Serotonin (Mutluluk Hormonu) – Serotonin İçeren Besinler

Serotonin Nedir? Ne İşe Yarar?

Serotonin vücutta sinir hücreleri tarafından üretilen kimyasal bir maddedir ve sinir hücreleri arasında sinyaller gönderir. Kan trombositlerinde (pıhtı hücreleri) ve merkezi sinir sisteminin tamamında bulunmasına rağmen çoğunlukla sindirim sisteminde bulunur.

Serotonin, temel amino asitlerden biri olan triptofanın dönüştürülmesiyle üretilir. Bu amino asit vücudunuza besinler yoluyla girer ve genellikle fındık, peynir ve kırmızı et gibi yiyeceklerde bulunur. Triptofan eksikliği, serotonin seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu, kaygı bozukluğu veya depresyon gibi duygu-durum bozukluklarına neden olabilir.

Serotonin, duygulardan motor becerilere kadar vücudun her bölümünü etkiler. Ayrıca doğal bir duygu-durum dengeleyici olarak kabul edilir. Bununla birlikte uyumaya, yemeye ve sindirmeye yardımcı olan bir kimyasaldır.

Serotonin Eksikliği Neden Olur?

Serotonin eksikliğine neden olabilecek birçok farklı durum olsa da bazen tam olarak nedeni anlaşılamayabilir. Ayrıca bazı insanlar doğal olarak diğerlerinden daha az serotonin üretir. Eksiklik saptandığında, nedeni biliniyorsa buna yönelik tedaviler uygulanır. Ayrıca vücuttaki serotonini artırmaya yönelik birçok tedavi seçeneği de vardır. Nedenleri şöyle sıralanabilir:

  • Geçmiş yaşanmışlıklar: Travmalara neden olan bazı yaşanmışlıklar serotonin eksikliğine neden olabilir. Örneğin 2009 yılında yapılan bir araştırma çocukken cinsel istismara uğrayan kişilerde bu durumun daha fazla yaşandığını gösterir. Buna göre beynin serotonin taşıyıcılarını bağlama potansiyeli azalır. Bu nedenle istismara uğrayan kişiler daha az serotonin aktivitesine sahip olabilir.
  • Bazı insanlar vücutlarında daha az serotonin reseptörüne sahiptir ve eksiklik yaşayabilir.
  • Bazı insanların vücudunda serotonin parçalanır ya da kısa sürede emilir, bu da eksikliğe neden olur.
  • Vücudun serotonin üretebilmesi için D vitamini, B6 vitamini, omega-3 ve L-triptofan gibi ek maddeler gerekir. Bunların birindeki eksiklik yeterince serotonin üretememeye neden olabilir.
  • Üstteki maddeye bağlı olarak yeterince güneş ışığı almayan ortamlarda yaşamak buna neden olabilir.
  • Besin değeri yüksek olmayan ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları başta serotoninin ana maddesi olan amino asidi yeterince alamamaya neden olabilir.
  • Kronik stres bu durum yaygın sebeplerinden biridir.
  • Hareketsiz yaşam yeterince serotonin üretememeye neden olabilir.
  • Yaş ilerledikçe ortaya çıkan genel sağlıkla ve beyinle ilgili değişimler eksikliğe neden olabilir.

Serotonin Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Serotonin maddesi vücutta birçok işlevi yerine getirir ve eksikliği de bağlantısız gibi görünen birçok alanı etkiler. Bu kimyasal vücutta uyku, duygu-durum, mesane, orgazm, yara iyileşmesi ve bağırsak fonksiyonları gibi işlevlere yardımcı olur. Bu kadar fazla alanı etkilediği için belirtilerle tespit edilmesi zor olabilir. Olası belirtiler mental sağlıkla ilgili belirtiler ve fiziksel belirtiler olarak ayrılabilir:

