D Vitamini Nedir?
D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Birkaç gıdada doğal olarak bulunur, güneş ışığından gelen ultraviyole (UV) ışınları cilde çarptığında ve D vitamini sentezini tetiklediğinde vücut tarafından üretilebilir. Buna ek olarak takviye şeklinde de almak mümkündür.
Bu D vitamini kaynaklarını aldığınızda doğrudan etkin hale gelmez. Etkinleşmesi için iki aşamadan geçmesi gerekir. Bu aşamalar:
- D vitamini karaciğerde 25-hidroksivitamin D’ye dönüştürülür.
- 25-hidroksivitamin D böbreklerde 1,25-dihidroksivitamin D’e dönüştürülür.
Son aşamadan çıkan son D vitamini türü aktiftir ve işlevini yerine getirir. Bu aşamalardan biride herhangi bir nedenle aksaklık varsa D vitamini kaynaklarına maruz kaldığınızda aktif vitamin alamazsınız. Bunu gidermek için tıbbi yardım almak gerekir.
D vitamini, bağırsaklarda kalsiyumun emilmesine ve fosfat dengesinin korunmasına yardımcı olur. Bu sayede kemiklerin sağlıklı kalmasını ve kasların istemsiz kasılmasını önlemeyi destekler. Büyüme döneminde kemiklerin şekillenmesi ve büyümesi için gereklidir. Yetişkinlikte de kemiklerin sağlam kalmasını destekler.
D vitamini eksikliği kemiklerin ince, kırılgan ve şekilsiz olmasına, raşitizme ve osteomalaziye neden olur. Hem çocuklukta hem yetişkinlikte kalsiyum ve D vitamini kemikler için gereklidir. Özellikle yaşlılıkta osteomalaziyi önlemek için gereken temel vitamindir. Bunlara ek olarak D vitamini inflamasyonu azaltır, bağışıklığı destekler ve hücrelerin işlevlerini yerine getirmesinde belli rollere sahiptir.
İlgili İçerikler
Gıdalarda ve takviyelerde D2 ve D3 tipinde D vitamini bulunur. İkisi de bağırsaklarda emilir. Bağırsakta aynı zamanda yağ bulunması D vitamini emilimini artırır. Yaşlanma ya da obezite D vitamininin emilmesini zorlaştırabilir. Bazı böbrek, karaciğer sorunları alınan vitaminin vücutta aktif hale gelmesini engeller. Böyle durumlarda tıbbi yardım almak gerekir.
D Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?
Bazı gıdalarda D vitamini bulunur ve güneşin yoğun olarak görüldüğü mevsimlerde güneş de bir D vitamini kaynağıdır. Fakat hem güneş hem gıdalardan alınan vitaminin aktifleşmesi için bunların önce karaciğerde sonda böbreklerde işlemden geçmesi gerekir.
Aşağıda D vitamini kaynaklarını bulabilirsiniz:
- Güneş: Mart sonundan Eylül sonuna kadar haftada 30 dakika cildin güneşle temas etmesi vücudunuzun D vitamini üretmesini teşvik eder. Fakat Ekim – Mart arası süreçte güneşin etkisiyle yeterince D vitamini üretmek zordur. Bu nedenle D vitamini eksikliği yaygındır.
- Yağlı balıklar, somon, sardalye, ringa balığı ve uskumru gibi balıklarda az miktarda D vitamini vardır.
- Kırmızı et
- Karaciğer
- Yumurta sarısı
- Takviye edilmiş yiyecekler
Besinlerden alınan D vitamini, güneşin etkisiyle üretilen D vitamininden daha az miktardadır. Güneş de kış aylarında ya da yağışlı zamanlarda yeterince D vitamini üretilmesini desteklemeyebilir. Bu nedenle güneşi az gördüğünüz dönemde eczanelerden D vitamini takviyesi alabilirsiniz. Ayrıca bazı böbrek hastalıkları D vitaminini aktifleştirmenize engel olabilir. Böyle durumlarda doktora görünmek ve başka yollardan aktif D vitamini almanız gerekir.
