İç Hastalıkları Uzmanı Prof.Dr. Canan Karatayın oluşturduğu adını soyadından alan iki öğün beslenmeyi uzun süreli açlığı ve bilinen birçok doğru bilgiyi reddeden Karatay Diyeti ezber bozan diyetlerin basında yer almaktadır.
Canan Karatay Kimdir ?
Canan Karatay’ın uzmanlık alanı sanıldığının aksine beslenme değildir. Asıl uzmanlık alanı kalp cerrahisidir. Beslenmenin etkisi altına aldığı başlıca bölge kalp ve kalp sağlığı olduğu için Canan Karatay’da biraz mecburiyetten biraz da özel ilgisinden dolayı beslenme üzerine kendini geliştirmiştir. Beslenme alışkanlıkları kana karışan maddelerin belirlenmesindeki tek araçtır. Beslenme alışkanlıklarının doğru kurgulanması aynı zamanda kalp sağlığının da korunması anlamına gelmektedir.
Canan Karatay diğer tüm beslenme uzmanlarının aksine oldukça popülerdir. Verdiği demeçler gazetelerde, dergilerde, radyolarda ve televizyonlarda kendine yer bulmaktadır. Ayrıca internet üzerindeki beslenme tartışmalarının bir yerinde konu mutlaka Canan Karatay’a gelmektedir. Beslenme ve diyet konularında neredeyse herkesin referans gösterdiği bir konumda bulunmaktadır. Türkiye toplumunun beslenme alışkanlıklarını yönlendirme konusunda elde ettiği bu konumu da oldukça iyi bir şekilde kullanmaktadır.
Tıbbi yetenekleri tartışmaya kapalı olan Canan Karatay kendi adını taşıyan diyetleri TV programları aracılığı ile açıklamıştır. Ayrıca kaleme aldığı yazılar ile de kalp sağlığına en iyi gelecek beslenme tarzının felsefesini oluşturmuştur. Diyet yaparak kilo vermek ve aynı zamanda genel sağlıklarını korumak isteyenlerin başvurduğu başlıca diyet Karatay diyetidir. Kalp sağlığını koruyor olmasından dolayı da ileriyi düşünen insanlar sık sık Karatay diyetine başvurmakta; bu diyetin felsefesini yaşam tarzı haline getirmektedir.
Karatay Diyeti Nedir?
İlgili İçerikler
- Karatay diyetinde iki öğün beslenmek esastır.
- Aralarda ağzınıza bir lokma bile alınmaması gerektiği belirtilir.
- Karatay; 4-5 saat açlık durumda depo edilmiş yağların yakılacağını savunmaktadır.
- Ekmeğin şeker olduğunu savunan Karatay ekmeği de reddetmektedir.
- Kolesterolün bir antioksidan olduğu kalp damar hastalıklarına sebep olmadığını savunur.
- Yağların kolesterolü yükseltmediğini sadece şekerin (karbonhidratların) yükselttiğini söyler.
- İnsan Vücudu bir makinedir ve yağ olmadan asla çalışamaz diyen Canan Karatay zeytinyağı, tereyağ, yumurta, kırmızı et, kelle paça, zeytin gibi besinleri sınırsız tüketebileceğimizi söyler.
Karatay Diyeti ile Kaç Kilo Verilir ?
Karatay diyetlerinde tüketilen besinler genel olarak yüksek kalori değerlerine sahiptir ancak vücudun enerjiden sorumlu hormonunu etki altına almaktadırlar. Yani kalori açıklarını, enerji hormonunu fazla çalıştırarak kapatmaktadırlar. Bu sayede vücut olması gerekenden daha fazla enerji tüketmekte; daha fazla kalori tüketmektedir. Beslenme ile alınan anlık kalorinin enerji ihtiyacını karşılayamaması yüzünden uzun vadede vücuttaki mevcut olan yağlar yakılmaya başlanmaktadır.