Mental Sağlıkla İlgili Belirtiler

  • Duygu-durum dengesizliği: Duygu-durum dengesini sağlamak için gereklidir. Eksikliğinde alışılmadık şekilde huzursuz hissetmek mümkündür.
  • Uyku düzensizlikleri: Uyku düzenini sağlamada etkilidir. Eksik olması bu dengenin bozulmasına yol açabilir.
  • Dikkat eksikliği: Odaklanma ve yeni bilgiler öğrenmede etkilidir. Eksik olması odaklanma sorunlarına yol açabilir.
  • Depresyon: Üzüntü, umutsuzluk ve öfke duygularının yanında intihar düşüncesi de depresyona işaret edebilir. Araştırmalar depresyon ile serotonin eksikliğinin ilişkili olduğunu gösterir.
  • Anksiyete (kaygı bozukluğu): Hormonun düşük olması kaygı bozukluğu ile ilişkilidir. Aynı zamanda obsesif kompulsif bozukluk da görülebilir.
  • Hafıza sorunları: Serotonin eksikliği hafıza sorunlarına yol açabilir. Aynı zamanda demans hastalarında da serotonin eksikliği görülebilir.
  • Cinsel işlev: Bazı insanlarda cinsel istek ve orgazm kabiliyetinde değişimler görülebilir.
  • Hiperaktivite: Bazı insanlarda bu eksiklik uzun süre oturamama, uyuyamama ve aşırı enerjik hissetmeye neden olabilir.

Fiziksel Sağlıkla İlgili Belirtiler

  • Somatik belirtiler: Bunlar psikolojik sağlıktan kaynaklanan fiziksel sorunlardır. Örneğin serotonin eksikliğinin psikolojik etkileri nedeniyle vücutta uzun süreli ağrılar hissedilebilir.
  • Denge sorunları: Bu eksiklik nedeniyle koordinasyon, denge ile ilgili sorunlar yaşanabilir. Ek olarak titreme gibi sorunlar da yaşanabilir.
  • Erken orgazm olma ya da boşalma: Cinsel ilişkide orgazma kadar geçen süreyi uzatır. Eksik olması bunun hızlanmasına yol açabilir.
  • Sindirim güçlükleri: Bağırsak hareketlerinde sorunlar, mide bulantısı gibi etkiler görülebilir.
  • İdrar kaçırma: Mesaneye giden sinir sinyalini destekler. Eksik olması idrar kaçırma ya da idrarın geldiğini hissedememe gibi sorunlara neden olabilir.
  • Yaraların zor iyileşmesi: Kanın pıhtılaşarak yaraları onarma sürecinde etkilidir. Eksik olması yaraların geç iyileşmesine, kanın daha zor pıhtılaşmasına neden olabilir.

Serotonin Nasıl Artırılır?

Serotonin eksikliği yaşayan kişilerin tıbbi tedavi görmesi gerekir. Öncelikle sorunun kaynağı tespit edilebiliyorsa buna göre tedavi belirlenir. Belirlenemiyorsa eşlik eden sorunlara göre bir teşhis koyulabilir. Böyle bir teşhisiniz yoksa fakat önlem almak istiyorsanız sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve stresi azaltan aktivitelere başlamak size yardımcı olur. Serotonin eksikliği teşhisi olan biri için aşağıdaki yöntemler uygulanabilir:

  • Psikoterapi: Anksiyete (kaygı bozukluğu), uykusuzluk, travmalar ve depresyon gibi çok çeşitli psikolojik sorunların belirtilerini hafifletmek için uygulanır. Yapılan araştırmalar serotonin seviyelerini yükselttiğini ve serotonin reseptörlerini artırdığını gösterir. Psikoterapi her psikiyatrist ve psikolog tarafından uygulanamaz. Psikoterapi eğitimi almış psikiyatrist ve psikologlar tarafından uygulanabilir. Araştırmalarınızı buna göre yapabilirsiniz.
  • İlaç tedavisi: Bazı antidepresan ilaçlar serotonini artırır. Eksiklik yaşayan kişilerde kullanılabilir fakat bir uzmanın teşhis koyması ve reçete etmesi gerekir.
  • Stresi azaltma yöntemlerini öğrenmek: Kronik (uzun süreli) stres beynin işleyişi ve serotonin üretme şeklini değiştirir. Bu nedenle stresi azaltan aktiviteleri öğrenmeye vakit ayırmanız faydalıdır. Örneğin nefes egzersizleri, yürüyüş yapmak, üzücü filmler, diziler ve haberlerden uzak durmak gibi yöntemleri deneyebilirsiniz.
  • D vitamini ve güneş ışığı: Güneş ışığı sadece D vitamini üretimini teklediği için değil, doğal bir aydınlık verdiği için de serotonin üretimini teşvik eder. Gün ışığı almaya dikkat etmeniz ve D vitamini eksikliğiniz varsa takviye kullanmanız faydalıdır.
  • Sağlıklı beslenmek: Sağlıklı bir beslenme düzeni de hem hormonun üretimi hemde genel sağlığı destekler. Hindi ve nohut gibi besinlerde bol miktarda bulunan triptofan, vücudun serotonini sentezlemesine yardımcı olduğu için zayıf bir antidepresan görevi görebilir.

