Squat Nedir?
Squat, kuvvet antrenmanlarındaki en yoğun ve zorlu egzersizlerden biridir. Öncelikle bacakları ve kalçaları çalıştırır. Ancak gövde de antrenman sırasında, çünkü squat sırasında çok fazla tutma işi yapması gerekir.
Squat Ne İşe Yarar?
Squat, vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersizdir ve genellikle gluteus, bacak ve kalça kaslarını çalıştırmak için kullanılır. Squat, aynı zamanda karın ve sırt kaslarını da çalıştırır ve genel vücut koordinasyonunu geliştirir. Squat yaparken, ayağınızı shoulder width (omuz genişliği) ile paralel olarak ayarlayın ve dizlerinizi hafifçe eğin. Ardından, aşağı doğru eğilin ve ayaklarınızın üstünde yer alan bedeninizin ağırlığını taşıyın.
Squat yaparken dizlerinizin önünde bir boşluk olmasına dikkat edin ve eğer mümkünse, dizlerinizin üstüne kadar inin. Daha sonra, yavaşça yukarı doğru kalkın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Squat yaparak, gluteus, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirir ve vücut koordinasyonunuzu geliştirirsiniz. Ayrıca, bu egzersiz aynı zamanda kalp atış hızınızı artırır ve kalori yakar, bu nedenle kilo vermek isteyenler için de faydalı bir egzersiz olabilir.
Squat Nasıl Yapılır?
Squat yaparken, aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Başlangıç pozisyonu olarak, ayaklarınızı shoulder width (omuz genişliği) ile paralel olarak ayarlayın ve dizlerinizi hafifçe eğin. Ellerinizi kalçalarınızın üstüne koyun veya dizlerinizin yanına yerleştirin.
- Dizlerinizin önünde bir boşluk bırakarak, aşağı doğru eğilin ve ayaklarınızın üstünde yer alan bedeninizin ağırlığını taşıyın. Eğer mümkünse, dizlerinizin üstüne kadar inin.
- Yukarı doğru kalkarken, dizlerinizi hafifçe eğin ve gluteus kaslarınızı kullanarak yükselin. Ayaklarınızın üstünde yer alan bedeninizin ağırlığını taşıyarak, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bu hareketi tekrar edin ve istediğiniz kadar set ve tekrar yapın. Her setten sonra, birkaç saniye mola verin ve sonra bir sonraki sete geçin.
Squatın Faydaları Nelerdir?
- Kas güçlendirme: Squat yaparak, gluteus, bacak ve kalça kaslarınızı güçlendirirsiniz. Bu, günlük yaşam aktivitelerini daha kolay yapmanızı sağlar ve düşme riskini azaltır.
- Koordinasyon geliştirme: Squat yaparak, vücut koordinasyonunuzu geliştirirsiniz. Bu, dengenizi korumanıza yardımcı olur ve diğer egzersizleri daha kolay yapmanıza yardımcı olur.
- Kalori yakma: Squat yaparak, kalp atış hızınızı artırırsınız ve kalori yakarsınız. Bu nedenle, kilo vermek isteyenler için faydalı bir egzersiz olabilir.
- Kalça ve bacak çevresi azaltma: Squat yaparak, kalça ve bacak çevrenizi azaltabilirsiniz. Bu, vücut şeklinizi düzgünleştirir ve bel bölgesindeki yağları azaltır.
- Kemik yoğunluğunu artırma: Squat yaparak, kemik yoğunluğunuzu artırabilirsiniz. Bu, kemiklerinizin daha sağlam ve dayanıklı olmasını sağlar ve kemik erimesini azaltır.
Squat Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Dizlerinizin önünde bir boşluk bırakın: Squat yaparken, dizlerinizin önünde bir boşluk olmasına dikkat edin. Bu, diz eklemlerinizi yıpratmaktan kaçınmanızı sağlar.
- Omuzlarınızı geri iterek ve göğüs kafesinizi dik tutarak dengenizi koruyun: Squat yaparken, omuzlarınızı geri iterek ve göğüs kafesinizi dik tutarak dengenizi koruyun. Bu, vücut ağırlığınızı dengeli bir şekilde dağıtır ve düşme riskini azaltır.
- Vücut ağırlığınızı taşıyamıyorsanız, bir sandbag veya dumbbell kullanın: Eğer vücut ağırlığınızı taşıyamıyorsanız, bir sandbag veya dumbbell kullanarak egzersizi yapmayı deneyebilirsiniz. Bu, vücut ağırlığınızı azaltır ve daha az yüklenme yapar.
- Günlük yaşam aktivitelerinizi düşünerek, doğru sayıda set ve tekrar yapın: Squat yaparken, günlük yaşam aktivitelerinizi düşünerek doğru sayıda set ve tekrar yapın. Örneğin, eğer günlük yaşamınızda çok fazla ağırlık kaldırıyorsanız, daha fazla set ve tekrar yapabilirsiniz.
Sık Sorulan Sorular
Squat Ne Sıklıkla Yapılmalı?
Squat, bacak ve gluteus kaslarını güçlendirmeyi hedefleyen bir egzersizdir. Squat yapma sıklığı, kişinin hedeflerine ve egzersiz düzeyine göre değişebilir.
Eğer kişi squat yapmaya yeni başlıyorsa ve vücudu alıştırmak istiyorsa, haftada bir kez yapılması yeterlidir. Ancak, daha ileri düzeyde bir egzersiz programı uygulamak isteyenler için haftada iki veya üç kez squat yapılması önerilebilir. Bu durumda, her çalışma günü farklı ağırlık ve tekrar sayıları kullanılarak, kaslar üzerinde çeşitlendirilmiş bir yük oluşturulabilir.
Squat Ne Kadar Sürede Etki Eder?
Eğer kişi squat yapmaya yeni başlıyorsa ve vücudu alıştırmak istiyorsa, ilk etkilerin görülmesi birkaç hafta içinde mümkündür. Ancak, daha ileri düzeyde bir egzersiz programı uygulamak isteyenler için, daha uzun bir süre gerekebilir. Bu durumda, her çalışma günü farklı ağırlık ve tekrar sayıları kullanılarak, kaslar üzerinde çeşitlendirilmiş bir yük oluşturulabilir.
Squat Kaç Kalori Yaktırır?
Genel olarak, dakika başına bir kilogram vücut ağırlığı başına 0.01 kalori yakılır. Örneğin, 60 kilogram ağırlığında bir kişi, squat yaparken dakikada yaklaşık 0.6 kalori yakacaktır. Ancak, bu değer değişebilir ve kişinin squat yapma süresi ve intensitesine göre daha yüksek veya daha düşük olabilir.
Squat yaparken kalori yakımını artırmak için, ağırlık kullanılması ve tekrar sayısının arttırılması önerilebilir. Ayrıca, kardiyo egzersizlerinin de yapılması, kalori yakımını artırıcı etki yapabilir. Squat yapma süresi ve kalori yakımı ile ilgili konularda kendinize uygun bir program oluşturmak istiyorsa, bir sporcu koçu veya fizyoterapistten yardım alınması önerilebilir.
Squat Kalça Büyütür Mü?
Squat yaparak kalça kasları güçlendirilebilir ve bu, kalça çevresinde dolgunluk ve düzgün bir görünüm sağlayabilir. Ancak, kalça büyütme hedefiyle yapılan squat egzersizleri, kasların büyüklüğünü artırmaktan ziyade, kas tonusunu ve gücünü artırmak amaçlıdır. Bu nedenle, sadece squat yaparak kalça büyütülmesi mümkün olmayabilir.
