynı zamanda vücut yağ oranı sağlıklı yaşamı ölçmek için kullanılan tek ölçüm değildir, diğerleriyle birlikte anlam kazanır. Yaşa göre ortalama ideal yağ oranı sıralaması şöyledir:

• 20-39 yaş arası kadınlar için %21-32 arası
• 40-59 yaş arası kadınlar için %23-33 arası
• 50-79 yaş arası kadınlar için %24-35 arası

Bazı yaşam koşullarına göre kabul edilebilir yağ oranı değişebilir ve kategorilere bölünebilir. Bunlar:

• Kabul edilebilir yağ oranı %25-31 arası
• Sporcular için yağ oranı %14-20 arası
• Obezite riski %32 ve üzeri değerlerde başlar

Kadınlar tipik olarak vücutlarında daha fazla yağ dokusuna sahiptir. Bu genellikle üreme koşulları ile ilgilidir. Aynı zamanda sağlıklı bir yaşam için aşırı düşük ya da aşırı yüksek vücut yağ oranları önerilmez. İkisi de farklı sağlık sorunlarına dair riskleri artırır.

Yağ Oranının Yüksek Olması Ne Demektir?

Vücut yağ oranı diğer dokulara (kaslar, kemikler, sıvılar ve organlar vs.) kıyasla vücudunuzdaki yağın değeridir. Bu ölçüm tüm kilonuzun nasıl oluştuğunu anlamaya yardımcı olur. Dolayısıyla sadece kilonuz sağlıklı yaşam koşullarını ölçmek için yeterli olmaz. Örneğin kilosu 90 olan iki insandan birinin kas dokusu fazla, diğerinin yağ dokusu fazlaysa; yağ dokusu fazla olanın kalp, tip 2 diyabet gibi riskleri yüksektir. Diğerinde bu riskler daha düşük olacaktır.

Buna göre yağ oranın önerilen değer aralıklarından yüksek olması, toplam kilonuzu gerekenden fazla yağın oluşturduğu anlamına gelir. Kilosu normal aralıklarda olan insanlarda da yağ oranının yüksek olması görülebilir. Dolayısıyla yağ oranı sadece sağlıklı kilonun üzerinde olmakla ilgili değildir. Daha çok kas kütlenizle yağ dokunuzun orantısız olmasıyla ilgilidir.

Herkes için belli miktarda yağ dokusu gereklidir fakat önerilen değerlerden aşırı düşük ve aşırı yüksek oranlar sağlığı tehdit edebilir. Genel olarak sağlıklı oranlar için riskli olmayan düzeyde vücut kitle indeksine, önerilen düzeyde kas ve yağ dokusuna sahip olmanız önerilir. Bunun için sağlıklı beslenmek ve hareketli bir yaşama sahip olmak en temel gerekliliklerdir.

Yağ Yakmak İçin Ne Tüketilmeli?

• C vitamini ve karbonhidrat açısından oldukça zengin olan Ananas meyvesi oldukça enerji verici bir besin türüdür.
• Metabolizmayı da hızlandırıcı etkisi olan ananas meyvesi yağ yakımını hızlandıran bir beyin olarak karşımıza çıkmaktadır.
• Kuruyemiş olan badem tokluk hissi veren bir besindir. Metabolizmayı da yakından etkileyen badem özellikle bel ve göbek çevresinde oluşan yağların yakımında oldukça fayda sağlamaktadır.
• Zencefil de yağ yakmak için kullanılabilecek besinler arasında yer almaktadır. Zencefil hem toz halinde hem de normal bitki olarak tüketilebilmekte ve özellikle yoğurt ile birlikte tüketildiğinde yağ yakımına oldukça fayda sağlamaktadır.
• Elma da yağ yakmak için oldukça faydalı bir besindir. Özellikle yeşil elma kırmızı elma ile kıyaslandığında kilo korunması ve yağ yakımı için oldukça değerli bir besin türüdür.

Yağ Oranı Düşürmenin Yolları Nelerdir?

