Yürüyüşle Zayıflama

Yürüyüşle zayıflama, sağlıklı ve etkili bir kilo verme yöntemi olarak öne çıkıyor. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, bedeni aktive ederken zihni dinlendirir ve metabolizmayı hızlandırır. Doğayla iç içe yapılan yürüyüşler, ruh halini iyileştirirken aynı zamanda kalori yakımını artırır. Yürüyüş, zayıflama yolculuğunda adım adım ilerlemenize yardımcı olabilir.

Yürüyüş Yapmanın Zayıflamaya Etkisi Nedir?

Yürüyüş yapmak, vücudumuzda görev alan tüm kasların çalışmasına yardımcı olduğu için zayıflamaya da büyük oranda faydalıdır. Kasları beklenenin aksine çok yormayan fakat en iyi şekilde çalıştıran bu egzersizi günlük hayatınızda sabit bir pozisyona koymanız sağlığınız açısından da çok önemlidir. Fakat her şeyde olduğu gibi bu yürüyüşü yaparken de dikkat etmeniz gereken bazı hususlar vardır. Bu hususlara dikkat ettiğinizde zayıflamak için çıktığınız bu yolda, en iyi verimi almanız şüphesiz kaçınılmaz olacaktır.

Yürüyerek Kaç Kalori Yakılır?

Yürüyüş ve diyetle vereceğiniz kilo miktarı kilonuz, yürüme hızınız ve diyetiniz ile değişecektir. Aşağıda farklı kilolardaki kişilerin farklı hızlarda yürüyüşle kaç kalori yakacakları gösterilir:

Düşük Hızda Yürüme

Buradaki düşük hız saatte 2,5 kilometre hızdır. Bir saat bu hızda yürüdüğünüzde yakacağınız kalori aşağıdaki gibidir:

• 55 kilo: 154 kalori (55 kilo biri saatte 154 kalori yakar)
• 82 kilo: 230 kalori
• 109 kilo: 305 kalori
• 136 kilo: 381 kalori

Orta Hızda Yürüme

Buradaki orta hız saatte 3,5 kilometre hızdır. Bu hızda bir saat yürüdüğünüzde yakacağınız kalori aşağıdaki gibidir:

• 55 kilo: 237 kalori
• 82 kilo: 353 kalori
• 109 kilo: 469 kalori
• 136 kilo: 585 kalori

Bu örnekler şunu gösterir, kilonuz ne kadar fazlaysa bir saatlik yürüyüşle yakacağınız kalori o kadar fazladır. Aynı zamanda yürüyüş hızınızı artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Kilonuzun kaç olduğuna ve yürüme hızınıza göre yakacağınız kalori/kiloyu yukarıdaki tabloya bakarak tahmin edebilirsiniz.

Yürümek Ne kadar Zayıflatır?

Zayıflama amacıyla yapılan yürüyüşler, kilo vermenize büyük bir ölçüde yardımcı olur. Sanıldığının aksine ağır egzersizler yapmanıza gerek yok. Sadece düzenli yürüyüş yapma alışkanlığı elde ederek, çok kısa bir sürede fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Eğer günde en az 1 saat yürüyen ve buna ek olarak sağlıklı beslenen biri iseniz, 2-3 haftada 300 ile 700 gram arasında kilo verebilirsiniz. Yürüyüşle zayıflama yöntemi ile zayıflamak isteyenler, eğer bahsettiğimiz gibi günde en az 1 saat yürümeyi alışkanlık haline getirirlerse, 3 veya 4 ayda ortalama 5 ile 10 kilo arasında zayıflamış olacaktır.

Yürüyüş sırasında yakılan kalori miktarını belirleyebilmek için kişinin vücut ağırlığı, yürüme mesafesi ve hızı bilinmelidir. Örnek vermemiz gerekirse, 6 km hız ile yapılan bir yürüşte, 70 kilo ağırlığa sahip olan birisi ortalama 6 kalori yakmaktadır. 70 kiloluk birisi, tempolu bir yürüyüşle saatte ortalama 300 civarında kalori yakabilmektedir. Yürüyüşle ne kadar zayıflayabileceğiniz, tamamen kilonuza, metabolizmanıza ve yürüyüş temponuza bağlıdır.

Zayıflamak İçin Yürüyüş Temposu Nasıl Olmalıdır?

