Önbilgi
Ramazan ayında sahurda beslenme en önemli öğündür. Gün içerisindeki uzun süre açlığı sağlayabilecek tek öğün olan sahurda nasıl beslenmeniz gerektiğini öğrenin!
Sahurda Ne Yemeli?
- Sahur genellikle hafif bir öğündür, hatta bazen bir yudum sudur: Bu öğünün miktarı gece ne kadar yediğinize bağlıdır, genellikle açlık hissiniz azalır. Sahurda beslenme sonrası bir sonraki gün iftar saatine kadar yemek yenemez.
- Genellikle üç çeşit yemekten oluşur, ilki tek sayıda hurma içerir, ikincisi muhtemelen tavuk ya da haşlanmış ezilmiş püre patates olmalı. Sebzeler ile zenginleştirilmiş bir çorba da içilebilir.
- Hurma, çorba ve serinletici içecekler genellikle daha bol ve çeşitlidir. Daha doyurucu yemekler yemeden önce Ramazan orucunu açarken mideyi rahatlatmanın lezzetli bir yoludur.
- Diürezi çok fazla uyarmamak ve bu nedenle ertesi gün vazgeçilmez olacak mineral tuzlarını kaybetmemek için vücudu uygun hidrasyona geri getirmek üzere soğuk içecekler tüketebilirsiniz. Meyve suları içebilirsiniz.
- Tüm beslenme gereksiz gıda abartıları olmadan yeterli olmalıdır. Sonuç olarak, açıkça yasaklanmasa da, aşırı yağlı yiyeceklerden, fast food ürünlerinden kaçınılır.
Sahurda Ne İçmeli?
- Oruç sırasında vücudunuzun zinde kalması için sahurda protein ve vitamin alımına dikkat etmeyi unutmayın.
- Mide ülserlerinden korunmak için sahur vakitlerini boşa harcamamanız şiddetle tavsiye edilir. Mide çok uzun süre boş bırakılırsa, mide asidi birikebilir ve ülser oluşana kadar mide enfeksiyonuna neden olabilir.
- Sahurda midede şişkinlik yapmayan ve normal porsiyonlarda yemek yemeniz ve çokça su tüketimi tavsiye edilir.
- Sindirim organlarının sağlığını korumak için lif açısından zengin yiyecekler ve su ihtiyacını karşılayan meyveler tüketin.
- İçeceklere ek olarak, yiyecekler de yaklaşık yüzde 20’lik bir vücut sıvısı alımı sağlayabilir. Yiyeceklerdeki sıvı, esas olarak yüzde 90 su içeren ıspanak ve karpuz gibi meyve ve sebzelerden elde edilir.
- Oruçluyken vücut 18 saatten fazla besin almaz. Bu nedenle, vücut dehidrasyona eğilimli hale gelir. Bu nedenle oruç tutmadan önce dengeli beslenerek ve yeterince su içilerek sahur önerilir. Susuz kalmamak için sahurda iki bardak su içmeye çalışın.
Sağlıklı Sahur Nasıl Olur?
- Sahurda bütün gün oruç tutmak için unla yapılan yiyecekler tercih edilir. Bu durum sağlıklı değildir.
- Et mükemmel bir protein kaynağıdır ve yavaş sindirilir. Açlığa dayanmakta zorlananlar sahurda et yemelidir.
- Hurma ideal bir şeker, lif, karbonhidrat, potasyum ve magnezyum kaynağı olduğu için özellikle iftarda yenebilir.
- Badem biraz yağ içerir ve protein ve lif bakımından yüksektir. Muz iyi bir potasyum, magnezyum ve karbonhidrat kaynağıdır.
- İftardan yatmaya kadar bol su, meyve suyu içmeli ve meyve yemelisiniz. Bu, oruç sırasında vücutta gerekli sıvı seviyesinin korunmasına yardımcı olacaktır.
- Su ve kalorisiz şeker, vücudunuzun oruç tutarken susama ihtiyacının önüne geçmek ve yeterli sıvı almasını sağlamak için en sağlıklı seçeneklerdir.
Tok Kalmak İçin Sahurda Ne Yenilmeli?