Serotonin İçeren Besinler Hangileridir?

Serotonini vücut üretir, dolayısıyla doğrudan besinlerden almayız. Vücudun serotonin üretebilmesi için bazı maddelere ihtiyacı vardır. Bunlardan ilki L-triptofandır. Bu bir amino asit türüdür ve serotonin temel olarak bu amino asitten üretilir. Bunun yanında üretimine destek olan diğer maddeler D vitamini, B6 vitamini, omega-3 yağ asididir. Bu 4 bileşen yönünden zengin besinler tüketmek vücudunuzda bu hormonun üretilmesine yardımcı olur.

L-triptofan içeren besinler

  • Süt ve süt ürünleri
  • Yulaf
  • Konserve ton balığı
  • Hindi ve tavuk eti
  • Kuruyemiş
  • Tam tahıllar
  • Çikolata
  • Muz, elma, erik

Omega-3 içeren besinler

  • Balık ve deniz ürünleri
  • Kuruyemişler
  • Keten tohumu, chia tohumu, ceviz
  • Keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı

B6 vitamini içeren besinler

  • Beyaz et
  • Ton balığı (orkinos), somon
  • Yer fıstığı
  • Soya fasulyesi
  • Buğday tohumu
  • Yulaf
  • Muz
  • Süt ve süt ürünleri

Serotonin İçeren İlaçlar Hangileridir?

Beyindeki serotonin seviyelerini artıran bazı antidepresan ilaçlar vardır. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSGİ) adıyla anılan bu ilaçlar orta ve şiddetli depresyon belirtilerini hafifletmek için kullanılır. Bunun dışında anksiyete (kaygı bozukluğu) gibi durumlarda da kullanılabilir. Genel olarak diğer antidepresan türlerinden daha az yan etkiye neden olurlar.

Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSGİ) hormonun nöronlara geri alımını engeller. Böylece nöronlar arasında mesajların iletilmesini iyileştirmek için daha fazla hormon kullanılabilir hale gelir. Bu ilaçlara “seçici” denmesinin sebebi, diğer nörotransmitterleri değil serotonini etkiler. Serotonini artıran ilaçlar psikiyatristler tarafından reçete edilir ve onların belirlediği dozda kullanılır. Bu ilaçların reçetesiz kullanılması önerilmez.

Neyi Sormak istiyorsunuz bu kısıma detaylı belirtin lütfen. ( Yayınlanma Süresi 24 saati bulabilir ) *

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlendi*

Diyetisyen

Tuğba Yaprak

Genel yaşam standardınızı bozmadan, sıkılmadan diyet yapmak istemez misiniz ?

Sizi Arayalım


    Hemen Şimdi Destek Alın

    Nutritionist

    Tugba Yaprak

    Would you like to go on a diet without spoiling your general standard of living?

    Let Us Call You


      <strong>Get Support Now</strong>
      <ul>
      <li><a href=”tel:+90 850 346 3000″>+90 850 346 3000</a></li>
      <li><a href=”mailto:dyt.tugbayaprak@gmail.com”>dyt.tugbayaprak@gmail.com</a></li>
      </ul>

      Ücretsiz Bilgi Alın

      Tıklayın