Yağ oranını düşürmenin ve sağlıklı düzeyde tutmanın iki temel yolu vardır: sağlıklı beslenmek ve hareketli yaşama sahip olmak. Bu temel iki yol fazla yağlarınızı yakarken kas kütlenizi artırarak daha sağlıklı bir vücuda sahip olmanın anahtarını verir. Bunu yaparken dikkat etmeniz önerilen hususlar şöyle sıralanabilir:

• Haftada 1 kg kadar kilo vermeye dikkat edebilirsiniz. Bu önemlidir çünkü çok hızlı kilo vermek, gereğinden az kalori almak yağlarınızın yanında kas kütlenizi kaybetmenize neden olabilir. Bu da kilo verseniz dahi yağ oranının yüksek olmasıyla sonuçlanabilir.
• Günlük beslenmenizde proteinlere daha çok yer vermek faydalıdır. Bu iştahı azaltmanın ve yağ yakmanın güvenilir bir yoludur. Birçok çalışma daha fazla protein yemenin göbek yağını eritmede etkili olduğunu göstermiştir.
• Düzenli olarak egzersiz yapmak kas kütlesini artırmak ve yağ yakmak için olmazsa olmazlardan biridir. Hareketliliğinizi artıracak her türlü egzersiz (yürüyüş gibi) faydalı olsa da kas kütlesini artırmak için en iyi egzersizlerden biri kuvvet egzersizleridir.
• Yeteri kadar ve düzenli uyumak yağ yakmayı kolaylaştırır. Sabahları uykunuzu almış şekilde uyanmak için 1-2 saat erken yatmayı deneyebilirsiniz.
• Sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak en temel yöntemlerden biridir. Buna ek olarak günlük beslenme rutininize sirke eklemeyi de deneyebilirsiniz. Sirke yağ yakmayı hızlandıran etkilere sahiptir.
• Katı ve hayvansal yağlar yerine bitkisel ve sıvı yağları koymak önemlidir. Bitkisel ve sıvı yağlar vücutta daha az birikecektir. Fakat kızartma yöntemi gibi bol yağ içeren yöntemlerden yine de uzak durmak gerekir.
• Rafine karbonhidratlar (beyaz un, beyaz şeker gibi) içerdikleri besin değerlerini ve lifleri kaybeder. Bu nedenle çok daha hızlı yağlamaya neden olurlar. Bunların yerine kepekli ürünler ve tam tahılları tüketmek daha faydalı olur.

Hızlı Yağ Yakmak İçin Ne Yapılmalı?

• Yağ yakmak için öncelikli olarak dengeli ve sağlıklı beslenmek çok önemlidir. Yediğiniz besinlere dikkat etmeniz yağ yakım hızınızı doğrudan etkileyen bir noktadır. Tek başına spor yapmanız yetmeyeceği gibi sadece sağlıklı beslenmeniz de yeterli olmayacaktır.
• Güç antrenmanları yapmanız da hızlı yağ yakmanıza etki eden bir husustur. Yağ olmayan kas kütleleri oluşturmak metabolizma hızını arttıracağından yakacağınız kalori miktarı da artış gösterecektir. Bu da yağ yakımını hızlandıran bir durumdur.
• İnterval antrenmanlar yapmak hızlı yağ yakmanıza yardımcı olan bir başka durumdur. İnterval antrenmanın amacı temel olarak vücudunuzu aşamalı olarak yüksek tempolu antrenmanlara hazırlamaktır. Düzenli olarak yapılan interval antrenmanları hızlı yağ yakmanıza oldukça etki sağlamaktadır.

Yağ Yakıcı Takviyeler Kullanılmalı Mıdır?

Yağ yakıcı takviyeler pazarlanırken söylendiği kadar etkili değildir. Bazı durumlarda, yağ yakma çabalarınızı zorlaştırabilirler. Bu ürünler genellikle metabolizma hızını artırarak yağ yakmayı kolaylaştırdığını iddia eder. Fakat metabolizma hızını artıran en temel şey egzersiz yapmak, sağlıklı beslenmek ve hareketli bir yaşam sürmektir. Bununla birlikte, piyasadaki yağ yakıcı takviyelerin çoğu ya güvenli değildir ya da etkisizdir; bazen ikisi birlikte olabilir.

