İftar, oruç gününün sonunu ve gün boyunca tutulan açlığın sonlanmasını simgeler. Ancak, iftarda doğru beslenme alışkanlıklarıyla orucunuzu sağlıklı bir şekilde kırmanız önemlidir. Doğru besinleri tercih etmek ve porsiyon kontrolüne dikkat etmek, hem vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak hem de sindirim sisteminizi rahatlatmak için hayati öneme sahiptir. Bu yazıda, iftarda sağlıklı bir şekilde nasıl beslenebileceğinizi ve doğru alışkanlıkları nasıl geliştirebileceğinizi keşfedeceğiz.
İftarda Beslenme Nasıl Olmalı?
- İftarda ana yemek olarak ızgara, haşlanmış veya buharda pişirilmiş et, tavuk veya sebze yemekleri iyi seçeneklerdir. Yemeğinizi iyi çiğnemek ve iftardan yaklaşık 1-2 saat sonra 20-30 dakikalık hafif bir yürüyüş yapmak sindiriminizi destekler.
- Ne yediğimiz kadar ne içtiğimiz de önemlidir. Gazlı ve şekerli içecekler şişkinlik ve gaz oluşumunu artırabilir; iftar sofrasında su, ayran ve şekersiz içecekleri tercih edin.
- Kahve ve çay idrar söktürücü etkileri nedeniyle vücuttan sıvı kaybını artırabilir; bu yüzden iftar ile sahur arasında çok fazla içmemeye ve yanında bol su içmeye özen gösterin. Kızartmalar, hamur işleri ve şerbetli tatlılar ise iftar sofrasında mümkün olduğunca sınırlı tutulmalıdır.
- Orucu 1-2 hurma ya da kuru kayısı gibi küçük bir meyveyle açmak, kan şekerinizi yavaşça yükseltir. Ancak şerbetli tatlılar ve şekerli içecekler kan şekerinin hızla yükselip düşmesine yol açabilir.
İftarda Diyet İçin Ne Yemeli?
- Kilo kontrolü için bir diyet yapıyorsanız iftar menüsünde bol miktarda demir ve vitamin açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun. Demir içeriği yüksek yiyecekler arasında ıspanak, soya fasulyesi, mercimek, barbunya, fasulye, kırmızı et, kinoa ve balık bulunur. Bunların pişirilme teknikleri de son derece önemlidir.
- Ramazan ayında enerjiyi korumak söz konusu olduğunda hidrasyon yemek kadar önemlidir, bu nedenle sebze, çorba ve salata gibi bol su açısından zengin yiyecekler yemelisiniz.
- Un, şeker, kurabiye ve beyaz makarna gibi rafine karbonhidratlar hızlı emilir; kısa süreli enerji verir ama kısa sürede yeniden acıktırır. Bunların yerine bulgur, tam buğday ekmeği, yulaf ve baklagiller gibi kompleks karbonhidratları tercih etmek daha uzun süre tok tutar. Diyet yapıyorsanız karbonhidratları tamamen kesmek yerine porsiyonlarını kontrol etmeniz yeterlidir.
İftarda Ne ile Başlanmalı?
- Uzun bir oruçtan sonra kendinizi şımartmak doğaldır, ancak yağlı yiyecekleri, tatlıları ve enerji içeceklerini minimumda tutmak en iyisidir. Bunun nedeni, vücudun ihtiyaç duyduğu besin ve sıvılarla kendini yenilemek için her gün kısa bir zaman dilimine sahip olmasıdır.
- Dengeli bir iftar tabağında bulgur, tam tahıllı ekmek ya da patates gibi bir karbonhidrat kaynağı; et, tavuk, balık, yumurta ya da baklagil gibi bir protein kaynağı; bol sebze ve yoğurt yer almalıdır.
- Başlangıçta su, hurma ve ardından çorbaya geçilmelidir. Belirli yemeklere gelince, kepekli ekmek ve sebzeler, haşlanmış ya da ızgara tavuk kuşkonmaz, ıspanak ve dolmalık biber ile devam edilmelidir.
- Tavuk veya kırmızı et yanında haşlanmış sebze garnitür tüketilmelidir.