Karatay diyeti kısa vadede kilo vermeyi garanti etmez. Tam tersine kilo alındığı durumlar bile mevcuttur. Ancak uzun vadede vücut sağlığının kurulmasını takiben kilo verme başlar. Kişiden kişiye göre değişmekle birlikte genelde 10 ile 20 kilo verilmesi söz konusudur. Verilen kiloların oldukça uzun bir vadeye yayılmasından dolayı sağlığı bozan en ufak bir etki oluşmaz. Hızlı kilo verilen diyetlerdeki deri sarkmaları, deri çatlakları, çukurlaşmalar ve kırışıklıklar ise kesinlikle oluşmaz. Deri, yeni duruma kendini yavaş yavaş adapte etme imkanı bulur. Karatay diyetinin çok yoğun olarak uygulandığı kişilerde 5 ya da 6 aylık süre sonunda 20 kilo verilmesi imkan dahilindedir.
Karatay Diyeti ile 1 Ayda Kaç Kilo Verilir?
Karatay diyeti hızlı bir şekilde kilo vermek gibi iddiası olan bir diyet değildir. Yüksek kalorili besinleri içeren bu diyette hormonlar uyarılır. Bu sayede vücudun normalde olduğundan daha fazla enerji yakması da tetiklenmiş olur. Karatay diyetini doğru bir şekilde uygulayan kişilerin 5 – 6 aylık gibi bir sürede 20 kiloya kadar kilo kaybetmesi mümkündür.
Karatay Diyeti Kaç Gün Sürer ?
Karatay diyetlerinde temel amaç kilo vermek değildir. İlk hedef vücudun genel sağlık düzeyinin üste çekilmesidir. Başta karaciğer olmak üzere vücudun tamamında birikim gösteren yağın yakılmasını sağlamaktır. Böylece başta karaciğer fonksiyonları olmak üzere kalp – damar sağlığı da garanti altına alınmaktadır. Bu iki organ ve sistemde meydana gelen iyileşmelerin devamında ise kilo verme kendiliğinden gerçekleşmektedir. Yakılan yağ dokuları vücudun ağırlığının azalmasını sağlamakta; iki amaç tek bir alışkanlık değişimi ile gerçekleştirilmektedir.
Canan Karatay tarafından oluşturulan Karatay diyetlerinin belirli bir süreyi kapsadığını söyleyemeyiz. Genelde en az altı aylık uygulamaları olsa da altında yatan felsefesinin hayatın tamamına sirayet ettirilmesinde fayda vardır. Kişi kalori alımını ve aldığı kalorileri hangi kaynaktan elde ettiğini sürekli olarak kontrol altında tutmak zorundadır. Karatay diyeti de tam olarak bunu sağlayan araçlardan birisidir.
Karatay Diyeti Püf Noktaları Nelerdir ?
- Karatay diyetinin püf noktalarının başında uyku düzeninin kurulması gelmektedir. Karatay diyetini uygulamaya başlayan insanların en geç yedide uyanması gerekir. Akşam on ile on bir arasında uyunması da mecburiyettir. Ayrıca uykunun deliksiz olması için gerekli önlemlerin alınması, ortamın düzenlenmesi de şarttır.
- Öğünlerde, özellikle de kahvaltıda tüketilen besinler günün tamamını etkisi altına almaktadır. Kahvaltı yapmayan bireylerin diğer öğünde sağlıksız, kalorili besinleri tüketme oranı çok daha yüksektir. Buna bağlı olarak da kilo alımının fazla olduğunu söyleyebiliriz.
- Karatay diyetinde en önemli püf noktalardan bir diğeri yeme saatinin yedi, yedi buçuk veya sekizde sona ermesidir. Burada önemli olan kişinin önceki tüketim alışkanlıkları olmakla beraber besin tüketilen son saatin en geç sekiz olması gerekmektedir. Akşam saat sekizden sonra yalnızca su tüketimi yapılabilir.
- Ayrıca gün içerisinde bol bol sıvı tüketimi önemlidir. Tüketilen sıvılar su, çay, kahve olabilir. Kafein alımına dikkat edilmelidir ancak tamamen kesilmesi gerekmez. Ayrıca tüketilen çayların siyah çay dışında olması tercih sebebidir.
- Karbonhidrat tüketmediğiniz sürece protein alımı yapmanızda sıkıntı yoktur. Önemli olan buğday ürünlerinin tüketiminin sıfırlanmasıdır. Gün içerisindeki karbonhidrat ihtiyacı ana öğünlerde kontrollü olarak alınır.