Peki zayıflamak için yürüyüş temposu nasıl olmalı ? Bilinenin aksine, sadece hızlı bir şekilde koşarak zayıflayamazsınız. Yavaş yürüyerek de ciddi bir zayıflama elde edemezsiniz.

Yürüyüşle zayıflama yönteminde başarılı olmak istiyorsanız, tempolu bir şekilde yürümelisiniz. Tempolu yürüyüşten kastımız ne çok hızlı ne de çok yavaş… Belli bir tempo ile yürüyüşünüzü devam ettirmelisiniz. Diğer bir yöntem ise bir süre hızlı koştuktan sonra, tekrar tempolu yürümek ve daha sonra tekrar hızlı koşmaya başlamak. Bu döngüyü uygulayarak da zayıflayabilirsiniz. Bol sağlıklı ve spor dolu günler dileriz.

Yürüyüşle Ne Zaman Kilo Vermeye Başlanır?

Her yürüyüş yaptığınızda kalori yakarsınız. Yürüdüğünüz süreyi ya da hızı artırarak daha fazla kalori yakabilirsiniz. Yani başladığınız andan itibaren kalori kaybetmeye de başlarsınız. Düzenli ve günde en az 1 saat yürüyüş yaptığınızda bir haftanın sonunda tartıda bir değişim görmeniz beklenir. Fakat yürüyerek yaktığınız kalorileri yemeklerle geri alıyorsanız kilo vermeniz mümkün olmaz. Çoğu insan için (çok fazla hareketli olanlar ve ağır spor yapanlar hariç) günlük 2000 kalori üst sınırdır. Günde 1500-2000 kalori almak ve yürüyüş gibi egzersizlerle hareketliliği artırmak kilo vermenizi sağlar.

Vücut kitle indeksi orta düzeyde olan kadınlar arasında yapılan bir çalışma 6 ay boyunca tempolu yürüyüş yapanların günde 1 saat yürüdüklerinde kilo verdiklerini göstermiştir. Hafta 3 kez veya haftada her gün en az 1 saat yürüyüş yapmak sadece diyetle vereceğiniz kilodan daha fazla vermenize yardımcı olur. Ek olarak yağ kaybederken kaslarınızı da güçlendirmenizi sağlar.

En etkili ve kolay zayıflama yöntemlerini öğrenmek için TIKLAYIN!

Zayıflamak için Yürüyüş Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?

Zayıflamak ve fit bir görünüm kazanmak için yürüyüşlerimizi, doğru sürede, doğru zamanda ve doğru bir biçimde yapmamız oldukça önemlidir. Özellikle hızlı bir şekilde zayıflayıp vücudunuzun şekle girmesini istiyorsanız, yürüyüşlerinizi düzenli ve planlı gerçekleştirmelisiniz. Yürüyüşlerinizi sabahın erken saatlerinde yaparsanız daha hızlı bir şekilde zayıflarsınız. Temiz hava ve güneş zayıflamanıza yardımcı olur. Zayıflamak amacı ile yapılan yürüyüşlerde sınırlar kişilerin bünyelerine göre değişir ve belirlenir. Örnek vermemiz gerekirse; günde 1 saat yürüyen kişinin daha hızlı zayıflayabilmesi için haftada en az 4 gün yürümesi önerilir. Yürüme süresi 45 dakika olan birisinin ise en az 5 gün yürüyüş yapması tavsiye edilir.

Yürüyüşle Zayıflamanın Püf Noktaları Nelerdir?

Yürüyüşle zayıflama, bazı hususları bildikten sonra en kolay ve pratik yöntemlerden biridir. Yürüyüş yaparken vücut hareketlerinize ve duruşunuza önem vermelisiniz. Dik bir pozisyonda yürüyüş yapmalı ve kollarınızı gerektiğinden çok ileri geri savurmamalısınız. Adım atış sırasında, adım aralıklarınızın aynı olması da önemli olan diğer hususlardan bir tanesidir. Unutmayın ki yürüyüşün faydalı olması için devamlı yapmalı ve yaparken ki düzene dikkat etmek gereklidir.

Sağlığını korumak amaçlı 15 dakika tempolu bir yürüyüş yetmektedir. Fakat konu zayıflama ise bu değerler biraz yükselmektedir. 20 ile 40 yaş arası yetişkin bireylerin amaçları eğer zayıflamak ise, yürüyüş süreleri en az bir saat olmalıdır. Eğer bu yaş aralığının üstünde iseniz ve zayıflamak istiyorsanız, bu süre sizde yarım saat olması gerekmektedir.

