Fitness ile Zayıflama

Günlük yapılan fitness kelime anlamı olarak sağlıklı yaşam anlamına gelmektedir. Fitness, vücut sağlığımız açısından birçok faydası bulunmaktadır. Fitness’ın faydaları şu şekilde olmaktadır;

Kardiyovasküler dayanıklılık: Fitness yapmanın faydalarından biriside kardiyovasküler dayanıklılık sağlamasıdır. Bu durum kalp atış hızınızı ve ne kadar çok oksijen tükettiğiniz gibi olumlu etkiler yaratır.

Kas dayanıklılığı: Sporunuzu düzenli olarak yaptığınız takdirde vücut kaslarınızın daha dayanıklı olmasına yardımcı olur.

Kas gücü: Birden çok ekleminizi güçlendirmeye faydası bulunur. 

Esneklik: Vücudunuza esneklik sağlar. 

Denge: Fitness eğitimi sizlere dengede durmayı sağlayarak daha güçlü bir yapı kazanmanıza yardımcı olacaktır. 

Hız: Sizlere enerji ve direnç sağlar ayrıca daha hızlı olmanıza yardımcı olur. 

Vücut kompozisyonu: Fitness eğitimi son olarak da vücudun yağsız kütle oranınız ile vücudunuzda bulunan yağ kütlesi dağılımının dengede olmasını sağlar. Ayrıca vücudunuzda bulunan fazla yağlarınızın yağsız kütleye oranı belirli bir oranda olması gerekiyor. Bu sebeple düzenli bir şekilde fitness yapmak vücudunuzdaki fazlalık yağların azalmasını ve vücut sağlığınızı korumaya yardımcı olacaktır. 

Fitness ile zayıflamak istiyorsanız eğer yapmanız gereken şunlardır; Öncelikle düşük kalorili besinler tüketin, yağ içeren besinler tüketmeyin, bol bol su için, daha çok spor yapın, ağırlıklı olarak antrenmanlar yapın ve daha çok yeşil sebzeler tüketmeye özen gösterin bu şekilde kolayca istediğiniz kiloya ulaşabilirsiniz. Bunları düzenli bir şekilde uygulamaya devam ediniz birkaç haftada farkı göreceksiniz. 

Fitness için egzersiz süreci yeni başlayanlara uygun olarak hazırlanıp daha sonra arttırılarak devam edilir. İlk günlerde kısa süreli yürüyüşler, daha sonraki günlerde squat egzersizleri ilave edilir. Ayakta kalf yükselme ve mekik hareketinin eklenmesiyle 4 günlük başlangıç programı yapılmış olur. Kişinin bu süreçte hangi amaca yönelik egzersiz yaptığı iyi tespit edilmelidir. Orta seviyede ters mekik hareketi ilave edilir. İleri seviyede ise bosu topu ile mekik ve kusan kedi hareketleri 60 dakikalık yürüyüşler sonrasında uygulanır. Uygulanan tüm egzersizler öncesinde en az 30 dakikalık yürüyüş yapmak bedeninizi harekete hazırlayacak ve ısınmanızı sağlayacaktır.

Zayıflamak isteyen bireyler için kardiyo egzersizleri önerilir. Bu egzersizler kalp atışını, kan dolaşımını dolayısıyla alınan oksijen miktarını arttırarak yağ yakımına destek olur. Kardiyo egzersizlerinde koşu, bisiklet, tempolu yürüyüşler yer almaktadır. Zayıflamak için uygulanan en etkili egzersiz çeşitleridir. Bunun yanında güç gerektiren egzersizler yapmak kas kütlenizi korumanıza hatta arttırmanıza, yağ kütlenizin azalmasına neden olacaktır.

Egzersiz süresince içilen su miktarı büyük önem taşır. Programa başlamadan aç karnına 2 bardak su içilmesi enerjinizi arttırır. Düzenlenen program aralığında bir gün mola vermek hem kaslar açısından hem de kendinizi dinlendirmeniz açısından faydalı olacaktır.

Zayıflamak için oldukça faydalı olan etkili bir egzersiz de yarı mekik hareketidir. Hareketin uygulanışı; normal mekik çeker gibi yere sırtüstü uzanılır ve ayaklar tabana basacak şekilde dizlerden kıvrılır. Mekik çekme hareketi yapılır ancak sırt tam olarak yere temas ettirilmez. Bu egzersiz öncesinde ısınmanızı sağlayacak yaklaşık yarım saatlik bir yürüyüş yapılır.

Ardından kendi durumunuza göre 10-20-30 tekrarlar şeklinde yarı mekik hareketini tamamlamalısınız. Bu hareket esnasında özellikle karın bölgenizde yanma ve çeşitli zorlanmalar hissedebilirsiniz. Karın ve bel çevreniz için incelme sağlayacak etkili bir harekettir.