- Karatay diyetinin en önemli püf noktası aç kalmanın yasak olmasıdır. Sebebi, yeme ihtiyacını sürekli olarak dinç tutmasıdır. Bir kere tıka basa doyulduktan sonra yaklaşık altı – yedi saat hiçbir şey yenmeden durulabilirken; yarı aç yarı tok kalındığında bu süre iki saate kadar düşebilmektedir.
- Ara öğünleri atlayın. Ağızın çiğneme hareketi dahi kan şekerinin yükselmesinde etkilidir. Çeşitli hormonların etkin hale gelmesi acıkma hissini artırır. O yüzden ara öğünler Karatay diyetinde yer almaz. Ayrıca uyumadan hemen önce alınan atıştırmalıklar da yasaktır. Gece yağ yakımı olması için böyle bir önlem alınmıştır.
- Protein, enerji, yağ ihtiyaçlarının karşılanması amacıyla haftada en az beş gün balık yenmesi gerekmektedir. Eğer bu miktarda balık yiyecek imkan yok ise Omega 3 takviyelerini ilaç ile almak da makul bir çözümdür. Balık başta olmak üzere diğer tüm besinleri pişirirken haşlama ya da ızgara tekniği kullanılmalıdır. Sağlıksız yağların kullanılmaması vücut sağlığının korunabilmesi için gereklidir. Ayrıca düşük ısıda uzun süre pişirilerek yenilen besinler daha besleyici olmaktadır.
- Karatay diyetinin temelini oluşturan felsefe doğal beslenmeyi ön plana çıkarmaktadır. Sağlıklı beslenmek isteyen insanların alışverişlerini köylerden, doğal üretim yapılan yerlerden yapması gerekmektedir. En önemli püf nokta belki de budur.
- Kilo vermeyi hızlandırmak amacıyla sporun hayatın bir parçası haline getirilmesi gerekmektedir. Günlük olarak otuz dakikalık orta şiddetli veya bir saatlik hafif şiddetli spor yapılması faydalı olacaktır.
Karatay Diyetinde Serbest Olan Besinler Nelerdir ?
Karatay diyetinde serbest olan besinlerin temelinde de belirli bir mantık yatmaktadır. Alınan besinlerin bağırsaklar tarafından parçalanma, emilme ve kana karıştırılma hızlarının düşük olması istenmektedir. Yani yapıları daha dayanıklı olan besinler serbesttir. Bu tür besinlere glisemik indeksi düşük besinler adı verilmektedir. Alındıklarında kolayca mideye ve bağırsaklara ulaşırlar ancak kolay kolay parçalanıp kana karışmazlar. Olağandan daha yavaş kana karıştıkları için de kan şekerini hızlıca değil dengeli bir şekilde yükseltip azaltırlar.
Karatay diyetinde serbest olan, glisemik indeksi düşük besinler şunlardır:
- Kavrulmamış olarak tüketilen kuruyemişlerin parçalanma oranı düşüktür. Başta ceviz, fındık, badem ve fıstık gelmektedir.
- Parçalanma oranı düşük olan, kurutulmuş meyveler de serbesttir. Bunlara kuru kayısı, kuru üzüm örnek olarak verilebilir.
- Pişmemiş sebzelerin karbonhidrat bakımından fakir olanları da tüketime açıktır. Pişmemiş havuç bunların başında gelmektedir. Ayrıca bulgur tüketimi de serbesttir.
- Bazı yaş meyvelerin tüketilmesinde de sınırlı olmak kaydıyla sıkıntı yoktur. Elma, armut, portakal, mandalina, çilek, kiraz, erik bunlara örnek olarak verilebilir. Vücudun ihtiyacı olan şekerin sağlanmasında bu yaş meyveler oldukça faydalıdır. Hepsinin günde bir porsiyon ile sınırlandırılması gerekmektedir.
- Organik olan her türlü ürünün tüketimi serbesttir. Başta yumurta ve beyaz et gelmekle birlikte doğal bal, doğal reçel de tüketilebilir. Pekmez ve peksimet tüketimi de sınırlı olmak kaydıyla yapılabilir.
- Sağlıklı olarak adlandırdığımız içeceklerin tüketimi de serbesttir. Bunlardan yalnızca Türk kahvesi ve filtre kahvesi günde bir ya da iki bardak ile sınırlı olmalıdır. İçerisine şeker katılmadığı sürece bitki çaylarının tüketimi sınırsız olabilir. Ayrıca su tüketiminin de günde iki litre civarında tutulması önemlidir.
