Spor sonrası beslenme neden önemlidir? Kas kaybı yaşamamanın yolları nelerdir? Sizler için derledik.
Spor Sonrası Beslenmenin Temeli
- Glikojeni yenileyin
- Protein yıkımını azaltın
- Protein sentezini artırın
Spor Sonrası Dikkat Edilmesi Gerekenler?
- Dehidrasyon, özellikle yoğun bir şekilde egzersiz yaptıysanız veya ter attıysanız önemlidir. Sıvı seviyenizi yenilemek kas esnekliğini artırır, güç oluşturur ve kas ağrısını önler.
- Egzersizin ardından 45 dakika içerisinde sağlıklı bir atıştırmalık ya da öğün tüketmeyi planlayın. Böylelikle kas enerji depolarını yenileme ve iyileşme sürecini başlatmış olursunuz. Karbonhidrat ve protein içeren besinler tüketin.
- Yoğun bir antrenman sonrası kaslarınızın toparlanması için zamana ihtiyacınız vardır. Fakat yine de yürüyüş, yüzme ya da yoga tarzı hafif egzersizleri yapabilirsiniz.
- Antrenmanınızı daima bir soğuma ile bitirin, bu da kalp atış hızınızın kademeli olarak normal hızına dönmesini sağlar. Ayrıca, baş dönmesi veya baş dönmesi hissetmenize neden olabilecek alt ekstremitelerde kan birikmesini durdurmaya da yardımcı olur.
Egzersiz Yaptıktan Sonra Tüketilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?
- Protein sentezine yardımcı olan protein
- Kas glikojeninin yerini almaya yardımcı olan (ve besinlerin hücrelere taşınmasında insülinin rolünü artıran) karbonhidratlar
Spor Sonrası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Spor Sonrası Kas Gelişimi için Protein İçeren Besinler
- Süt
- Yoğurt
- Yumurtalar
- Peynir
- Yağsız et
- Balık
- Peynir altı suyu proteini
- Fındık ve tohumlar
- Soya gıdaları
- Düşük şekerli protein barları
Spor Sonrası Karbonhidrat Tüketimi
Proteinler kas büyümesini desteklerken karbonhidratlar kaslarınızın iyileşmesine yardımcı olur. Antrenmandan sonra yemeniz gereken karbonhidratlar şunlardır:
- Tatlı patatesler
- Taze meyve
- Çikolatalı süt
- Yulaf ezmesi
- Tam tahıllı makarna
- Tam buğday ekmeği
- Kinoa
- Baklagiller
Spor Sonrası Kullanmanız Gereken Takviyeler
Spor sonrası öğününüzü bir protein içeceği veya takviyeleri ile zenginleştirebilirsiniz. Kas büyümesini destekleyen takviyeler şunları içerir:
- Kreatin
- Protein takviyeleri
- Beta-alanin
- BCAA
Spor Sonrası Yağ Yakmak İçin Ne Yemeli?
-
Protein Tüketimi: Spor sonrasında protein alımı kas onarımını destekler ve metabolizmayı artırır. Tavuk, balık, yumurta, soya ürünleri, baklagiller ve süt ürünlerinden kendinizi mahrum bırakmayın.
-
Karbonhidrat Dengesi: Egzersiz sırasında tükenen glikojen depolarını doldurmak için karbonhidrat tüketimi önemlidir. Tam tahıllı ürünler, patates, bulgur, kahverengi pirinç gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
-
Sağlıklı Yağlar: Tokluk hissini artırır ve metabolizmayı düzenler. Avokado, zeytinyağı, ceviz, chia tohumları ve somon gibi sağlıklı yağları diyetinize ekleyin.
-
Bol Su İçin: Egzersiz sırasında ve sonrasında yeterli su içmek, hidrasyonu sağlar ve yağ yakımını destekler.
-
Sebze ve Meyveler: Bol miktarda sebze ve meyve tüketmek yağ yakımını destekler.
