Ramazan Ayında Beslenme
Ramazan Ayında Beslenme

Ramazan ayında beslenme dikkat edilmesi gereken konuların başında gelmektedir. Uzun süre aç kalan vücutlarımız için, size neler yapmanız gerektiğini anlatacağım.

Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak

Yardıma Mı İhtiyacınız Var ? 

Dünyanın birçok ülkesinde milyonlarca Müslüman, dini bir ibadeti yerine getirmek amacıyla Ramazan ayında oruç tutmaktadır. Ramazan ayı boyunca bireylerin beslenme davranışları, günlük yaşantıları ve beslenme alışkanlıkları değişiklik göstermektedir. Bireyin normal beslenmesi üç ana, iki veya üç ara öğün olması gerekirken, Ramazan ayında iki ana öğün ile beslenilmektedir. Yeterli ve dengeli beslenmek ve devamlılığını sağlamak için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğün tüketmek gerekmektedir. Sahur öğününün kesinlikle atlanmaması sağlıklı bir beslenme için büyük önem taşımaktadır. Sahur öğünü atlatıldığı takdirde veya sadece su tüketimi ile geçiştirildiğinde 17 saat süren açlık, bireyde 20 saat açlık olarak hissedilmektedir. Atlatılan her sahur öğünü erken hissedilen kan şekeri düşüklüğü ve gün içerisinde yorgunluk, halsizlik ve bitkinlik durumu yaşatmaktadır. Ayrıca sahur öğününün öneminin yanı sıra öğünde ağır yemek tüketimi, besinin yağa dönüşüm hızını ve kilo alma riskini arttırmaktadır. Çünkü gece metabolizma hızı düşmektedir.

Ramazan ayında sağlıklı beslenebilmek için önem taşıyan bir başka konu ise besinlerin tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bireyin yemesi gerekli yemeklerden miktarca daha fazlası bulunmaktadır. Oruç açılırken kan şekeri oldukça düşük olduğundan fazla yeme isteği gelmektedir. Gereğinden fazla besin tüketmek ve besinleri hızlı tüketmek iftarda yapılan büyük hatalardandır. Çok hızlı yemek yiyen birey midenin hacmini doldururken fazla besin tüketir ve fazla enerji almaktadır. Fakat beyine doyma emri yemek yedikten 15-20 dakika sonra gitmektedir. Besinleri oldukça yavaş tüketmek gerekir. Hızlı besin tüketiminde ilerleyen zamanlarda kilo alımı ve sağlık açısından risk görülebilir.

Oruç tutulan saatlerde baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık ve sindirim sistemi bozuklukları ortaya çıkmaktadır. Dengeli, yeterli ve sağlıklı bir diyet uygulanması gerekmektedir. Bunun yanı sıra vücudun sıvı ve elektrolit dengesinin korunması önem taşımaktadır. Çünkü özellikle de yaz aylarında sıvı gereksinimi çok yüksek düzeyde  seyretmektedir. Oruç öncesi ve sonrasında su tüketimi oluşabilecek dehidratasyonu önlemektedir.

Türkiye Diyetisyenler Derneği’ne göre sahur ve iftar menüleri için öneriler bulunmaktadır. Karbonhidrat içeren besinlerin tüketimini sınırlamak, basit şeker içeriği yüksek olan besinleri iftar sonunda tüketmek, sağlıklı besinleri uygun porsiyon ölçüleriyle tüketmektir. İftar sonunda basit şeker içeren besinleri tüketmenin amacı protein, yağ ve karbonhidrattan oluşan bir diyette karbonhidratlar ince bağırsaktan emilirken yüksek glisemik yüklerini yavaşlatmaktır. Oruç tutan birey diyetini tüm besin öğelerinden ve bunların çeşitliliği ile sağlamalıdır.

Ramazan’a Yönelik Öneriler

Öncelikle sahur öğünü kesinlikle atlanılmamalıdır.  Sahur yemeklerinde beyaz un, şeker gibi çok hızlı sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Sahur öğünü sırasında tatlı tüketimi olmamalıdır. Kurubaklagiller, süt, yumurta, domates, salatalık, tam buğday ürünleri ve sert kabuklu yemişler tercih edilmelidir. Mide bulantısı ve sorunlarına neden olmamak için kızartılmış yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Az yağlı, az tuzlu ürünler tüketilmelidir.  Tuz içeriği yüksek besinler susamaya neden olmaktadır. Kepek, yulaf, tahıl, tam buğday, tohum, patates, sebze ve meyve tüketimi posa içeriği yüksek olduğundan tercih edilmelidir. Posa içeriğinden dolayı oruç boyunca kabızlığı önleyerek mideninde sağlığını korumaktadır. Sahur süresinde meyve suyu ve su tüketilmelidir. Hafif bir kahvaltı tercihi yapılabilir ayrıca çorba ve zeytinyağlı sebze yemekleri de tercih edilebilir.

