Kalsiyum eksikliği ile beraber bir çok rahatsızlık kendisini sizlere hissettirecektir. Kalsiyum içeren besinleri öğrenerek, bunun önüne geçebilirsiniz.
Kalsiyum Nedir?
Vücudumuzun bir parçası olan ve kemiklerin ve dişlerin oluşumunda önemli bir rol oynayan bir mineraldir. Aslında vücudumuzdaki kalsiyumun %99’u onlarda bulunur. Kalan %1 kanda, hücre dışı sıvıda ve yağ dokusundadır. Bu son yüzdeyi elde etmek için vücut iki mekanizma kullanır: diyet yoluyla kalsiyumun bağırsaktan emilmesi D vitamini tarafından tercih edilir.
Kalsiyumun Faydaları Nelerdir?
- Kemik sağlığı
İnsan vücudundaki kalsiyum, kemik ve dişlerde toplamda % 99’u civarında bulunur. Genel olarak kemiğin gelişimi, büyümesi ve bakımı için gereklidir. Çocuklar büyürken kalsiyum, kemiklerinin gelişiminde katkıda bulunur. Bir kişi büyümeyi bıraktıktan sonra, bu mineral kemiklerin korunmasına yardımcı olur ve yaşlanma sürecinin doğal bir parçası olan kemik yoğunluğu kaybını yavaşlatır. - Kas Sağlığı
Kas kasılmasını düzenlemeye yardımcı olur. Bir sinir bir kası uyardığında, vücut kalsiyum salgılar. Kalsiyum, kastaki proteinlerin kasılma işini gerçekleştirmesine yardımcı olur. Vücut kalsiyumu kastan dışarı pompaladığında, kas gevşer. - Kardiyovasküler Sistem
Kan pıhtılaşmasında kilit rol oynar. Pıhtılaşma süreci karmaşıktır ve bir dizi adıma sahiptir. Kalsiyumun kas fonksiyonundaki rolü, kalp kasının hareketini sürdürmeyi içerir. Kalsiyum, kan damarlarını çevreleyen düz kası gevşetir. Çeşitli çalışmalar, yüksek tüketimi ile düşük kan basıncı arasında olası bir bağlantı olduğunu göstermiştir. Kalsiyum birçok enzimle ortak çalışır. Kalsiyum eksikliği halinde önemli enzimler verimli bir şekilde çalışamaz.
Yeterli kalsiyum tüketmenin diğer faydaları:
- Hamilelik sırasında yüksek tansiyon içeren koşulların gelişme riskini düşürme
- Gençlerde daha düşük kan basıncı
- Gelişmiş kolesterol değerleri
Kalsiyum Ne İşe Yarar?
İskeletin ve dişlerin önemli bir parçası olduğu için vücudumuzda en bol bulunan mineral elementtir. Vücut ağırlığının yaklaşık %2’sini oluşturur. Kalsiyumun işlevleri şunlardır: iskelet işlevleri ve düzenleyici işlevlerdir.
Kemik, çoğunlukla kalsiyum (en bol), fosfat ve magnezyum ile mineralize edilmiş bir protein matrisinden oluşur; Bunun için Ca, fosfor ve D vitamininin doğru beslenmesi esastır İyonik Ca (Ca 2+ ) vücudun hemen hemen tüm hücrelerinin farklı özel işlevlerini sürdürmek veya yürütmek için temel bir hücresel bileşendir. Önemli işlevleri nedeniyle Ca 2+plazma konsantrasyonlarını dar aralıklarda tutarak sıkı bir şekilde düzenlenmelidir. Ca alımı, nüfusun önemli bir yüzdesinde, özellikle yaşlı erişkinlerde, özellikle kadınlarda düşüktür. Fizyolojik faktörler arasında yaş, fizyolojik durum (hamilelik ve emzirme), Ca ve D vitamini durumu ve hastalık bulunur. Diyette Ca alımı ve osteoporoz, kanser, kardiyovasküler hastalıklar ve obezite gibi farklı hastalıklarla ilgilidir.
