Zone Diyeti, besin gruplarının belirli oranlarda tüketilmesine dayanan, sağlıklı ve dengeli bir diyet yaklaşımıdır. Bu diyet, karbonhidrat, protein ve yağ oranlarını %40, %30 ve %30 şeklinde düzenleyerek hormon dengesini sağlamayı hedefler. Zone Diyeti, kan şekerini stabilize etmeye yardımcı olurken, enerji seviyelerini koruyarak kilo kontrolünü kolaylaştırabilir. Bu beslenme modeli, çeşitli gıdaları içerdiğinden sürdürülebilir bir diyet seçeneği sunar. Bu blog yazısında, Zone Diyeti'nin temel ilkelerini ve bu diyetin sağlıklı yaşam üzerindeki etkilerini ele alacağız.
Zone Diyeti Nedir?
Zone diyeti, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamak için gıda alımını tam olarak protein, karbonhidrat ve yağlar arasında dengelemeye odaklanır. 1990'larda MD Barry Sears tarafından oluşturulan Zone programı, Sears’a göre bedenin ve zihnin en yüksek verimle çalıştığı bir “zone” durumuna ulaşmayı hedefler; bu durum bilimsel olarak tanımlanmış değildir. Diyet, çok çeşitli sağlıklı yiyecekler içerir.
Zone Diyeti Faydaları Nelerdir?
Zone Diyeti'nin başlıca faydalarını ve bu diyetin sağlıklı yaşam için neden iyi bir seçenek olduğunu ele alacağız
- Zone diyeti, iltihabı azaltarak sağlıklı insülin seviyelerini teşvik edip ortaya koymayı amaçlar.
- İnsanların protein ve karbonhidrat alımlarını dengelemelerine yardımcı olabilir. Randomize bir çalışmada Zone diyetiyle 1 yılda ortalama yaklaşık 3 kg kayıp görülmüş, kayıp miktarı diyet türünden çok kişinin programa uyumuyla ilişkili bulunmuştur (Dansinger 2005).
- Ayrıca insanları ek formda omega-3 yağları ve polifenol antioksidanları da dahil olmak üzere sağlıklı yağlar ve antioksidanlar tüketmeye teşvik eder.
- Diyet, kalori alımını sınırlandırmayı önerir, ancak kalori alımını belirli bir miktarla sınırlamaz.
- Dr. Sears, Zone diyetini sözde diyet iltihabını azaltmak için geliştirdi.
- Enflamasyon, hafif mide-bağırsak veya sindirim sorunlarından tip 2 diyabet, belirli kanserler ve diğer hastalıklara kadar, şiddeti değişen birçok koşul ve hastalıkta rol oynar.
- Destekleyenler, bir kişinin kilo vermesine, zihinsel ve fiziksel sağlığını iyileştirmesine ve yaşlanmayı yavaşlatmasına yardımcı olabileceğini söylüyor.
Zone Diyeti Nasıl Yapılır?
Zone Diyeti'nin temel prensibi, hormonal dengenin sağlanması ve kan şekerinin stabil tutulmasıdır. Bu sayede kilo kontrolü sağlanırken enerji seviyeleri de dengelenir.
- Sabah uyandıktan sonraki 1 saat içinde bir yemek ya da atıştırmalık yiyin.
- Her öğüne ya da atıştırmalığa az yağlı bir proteinle başlayın, ardından sağlıklı karbonhidrat ve yağ içeren yiyeceklerle başlayın.
- Aç olsun ya da olmasın, yemekten sonra her 4-6 saatte bir ya da bir atıştırmadan 2-2,5 saat sonra küçük, sık öğünler yiyin.
- Omega-3 ve polifenol içeren besinleri (balık, sebze, meyve) tercih edin.
- Günde en az 8 bardak bardak su için.
Sears'a göre Zone diyetini uygulayan bir kişi, belirli yiyecekleri seçip diğerlerinden kaçınarak kanlarındaki diyete bağlı iltihaplanma düzeylerini sürekli olarak dengede tutmaya yardımcı olabilir.
Diyete Başlama Rehberine Mutlaka Göz Atın!