- Ramazan’ın en tipik yemeklerinden biri olan humus, sahurda yemek için mükemmeldir çünkü hazırlanması çok kolay ve hızlıdır. Oruç açmak için ideal, çok hafif ama çok lezzetli bir yemektir.
- Ramazanda sahur zamanı kahvaltı yapmak tipiktir. Birçoğu kahvaltı yapmayı tercih eder. Tok kalmak için kahvaltı tercih ettiyseniz yumurta tüketin.
- Sahurda tok tutucu bir yemek için birini seçmek isterseniz, herhangi bir et veya tavuk kullandığımızda tok tutan fakat mide için ağır olan bir menü olabilir. Hamurun tok tutuculuğunu düşünenler ise daha hafif seçenek olan beyaz peynirli ıspanaklı börek dilimi tercih edebilir.
- Sebzeler, Ramazan ayında yemeklerin temel bir bileşenidir, bu nedenle biber dolması her zaman iyi bir seçenektir. Biberleri birçok farklı şekilde doldurabilirsiniz ve sizi uzun süre tok tutabilir.
Örnek Sahur Menüleri Nasıl Olmalı?
Örnek menüler şu şekilde olmalıdır,
- Makarna ve tahıl gevrekleri gibi karbonhidratlar.
- Et ve fasulye gibi proteinler.
- Süt, süt ve türevleri
- Sebzeler ve meyveler
- Doğal meyve suyu (bir bardak)
Sahurda Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Sahur yemeğinde ağır veya çok miktarda yemek yememenizi tavsiye ederiz, hafif bir menü olması en iyisidir. Bunun için tahıl, kepekli ekmek süt, meyve ve zeytinyağlı salata yemek en iyisidir. Tüm gruplardan yiyeceği tüketmeye çalışın ancak aşırıya kaçmadan tüketmeniz önemlidir.
- Balık, kuzu, tavuk, yanına humus, nohut, fasulye, mercimek tüketebilirsiniz. Bununla protein, vitamin ve minerallere sahip olacaksınız.
- Kepekli ekmekler veya pirinç tam bir enerji kaynağıdır, bu karbonhidratlar bize diyet lifi ve mineraller sağlar.
- Hem süt hem de türevleri, sahip oldukları proteinlerin yanı sıra gün içinde aktif olabilmeniz için gerekli olan kalsiyumu ve vücudun doku ve bakımının iyi çalışmasını sağlayacaktır.
- Sebzeler vitamin açısından zengindir ve sağlığa faydalıdır. Marul, havuç karnabahar zeytinyağı, sirke tüketilebilir.
- Meyveler iyi bir sindirim için sahurda tüketilebilir, ayrıca bize vitaminler, özellikle C vitamini sağladıkları ve diyet lifi kaynağı oldukları için sağlığa da faydalıdırlar.
Sık Sorulan Sorular
Sahurda Ekmek Yerine Ne Yenir?
Oruçluyken kilo vermek isteyenlerin sahurda karmaşık karbonhidrat türlerini tüketmesi önemlidir.
Karmaşık karbonhidratlar, sizi daha uzun süre tok tutabilecek ve ayrıca size daha fazla enerji sağlayabilecek yüksek lif içerir. Bu nedenle oruç süresince aşırı açlık hissetmezsiniz. Lif kilo vermenize yardımcı olabilir. Karmaşık karbonhidratların gıda kaynaklarına örnek olarak esmer pirinç, kepekli ekmek, kepekli makarna, yulaf ezmesi, kinoa, patates verilebilir.
Sahurda Patates Yenir Mi?
Patates, çeşitli lezzetli yemeklere dönüştürülebilen malzemelerden biridir. Patates, lezzetli olmasının yanı sıra, vücudunuzun sağlığına yardımcı olan çeşitli besinleri de içerir. Patates yemenin faydalarından bazıları, kemik sağlığını korumak, kalp sağlığını korumak, iltihabı azaltmak ve çok daha fazlasını içerir. Patates, pirinç yerine kullanılabilecek karbonhidrat açısından zengin yiyecekleri içerir. Sahur menünüz için Patatesli çorba, sıcak havalarda bile yenebilecek sağlıklı ve lezzetli yiyecektir.
