Regl döneminde beslenme, kadınların yaşamında hormonal değişikliklerle birlikte bazı beslenme ihtiyaçlarını da beraberinde getirir. Bu dönemde doğru beslenme, hem fiziksel hem de duygusal sağlığı olumlu yönde etkileyebilir. İdeal bir beslenme planı, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri sağlamanın yanı sıra, regl öncesi ve sırasında yaşanan belirtileri hafifletebilir. Peki, regl döneminde ne yemeli ve ne yememeli? İşte bu sorunun cevabı...
Regl Döneminde Beslenme Önerileri Nelerdir?
Sizi diğer zamanlarda rahatsız eden besinler varsa bunlardan bir süre uzak durmayı deneyebilirsiniz.
- Yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla tüketmek ağrı, ödem gibi şikâyetlerin azalmasına yardımcı olur.
- Hayvansal yağlar (tereyağı, kuyruk yağı, yağlı etler), tuz ve kafein adet dönemi şikâyetlerini artırır. Bunları daha az tüketmeyi deneyebilirsiniz.
- Ana öğünlerinizde bol sebze tüketmek, ara öğünlerde meyve ve kuruyemişlere yönelmek sağlıklı ve bu dönem için uygun bir rutindir.
- Rafine karbonhidratlar sindirimle ilgili şikâyetlerinizi artırabilir. Bunlar beyaz un ve beyaz şeker gibi malzemelerdir. Rafine karbonhidratları bu dönem azaltmak birçok kişi için yardımcıdır.
- Yağsız kırmızı ve beyaz et, balık ve diğer omega-3 kaynaklarını tüketmek faydalı olacaktır.
- Magnezyum içeren besinleri daha fazla tüketmeyi deneyebilirsiniz. Bunlar kabak çekirdeği, yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolatadır.
- Potasyum içeren besinler ödemi ve şişkinliği azaltmaya yardımcıdır. Kayısı, muz, domates, kabak ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler potasyum yönünden zengindir.
- Süt ve süt ürünleri sizde gaz veya şişkinlik yapıyorsa miktarı azaltın ya da laktozsuz seçenekleri deneyin. Süt ürünleri önemli bir kalsiyum kaynağıdır, tamamen kesmeyin.
Regl döneminde beslenme, vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri dengelemek ve hormonal değişikliklerle başa çıkmak için önemlidir. Doğru besinleri tercih etmek, su tüketimine dikkat etmek ve vücudu dinlendirmek bu dönemde sağlıklı bir beslenme yaklaşımının temelini oluşturur.
Adet Döneminde Kilo Artışlarının Nedenleri Nelerdir?
Adet döneminde tartıldığınızda muhtemelen kilonuz daha fazla çıkacaktır. Aynı zamanda karnınızda şişkinlik hissi de kilo artışına eşlik eder. Bunların tek nedeni ödem değildir.
Aşağıda regl dönemi boyunca kilo artışlarının nedenlerini bulabilirsiniz:
- Hormonal değişimler: Hormonal değişimler vücudunuzda ödemi artırarak kilo artışına yol açar. Östrojen ve progesteronu vücudunuzdaki sıvıları düzenleme şekline etki eder.
- Şişkinlik, mide krampları ve gaz: Bunlar kilo artmasına neden olmasa da özellikle karın bölgesinin daha şiş görünmesine neden olur.
- İştahın artması: Hormonlar, metabolizma hızınızın bu dönemde değişmesi gibi nedenlerle daha iştahlı olabilir ve kilo alabilirsiniz.
- Boşaltım sistemi problemleri: Bazı kadınlar ishal, bazı kadınlar kabızlık ve kramplar yaşar.
- Daha az hareket etmek: Bu dönemde yorgunluk, kramplar ve ağrı nedeniyle daha çok dinlenmeye meyilli olursunuz.
Adet döneminde kilo artışının nedenleri birçok faktöre bağlı olabilir. Ancak sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz ile bu etkileri azaltmak mümkündür.
Vücudunuzda normalin dışında ödem olduğunu mu düşünüyorsunuz? ÖDEM NASIL ATILIR?