İftar yemeklerinde uzun süre açlıktan sonra vücudun gerekli besinleri alması gerekmektedir. İftar yemeğine başlamadan önce vücudun en çok ihtiyaç duyduğu su, posa içeriği, karbonhidrat, potasyum, magnezyumdan zengin olan hurma veya kalsiyum içeriği yüksek olan süt ile başlanılmalıdır. Sindirimi zor besinler yenmeye başlamadan önce çorba ve tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Baharatlı besinler tüketimi, mide asit salgısını uyardığı için rahatsızlık vereceğinden sınırlandırılmalıdır. İftar yemekleri kızartma ve yağlı pişirme teknikleri yerine haşlama, ızgara pişirme yöntemleri ile pişirilmesi önerilmektedir.

Ramazan Boyunca Sağlıklı Olmak İçin Neler Yapılmalı?

Gün içerisinde dengeli bir öğün oluşturmak gerekmektedir. Öğünler basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlardan, tam tahıllardan, yağsız etlerden, sebze ve meyvelerden tercih edilmelidir. Şekerli içecekler ve şuruplar aşırı enerji vermesinden olayı tercih edilir fakat bunun yerine meyve suyu, su, çorba seçimi daha doğru olacaktır. Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyveli tatlılar tercih edilebilir. Yağ içeriği düşük veya yağsız süt, peynir, yoğurt tüketimi önerilmektedir. İftardan sonra günde en az 8 bardak su içilmesi vücudun yeterli miktarda sıvı almasını sağlamaktadır. Vücudumuza alınan yeterli sıvı toksinleri atarak, dehidratasyonu önler ve böbrek sağlığı için önem taşımaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin önemini aşırı miktarda besin tüketimini engelleyerek elde edebiliriz. Açlık durumunda metabolizma hızının düşmesi ve vücudun enerji kaynaklarını verimli bir şekilde kullanamaması iftarda besinlerin porsiyonlarını kontrol edememize neden olmaktadır. Sonucunda ise ağırlık kazanımı meydana gelmektedir. Besin öğelerinden zengin yemeklerde protein, mineral ve vitamin içeriği oldukça önem taşımaktadır.

Yemek yeme hızı sindirimi etkileyeceğinden yemek yerken acele edilmemeli, besinler iyice çiğnendikten sonra yavaşça tüketilmelidir. Mide asit salgısını uyaran baharat, asit içeren besinlerin tüketimi sınırlandırılmalıdır. Kahve tüketimi içerdiği kafeinden ve diüretik etkisinden dolayı sınırlı miktarlarda içilmelidir. Oruç tutulan süre boyunca vücuttan sıvı kaybına yola açacağı için susama etkisi göstermektedir. İftar yemeğinden sonra sindirime yardımcı olması açısından kısa mesafeli yürüyüşlere yer verilmelidir.

Oruç tutan sağlıklı insanların metabolik denge ve sistemlerinin zarar görmediği bilinmektedir.  Fakat şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda, emziren veya gebe kadınlarda sağlık sorunlarının oluşabileceği de bilinmelidir. Kronik bir hastalığa sahip bireylerin oruç tutmadan önce hekimine danışması tavsiye edilmektedir.

Ramazan Ayı Menüsü için Öneriler

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, küçük porsiyonlarla küçük ve sık aralıklarla beslenilmelidir. İftara peynir, domates, salatalık, zeytin gibi kahvaltılık besinlerle veya çorba ile başlanabilir.  Daha sonra az yağlı sebze ve et yemekleri, bol salata ile devam edilebilir. Kan şekerini dengeli tutmak ve aynı zamanda enerji gereksinimini sağlamak amacıyla glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine düşük yüklü besinler tercih edilebilir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı tüketimi azaltılarak kepekli ekmek, kepekli makarna veya bulgur pilavı önerilmektedir.

İftarda oruç açılırken mideyi yormamak için öncelikle zeytin, hurma, çorba veya ekmekle açmak uygundur. Açtıktan 10-15 dakika sonra ana yemeğin yanında ayran veya yoğurt tüketimi mideye iyi gelmektedir. 2 saat sonra da meyve tüketilebilir. Bazı kaynaklar orucun su ile açılmasını uygun görmüştür. Oruç bir kahve fincanı kadar su ile açıldıktan sonra yemek tüketilirken tekrar birkaç yudum su alınmalıdır. Böylelikle su ihtiyacının bir kısmı karşılanırken yeme süresini uzatarak tokluk hissinin oluşması sağlanmış olur.

İftar yemeklerini hafifleten bir başka unsur ise pişirme yöntemleridir. Yemeklerin fırında, haşlama, ızgara veya buğulama pişirme yöntemleri ile pişirme önerilmektedir. Kızartılmış, kavrulmuş veya tütsülenmiş pişirme yöntemlerinden kaçınarak sağlıklı bir yemek elde edilinebilir. Yemekler hazırlanırken yağlı besinlerden ve yağda kızartma yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Yemeklerde kullanılan yağlar ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı olmalıdır. Salatalarda kullanılan yağ ise zeytinyağı olarak tercih edilmelidir.

İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Haftanın 1-2 günü iftardan sonra tatlı tüketimi önerilmektedir. Sütlaç, muhallebi, güllaç gibi tatlılar mide sorunlarının oluşmasını azaltmaktadır. Çikolata tüketiminde ise tercih bitter çikolatadan ve kakao oranı yüksek çikolatalardan yana olmalıdır.

İftar yemeklerinde lif oranı yüksek olan kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler tercih edilerek oluşabilecek kabızlık önlenebilir. Ara öğünlerde ise kuruyemişlerden ceviz, fındık, badem tercih edilebilir.

Vücut direncini kaybetmemek ve vitaminlerin gereksinimini karşılamak için sebze ve meyvelerin tüketimi önem taşımaktadır.

Ramazan ayı boyunca sıvı ve mineral kaybının yüksek olması nedeniyle iftarda sıvı alımı önem taşımaktadır. Bu nedenle çorba, ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları ve bol su tüketimi önerilmektedir.

Ramazan sofralarında mutlaka bulunan pideler ise çabuk acıkmaya neden olmaktadır. Porsiyon kontrolünün önemi dikkate alınmalıdır. Pidenin sekizde biri bir dilim ekmek yerine geçtiği unutulmamalıdır. Her gün pide tüketmek yerine çavdar, kepekli, tam tahıllı ekmekler tercih edilebilir.

Çay ve kahve tüketiminde bilinçli davranmak gerekebilir. Diüretik olan kafein sıvı ve mineral kaybından dolayı elektrolit dengesizliğine neden olabilir. Günde 3 fincan çay veya kahve önerilmektedir. İftardan hemen sonra demir emilimini azaltacağı için çay ve kahve tüketimi önerilmemektedir.

İftar sonrasında yağlı şarküteri ürünleri gibi yüksek kalorili ve sindirimi güç besinler tüketilmemelidir.

Gün boyunca kişiyi susatacak olan besinler yani turşu, tuzlu ayran, ağır tatlı ve börekler ve acılı baharatlar tüketilmemelidir.

İftarda veya yatmadan iki saat önce içerdiği karbonhidrat, protein, vitamin ve minerallerle besleyici ve tok tutmasından dolayı süt içilmesi önerilmektedir.

İftarda Dikkat Edilmesi Gerekenler

İftarda tüketilecek ilk besinin çok sıcak veya çok soğuk olmamasına özen gösterilmesi gerekmektedir. En azından ilk hafta için ılık besin ve içecek tüketilmesi önerilir.

Yemeklerle beraber salata veya sebze yemeği tüketilmelidir. Yemek öncesi veya sonrasında yeterli su tüketimi sağlanmalıdır. Yemekten hemen sonra tatlı yerine iki saat sonra meyve tüketimi sağlanmalıdır.  Hafif bir başlangıç sonrasında biraz ara verildikten sonra ana yemeğe başlanmalıdır. Çok küçük lokmalarla yavaş yavaş tüketilmelidir. Yemek yedikten 15-20 dakika sonra beyne tokluk sinyal gittiğinden hızlı ve aşırı yemek sindirimin yanında kilo sorunlarına da yol açmaktadır.

Bireylerin genelde atladıkları durum, kan şekeri düşüşüne bağlı olarak hemen hamur işlerine yönelmeleridir. Hamur işi karbonhidrattan oluştuğu için et veya süt grubu gibi hayvansal protein kaynakların düzenli tüketilmesi gerekmektedir.

Uzun süre aç kaldıktan sonra fazla ve hızlı yemek yenildiğinde karın içi basınç artışıyla birlikte mide içeriği yemek borusuna kaçabilir. Bu durum, yani reflü, özenli uyulması gereken bir beslenme programı ile desteklenmelidir. İftarda sık aralıklı, küçük miktarlarda besin tüketmelidir. Yağlı yiyecek, gazlı ve asitli içecekler kısıtlanmalıdır. Yemek yedikten hemen sonra yatmamalı ve başını öne eğerek oturmamalıdır. En az iki saat geçtikten sonra yatağın başını yüksek tutarak yatmalıdır.  

Ramazan ayında yatmadan iki saat önce yemek yenmesi kesilmelidir.

Ramazan sonrasında uygulayabileceğiniz ve zayıflama ipuçlarından bahsettiğim yazıma buraya tıklayarak ulaşabilirsiniz.

WhatsApp
Hizmetlerimiz Hakkında Bilgi Alın!
Merhabalar, Ben Diyetisyen Tuğba Yaprak, size nasıl yardımcı olabilirim?
Powered by