- Tatlı olarak meyveye ve sütlü tatlılara ağırlık vermek gerekir. En önemli şey orucun açılması su ile başlamalı ve sık sık yemek aralarında su içilmelidir, böylece ağırlık ve hazımsızlık yaşamaz tokluk hissine ulaşırsınız.
İftarda Çok Yememek İçin Ne Yapmalı?
- Aşırı yemekten kaçınmak için yemeklerden önce su içmeyi deneyin. Sıvı alımı tokluk hissi yaratır, bu nedenle yemekten önce veya öğünler arasında atıştırmak istediğinizde bir bardak su içerseniz, yediğiniz yiyecek miktarını ve dolayısıyla kalorileri azaltmaya yardımcı olur.
- Yemeklere bir kase az yağlı ev yapımı et suyu çorba ile başlamak da iyi bir çözümdür. İlk olarak iştahı sakinleştirin ve bir sonraki yemeğin büyük miktarlarını yemekten kaçının.
- İyi çiğnemek sindirimi hızlandırır çünkü yemek mideye çok daha fazla parçalanmış gelir ve bu organın daha az çalışması olur. Ama aynı zamanda yediğiniz miktarları kontrol etmenize ve zaten dolu olduğunuzu fark etmenize yardımcı olur.
- Doygunluk hissinin genellikle yemeye başladıktan yaklaşık 20 dakika sonra ortaya çıktığını unutmayın.
Diyette Oruç Nasıl Açılır?
- Oruç açarken yemeğe yavaş başlamak önemlidir. Kızartma ve yağlı yemekler yerine ızgara, haşlama ve fırın yemekleri tercih etmek sindiriminizi rahatlatır.
- Şeker hastalarının açlık kan şekeri seviyesi çok yüksek gıdaları tüketmemeleri, oruç tuttukları sürece diyet ve aktivite düzenlerini sürdürmeleri gerekir.
- Hurma kepekli ekmek yulaf ezmesi gibi besinlerin yanı sıra bol miktarda lif içeren besinler orucu bozmak için menü olarak şiddetle tavsiye edilir.
- İftar ile sahur arasında yeterli su içmek, oruç sırasında susuzluk ve baş ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Maden suyu da mineral içeriğiyle iyi bir seçenektir.
- Sağlıklı bir diyet için oruç tutan kişiler, su ve hurma gibi hafif bir başlangıçla orucu açıp ardından yavaş ve az miktarda yemeye devam etmelidir.
- İftarda vitamin, mineral, protein ve lif açısından zengin besinlerin yer aldığı bir menü ile diyet uygulanır. Örneğin: ekmek, sebze, meyve veya et çorbaları, ancak sıvı ve su içme kuralını daima göz önünde bulundurarak, vücut doyana kadar yavaş yavaş ve küçük miktarlarda yiyin.
- Doymuş yağ içeriği yüksek gıdalardan ve ayrıca aşırı miktarda şeker ve tereyağı içeren güçlü et yemeklerinden veya tatlılardan ve keklerden kaçınılmalıdır, çünkü bunlar sindirim sorunlarına, vücutta yağ birikmesine ve hatta kabızlığa neden olabilir.
İftarda Hangi Besinler Tercih Edilmelidir?
- Önce hurma ve limonlu su ile orucu açın.
- Yüksek proteinli yiyecekler: ton balığı, somon, mercimek, yumurta gibi ürünler tüketin.
- Lif bakımından zengin besinler: nohut ve fasulye gibi kurubaklagillere ağırlık verin.
- Karnabahar, brokoli, ıspanak, domates ve biber gibi sebzeler ile kinoa ve bulgur gibi tahıllar da iftarda tercih edilebilecek besinler arasındadır.
- İftar ile sahur arasında yaklaşık 2-2,5 litre su içmeye çalışın. Suyu bir kerede değil, iftardan sahura kadar bardak bardak yayarak içmek daha kolay olur.
- Yemek yerken yavaş yiyin ve yemeğin tadını çıkarmaya zaman ayırın. Her lokmaya odaklanın ve yutmadan önce çok kez çiğnemeye çalışın. Besin parçacıkları ne kadar küçükse, sistemin geri kalanının sindirmesi o kadar kolay olur ve ince bağırsak da o kadar fazla besin emebilir. Daha yavaş yemek yemek de daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Bu konuyla ilgili Bayram Sonrası Diyet - Kilo Verme yazımıza da göz atabilirsiniz.