Yürüyüş Yapmanın Faydaları Nelerdir?

Yürüyüş yapmanın faydaları sayısız denecek kadar fazladır. Hem beden hem de zihin için önemli bir aktivite olan yürüyüş, kilo verme sürecini destekler, kalp sağlığını artırır ve stresi azaltır.

• Kalp Sağlığı: Kalp ve dolaşım sistemi sağlığını iyileştirir, kan basıncını düzenler, kalp hastalığı riskini azaltır.

• Yağ Yakımı: Kilo verme ve kilo kontrolüne yardımcı olur, vücuttaki yağ oranını azaltır.

• Kas ve Kemik Sağlığı: Kasları güçlendirir, kemik yoğunluğunu artırır, osteoporoz riskini azaltır.

• Stres Azaltma: Stresi azaltır, ruh halini ve zihinsel sağlığı iyileştirir.

• Bağışıklık Sistemi: Bağışıklık sistemini güçlendirir, hastalıklara karşı direnci artırır.

• Sindirim Sağlığı: Sindirimi düzenler, bağırsak hareketliliğini artırır.

• Enerji Artışı: Enerji seviyesini yükseltir, gün boyu daha enerjik hissetmeyi sağlar.

Yürüyüş, düşük etkili ve kolay uygulanabilen bir egzersiz türüdür. Günde yarım saat yürüyüş yapmak, bu faydalardan yararlanmanızı sağlayabilir.

Yürüyüş Sırasında Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?

Yürüyüş esnasında önce ağır sonra hızlı ve tekrar ağır tempoda hız değiştirmek bedeni şaşırtacağından kilo verme sürecinde fayda sağlayacaktır.

• Zorlama ve uzun adımlar atmamaya özen göstermelisiniz. Adımlar doğal olmalı, ne çok geniş ne de çok küçük adımlar atılmamalıdır. Bu zorlama durumlar kalori yakmayı azaltacaktır.
• Bacak kaslarınız gevşek halde olup, dizler kasılmamalıdır. Kollar 90 derece vücuda yakın olarak hareket ettirilmelidir. 
• Yürüyüş yaparken özen gösterilmesi gereken en önemli konulardan biri de rahat ve mevsimine uygun, pamuklu hafif kıyafetler tercih etmektir. Aynı şekilde ayakkabı seçiminiz de çok önemlidir. 
• Yürüyüş yapan kişilerin dikkat etmesi gereken konulardan bir tanesi de kilo verme sürecinde size en çok fayda sağlayacak etmenlerden bir tanesi olan sudur. Su tüketimini arttırmanıza özen gösteriniz.

Kilo vermek isteyenlerin tercih etmesi gereken yöntemlerden ilki yürüyüş ile zayıflama tekniğidir. Çünkü çok kilolu yada az kilolu farketmeden herkesin gerçekleştirebileceği bir aktivite olarak göze çarpar.

OKUMA ÖNERİSİ: En Etkili Diyet Listeleri

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Yürüyüş Yapmanın Vücuda Etkisi

Düzenli olarak yürüyüş yapmanın en önemli özelliklerinden bir tanesi ise yaşam sürenizi uzatması olan yürüyüşün, bu yaşamınız boyunca olumlu etkileri ile de size rahat bir ömür sağlamaktadır.

Yürüyüşle zayıflama, en kolay yöntemlerden biri olması ile de çok sık kullanılmaktadır. Düzenli yürüyüşler sayesinde kısa sürede zayıflayabilir ve eski formunuza kolaylıkla kavuşabilirsiniz.

Yürüyüş, zayıflama etkisi dışında, yürüyüşün vücudumuza faydaları çok sayıdadır. Stres ve kaygı gibi psikolojik problemlere de iyi gelen bu aktivite ayrıca kan basıncı değerinin dengelenmesinde yardımcı olmaktadır. Bu sayede daha mutlu ve sağlıklı bir yaşam sürmenizi sağlayan yürüyüş, en çok da vücuda iyi gelen bu yönleri ile bilinmektedir.

Ömrünüzü uzun tutan bir alışkanlık olduğunu söylediğimiz yürüyüş bunu kalp ve akciğerlerin sağlığını koruması ile başarmaktadır.

Size ruhen iyi gelirken ayrıca vücut sağlığınızı da koruyan sayılı aktivitelerden biridir ve bu aktiviteyi terapi yöntemi bile sayabilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular

Kaynak: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439651/