İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
    Bağışıklık Sistemi
    Bağışıklık Sistemi
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
    Mikrodalga-Zararli-Mi
    Mikrodalga Fırın Zararlı Mı?
    26 Mart 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks
    18 Kasım 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
    Ayak Detoksu
    Ayak Detoksu
    20 Ocak 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
    Zıplamanın Faydaları
    Zıplamak
    23 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Tatlandırıcı Kullanımı
    14 Mart 2023
    Light Ürünler
    14 Mart 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Sürekli Uykusuz Hissetme Nedenleri Nelerdir?
    13 Mart 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Spor Sonrası Beslenme
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Sağlık Rehberi > Spor Sonrası Beslenme
Sağlık Rehberi

Spor Sonrası Beslenme

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/03/17 at 3:13 PM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 5 Ocak 2022
Paylaş
5 Dakika Okuma Süresi
Spor Sonrası Beslenme
Paylaş
Önbilgi
Spor Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler?Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?Egzersiz Sonrası Besin Tüketiminin ÖnemiEgzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?Sık Sorulan Sorular

Spor sonrası beslenme neden önemlidir? Kas kaybı yaşamamanın yolları nelerdir? Sizler için derledik.

Spor Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler?

  • Dehidrasyon, özellikle yoğun bir şekilde egzersiz yaptıysanız veya ter attıysanız önemlidir. Sıvı seviyenizi yenilemek kas esnekliğini artırır, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.
  • Egzersizin ardından 45 dakika içerisinde sağlıklı bir atıştırmalık ya da öğün tüketmeyi planlayın. Böylelikle kas enerji depolarını yenileme ve iyileşme sürecini başlatmış olursunuz. Karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketin.
  • Yoğun bir antrenman sonrası kaslarınızın toparlanması için zamana ihtiyacınız vardır. Fakat yine de yürüyüş, yüzme ya da yoga tarzı hafif egzersizleri yapabilirsiniz.
  • Antrenmanınızı daima bir soğuma ile bitirin, bu da kalp atış hızınızın kademeli olarak normal hızına dönmesini sağlar. Ayrıca, baş dönmesi veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilecek alt ekstremitelerde kan birikmesini durdurmaya da yardımcı olur.

YouTube video

Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?

Kaslarınızı onarmak ve tekrardan inşa edilmesini sağlamak için sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli proteinler içeren besinleri tercih etmeniz önemlidir. Kas gelişimi için yardımcı olacak olan protein içeren besinler şunlardır:

  • Süt
  • Yoğurt
  • Yumurtalar
  • Peynir
  • Yağsız et
  • Balık
  • Peynir altı suyu proteini
  • Fındık ve tohumlar
  • Soya gıdaları
  • Düşük şekerli protein barları

Proteinler kas büyümesini desteklerken karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Antrenmandan sonra yemeniz gereken karbonhidratlar şunlardır:

  • Tatlı patatesler
  • Taze meyve
  • Çikolatalı süt
  • Yulaf ezmesi
  • Tam tahıllı makarna
  • Tam buğday ekmeği
  • Kinoa
  • Baklagiller

Spor sonrası öğününüzü bir protein içeceği veya takviyeleri ile zenginleştirebilirsiniz. Kas büyümesini destekleyen takviyeler şunları içerir:

İlgili İçerikler

Vitamin Takviyesi Almadan Önce Bilinmesi Gerekenler
Vitamin Takviyesi Almadan Önce Bilinmesi Gerekenler
İzomalt Nedir? Faydaları Nelerdir?
Vücudun Enerji İhtiyacı
Vücut Yağlanması
  • Kreatin
  • Protein takviyeleri
  • Beta-alanin
  • BCAA

Spor Sonrası Beslenme

Egzersiz Sonrası Besin Tüketiminin Önemi

Antrenman sonrası beslenme merak uyandıran bir konudur.
Temel fikir üç yönlüdür:

  • Vücut, yapılan aktivite ile ilgili olarak besinlerle farklı zamanlarda farklı şekilde ilgilenir.
  • Antrenman öncesinde, sırasında ve özellikle sonrasında ne tükettiğiniz önemlidir.
  • Antrenmanlarınızdan sonra belirli besinleri tüketerek (antrenman sonrası beslenme), vücut kompozisyonunuzu, performansınızı ve genel olarak iyileşmenizi sağlarsınız.