- Doğal yağların tüketimi serbesttir. Başta tereyağı ve soğuk sıkım zeytinyağı gelmektedir. Eğer bunların ikisine de erişim yok ise fındık yağı kullanılabilir. Ayrıca kuyruk yağı tüketimi de oldukça sağlıklıdır.
- Yağsız et, balık, haşlanmış sebze, bol bol salata, bakliyat ürünleri tüketilebilir.
Karatay Diyetinde Yasak Olan Besinler
Glisemik indeksi yüksek olan Karatay diyetinde yasaklı gıdaları şöyle sıralayabiliriz:
- Buğday, çavdar ve arpadan üretilen her türlü besin yasaktır. Ayrıca belirli bir derecenin üzerinde kavrulan kuruyemişlerin tüketimi de yasaktır. Isıl işlem besinin yapısında değişmelere sebep olmaktadır. Bu değişim yüzünden de kan şekeri hızlıca artmaktadır.
- Doğal olmayan yollarla alınan şekerin tüketimi yasaktır. Rafine şeker en büyük düşmandır. Ayrıca şekerin yerini alması amacıyla üretilen tatlandırıcılar da yasak olan maddeler arasındadır.
- Pirinç, patates, pişmiş havuç, yanlış teknikle pişirilmiş sebzeler de yasaklar arasındadır. Hepsi de kan şekerinin hızlıca yükselmesine sebep olmaktadır. Beyaz pirinç yerine esmer pirinç tercih edilebilir.
- Karpuz, kavun, üzüm, incir ve muz içerdikleri mineraller ve protein yapılarının bağırsakları yormasından, kan şekerini artırmasından dolayı yasaktır. Tüketilecek meyvelerin arasında bunların olmaması Karatay diyetinin başarıya ulaşmasını sağlar.
- İşlenmiş etlerin tüketimi yasaktır. Ayrıca bol baharat içeren sucuk, salam ve sosis tüketimi de yasaktır. Beslenme koşullarının tahmin edilemediği fabrikasyon beyaz et tüketimi de yasaklanmıştır. Tüketilecek besinlerin organik olması gerekmektedir.
- İçerikleri tam olarak bilinmeyen ve suda eriyen hazır kahveler. Şeker içeriği bilinmeyen meyve suları. Diyet ürün olarak satılan tatlandırıcı içecekler. Kan şekerini yükselten alkollü içeceklerin tamamı yasaktır.
- Doğal olmayan yollarla elde edilmiş, vücut için oldukça zararlı olan yağların tüketimi de yasaktır. Bu yağlara örnek olarak margarin verilebilir. Margarin yerine tereyağı tercih edilmelidir.
Karatay Diyetinin Kuralları Nelerdir?
- Yemekler ile ekmek pirinç pilavı makarna yenmeyecek.
- Yemeklerde ve salatalarda soğuk sıkım zeytinyağı kullanılacak.
- Mısır özü ve ayçiçeği yağları kullanılmayacak.
- Bal ,reçel,pekmez yok.
- Tatlandırıcılar kullanılmamalı.
- Diyet ürünler ve gazlı içecekler kullanılmamalı.
- Tuz miktarı azaltılmalı .kaya tuzu kullanılmalı.
- Meyve tüketimi sınırlandırılmalı.
- Her gün 2-2.5 litre taze limonlu doğal kaynak suyu içilmeli.
- Her gün 40-50dk yürüyüş yapılmalı.
- Tavuklar serbest dolasan tavuk olmalıdır.
Karatay Diyetlerinin Saatleri
Karatay diyetinin en önemli uğraşı saatler üzerinedir. Gün içerisinde rutin hale gelen faaliyetlerin gerçekleştirildiği saatler vücudun metabolizması üzerinde etkilidir.
- Öncelikle erken uyanmak oldukça önemlidir. Karatay diyetini uygulayan birinin maksimum sekizde ayakta olması gerekir.
- Uyandıktan sonra minimum yarım saat süren, organik ürünlerden hazırlanmış bir kahvaltı yapılmalıdır.
- Sonrasında ise on ikiye kadar en ufak bir kalori tüketimi yapılmamalıdır.
- Öğle yemeğinin ardından akşam yediye kadar hafif içeceklerle gün devam ettirilir.
