Spor salonlarında, marketlerde ve hatta okul kantinlerinde sporcu içeceklerini sık görüyoruz. Peki her spor yapanın bunlara ihtiyacı var mı? Danışanlarıma bu soruyu sorduğumda çoğunun aslında suyun yeterli olduğu durumlarda sporcu içeceği içtiğini görüyorum. Bu yazıda sporcu içeceklerinin ne olduğunu, kimlerin ve ne zaman kullanması gerektiğini bulacaksınız.
Sporcu İçecekleri Nelerdir?
Sporcu içecekleri, egzersiz sırasında terle kaybedilen sıvı ve elektrolitleri (özellikle sodyum ve potasyum) yerine koymak ve kaslara enerji sağlamak için hazırlanmış, karbonhidrat içeren içeceklerdir. İçerdikleri karbonhidrat ve tuz yoğunluğuna göre üç gruba ayrılırlar:
- İzotonik içecekler: Vücut sıvılarına benzer yoğunluktadır ve genellikle %6-8 oranında karbonhidrat içerir. Hem sıvı hem enerji sağladıkları için uzun süreli egzersizlerde en sık kullanılan türdür.
- Hipotonik içecekler: Daha az karbonhidrat içerir ve sudan bile daha hızlı emilebilir. Öncelik sıvı kaybını yerine koymak olduğunda, örneğin çok terletilen ama enerji ihtiyacı yüksek olmayan egzersizlerde tercih edilebilir.
- Hipertonik içecekler: Karbonhidrat oranı yüksektir. Daha yavaş emildikleri için egzersiz sırasında susuzluğu gidermek için uygun değildir. Daha çok çok uzun süren yarışlarda ek enerji almak ya da egzersiz sonrasında kas glikojen depolarını yenilemek için kullanılır.
Sporcu içecekleri, kafein ve uyarıcılar içeren enerji içecekleri ile karıştırılmamalıdır. Enerji içecekleri sıvı kaybını yerine koymak için uygun değildir.
Sporcu İçecekleri Ne İşe Yarar?
- Uzun süreli egzersizlerde sıvı kaybını yerine koyarak susuz kalmayı (dehidrasyonu) önlemeye yardımcı olur.
- Terle kaybedilen sodyumu yerine koyar. Bu, özellikle çok terleyen ve uzun süre egzersiz yapan kişilerde önemlidir.
- İçerdikleri karbonhidrat sayesinde kaslara enerji sağlar ve uzun süren egzersizlerde performansın düşmesini geciktirebilir.
Sporcu içecekleri tek başına kas geliştirmez ya da kilo verdirmez. Kas gelişimi için yeterli protein, enerji ve düzenli kuvvet antrenmanı gerekir.
Sporcu İçecekleri Ne Zaman İçilmelidir?
- 60 dakikadan uzun süren egzersizlerde: Koşu, bisiklet, futbol maçı ya da uzun antrenmanlarda egzersiz sırasında içilebilir.
- Sıcak ve nemli havada çok terlediğiniz yoğun egzersizlerde.
- Gün içinde birden fazla antrenman yapan sporcularda, antrenmanlar arasında toparlanmak için.
Bir saatten kısa süren yürüyüş, hafif koşu ya da spor salonu antrenmanlarında su yeterlidir. Spor yapmadığınız zamanlarda ya da sadece serinlemek için sporcu içeceği içmenizi önermem; bu, gereksiz şeker ve tuz almanıza neden olur.
Sporcu İçecekleri Nasıl Kullanılmalıdır?
Egzersiz sırasında genellikle her 15-20 dakikada bir birkaç yudum, saatte yaklaşık 400-800 ml sıvı almak yeterlidir. Ancak bu miktar terleme miktarınıza, havanın sıcaklığına ve egzersizin yoğunluğuna göre değişir. Egzersizden önce ve sonra tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğinizi tahmin edebilirsiniz: Kaybedilen her 1 kilo yaklaşık 1-1,5 litre sıvıya karşılık gelir.
Kalp, böbrek hastalığı ya da yüksek tansiyonu olanlar, sporcu içeceklerini kullanmadan önce doktorlarına danışmalıdır.
Sporcu İçeceklerinin Zararları Nelerdir?
- Şeker içerir: 500 ml'lik bir sporcu içeceği yaklaşık 30 gram şeker içerebilir. Spor yapmadan içildiğinde kilo alımına katkıda bulunur.
- Diş sağlığı: Şeker ve asit içerdikleri için sık tüketildiğinde diş çürüğü ve diş minesi aşınması riskini artırır.
- Tuz içerir: Hareketsiz kişilerde ve tansiyon hastalarında gereksiz tuz alımına neden olur.
- Çocuklar: Çocukların ve gençlerin sporcu içeceklerini gazlı içecek gibi tüketmesi doğru değildir. Çoğu çocuk için spor sırasında su yeterlidir.
Sporcu İçecekleri İçeriğinde Neler Bulunur?
- Karbonhidrat: Genellikle glikoz, sukroz ya da maltodekstrin şeklindedir ve kaslara enerji sağlar.
- Sodyum: Terle en çok kaybedilen mineraldir. Sıvının emilmesine ve vücutta tutulmasına yardımcı olur, susama hissini de korur.
- Potasyum: Kasların ve sinirlerin düzgün çalışması için gereklidir.
- Bazı ürünlerde magnezyum, kalsiyum ve B vitaminleri de bulunabilir.
- Aroma ve tatlandırıcılar: Lezzet için eklenir. Bazı "şekersiz" ürünler enerji sağlamaz, sadece sıvı ve elektrolit içerir.
Spor beslenmenizi bir bütün olarak planlamak istiyorsanız sporcu beslenmesi yazımıza göz atabilirsiniz.