Kas yapmak isteyenler ve vücudunu şekillendirmek isteyenlerin sıklıkla başvurduğu sporcu diyetisyeni ne yapar? Size nasıl faydalar sağlar? öğrenelim!
Magnezyum Nedir?
Magnezyum, vücudun kendi kendine üretemediği temel bir mineraldir. Bu nedenle magnezyumu gıdalarımızla birlikte almalıyız. İnsan vücudu yaklaşık 26 gram magnezyum içerir. Bunun çoğu – yaklaşık yüzde 60’ı – kemiklerde depolanır. İskelet kaslarının hücrelerinde %25-30, dokunun geri kalanında %5-10 ve kanda sadece yaklaşık %1 magnezyum bulunur.
Magnezyum her zaman doğal kökenlidir ve organik ve inorganik tuzlar şeklinde bulunur. Yer kabuğundaki kayalarda veya deniz suyunda, diğer şeylerin yanı sıra inorganik magnezyum oksit olarak bulunur ve gıdalarda organik formda, örneğin magnezyum sitrat olarak bulunur. Ayrıca tüm yeşil bitkilerdeki klorofil pigmentinde de bulunur.
Magnezyum Ne İşe Yarar?
- “Magnezyum neye iyi gelir?” diye sorulduğunda, muhtemelen çoğu insanın aklına gelen ilk cevap krampsız kaslardır. Ve bu kısmen doğru. Rahatlamış ve işlevsel kaslar magnezyumun sorumlu olduğu tek şey olmasa da, en önemli görevlerden biridir.
- Bu hayati mineral, kalsiyum ile birlikte normal kas fonksiyonu, yani kas sisteminin gerilmesi ve gevşemesi için önemlidir. Denge kalsiyuma doğru kayarsa – örneğin magnezyum eksikliği varsa – kas hücrelerine çok fazla kalsiyum akar ve bu uzun vadede gerginliğe veya kramplara yol açabilir.
- Magnezyum normal bir enerji metabolizması için vazgeçilmezdir. Bunun nedeni magnezyumun adenozin trifosfatı (ATP), yani hücrelerin yakıtını aktive etmesidir. ATP sadece magnezyum tarafından kararlı hale getirilir. Bunun da kas çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır – kaslarımızın çok fazla enerjiye ve dolayısıyla ATP’ye ihtiyacı vardır. Bu arada pratik olarak magnezyum 600’den fazla enzimi aktive eder.
Magnezyum Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
- Kas seğirmesi
- Baş dönmesi
- Sindirim sorunları (ishal, kabızlık veya her ikisi birden)
- Sinirlilik
- Yorgunluk
- Çarpıntı ve kalp çarpıntısı
- Huzursuzluk
- Baş Ağrıları
- Depresif durumlar
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma
- Dolaşım bozuklukları
Vücudumuzun Niye Magnezyuma İhtiyacı Vardır?
İlgili İçerikler
- Magnezyum insan vücudundaki çeşitli biyokimyasal süreçleri düzenler: Kas kasılması, kalp aktivitesi, sinir hücreleri arasındaki ve sinir ve kas hücreleri arasındaki iletişim için önemlidir. Mineral ayrıca yağ ve karbonhidrat metabolizması için büyük önem taşır ve kemiklerin ve dişlerin oluşumunda rol oynar.
- Amerikan Beslenme Topluluğu, 2021 yılında alım için referans değerleri revize etti: Şu anda yeterli çalışma verisi mevcut olmadığından, DGE artık önerilen alımlar olarak değerler vermemekte, ancak yeterli alım için tahminler vermektedir. Yetişkinler için bu tahmini değerler erkekler için günde 350 mg ve kadınlar için günde 300 mg’dır. Çocuklar için daha düşük değerler geçerlidir.
Başlıca Magnezyum Kaynakları Nelerdir?
- Özellikle fındık, tam tahıllı ürünler, soya fasulyesi, tohumlar, yeşil sebzeler ve çikolata iyi magnezyum kaynaklarıdır. Yüksek magnezyum içeriğine sahip maden suları da bu önemli minerali sağlamak için idealdir.
- Tahıl ürünleri (kepekli ürünler), fındık ve yağlı tohumlar, kakao, bakliyat, yeşil sebzeler ve kuru meyveler özellikle iyi magnezyum kaynaklarıdır. Magnezyum konsantrasyonları hayvansal ürünlerde de bulunabilir.
- Güne sağlıklı bir başlangıç söz konusu olduğunda yulaf ezmesi gibisi yoktur. Bu durum magnezyum içeriği için de geçerlidir. 100 g yulaf ezmesinde 130 mg magnezyum bulunur.
Günde Ortalama Ne Kadar Magnezyum Alınmalıdır?
Diyetisyenlerin referans değerlerine göre, 19 yaşından itibaren erkekler için günlük magnezyum ihtiyacı 350 ila 400 miligramdır. Günlük magnezyum ihtiyacı 19 yaş ve üzeri kadınlar için 300 ila 310 miligram ile biraz daha düşüktür. Bir bireyin gerçek gereksinimi çeşitli faktörlere bağlı olduğundan ve belirli yaşam koşullarında artabileceğinden, bunlar tahminidir.
Magnezyum ihtiyacının artmasına neden olan faktörler şunlardır:
- Hamilelik ve emzirme
- Rekabetçi sporlar ve fiziksel efor
- Kronik stres
- Hastalıklar (örn. gastrointestinal sistem)
- İlaç almak
- Kronik alkol tüketimi
Sık Sorulan Sorular
Yeterli Dozdan Fazla Magnezyum Almak Zararlı Mı?
Aşırı dozun çok kötü sonuçları olabilir. Günde 300 mg veya daha fazla ilave magnezyum alımı ishale ve gastrointestinal şikayetlere neden olabilir. Günde 2.500 mg’ın üzerinde bir doz, kan basıncında düşüş veya kas güçsüzlüğü gibi çok tehlikeli yan etkilere bile neden olabilir.
Magnezyum İçmek Kilo Aldırır Mı?
Magnezyumun kilomuzla düşündüğümüzden çok daha fazla ilgisi vardır. Metabolizmanın düzgün çalışması için vücudun magnezyuma yeterince ihtiyacı vardır. Eğer bir eksiklik varsa, tükettiğimiz gıda vücut tarafından ideal şekilde kullanılamadığı için yemek yedikten sonra da iştahımız olabilir. Sonuç olarak, kalori sınırına çoktan ulaşılmış olmasına rağmen yemeye devam ediyoruz. Bu nedenle diyete her zaman magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin kahverengi pirinç veya kaju fıstığı dahil etmek en iyisidir.
Magnezyum Takviyesi Ne İşe Yarar?
Magnezyum, kandaki potasyum ve kalsiyum seviyelerini normalleştirir. Magnezyum kemik oluşumunda ve kemiklerin sağlamlığında önemli bir rol oynar. Vücuttaki tüm magnezyumun %60’ından fazlası kemiklerde bulunur. Mineral, böbrek taşlarını ve vücuttaki kireçlenmeyi önler.