Her egzersizden önce egzersizin zorluk derecesi ne olursa olsun en az 5-10 dakika ısınma yapmak çok önemlidir. Bir rahatsızlığınız varsa doktor ve diyetisyen kontrolünde bu süreci devam ettirmeniz gerekmektedir.

Bölgesel olarak kurtulmak istediğiniz yağlanmalarınız var ise ona uygun program hazırlatarak çalışmalısınız. Bunun yanında bu süreci destekleyecek bir beslenme programı ilave etmelisiniz.

Kilo vermek kadar popüler olan bir diğer husus ise sağlıklı yaşamdır. Sağlıklı yaşamak için sağlıklı bir vücuda sahip olmanız gerekir. Sağlıklı bir vücuda sahip olmak için de özel olarak planlanmış spor egzersizlerini düzenli olarak icra etmeniz… İşte özel olarak hazırlanan bu spor egzersizlerini ifade eden, sağlıklı bir vücuda sahip olmanızı sağlayan spor dalına fitness denmektedir. Fitness sayesinde oldukça sağlıklı bir vücuda sahip olurken aynı zamanda yağ kütlenizi de kaybedersiniz, kaslarınız sıkılaşmaya başlar.

Kilo vermek oldukça kompleks bir süreçtir. Nasıl kilo vereceğinize karar verdikten sonra seçtiğiniz yöntemin olabildiğince sağlıklı olmasını sağlamak zorundasınız. Sadece diyet ya da sadece spor egzersizleri sağlıklı şekilde kilo vermenizi sağlamaz. Daha kompleks uygulamaları yapmanız gerekir. Yağ kütlenizi kaybederken derinizin sarkmasını engellemeli, zihinsel sağlığınızı da göz ardı etmemelisiniz. Fitness sayesinde tüm bunları başarmak, başarırken de ciddi miktarda kilo vermek mümkündür.

Kilo vermek için ilk önce kararlı olmanız gerekir. Karalı olduktan sonra yapamayacağınız şey neredeyse yoktur. Fitness egzersizleri oldukça basit başlamasına rağmen ilerleyen süreçte kürek çekmeye kadar giden bir süreçtir. İşte iradenizi sağlayamazsanız fitness sporunun kilo vermeye asıl yardımcı olduğu yerden mahrum kalırsınız.

Fitness yapıyor olmanın en büyük avantajı zayıflama aletleri kullanıyor olmaktır. Bu sayede yalnızca genel olarak kilo vermez, aynı zamanda bölgesel yağlanmaları da engellersiniz. Vücudunuz kas kütlesini sıkılaştırırken aynı zamanda yağ dokularından da kurtulur. Vücudunuzun genel görünümü düzelir, fit bir hale gelir. Günümüzde kilo vermek amacıyla spor merkezlerine başvuranlara ilk tavsiye edilen şey fitness yapmalarıdır. Sonrasında ise kas kütlesini artırmaya yönelik egzersizler tavsiye edilmektedir.

Uzaktan bakıldığında fitness egzersizleri yapmak, bu egzersizleri uzun süre devam ettirmek imkansız gibi gelmektedir. Faydalı ilk sonuçların alınacağı sürenin kişinin vücuduna göre değişiyor olması da insanların belirsizlik içinde kalmasına sebep olmaktadır. Tahmin edileceği üzere kilo vermek amacıyla fitness uygulayanlar, amaçlarına yönelik ilk sonuçları olabildiğince kısa sürede almayı amaçlamaktadır. Bunun en büyük sebebi de motivasyon sağlamaktır.

Fitness egzersizlerine başladıktan sonraki ilk hafta oldukça zorludur. Muhtemelen daha önce spor yapmamış olan bünye aşırı derecede zorlanacaktır. Yağ kütlelerinin parçalanmaya başladığı, kasların da aşırı derecede zorlandığı bir dönemdir. Fitness egzersizlerine başlayanların neredeyse yarısı bu aşamada spor yapmayı tamamen bırakmaktadır. Bu ilk hafta boyunca aşırı derecede kas ağrılarınızın olması oldukça normaldir. Bu, vücudunuzun spora verdiği olağan tepkidir.

İlk hafta yaptıklarınız, devam edip etmeyeceğiniz kilo verme sürecinizi de belirler. İlk ne zaman kilo vermeye başlayacağınız, hedefinize ne kadar zamanda ulaşacağınız ilk haftaki çabalarınıza göre şekillenmektedir ve süreç şöyle gelişir.