Regl Döneminde Kilo Verdiren Yöntemler
Adet dönemi, istediğiniz tüm yağlı ve şekerli yiyecekleri yemek için bir bahane olmamalı. Bu dönemde tartıdaki artışın büyük kısmı ödemden kaynaklanır ve birkaç gün içinde geçer. Aşağıdaki alışkanlıklar hem şikayetleri hafifletmeye hem de kilo kontrolünü sürdürmeye yardımcı olur:
Düzenli Yürüyüş Yapın
Birçok kadın adet döneminde hareket etmenin uygun olup olmadığını merak eder. Hormon seviyelerindeki değişiklikler nedeniyle bazı kadınlar bu dönemde enerjisinin düştüğünü, bazıları ise normalden daha enerjik olduğunu hisseder. Bu dönemde çok zorlayıcı egzersizler yerine yürüyüş gibi düşük yoğunluklu aktiviteleri tercih edin. Düzenli yürüyüş enerjiniz düşük olsa bile sizi yormaz, kramplara iyi gelir ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
Bol Su Tüketin
Adet sırasında ortalama 30-80 mililitre kan kaybedilir, bu nedenle bol sıvı tüketmek önemlidir. Gün boyunca yaklaşık iki litre (8-10 bardak) su içmek, adetten önceki günlerde kramplara, baş ağrısına ve bacaklarda ağırlık hissine neden olan sıvı tutulmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Lifli Besinleri Artırın
Adet döneminde kabızlığı önlemek için sebze, baklagil ve meyve gibi lif açısından zengin besinlerin tüketimini artırın. Brokoli, marul ve ıspanak gibi yeşil sebzeler kalsiyum, magnezyum ve potasyum kaynağıdır ve krampları hafifletmeye yardımcı olabilir. Lifli besinler aynı zamanda tokluk süresini uzatarak bu dönemde artan iştahı kontrol etmeyi kolaylaştırır.
İşlenmiş ve Konserve Gıdaları Azaltın
Konserveler, şarküteri ürünleri, hazır yiyecekler ve tuzlu peynirler yüksek miktarda sodyum içerir. Adet döneminde vücudunuza ne kadar fazla tuz girerse o kadar fazla sıvı tutar ve kendinizi o kadar şişkin hissedersiniz. Bu ürünleri azaltmak hem ödemi hem de gereksiz kalori alımını azaltır.
Tarçınlı Su veya Bitki Çayı Tercih Edin
Tatlı isteği arttığında şekerli içecekler yerine tarçınlı su veya ılık bitki çayları tercih edilebilir. Tarçınlı suyun kan şekerindeki dalgalanmaları dengelemeye ve adet kramplarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Hazırlaması kolaydır ve kalorisi yok denecek kadar azdır.
Adet Döneminde Yapılmaması Gerekenler Nelerdir?
Adet dönemi, kadınların hormonel değişimler yaşadığı ve vücutlarında çeşitli fiziksel ve duygusal değişikliklerin meydana geldiği bir dönemdir. Bu dönemde sağlıklı yaşam alışkanlıkları benimsemek, kadınların bu süreci daha rahat geçirmelerine yardımcı olabilir. Bu bağlamda, adet döneminde kaçınılması gereken bazı alışkanlıklar vardır.
- Tuzlu yiyecekler yemek: Tuz, dokularınızda daha fazla sıvı birikmesine neden olur. Adet döneminde yaşadığınız ödem, şişkinlik ve krampları artırır. Bu nedenle daha az tuz tüketmek faydalıdır.
- Ped veya tamponları uzun süre değiştirmeden kullanmak: Pedlerin ve tamponların düzenli olarak değiştirilmesi gerekir. Pedler 3-4 saatte bir, tamponlar 4-6 saatte bir değiştirilmelidir.
- Genital bölge temizliğinde aşındırıcı ürünler kullanmak: Parfümlü sabunlar, duş jelleri veya aşındırıcı temizlik ürünleri bölgenin floral dengesini bozabilir.
- Kahve içmek: Kafein kan damarlarını daraltarak adet döneminde ağrıları kötüleştirebilir. Ayrıca şişkinliği artırır.
- Ağda yapmak: Adet döneminde cildiniz daha hassastır ve acıya duyarlıdır.
- Sigara içmek: Bazı araştırmalar sigara içenlerin daha ağrılı bir adet dönemi geçirdiğini gösterir.
- Korunmasız cinsel ilişki: Adet döneminizde cinsel ve kan yoluyla bulaşan hastalıklar daha kolay bulaşabilir.
- Soğuk havada kalmak: Birçok kadının adet sancıları soğuk havada artar. Bu dönemde sıcak tutan kıyafetler giymek ve yanında bir sıcak su torbası bulundurmak işe yarayabilir.
Adet döneminde dikkat edilmesi gerekenlerin yanı sıra yapılmaması gerekenler de önemlidir.
Vücudunuzda su tutan besinlerden uzaklaşmak istiyorsanız HEMEN TIKLAYIN!
Adet Döneminde Yenmemesi Gerekenler Nelerdir?
Regl döneminde beslenme süreci çok önemli olup, bazı besinleri tüketmemeniz sağlığınız için en doğrusu olacaktır.
- Tuz: Adet döneminde ödem toplamaya meyilli olursunuz. Tuz bunu daha da artırarak belirtileri şiddetlendirebilir.
- Şeker: Normal düzeyde şeker tüketmenin sakıncası olmasa da çok fazla şeker tüketmek ruh halini kötü etkileyebilir.