Vücudunuz diyet ve egzersiz yoluyla doğal olarak yağ yakabilir. Ek takviyeleri kullanmak metabolizmanıza veya genel sağlığınıza kötü etkilere sahip olabilir. Ayrıca bu ürünlerin içerikleri birçok ülkede sıkı bir denetimden geçmez. Dolayısıyla etkisiz veya sağlığınıza zarar verebilecek maddeler içerebilirler. Olası yan etkiler şöyle sıralanabilir:

• Bazı yağ yakıcı takviyeler yüksek oranda kafein içerir. Fakat kafein zamanla daha etkisiz hale gelir, dolayısıyla etkisi uzun sürmez. Aynı zamanda çok fazla kafein almak sizi endişeli, gergin ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Uyku düzeniniz bozulabilir ve bazı sağlık soruna sahipseniz bunların etkilerini artırabilir. Takviyeler yerine az miktarda kahve içerek zararsız yoldan kafein alabilirsiniz.
• Bazı yağ yakıcı takviyeler protein tozu içerir. Bunlar özellikle katkı maddesi içeriyorsa daha fazla kilo almanıza neden olabilir. Bunun yerine beslenme düzeninizde daha fazla protein içeren yemek yiyebilirsiniz.
• Çok fazla yağ yakıcı takviye kullanmak akut karaciğer yetmezliğine yol açabilir.
• Yağ yakıcı takviyelerde kullanılan bir diğer içerik yohimbindir. Bu madde mide bulantısı, anksiyete (kaygı bozukluğu), panik atak ve yüksek tansiyon riskini artırır.

Yağ Oranı Ölçen Tartı Güvenilir Midir?

Yağ oranı ölçen tartılar tahmini sonuçlar verir, bunlar kusursuz olmasa da işlevseldir. Bir uzmanın yapacağı ölçümler çok daha kesin ve gerçekçi sonuçlar verecektir. Fakat bir uzmana görünmediğiniz durumlar için faydalı olabilir. Bu tartıların kullanımı güvenli olsa da yaptığı tahminleri etkileyen bazı değişkenler vardır, bunlar:

• Cinsiyet: Kadınlar doğal olarak erkeklerden daha fazla yağ oranına sahiptir.
• Vücutta yağın toplandığı yer
• Gebelik: Bu tartıların kullanılması hamilelik sırasında tavsiye edilmez.
• Yaş
• Boy ve kilo

Yağ oranı ölçen tartılar ayaklarınızın altındaki biyoelektrik empedansları kullanan sensörler ile çalışır. Sensörler ayaklarınızdan vücudunuza küçük bir elektrik akımı gönderir ve vücut yağından kaynaklı direnç miktarını ölçer. Yağlar kaslara göre daha az su içerdiği için akımın geçmesi daha zordur ve bu direnç ölçülebilir. Çıkan direnç miktarına göre hesaplanmış yağ oranını tartınız böylece gösterir.

Mankenlerin Yağ Oranı

Mankenlerin belirli vücut kalıplarına uymasını öngören düşünce kalıpları son yıllarda yıkılmaya başlamıştır. Dolayısıyla birçok marka için kesin kalıplar, belirli bir vücut görüntüsü ve belirli bir yağ oranı yoktur. Bunları önemseyen markaların sayısı da giderek azalıyor.

Mankenlerden beklenen vücut kalıpları tarih içinde de sık sık değişmiştir. Örneğin 90’larda çok zayıf (0 beden modası) mankenler tercih edilirken bir önceki 10 yılda çok daha sağlıklı görünen modeller tercih ediliyordu. Günümüzde ise kesin kalıplar çizmek, belirli bir vücut ölçüsünü korumak şart koşulmuyor. Modellerini uzun yıllardır belirli kalıplara sokan Victoria Secret için bir dönem %18’in altında yağ oranı kabul görüyordu.

Sık Sorulan Sorular

Yaşa Göre Yağ Oranı Nasıl Hesaplanmalı?

• Yaşınıza ve cinsiyetinize göre sağlıklı vücut yağ yüzdesi aşağıda verilmiştir.
• 20 ila 39 yaş erkekler için yüzde 8 ila 19 kadınlar için yüzde 21 ila 32
• 40 ila 59 yaş erkekler için yüzde 11 ila 21 kadınlar için yüzde 23 ila 33
• 60 ila 79 yaş erkekler için yüzde 13 ila 24 kadınlar için yüzde 24 ila 35

1 Ayda Yağ Oranı Ne Kadar Düşer?

Yağ oranı düşmesi kişiden kişiye göre değişiklik göstermektedir. Bunun için kişinin metabolizma hızı oldukça önemlidir. Yağ yakımı hızı kişinin metabolizma hızıyla eş değerdir. Bir kişi düzenli beslenmekle birlikte, kardiyo ve güç antrenmanı başta olmak üzere düzenli spor yaparsa 1 ayda ortalama olarak 4 ila 8 kilo arası yağ yakabilmesi mümkündür.