• Öncelikle vücudunuzun analiz edilmesi gerekmektedir. Yağ oranınız, vücudunuz genel durumu tamamen kayıt altına alınır. Bu kayıtlara ve ideal kilonuza yönelik bir program çıkarılır.
• Fitness egzersizlerinde temel amaç olabildiğince hızlı sürede çok kilo verdirmek değil; olabildiğince uzun sürede sağlıklı şekilde sizi ideal kiloya kavuşturmaktır.
• İlk hafta tamamen vücudun adaptasyonu ile geçer. Kilo vermek neredeyse imkansızdır. Hatta bazı kişilerde bir ya da iki kilo almak dahi söz konusu olabilmektedir.
• İlk hafta ile üçüncü hafta arasında yapılan yoğun fitness egzersizleri ile bir – iki kilo verilebilir.
• Üçüncü haftadan itibaren düzenli olarak devam edilmesi halinde ise haftada bir kilo verilecek şekilde ideal kiloya doğru bir yolculuğa çıkılır.

Yani, başlangıç kilonuza göre fitness egzersizlerinin ne kadar zamanda kilo verdireceği değişmektedir. Verilen kilolar oldukça sağlıklıdır. Kas dokuları sıkılaşır ve sağlıklı bir vücut ortaya çıkarır.

Fitness egzersizlerini yaparken dikkat etmeniz gereken şeylerin başında beslenme düzeniniz gelir. Doğru besinleri, doğru zamanda ve doğru miktarda tüketmeniz, fitness egzersizlerinin etkisini büyük oranda artıracaktır. Fitness öncesinde yani egzersizleri yapmadan önce beslenirken temel amacınız vücudunuza yüksek miktarda kalori almak olmalı. Bu sayede fitness egzersizlerinin gerektirdiği yüksek enerjiyi sağlayabilirsiniz. Fitness egzersizlerini yaptıktan sonraki beslenme sürecinde ise vücudun kendini tamir edebilmesi için gerekli olan besinleri almalısınız. Bunların geneli kaloriden yoksun ancak vitamin ve mineral açısından zengindir.

Fitness öncesi doğru şekilde beslenerek uyguladığınız egzersizlerin verimliliğini büyük oranda artırırsınız.

• Hızlı sindirilebilen, bağırsakları yormayan ve kas kütlelerine hızlı ulaşan proteinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Alınacak proteinin miktarı yaklaşık olarak kırk gramdır. Her ay yüzde on kadar artış yapılabilir. Alınacak proteinlerin tamamı, tek seferde, egzersizlerden yaklaşık olarak kırk beş dakika önce alınmalıdır.
• Egzersizlere başlamadan yaklaşık otuz dakika önce kırk gram kadar karbonhidrat almak enerji seviyenizi anlık olarak yükseltecektir. Proteinlerde olduğu gibi karbonhidratlarda da hızlı sindirilebilen şartı aranmalıdır.
• Egzersizlere başlamadan önce yağ alımı tavsiye edilmez. Bunun sebebi de tamamen faydasız olmalarıdır.

Kilo vermek ve kas kütlesi oluşturmak, sıkılaştırmak amacında olanların fitness egzersizlerinden hemen sonraki beslenme düzenlerine çok dikkat etmeleri gerekmektedir. Egzersizlerden sonraki yarım saat içerisinde alınan gıdalar kas kütlesini oluşturmada rol oynamaktadır.

• Bol miktarda protein alımı tavsiye edilmektedir. Bilindiği üzere egzersizleri yaparken kas dokuları mikro kırıklar halinde parçalanmaktadır. Bu kırıkların, öncekinde daha kuvvetli şekilde tamir edilebilmesi için de proteinlere ihtiyaç vardır. Egzersizden hemen sonra kolay sindirilebilen kırk gram protein alınmalıdır. İlk aydan itibaren yüzde on olacak şekilde artış sağlanabilir.
• Spordan sonra karbonhidrat alımı da sağlanmalıdır. Bunun temel sebebi kan şekerin seviyesinin ve doğal olarak insülin seviyesinin yüksekte tutulması zorunluluğudur. Kilo başına bir gram karbonhidrat alımı yeterlidir. Alınan karbonhidratlar hızlı sindirilebilen cinsten olmalıdır.

Fitness için egzersiz süreci yeni başlayanlara uygun olarak hazırlanıp daha sonra arttırılarak devam edilir. İlk günlerde kısa süreli yürüyüşler, daha sonraki günlerde squat egzersizleri ilave edilir. Ayakta kalf yükselme ve mekik hareketinin eklenmesiyle 4 günlük başlangıç programı yapılmış olur. Kişinin bu süreçte hangi amaca yönelik egzersiz yaptığı iyi tespit edilmelidir. Orta seviyede ters mekik hareketi ilave edilir. İleri seviyede ise bosu topu ile mekik ve kusan kedi hareketleri 60 dakikalık yürüyüşler sonrasında uygulanır. Uygulanan tüm egzersizler öncesinde en az 30 dakikalık yürüyüş yapmak bedeninizi harekete hazırlayacak ve ısınmanızı sağlayacaktır.