- Baharatlar: Mideniz baharat yedikten sonra bazı sinyaller veriyorsa veya bazı baharatlar boşaltım sisteminizi etkiliyorsa bunlardan birkaç gün uzak durmak faydaldıır.
- Yağlı ve işlenmiş etler: Bu dönemde yağlı ve işlenmiş etleri azaltmak sindirim şikâyetlerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kahve: Kan damarlarını daraltarak ve bazı kadınlarda gaz sancılarını, ishali tetikleyerek şikâyetlerinizi artırabilir.
- Alkol: Adet döneminde alkol sindirim problemlerini artırabilir ve vücudunuzu susuz bırakabilir.
Size iyi gelmeyen tüm yiyecekler: Kendi vücudunuzun sesini dinlemek önemlidir. Örneğin glutenli besinler birçok insanı rahatsız eder, bu bazen şiddetli bazen hafiftir. Ya da laktoz intoleransınız varsa süt ürünleri sizi daha da şişkin hale getirir. Eğer bazı yiyecekler kabızlık, ishal, şişkinlik, yorgunluk, gaz ve ağrı gibi belirtilere neden oluyorsa adet döneminde bunlardan uzak durmanız gerekir.
Adet dönemleriniz sancılı mı geçiyor! DİYETİSYEN DESTEĞİ ALIN!
Adet Döneminde Oluşan Ödemlerden Nasıl Kurtulabiliriz?
- Tuzu azaltmak: Tuz ödemi artıran başlıca beslenme unsurudur. Adet döneminde ve birkaç gün öncesinde tuzu azaltmak ödemi azaltmanızda etkilidir.
- Magnezyum içeren besinler tüketmek: Kabak çekirdeği, bitter çikolata ve yeşil yapraklı sebzeler dengeli beslenmenin parçası olarak tüketilebilir. Magnezyum takviyelerinin adet şikâyetlerine etkisine dair kanıt sınırlıdır.
- Ağrı için: Sıcak uygulama, hafif egzersiz ve gerekirse ağrı kesiciler yardımcı olur. Ayrıntılar için adet ağrısına ne iyi gelir yazımıza bakabilirsiniz.
- Potasyum içeren besinler tüketmek: Potasyum ödemi azaltmaya yardımcıdır. Yeşil yapraklı sebzeler, tatlı patates, domates ve avokado bolca potasyum içeren besinlerdendir.
- Düzenli olarak su içmek: Yeteri kadar su içmediğinizde, vücudunuz dokularınızda daha fazla su biriktirir. Bu nedenle her gün en az 1,5 litre su içmek önerilir.
- Rafine karbonhidratları azaltmak: Bunlar beyaz un, beyaz şeker gibi besinlerdir ve ödemi artırır.
Regl Döneminde Tatlı Krizlerini Aşmanın Yolları Nelerdir?
Regl döneminde kadınların yaşadığı tatlı krizleri, hormonal değişiklikler ve duygusal dalgalanmalarla ilişkilidir. Bu dönemde tatlı krizlerini kontrol altına almak için beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak önemlidir.
- Regl döneminin 1 hafta öncesinden magnezyum içeren besinleri artırmayı deneyebilirsiniz. Kabak çekirdeği, yeşil yapraklı sebzeler ve bitter çikolata bolca magnezyum içerir.
- Tatlı krizlerinde kendinizi biraz şımartmanın zararı yoktur. Ayrıca vücudunuz daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunu haber veriyor olabilir. Fakat aşırıya kaçmak önerilmez.
- Tatlı gibi karbonhidrat içeren bir şeyi canınız istediğinde basit karbonhidratları değil karmaşık karbonhidratları seçmek daha mantıklıdır. Çünkü hamur işi, beyaz şeker gibi basit olanlar sizi kısa süre içinde mutlu hissettirir fakat dakikalar için daha kötü hissedersiniz. Fasulye, bulgur, yulaf, mercimek gibi karmaşık olanlar sizi daha uzun süre mutlu hissettirir.
- Bu dönemde kabak tatlısı, meyveli yoğurt, ballı meyveler gibi alternatifler hem lezzet hem sağlık açısından avantajlı seçeneklerdir.
- Canınız çikolata çektiğinde bitter çikolataya yönelebilirsiniz.
- Adet döneminde ruh hali değişimleri yaşamanız normaldir. Kendinizi kötü hissettiğinizde yemek yemek yerine arkadaşınızla konuşabilir, hafif bir yürüyüş yapabilir, komik bir film izleyebilirsiniz.
Araştırmalara göre, regl dönemi düzensiz olanlar bu dönemde aşırı yemeye meyilli oluyor. Bu düzensizliklerin sağlık açısından başka birçok etkisi de vardır. Eğer sebebini bilmediğiniz bir gecikme ya da erken başlama yaşıyorsanız bir doktora görünmeniz faydalı olacaktır.