Kilo vermek adına yada hayal ettikleri vücut adına ne yapması gerektiğini bilmeyen erkekler için diyet programı hazırladık
Erkekler Zayıflamak İçin Ne Yapmalı?
Beslenme alışkanlıklarınız başarılı kilo vermenin temelini oluşturur. Ama tam olarak ne yemeli ve içmelisiniz? Bu yapılması ve yapılmaması gerekenler, etkili bir şekilde kilo vermek isteyen tüm erkekler tarafından akılda tutulmalıdır:
- İşlenmiş karbonhidratları azaltın. Bunlar çoğunlukla beyaz ekmek, klasik makarna ve tatlılarda bulunur. Bunun yerine kepekli ürünlere ve bakliyatlara yönelebilir ve tatlıları zaman zaman meyve veya kuruyemişlerle değiştirebilirsiniz.
- Daha fazla sebze yiyin. Kalorisi düşük ama lif oranı yüksek olan taze sebzeler yeni beslenme planınızın olmazsa olmazıdır.
- Daha sağlıklı içme alışkanlıklarını bir öncelik haline getirin. Her şeyin başı ve sonu: yeterince su içmek. Şekerli alkolsüz içecekler ve alkol konusunda dikkatli olun. Bunlar yüksek miktarda kalori sağlar. İyi bir alternatif: şekersiz çaylar veya meyve ya da bitkilerle demlenmiş su.
- Restoranlara giderken dikkatli olun: Açık büfeler sizi doymak için ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeye davet eder.
Erkeklerin Uygulayabileceği Diyet Programları Nelerdir?
- daha az kırmızı/yağlı et, sosis ve hayvansal yağ
- daha fazla sebze
- daha az beyaz un ve şeker (karbonhidratlar)
- daha fazla beyaz/yağsız et, tofu veya bakliyat (protein)
- alkol yok
Aralıklı Oruç – Erkekler İçin İcat Edildi
Aralıklı oruç, basit ve karmaşık olmayan şeyleri sevenler için uygun bir diyet yöntemidir. Bu basit prensiple, açlık dönemleriyle dönüşümlü olarak gıda alımı için zaman pencereleri vardır. Bu, yağ metabolizmasını harekete geçirir ve gereksiz kilolar eriyip gidebilir – özellikle de kalorilere dikkat ederseniz.
Erkekler için Beslenme Önerileri
- Mümkün olduğunca çok çeşit yiyin.
- Günde üç porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve.
- Kepekli ürünleri tercih edin.
- Her gün süt ürünleri, ideal olarak yoğurt veya ayran gibi fermente ürünler; haftada bir veya iki kez balık; haftada 300 ila 600 gramdan fazla et ve sosis yemeyin.
- Zeytinyağı ve kolza yağı gibi yüksek kaliteli bitkisel yağları tercih edin.
- Tuzu ve şekeri azaltın.
- Her gün 1,5 litre su veya şekersiz çay gibi kalorisiz içecekler için.
- Yiyecekleri nazikçe hazırlayın: Yiyecekleri gerektiği kadar uzun ve mümkün olduğunca kısa süre pişirin.
- Dikkatli yiyin: Yemek için zaman ayırın ve yavaş yiyin.
- Egzersizi günlük yaşamınıza entegre edin.
- Erkekler de bireysel kalori ihtiyaçlarına göre yönlendirilmelidir. Yaşamsal fonksiyonlar için ihtiyaç duyduğumuz bazal metabolizma hızı, vücudun büyüklüğüne ve ağırlığına bağlıdır. Buna ek olarak, güç metabolizması denilen şey, mesleki faaliyete göre bireysel olarak farklılık gösterir.
Erkekler İçin Diyet Programı (Örnek)
- Çoğu insan, fazla vücut yağını kaybetmek isteyen erkekler de dahil olmak üzere, bütün gıdalar, bitki bazlı (WFPB) bir diyet uygulayarak fayda sağlayabilir.
- WFPB diyetleri, tüm hayvansal ürünleri dışlayan vegan diyetlerle aynı değildir.
- Bunun yerine, WFPB diyetleri balık, yumurta, peynir, tavuk ve yoğurt gibi az miktarda hayvansal ürün içerir, ancak esas olarak sebze, meyve ve fasulye gibi bütün bitkisel gıdalara dayanır.
- Tüm bitkisel gıdalara vurgu yapılması ve yüksek oranda işlenmiş gıdaların hariç tutulması nedeniyle, WFPB diyetleri lif ve diğer faydalı besinler açısından zengindir. Ayrıca, WFPB diyetlerinin kilo kaybını teşvik ettiği gösterilmiştir.
- WFPB diyetinin seçilmesi, erkeklerin belirli kanserler, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve zihinsel rahatsızlıklar gibi kronik hastalık risklerini azaltmalarına da yardımcı olabilir.
Erkekler Kadınlara Göre Daha Hızlı Mı Kilo Verir?
Kesin olan bir şey var: Erkeklerin kadınlardan daha kolay kilo vermesi, daha fazla disiplin veya farklı bir kilo verme stratejisinden kaynaklanmıyor – bu, tüm katılımcılar için aynı koşulları yaratan çalışma tarafından da doğrulanıyor. Bunun nedeni daha ziyade biyolojiktir:
Birincisi, erkekler doğal olarak kadınlardan daha fazla kas kütlesine sahip olma eğilimindedir. Testosteron hormonu vücuttaki kas oranının erkeklerde ortalama yüzde 40 ila 45, kadınlarda ise yüzde 30 ila 35 civarında olmasını sağlar. Öte yandan, kadınlık hormonu östrojen kadınlarda yağ birikimini teşvik eder – vücuttaki yağ yüzdeleri daha yüksek olma eğilimindedir.