- Kişi akşam yemeğini maksimum sekizde yemeli, sonrasında ise en ufak bir kalori dahi tüketmemelidir.
- Karatay diyeti uygulayan kişinin yatması gereken saat on biri geçemez.
- On birde uyunduktan sonra deliksiz şekilde sekiz saat uyumak en sağlıklı olanıdır.
- Deliksiz uyku için gereken yorgunluğun sağlanması için akşam yemeğinden önce bir saat kadar spor yapılabilir.
- Öğünlerin arasının minimum beş saat olması, yağ yakım sürecinin olmazsa olmazıdır. Ayrıca uyku süresinin uzun tutulması sayesinde gece süren yağ yakımı sorunsuz şekilde devam eder.
Karatay Diyetinde İçecek
Karatay diyetinde ise, diğer diyetlere göre daha fazla içecek belirli bir düzen içerisinde tüketilir. Ana öğünlerde alınan besinlerin sindirilmesini kolaylaştırmak için, ara öğün olmadığından dolayı iki ana öğün arasındaki dengeyi sağlamak için sağlıklı içeceklere ihtiyaç vardır.
Karatay diyetinde yukarıdaki amaçlar için tüketilecek içecekler:
- Ev yoğurdu ve köy yoğurdu gibi fabrikasyondan geçmemiş malzemeler ile hazırlanan ayran. Öğünlerin neredeyse tamamına serpiştirilebilir.
- Karatay diyetinde bitkisel çayların yeri büyüktür. Şekersiz olarak birçok bitkisel çay tüketilebilir. Ada çayı, yeşil çay, siyah çay, kekik çayı, çam çayı gibi birçok türde karışım hazırlanabilir. Tüketilen çayların fabrikasyondan geçmemiş yapraklar ile hazırlanması faydalı olacaktır. Ayrıca tüketim esnasında kesinlikle şeker kullanılmamalıdır.
- Eğer tansiyon hastalığınız yoksa veya tuz ile problem yaşamıyorsanız günde bir adet doğal maden suyu tüketebilirsiniz.
- Kafein ile ilgili bir sıkıntınız yoksa, kafein alımı çarpıntı yapmıyorsa günde bir fincan kadar Türk kahvesi içebilirsiniz. Ayrıca Türk kahvesi tercih etmiyorsanız filtre kahve tüketimi de olumludur. Kahvenin demlendiği çekirdeklerin fabrikasyon olmaması gereklidir.
- Ayrıca sıcak suya katılan limon, nane, kekik gibi taze tatlar ile hazırlanmış; içerisine bal eklenmiş karışımlarda günde bir bardak olacak şekilde tüketilebilir.
- Tüm bu içeceklerin dışında günde iki litre kadar suyun tüketilmesi gerekir. Eğer su tüketmeye alışkınsanız miktarı üç litreye kadar çıkarabilirsiniz.
Karatay Diyeti Alışveriş Listesi
Canan Karatay’ın tüketilmesini önerdiği gıdaların bilindik marketlerde bulunması zordur. Özellikle organik yumurta, köy peyniri ve köy yoğurdu doğrudan doğruya büyük marketlerde bulunamaz. Bunların ve diğer katkısız maddelerin alınabileceği yerler köy pazarları ve doğrudan köydeki üreticidir. Bu sebepten ötürü Karatay diyeti yapacak olanların mutlaka köylere uğraması, buradaki insanlardan alışveriş yapması gereklidir.
Karatay Diyetinde Neler Yasak?
Karatay diyeti tanınan bir kalp ve iç hastalıkları uzmanı olan Canan Karatay tarafından geliştirilen bir beslenme düzenidir. Karatay beslenmesinde özellikle de sık sık ve ara öğünler halinde yemek yemek yasak. İşte yasakla;
- Sık yemek tüketmek insülin ve leptin hormonlarının salgılanmasını azaltıyor. Bu nedenle sık yemek yasak.
- Sabahları erken kalkan kişilerin 3 öğün, geç kalkanların ise 2 öğün yemesi gerekiyor. Günde 4 -5 öğüne kesinlikle çıkılmaması gerekiyor.
- Öğün aralarında çerez, meyve gibi yan ürünler kesinlikle tüketilmemeli.
- Sık sık yemek tüketilmesi karaciğer ve pankreası aşırı derecede yoracak, bu organlarda yağlanmaya neden olacaktır. Ayrıca bu durum karatay diyetine göre kilo vermenin önünde önemli bir engeldir.