Zayıflamak isteyen bireyler için kardiyo egzersizleri önerilir. Bu egzersizler kalp atışını, kan dolaşımını dolayısıyla alınan oksijen miktarını arttırarak yağ yakımına destek olur. Kardiyo egzersizlerinde koşu, bisiklet, tempolu yürüyüşler yer almaktadır. Zayıflamak için uygulanan en etkili egzersiz çeşitleridir. Bunun yanında güç gerektiren egzersizler yapmak kas kütlenizi korumanıza hatta arttırmanıza, yağ kütlenizin azalmasına neden olacaktır.

Egzersiz süresince içilen su miktarı büyük önem taşır. Programa başlamadan aç karnına 2 bardak su içilmesi enerjinizi arttırır. Düzenlenen program aralığında bir gün mola vermek hem kaslar açısından hem de kendinizi dinlendirmeniz açısından faydalı olacaktır.

Zayıflamak için oldukça faydalı olan etkili bir egzersiz de yarı mekik hareketidir. Hareketin uygulanışı; normal mekik çeker gibi yere sırtüstü uzanılır ve ayaklar tabana basacak şekilde dizlerden kıvrılır. Mekik çekme hareketi yapılır ancak sırt tam olarak yere temas ettirilmez. Bu egzersiz öncesinde ısınmanızı sağlayacak yaklaşık yarım saatlik bir yürüyüş yapılır.

Ardından kendi durumunuza göre 10-20-30 tekrarlar şeklinde yarı mekik hareketini tamamlamalısınız. Bu hareket esnasında özellikle karın bölgenizde yanma ve çeşitli zorlanmalar hissedebilirsiniz. Karın ve bel çevreniz için incelme sağlayacak etkili bir harekettir.

Her egzersizden önce egzersizin zorluk derecesi ne olursa olsun en az 5-10 dakika ısınma yapmak çok önemlidir. Bir rahatsızlığınız varsa doktor ve diyetisyen kontrolünde bu süreci devam ettirmeniz gerekmektedir.

Bölgesel olarak kurtulmak istediğiniz yağlanmalarınız var ise ona uygun program hazırlatarak çalışmalısınız. Bunun yanında bu süreci destekleyecek bir beslenme programı ilave etmelisiniz.

Birçoğumuzun hayatında sporun yeri yok. Hayat koşturmacası ya da bilinçsizlik bu yokluğun başlıca sebepleri. Beslenme alışkanlıklarımız ve yaşam tarzımız ise vücudumuzun sağlığını büyük oranda bozuyor. Bölgesel yağ birikimleri, aşırı kiloya doğru olan yolculuğun başlangıcını oluşturuyor. Özellikle masa başı işlerde çalışanlar, hayatlarının bir kısmında spor fikriyle tanışıyor ve spor yapmaya başlıyor. Daha önce hayatlarında hiç düzenli şekilde spor yapmadıkları için de bazı bocalamalar ortaya çıkabiliyor. Spora yeni başlayanlar için sağlıklı ve hızlı şekilde kilo verebilme tavsiyeleri şunlardır:

• Mevcut olan kilonuzu, ideal kilonuzu ve amaçlarınızı spor egzersizlerine başlamadan önce belirleyin. Vücudunuzun genel durumu da yapmanız gereken egzersizlerin belirlenmesinde oldukça önemlidir. Hangi bölgelerinizi inceltmek istediğinizi daha en baştan belirleyin.
• Belirlediğiniz spor egzersizleriyle tam uyum gösteren bir beslenme düzeni oluşturun. Spor egzersizleri ancak diyet ile desteklendiği takdirde işe yaramaktadır.
• Tüketeceğiniz besinleri, yapacağınız egzersizleri tanıyın. Hangi hareketin ne işe yaradığını, hangi besinin ne kadar kalori kazandırdığını bilin.
• Vücudunuzun durumuna göre profesyonel destek alıp almamanız gerektiğini düşünün. Eğer daha önce kilo vermeye çalışmış ancak başaramamışsanız mutlaka bir profesyonelden destek alın. Spor salonuna kayıt olun, uzman bir diyetisyen ile görüşün.
• Tüketmemeniz gerekenleri bilin. Ayrıca spor egzersizlerinin şiddetini günden güne artırın.
• Hayatınızın tamamını düzenleyin. İyi ve uzun bir uyku uyuyun. Sabah erken kalkın, akşam erken yatın.

Genel olarak spora yeni başlayanlara verilecek tavsiyeler bunlardır. Bunlara ek olarak, sizin özel durumunuza yönelik tavsiyeler de yapılabilir ancak genel olarak temkinli olmak, acele etmemek ve bir bilene danışmak en önemli tavsiyelerdir.

Diğer zayıflama egzersizleri için tıklayınız!