Günlük Kalsiyum Gereksinimi
Günlük kalsiyum gereksinimi için referans değerleri:
- Bebekler 220-330 mg
- 1-3 yaş arasındaki çocuklar için 600 mg
- 4-7 yaş arasındaki çocuklar için 750 mg
- 8-9 yaş arasındaki çocuklar için 900 mg
- 10-12 yaş arası çocuklar 1,100 mg
- 13-18 yaş arası ergenler 1.200 mg
- Yetişkinler 1000 mg
- Hamile kadınlar / emziren anneler (<19 yaş) 1.200 mg
Kalsiyum İçeren Besinler Hangileridir?
Aslında, vücudunuzda diğer minerallerden daha fazla kalsiyum ihtiyacı bulunmaktadır. D vitamini ve kalsiyum birlikte çalışır. Kalsiyum mideden ve bağırsaklara doğru ilerlediğinde, kan akışında emilmek için D vitamini ile etkileşir. Yeterli D vitamini olmadan, aldığınız kalsiyumu işleyemezsiniz. Bu yüzden kalsiyum alırken D vitamini bakımından zengin yiyecekleri tüketmeyi de ihmal etmemeniz gerekir.
Çoğu yetişkin için önerilen günlük kalsiyum alımı günde 1.000 mg’dır, ancak 50 yaşın üzerindeki kadınlar ve 70 yaşın üzerindeki herkes günde 1.200 mg almalıdır; 4-18 yaş arası çocukların 1.300 mg tüketmeleri önerilir. Kalsiyum eksikliği rahatsızlığını düzenlemenin ve önlemenin en güvenli ve en kolay yolu, beslenmenize daha fazla kalsiyum içeren yiyecekler eklemektir.
Kalsiyum İçeren Süt Ürünleri
- Yoğurt
- Süt
- Ev yapımı beyaz tereyağı
- Süzme peynir
- Soya sütü
Kalsiyum İçeren Meyveler
Kalsiyum İçeren Sebzeler
- Brokoli
- Ispanak
- Kereviz
- Brüksel lahanası
- Pancar kökü
- Lahana
- Karnabahar
- Havuçlar
- Kabak
- Kuşkonmaz
- Salatalık
- Tatlı patatesler
- Turp
- Marul
Kalsiyum Vitamini Ne Zaman Alınmalı?
- Diyet nedenleriyle (yüksek kolesterol düzeyi, süt proteini alerjisi, laktoz intoleransı) kalsiyum ihtiyacı besinlerden karşılanamıyorsa, tabletleri takviye olarak alınmalıdır.
- Kalsiyumu bağırsaktan emebilmek ve kemiklere inşa edebilmek için vücudun D vitaminine ihtiyacı vardır.
- Osteoporozun temel tedavisi için 1000-1500 mg kalsiyum ve 400-800 IU D3 vitamini verilmesi önerilir.
- Kalsiyum ve D vitamininin bağırsaktan emilimi, farklı gıdalar veya müstahzarlar ile kişiden kişiye büyük ölçüde değişebileceğinden, kandaki D vitamini seviyesinin ve idrardaki kalsiyum atılımının kontrol edilmesi tavsiye edilir.
Vücut Kalsiyumu Nereden Alır?
- Yetişkinler için günde 700 mg ila 1200 mg arasında bir kalsiyum alımını önermektedir. Bu miktar sadece gıda yoluyla alınabilir.
- Yüksek kalsiyum özellikle inek sütü, yoğurt, peynirler, ıspanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler ve kalsiyumdan zengin maden suyu aracılığı ile alınabilir.
- İnek sütü veya inek sütü ürünleri yemiyorsanız, kalsiyum ihtiyacınızı karşılamanız çok daha zordur. Alternatif kalsiyum kaynakları özellikle uygundur.
Kalsiyum Testi Nasıl Yapılır?
Kandaki proteinlere bağlı olmayan kalsiyumu ölçen başka bir test bazen yapılır. Bu kalsiyuma serbest kalsiyum veya iyonize kalsiyum denir. Kan örneği almanın çok az riski vardır ve kalsiyum testi kan alımıyla gerçekleşir. Damarların ve arterlerin boyutu kişiden kişiye ve vücudun bir tarafından diğerine değişir. Kan testi sonucuna göre de vücutta bulunan kalsiyum oranı değerleri belirlenir.