Kimler Karatay Diyeti Yapmalıdır ?
Karatay diyeti yapacak kişilerin sağlıksız bir yaşam düzeni tutturmuş olması ancak bundan vazgeçmek istiyor olması gerekir.
Sağlıksız yaşam ve beslenme nedeniyle kilo alma eğiliminde olan, kendini sağlıksız hisseden herkes Karatay diyeti yapabilir.
Diyetin uygulanması sayesinde ilgili olumsuzluklara rağmen, biraz daha fazla çaba ile gayet sağlıklı bir hayata kavuşulabilir. Ayrıca uzun vadede sağlıklı kilo vermek isteyip, verdiği kiloları korumak isteyenlerin de başvurması gereken diyet Karatay diyetidir.
Başta hareketsiz bir yaşam tarzı süren kadınlar olmak üzere ofis ortamında çalışanlar, organik besinleri tüketmek isteyenler, kilosunu korumak isteyenler Karatay diyetini uygulayabilir. Hatta değiştirilmiş bir formuyla beraber kilo almak isteyenlerin de Karatay diyeti uygulaması mümkündür.
Karatay Diyetinin Zararları Nelerdir ?
Karatay diyeti günün tamamını planlayan oldukça gelişmiş bir diyettir. Sağlıklı yaşamı ve sağlıklı beslenmeyi merkezine koyar. Genel olarak oldukça sağlıklı olduğu söylense ve uygulamada görülse dahi tam zıttı görüşü ifade eden uzmanlar da bulunmaktadır. Karatay diyetinin içeriğine yönelik olarak gelen bu eleştiriler genel olarak protein ağırlıklı beslenmenin vücudun dengesini bozduğuna yöneliktir.
Bilindiği üzere karbonhidrattan ve sebzeden yoğun olarak kaçınılan protein diyetlerinin sonucunda et ve hayvansal ürün tüketimi artmaktadır. Vücudun kansere yakalanmasının önündeki engellerin başında sebzelerden ve tarımsal ürünlerden alınan antioksidanlar gelir. Hayvansal ürünlerde antioksidan eksikliği bulunmaktadır. Karatay diyeti gibi protein diyetlerinin en büyük sorunu da tam olarak budur. Yani vücut, kendisini hastalıklara karşı dirençli hale getirecek antioksidanlardan, minerallerden ve vitaminlerden uzak kalmaktadır.
Canan Karatay diyetini savunan uzmanlar ise bu tür sorunların diyet programlarına eklenen sebzelerle çözülebileceğini söylemektedir. Et yoğunluklu bir tüketimin önüne geçerek sebze ile dengelemeyi; gerektiği yerde de takviye ilaçlar tüketmeyi önermektedirler. Sonuç olarak, Karatay diyetinin uzun vadede sonuçları olumlu gibi görünse de kanser riskini artmasından dolayı bazı sorunların olduğunu söyleyebiliriz. Bu amaçla yapılan araştırmalarda bilimsel bir sonuç bulunamasa dahi doğrudan kliniklerden alınan verilere göre protein ağırlıklı diyetleri uzun süre uygulayanların böbrek sorunlarına, karaciğer sorunlarına, safra kesesi sorunlarına ve kansere yakalanma ihtimalleri yüksektir. Bu açıdan değerlendirdiğimizde uygulanan diyetlere günlük sebze kotaları uygulanması faydalı olacaktır. Yani gün içerisinde bir öğünün sebzelere veya sebze yemeklerine ayrılması, başta Karatay diyeti olmak üzere protein tüketimini öne çıkaran tüm diyetlerin zararlarını ortadan kaldıracaktır.
Örnek Karatay Diyeti Listesi
- Sabah
Haşlanmış yumurta +beyaz peynir (serbest dolaşan tavuk yumurtası ) tereyağlı omlet şeklinde yapılabilir.
- Öğle
1 avuç kuru yemiş (çok acıkırsanız)
- Akşam
Balık +yeşil salata (zeytinyağlı limonlu )
NOT:
- Akşam 19.00-20.00’den sonra meyve dahil hiçbir şey yenilmeyecek.
- Bol su limon eklenerek içilecek.
- Yatmadan önce 30 -40 dk yürüyüş yapılacak.
