Spor sonrası beslenme neden önemlidir? Kas kaybı yaşamamanın yolları nelerdir? Sizler için derledik.
Spor Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler?
- Dehidrasyon, özellikle yoğun bir şekilde egzersiz yaptıysanız veya ter attıysanız önemlidir. Sıvı seviyenizi yenilemek kas esnekliğini artırır, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.
- Egzersizin ardından 45 dakika içerisinde sağlıklı bir atıştırmalık ya da öğün tüketmeyi planlayın. Böylelikle kas enerji depolarını yenileme ve iyileşme sürecini başlatmış olursunuz. Karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketin.
- Yoğun bir antrenman sonrası kaslarınızın toparlanması için zamana ihtiyacınız vardır. Fakat yine de yürüyüş, yüzme ya da yoga tarzı hafif egzersizleri yapabilirsiniz.
- Antrenmanınızı daima bir soğuma ile bitirin, bu da kalp atış hızınızın kademeli olarak normal hızına dönmesini sağlar. Ayrıca, baş dönmesi veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilecek alt ekstremitelerde kan birikmesini durdurmaya da yardımcı olur.
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Kaslarınızı onarmak ve tekrardan inşa edilmesini sağlamak için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren besinleri tercih etmeniz önemlidir. Kas gelişimi için yardımcı olacak olan protein içeren besinler şunlardır:
- Süt
- Yoğurt
- Yumurtalar
- Peynir
- Yağsız et
- Balık
- Peynir altı suyu proteini
- Fındık ve tohumlar
- Soya gıdaları
- Düşük şekerli protein barları
Proteinler kas büyümesini desteklerken karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Antrenmandan sonra yemeniz gereken karbonhidratlar şunlardır:
- Tatlı patatesler
- Taze meyve
- Çikolatalı süt
- Yulaf ezmesi
- Tam tahıllı makarna
- Tam buğday ekmeği
- Kinoa
- Baklagiller
Spor sonrası öğününüzü bir protein içeceği veya takviyeleri ile zenginleştirebilirsiniz. Kas büyümesini destekleyen takviyeler şunları içerir:
- Kreatin
- Protein takviyeleri
- Beta-alanin
- BCAA
Egzersiz Sonrası Besin Tüketiminin Önemi
Antrenman sonrası beslenme merak uyandıran bir konudur.
Temel fikir üç yönlüdür:
- Vücut, yapılan aktivite ile ilgili olarak besinlerle farklı zamanlarda farklı şekilde ilgilenir.
- Antrenman öncesinde, sırasında ve özellikle sonrasında ne tükettiğiniz önemlidir.
- Antrenmanlarınızdan sonra belirli besinleri tüketerek (antrenman sonrası beslenme), vücut kompozisyonunuzu, performansınızı ve genel olarak iyileşmenizi sağlarsınız.
Genel olarak, antrenman sonrası beslenmenin üç temel amacı bulunur:
- Glikojeni yenileyin
- Protein yıkımını azaltın
- Protein sentezini artırın
Başka bir deyişle, sporcular/egzersizciler şunları ister:
- Enerji depolarını yenilemek
- Kas boyutunu ve/veya kas kalitesini artırmak
- Antrenmanın neden olduğu herhangi bir hasarı onarın
Egzersiz sonrası iyi beslenmenin önerilen faydaları şunları içerir:
- Daha az kas ağrısı
- Artan kas yapma yeteneği
- Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu
- Geliştirilmiş kemik kütlesi
Egzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?
Daha önce de bahsettiğimiz gibi, antrenman sonrası beslenme iki şeye ihtiyaç duyar:
- Protein sentezine yardımcı olan protein
- Kas glikojeninin yerini almaya yardımcı olan (ve besinlerin hücrelere taşınmasında insülinin rolünü artıran) karbonhidratlar
Diğer yandan hızlı bir şekilde sindirilen karbonhidratlar (örn. maltodekstrin, dekstroz, glikoz vb.) ve proteinler (örn., protein hidrolizatları veya izolatları) içeren sıvı bir beslenme şekli tüketmek:
- hücrelere besin taşınması için insülin kullanarak iyileşmeyi hızlandırabilir;
- hızlı sindirim ve emilim ile sonuçlanabilir; ve
- egzersiz sırasında ve sonrasında genellikle daha iyi tolere edilir.
Veriler, kas protein sentezini maksimum düzeyde uyarmak için bir antrenmandan sonra sadece yaklaşık 20 gram protein alabileceğini göstermektedir.
Sık Sorulan Sorular
Protein Kasların Gelişmesine Yardımcı Olur Mu?
Doğru miktarda protein yemek kas gelişimini uyarmak için önemlidir ve protein alımının zamanlaması da öyle. Kas protein sentezi (MPS) süreci, kuvvet antrenmanı aktivitesi ile uyarılır. Ama aynı zamanda protein yediğinizde de uyarılır. Bu, kuvvet antrenmanı yapan sporcuların protein alımlarını gün boyunca yemeklere ve atıştırmalıklara oldukça eşit bir şekilde yaymayı hedeflemelerinin bir nedenidir.
Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur Mu?
Yüksek oranda rafine karbonhidratlar ve tatlılar vücuda pek iyi gelmez. Ancak tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzelerde bulunan doğru karbonhidratlar, çalışan kaslar da dahil olmak üzere aktiviteyi beslemeye yardımcı olur. Egzersizinizi beslemek için yeterli karbonhidrat olmadan, yediğiniz proteinin bir kısmı yakıt olarak yanabilir. Bu nedenle, diyetinize yeterince yüksek kaliteli karbonhidrat eklediğinizden emin olun.
Egzersiz Sonrası Yemeklerin Zamanlaması
Vücudunuz, antrenman boyunca güç sağlamak için kaslarınızda depolanmış enerjiyi (glikojen) kullanır. Antrenmandan sonra, vücudunuza karbonhidrat ve protein almaya odaklanın. Bu, kaslarınıza antrenman yoluyla kaybettikleri glikojeni yeniden doldurma yeteneği verir ve yorgun kaslarınızın mevcut protein ve amino asitlerle yeniden yapılanmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonraki bir saat içinde yemeye çalışın.
Spor yapanlar beslenme ile ilgili daha detaylı bilgi almak için sporcu diyeti yazımızı inceleyebilirsiniz.