-
İyi Zamanlama: Kasların onarımı ve glikojen depolarının doldurulması için spor sonrası yemeğinizi 30 dakika ila 1 saat içinde tüketmeye çalışın.
-
Porsiyon Kontrolü: Porsiyonlarınıza dikkat etmek, gereğinden fazla kalori alımını önlemeye yardımcı olur.
Spor yapanlar beslenme ile ilgili daha detaylı bilgi almak için sporcu diyeti yazımızı inceleyebilirsiniz.
Spor Sonrası İyi Beslenmenin Faydaları Nelerdir?
- Daha az kas ağrısı
- Artan kas yapma yeteneği
- Geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu
- Geliştirilmiş kemik kütlesi
Spordan Sonra Ne Yememeli?
-
Şekerli Atıştırmalıklar: Çikolata, şekerli kurabiyeler, hızlı bir şekilde enerji sağlayabilir ancak içerdikleri rafine şeker nedeniyle uzun süreli tokluk hissi vermezler ve kan şekerinin ani yükselmesini sağlarlar.
-
Yağlı ve Ağır Yiyecekler: Aşırı yağlı ve ağır yemekler, sindirimi zorlaştırır ve spor sonrası vücudun toparlanmasını yavaşlatır.
-
Kafein ve Alkol: Kafein içeren içecekler (kahve, enerji içecekleri) ve alkol, vücudu dehidrate edebilir ve toparlanmayı olumsuz etkileyebilir.
-
Fast Food ve İşlenmiş Besinler: Spor sonrasında bu besinleri tüketmek, vücut için gerekli olan besinleri sağlamak yerine zararlı içerikleri almanıza neden olabilir.
Spor Sonrası Beslenme Hakkında Sık Sorulan Sorular
Protein Kasların Gelişmesine Yardımcı Olur Mu?
Doğru miktarda protein yemek kas gelişimini uyarmak için önemlidir ve protein alımının zamanlaması da öyle. Kas protein sentezi (MPS) süreci, kuvvet antrenmanı aktivitesi ile uyarılır. Ama aynı zamanda protein yediğinizde de uyarılır. Bu, kuvvet antrenmanı yapan sporcuların protein alımlarını gün boyunca yemeklere ve atıştırmalıklara oldukça eşit bir şekilde yaymayı hedeflemelerinin bir nedenidir.
Karbonhidratlar İyileşmeye Yardımcı Olur Mu?
Yüksek oranda rafine karbonhidratlar ve tatlılar vücuda pek iyi gelmez. Ancak tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzelerde bulunan doğru karbonhidratlar, çalışan kaslar da dahil olmak üzere aktiviteyi beslemeye yardımcı olur. Egzersizinizi beslemek için yeterli karbonhidrat olmadan, yediğiniz proteinin bir kısmı yakıt olarak yanabilir. Bu nedenle, diyetinize yeterince yüksek kaliteli karbonhidrat eklediğinizden emin olun.
Egzersiz Sonrası Yemeklerin Zamanlaması
Vücudunuz, antrenman boyunca güç sağlamak için kaslarınızda depolanmış enerjiyi (glikojen) kullanır. Antrenmandan sonra, vücudunuza karbonhidrat ve protein almaya odaklanın. Bu, kaslarınıza antrenman yoluyla kaybettikleri glikojeni yeniden doldurma yeteneği verir ve yorgun kaslarınızın mevcut protein ve amino asitlerle yeniden yapılanmasına ve onarılmasına yardımcı olur. Yoğun bir antrenmanı tamamladıktan sonraki bir saat içinde yemeye çalışın.
Spordan Sonra Su İçilmeli Mi?
Evet, spordan sonra su içmek oldukça önemlidir. Spor yaparken vücut terleyerek su ve elektrolit kaybeder. Spor sonrasında dehidrasyonu önlemek ve vücudu toparlamaya yardımcı olmak için önemlidir.