Genel olarak, antrenman sonrası beslenmenin üç temel amacı bulunur:

  • Glikojeni yenileyin
  • Protein yıkımını azaltın
  • Protein sentezini artırın

Başka bir deyişle, sporcular/egzersizciler şunları ister:

  • Enerji depolarını yenilemek
  • Kas boyutunu ve/veya kas kalitesini artırmak
  • Antrenmanın neden olduğu herhangi bir hasarı onarın

Egzersiz sonrası iyi beslenmenin önerilen faydaları şunları içerir:

  • Daha az kas ağrısı
  • Artan kas yapma yeteneği
  • Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu
  • Geliştirilmiş kemik kütlesi

Youtube Kanal Abone

Egzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?

Daha önce de bahsettiğimiz gibi, antrenman sonrası beslenme iki şeye ihtiyaç duyar:

  • Protein sentezine yardımcı olan protein
  • Kas glikojeninin yerini almaya yardımcı olan (ve besinlerin hücrelere taşınmasında insülinin rolünü artıran) karbonhidratlar

Diğer yandan hızlı bir şekilde sindirilen karbonhidratlar (örn. maltodekstrin, dekstroz, glikoz vb.) ve proteinler (örn., protein hidrolizatları veya izolatları) içeren sıvı bir beslenme şekli tüketmek:

  • hücrelere besin taşınması için insülin kullanarak iyileşmeyi hızlandırabilir;
  • hızlı sindirim ve emilim ile sonuçlanabilir; ve
  • egzersiz sırasında ve sonrasında genellikle daha iyi tolere edilir.

Veriler, kas protein sentezini maksimum düzeyde uyarmak için bir antrenmandan sonra sadece yaklaşık 20 gram protein alabileceğini göstermektedir.

Whatsapp Bilgi

Sık Sorulan Sorular

Protein Kasların Gelişmesine Yardımcı Olur Mu?

Doğru miktarda protein yemek kas gelişimini uyarmak için önemlidir ve protein alımının zamanlaması da öyle. Kas protein sentezi (MPS) süreci, kuvvet antrenmanı aktivitesi ile uyarılır. Ama aynı zamanda protein yediğinizde de uyarılır. Bu, kuvvet antrenmanı yapan sporcuların protein alımlarını gün boyunca yemeklere ve atıştırmalıklara oldukça eşit bir şekilde yaymayı hedeflemelerinin bir nedenidir.

Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur Mu?

Yüksek oranda rafine karbonhidratlar ve tatlılar vücuda pek iyi gelmez. Ancak tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzelerde bulunan doğru karbonhidratlar, çalışan kaslar da dahil olmak üzere aktiviteyi beslemeye yardımcı olur. Egzersizinizi beslemek için yeterli karbonhidrat olmadan, yediğiniz proteinin bir kısmı yakıt olarak yanabilir. Bu nedenle, diyetinize yeterince yüksek kaliteli karbonhidrat eklediğinizden emin olun.

Egzersiz Sonrası Yemeklerin Zamanlaması

Vücudunuz, antrenman boyunca güç sağlamak için kaslarınızda depolanmış enerjiyi (glikojen) kullanır. Antrenmandan sonra, vücudunuza karbonhidrat ve protein almaya odaklanın. Bu, kaslarınıza antrenman yoluyla kaybettikleri glikojeni yeniden doldurma yeteneği verir ve yorgun kaslarınızın mevcut protein ve amino asitlerle yeniden yapılanmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonraki bir saat içinde yemeye çalışın.

Spor yapanlar beslenme ile ilgili daha detaylı bilgi almak için sporcu diyeti yazımızı inceleyebilirsiniz.

Instagram Takip

Kaynaklar NCBI
Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 5 Ocak 2022
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Spor Öncesi Beslenme Spor Öncesi Beslenme
    Sonraki Yazımız Crohn Hastalığı Diyeti Crohn Hastalığı Diyeti
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    1.5k Takipçi Beğenin
    46k Takipçi Takip Edin
    10.4k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram