Magnezyum – Eksikliği – İçeren Besinler

Kas yapmak isteyenler ve vücudunu şekillendirmek isteyenlerin sıklıkla başvurduğu sporcu diyetisyeni ne yapar? Size nasıl faydalar sağlar? öğrenelim!

Magnezyum Nedir?

Magnezyum, vücudun kendi kendine üretemediği temel bir mineraldir. Bu nedenle magnezyumu gıdalarımızla birlikte almalıyız. İnsan vücudu yaklaşık 26 gram magnezyum içerir. Bunun çoğu – yaklaşık yüzde 60’ı – kemiklerde depolanır. İskelet kaslarının hücrelerinde %25-30, dokunun geri kalanında %5-10 ve kanda sadece yaklaşık %1 magnezyum bulunur.

Magnezyum her zaman doğal kökenlidir ve organik ve inorganik tuzlar şeklinde bulunur. Yer kabuğundaki kayalarda veya deniz suyunda, diğer şeylerin yanı sıra inorganik magnezyum oksit olarak bulunur ve gıdalarda organik formda, örneğin magnezyum sitrat olarak bulunur. Ayrıca tüm yeşil bitkilerdeki klorofil pigmentinde de bulunur.

Magnezyum Ne İşe Yarar?

• “Magnezyum neye iyi gelir?” diye sorulduğunda, muhtemelen çoğu insanın aklına gelen ilk cevap krampsız kaslardır. Ve bu kısmen doğru. Rahatlamış ve işlevsel kaslar magnezyumun sorumlu olduğu tek şey olmasa da, en önemli görevlerden biridir.
• Bu hayati mineral, kalsiyum ile birlikte normal kas fonksiyonu, yani kas sisteminin gerilmesi ve gevşemesi için önemlidir. Denge kalsiyuma doğru kayarsa – örneğin magnezyum eksikliği varsa – kas hücrelerine çok fazla kalsiyum akar ve bu uzun vadede gerginliğe veya kramplara yol açabilir.
• Magnezyum normal bir enerji metabolizması için vazgeçilmezdir. Bunun nedeni magnezyumun adenozin trifosfatı (ATP), yani hücrelerin yakıtını aktive etmesidir. ATP sadece magnezyum tarafından kararlı hale getirilir. Bunun da kas çalışması üzerinde olumlu bir etkisi vardır – kaslarımızın çok fazla enerjiye ve dolayısıyla ATP’ye ihtiyacı vardır. Bu arada pratik olarak magnezyum 600’den fazla enzimi aktive eder.

Magnezyumun Faydaları Nelerdir?

Magnezyum insanların günde en az 100 miligram tüketmesi gereken minerallerden biridir. Bu mineral birçok bedensel işlev için hayati önem taşır. Günlük olarak yeterince magnezyum almanız Alzheimer hastalığı, tip 2 diyabet, kalp damar hastalıkları ve migren gibi kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olur. Aşağıda magnezyumun vücuttaki işlevini ve faydalarını bulabilirsiniz:

• Kemik sağlığı: Magnezyum da tıpkı kalsiyum gibi kemik sağlığı için önemlidir. Kemik erimesi riskini azaltmak için düzenli ve yeteri kadar magnezyum almak gerekir. Ayrıca bu mineral D vitamini ve kalsiyumun vücuttaki seviyelerini de düzenler.
• Şeker hastalığı: Magnezyumdan zengin bir beslenme düzeni şeker hastalığını önlemede etkili olabilir. Ayrıca şeker hastaları üzerinde yapılan çalışmalar, şeker hastalarının birçoğunda magnezyum seviyelerinin düşük olduğunu göstermiştir.
• Kalp damar sağlığı: Kalp ve diğer kasların sağlığını korumak için magnezyuma ihtiyaç vardır. Eksikliği durumunda kalp damar hastalıklarına dair riskler artabilir. Ayrıca bazı durumlarda kalp aritmisi ve konjesif kalp yetmezliği tedavisinde magnezyum takviyeleri kullanılabilir.
• Migren: Magnezyum tedavisi migren ağrılarını önlemeye ve hafifletmeye yardımcıdır. Çünkü magnezyum kan damarlarının daralmasını kısıtlayabilir ve beyindeki nörotransmiterleri etkileyebilir. Bazı ülkelerde migren tedavisinde magnezyum takviyeleri kullanılır.
• PMS (adet öncesi sendrom): Bazı insanlar adet dönemi öncesi süreci daha rahatsız geçirir. Bazı çalışmalar B12 ve magnezyumun bu süreci hafifletebileceğini göstermiştir. Yeterince magnezyum almak ya da ihtiyaç varsa takviye kullanmak şişkinliği, duygu durum dengesizliklerini ve meme hassasiyetini azaltabilir.
• Anksiyete (kaygı bozukluğu): Vücudunuzda magnezyum seviyelerinin düşük olması depresyon ve anksiyete gibi duygu durum bozukluklarına dair riskleri artırabilir.

Magnezyum Hangi Hastalıklara İyi Gelir?

• Kas seğirmesi
• Baş dönmesi
• Sindirim sorunları (ishal, kabızlık veya her ikisi birden)
• Sinirlilik
• Yorgunluk
• Çarpıntı ve kalp çarpıntısı
• Huzursuzluk
• Baş Ağrıları
• Depresif durumlar
• Ellerde ve ayaklarda uyuşma
• Dolaşım bozuklukları

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum eksikliği belirtileri şöyle sıralanabilir:

• İştahsızlık
• Mide bulantısı ve kusma
• Yorgunluk
• Halsizlik
• Daha şiddetli durumlarda, uyuşma ve karıncalanma, kas kasılmaları ve krampları, nöbetler, ruh hali dengesizlikleri, kalp ritminin bozulması ve koroner spazmlar görülebilir.
• Ciddi durumlarda düşük serum kalsiyum ve potasyum seviyeleri görülebilir.

Magnezyum Eksikliği Neden Oluşur?

Düşük magnezyum tipik olarak bağırsaktaki magnezyum emiliminin azalması veya magnezyumu idrar yoluyla fazlaca atmaktan kaynaklanır. Aksi halde sağlıklı kişilerde düşük magnezyum seviyeleri nadir görülür. Bunun nedeni, magnezyum seviyelerinin büyük ölçüde böbrekler tarafından kontrol edilmesidir. Böbrekler, vücudun ihtiyaç duyduğu seviyeye bağlı olarak magnezyum atılımını artırır veya azaltır.

Bunların yanında, uzun süre besinlerden yeterince magnezyum almamak, magnezyumu fazlaca kaybetmek veya başka kronik hastalıklar magnezyum eksikliğine ya da düşük seviyelerine yol açabilir. Düşük seviyeler genellikle hastanede yatan kişilerde yaygındır. Bunun nedeni geçirdikleri ameliyatlar veya diğer tedaviler olabilir.

Magnezyum eksikliği yaşama riskini artıran durumlardan diğerleri de sindirim sistemi sorunları, yaşın ilerlemesi, tip 2 diyabet (şeker hastalığı), loop diüretik ilaçların fazlaca kullanılması, bazı kemoterapi ilaçları ve alkol bağımlılığıdır.

Magnezyum Eksikliği Nasıl Giderilir?

• Varsa altta yatan hastalığa ya da tıbbi durumlara özgü tedaviler ve takviyeler
• Neden olan bir ilaç veya tedaviyse buna yönelik önlemler ve bazen takviyeler
• Sağlıklı kişiler için günlük beslenme düzeni içinde daha fazla magnezyum kaynağına yer vermek

Vücudumuzun Niye Magnezyuma İhtiyacı Vardır?

• Magnezyum insan vücudundaki çeşitli biyokimyasal süreçleri düzenler: Kas kasılması, kalp aktivitesi, sinir hücreleri arasındaki ve sinir ve kas hücreleri arasındaki iletişim için önemlidir. Mineral ayrıca yağ ve karbonhidrat metabolizması için büyük önem taşır ve kemiklerin ve dişlerin oluşumunda rol oynar.
• Amerikan Beslenme Topluluğu, 2021 yılında alım için referans değerleri revize etti: Şu anda yeterli çalışma verisi mevcut olmadığından, DGE artık önerilen alımlar olarak değerler vermemekte, ancak yeterli alım için tahminler vermektedir. Yetişkinler için bu tahmini değerler erkekler için günde 350 mg ve kadınlar için günde 300 mg’dır. Çocuklar için daha düşük değerler geçerlidir.

Başlıca Magnezyum Kaynakları Nelerdir?

• Özellikle fındık, tam tahıllı ürünler, soya fasulyesi, tohumlar, yeşil sebzeler ve çikolata iyi magnezyum kaynaklarıdır. Yüksek magnezyum içeriğine sahip maden suları da bu önemli minerali sağlamak için idealdir.
• Tahıl ürünleri (kepekli ürünler), fındık ve yağlı tohumlar, kakao, bakliyat, yeşil sebzeler ve kuru meyveler özellikle iyi magnezyum kaynaklarıdır. Magnezyum konsantrasyonları hayvansal ürünlerde de bulunabilir.
• Güne sağlıklı bir başlangıç söz konusu olduğunda yulaf ezmesi gibisi yoktur. Bu durum magnezyum içeriği için de geçerlidir. 100 g yulaf ezmesinde 130 mg magnezyum bulunur.

Magnezyum Hangi Yiyeceklerde Vardır?

Birçok insan günlük ihtiyacını karşılamaz. Sağlıklı kişiler magnezyum içeren besinleri öğünlerine dahil ederek günlük ihtiyaçlarını karşılayabilir. Fakat altta yatan bir hastalık ya da tıbbi durum varsa doktora görünmeniz gerekir, bu durumda besinlerden aldığınız magnezyum yeterli olmayabilir. Ayrıca magnezyum takviyelerini de doktor kontrolünde kullanmak gerekir. Aşağıdaki yiyecekler magnezyum açısından zengin ve sağlıklı kaynaklardır:

• Bitter çikolata: 28 gram bitter çikolata günlük ihtiyacınızın %16’sını karşılar. Aynı zamanda bağırsaklar ve kalp için de faydalıdır.
• Kuru yemişler: Fıstık, ceviz, fındık, badem ve kaju gibi kuruyemişler magnezyum açısından zengindir.
• Bakliyat: Baklagillerin tümü magnezyum açısından zengindir. Bunları arasında fasulye günlük ihtiyacınızı karşılamak için iyi kaynaklardan biridir.
• Kabak çekirdeği: Birçok tohum iyi birer magnezyum kaynağıdır. Bunların arasında 28 gram kabak çekirdeği günlük magnezyum ihtiyacının %37’sini içerir.
• Chia tohumu ve keten tohumu: Tohumların tamamı gibi keten ve chia tohumu da magnezyumdan zengindir.
• Tam tahıllar: Yulaf, arpa ve buğday gibi işlenmemiş tam tahıllar iyi magnezyum kaynakları arasındadır. 28 gram karabuğday günlük magnezyum ihtiyacının %16’sını karşılar.
• Bazı balık türleri: Bir çok balık türü iyi bir kaynaktır. Bunların arasında uskumru, somon ve pisi balığı öne çıkar.
• Muz: Bir büyük boy muz günlük ihtiyacınızın %9’una sahiptir.
• Yeşil yapraklı sebzeler: Tüm yeşil yapraklı sebzeler magnezyum içerir. Örneğin 180 gram pişmiş ıspanak günlük magnezyum ihtiyacının %39’unu karşılar.

Günde Ortalama Ne Kadar Magnezyum Alınmalıdır?

Diyetisyenlerin referans değerlerine göre, 19 yaşından itibaren erkekler için günlük magnezyum ihtiyacı 350 ila 400 miligramdır. Günlük magnezyum ihtiyacı 19 yaş ve üzeri kadınlar için 300 ila 310 miligram ile biraz daha düşüktür. Bir bireyin gerçek gereksinimi çeşitli faktörlere bağlı olduğundan ve belirli yaşam koşullarında artabileceğinden, bunlar tahminidir.

Magnezyum ihtiyacının artmasına neden olan faktörler şunlardır:

• Hamilelik ve emzirme
• Rekabetçi sporlar ve fiziksel efor
• Kronik stres
• Hastalıklar (örn. gastrointestinal sistem)
• İlaç almak
• Kronik alkol tüketimi

Magnezyum Hakkında Sık Sorulan Sorular