Zone Diyetinde Tüketilebilecek Gıdalar
Zone diyetinde kalorinin yaklaşık %40'ı karbonhidrattan, %30'u proteinden ve %30'u yağdan gelir. Bunu pratikte uygulamak için tabağınızı şöyle doldurabilirsiniz:
- Tabağın üçte biri az yağlı protein
- Üçte ikisi sebze ve meyve ağırlıklı karbonhidrat
- Bir tutam doymamış yağ
Protein kaynakları şunları içerir:
- Kümes hayvanları
- Balık
- Biftek
- Az yağlı süt
- Fasulye ve mercimek gibi bakliyatlar
- Fındık ve tohumlar
- Peyniri
- Yumurta
Yağ kaynakları şunları içerir:
- Fıstık ezmesi ve fındık ezmesi
- Zeytin yağı
- Avokado
Karbonhidrat kaynakları şunları içerir:
- Sebzeler
- Fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller
- Meyve
Diyet, aşağıdaki yiyeceklerin dahil edilmesini önerir:
- Meyveler ve meyveler
- Ispanak, kuşkonmaz, mantar, brokoli, yeşil fasulye tarzı nişasta içeriğine sahip olmayan bazı sebzeler
- Bakliyat, örneğin mercimek ve fasulye
- Yulaf ezmesi
- Arpa
Zone Diyetinde Yasak Gıdalar
Zone diyeti yapan kişilerin, her gün kaç blok beslenmeye ihtiyaç duyduklarına karar vermeleri gerekir. Bloklar, diyet yapan kişinin doğru besin dengesini elde etmesine yardım eder. Bir kişinin ihtiyaç duyduğu blok sayısı, cinsiyetleri, aktivite seviyeleri ve kilo vermesi gerekip gerekmediği gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır.
Bir blok:
- 7 gram (g) protein
- 9 g karbonhidrat, eksi lif
- Bir öğün et içeriyorsa 1,5 gr yağ veya bitki bazlı ise 3 gr yağ
Diyet şunlardan kaçınmayı önerir:
- Alkollü içecekler
- Şekerler
- Pişmiş ürünler
- Beyaz veya buğday ekmeği
- Patates, mısır ve bezelye gibi bazı nişastalı sebzeler
- Pilav
- Pasta
İnflamasyonu azaltmak için başka bir seçenek de anti-inflamatuar diyettir. Bu diyette ne yemeniz ve nelerden kaçınmanız gerektiği hakkında bilgiler burada bulunmaktadır.
Zone Diyetinde Nelere Dikkat Edilmelidir?
Zone Diyeti'nde dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, düzenli öğünlerin tüketilmesidir. Aç kalmamak için sık aralıklarla, küçük porsiyonlar şeklinde yemek önerilir. Bu blog yazısında, Zone Diyeti'nde başarılı olmak için nelere dikkat etmeniz gerektiğini ve diyetin sağlıklı bir şekilde uygulanmasını sağlayacak ipuçlarını ele alacağız.
- Açlık ve yorgunluk olmadan kalorileri sınırlayın: Bir kişi ihtiyacından fazla kalori tüketirse, vücut bu ekstra enerjiyi yağa dönüştürür ve fazla yağ vücutta bazı ciddi sorunlara sebep olabilir. Bunu yapmanın bir yolu da yüksek kalorili, işlenmiş gıdalar tüketmekten kaçınmaktır.
- Vücuttaki iltihaplanma düzeylerini yönetin: Kısa süreli iltihaplanma, vücudun bağışıklık tepkisinin bir parçası olan doğal bir tepkidir. Bununla birlikte, kronik inflamasyon sağlığı birçok yönden olumsuz etkileyebilir.
- Bol miktarda taze meyve ve sebze yiyin; polifenol takviyelerinin yararı kanıtlanmamıştır.
- Lif, omega-3 ve polifenol içeren besinler bağırsak sağlığını destekleyebilir.
Zone Diyeti, dengeli bir beslenme planı sunar, ancak doğru uygulama için bazı noktalara dikkat etmek gerekir.
Zone Diyetinin Dezavantajları
Bazı insanlar, belirli yemek bileşenleri nedeniyle Zone diyetine bağlı kalmayı zor bulabilir. Özellikle evde değilseniz, her öğünde doğru miktarda protein, karbonhidrat ve yağ yediğinizden emin olmak kolay değildir. Bazı insanlar sınırlı yiyecek seçenekleri nedeniyle yoksun hissedebilir ve bu diyete uzun vadeli bir bağlılık daha az olasıdır. Zone diyeti özellikle zordur çünkü protein, yağ ve karbonhidrat gramlarını aynı anda saymanız ve her birinden doğru miktarda tükettiğinizden emin olmanız gerekir.