D Vitamini Ne İşe Yarar?
- D vitamini, vücudunuzun sağlıklı kemikler oluşturmak ve korumak için ihtiyaç duyduğu bir besindir.
- Bunun nedeni, vücudunuzun yalnızca D vitamini mevcut olduğunda kemiğin birincil bileşeni olan kalsiyumu emebilmesidir.
- D vitamini ayrıca vücudunuzdaki diğer birçok hücresel işlevi de düzenler.
- Anti-inflamatuar, antioksidan ve nöroprotektif özellikleri, bağışıklık sağlığını, kas fonksiyonunu ve beyin hücresi aktivitesini destekler.
- D vitamini pek çok gıdada doğal olarak bulunmaz, ancak onu zenginleştirilmiş sütten, güçlendirilmiş tahıllardan ve somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklardan alabilirsiniz.
- Vücudunuz ayrıca doğrudan güneş ışığı cildinizdeki bir kimyasalı vitaminin aktif formuna (kalsiferol) dönüştürdüğünde D vitamini üretir.
D Vitamini Kaç Olmalıdır?
- D vitamini, önerilen miktarlarda alındığında muhtemelen güvenlidir.
- Çoğu insan, çok fazla alınmadığı sürece D vitamini ile yan etkiler yaşamaz.
- Çok fazla D vitamini almanın bazı yan etkileri arasında halsizlik, ağız kuruluğu, mide bulantısı, kusma ve diğerleri sayılabilir.
- Günlük 4000 IU’dan (100 mcg) daha yüksek dozlarda uzun süre D vitamini almak muhtemelen güvenli değildir ve kanda çok yüksek kalsiyum seviyelerine neden olabilir.
- Önerilen miktar 1-70 yaş arası kişiler için günlük 600 IU (15 mcg) ve 71 yaş ve üstü kişiler için günlük 800 IU (20 mcg)’dir.
- Çoğu insan, bir sağlık hizmeti sağlayıcısının bakımı altında olmadığı sürece günde 4000 IU’dan fazla tüketmemelidir.
D Vitamini Faydaları Nelerdir?
- D vitamininin ağızdan alınması, kortikosteroid adı verilen ilaçları kullanan kişilerde kemik kaybını önler.
- Ayrıca, D vitaminini tek başına veya kalsiyumla birlikte almak, kortikosteroid kullanımından kaynaklanan mevcut kemik kaybı olan kişilerde kemik yoğunluğunu iyileştiriyor gibi görünmektedir.
- D3 vitaminini kalsiyum ile birlikte ağızdan almak, osteoporozlu kişilerde kemik kaybını ve kemik kırılmalarını önlemeye yardımcı gibi görünüyor.
- D vitaminini ağızdan almak, bazı insanlarda kalp yetmezliği gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- D3 vitaminini ağızdan almak, hiperparatiroidizm adı verilen bir durumu olan kişilerde paratiroid hormon düzeylerini ve kemik kaybını azaltıyor gibi görünüyor.
- D vitamininin ağızdan alınması çocuklarda solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olur. Ancak hamilelik sırasında D vitamini almak, doğumdan sonra çocuklarda bu enfeksiyon riskini azaltmıyor gibi görünüyor.
Kimler D Vitamini Takviyesi Kullanmalıdır?
- D vitamini takviyeleri, D vitamini eksikliğini tedavi etmek ve önlemek için yaygın olarak kullanılır.
- Yeterince güneş almayan kişiler ve 65 yaş ve üstü kişiler eksiklik riski altındadır.
- İnsanlar ayrıca zayıf ve kırılgan kemikler, kalp hastalığı0, astım, saman nezlesi ve diğer birçok durum için D vitamini kullanırlar, ancak bu kullanımların çoğunu destekleyecek iyi bir bilimsel kanıt yoktur.
- Ayrıca COVID-19 için D vitamini takviyelerinin kullanılmasını destekleyen güçlü bir kanıt yoktur. Ancak sağlıklı D vitamini seviyelerini korumak önemlidir. Bu, günlük 400-1000 IU D vitamini alarak veya her gün 15-30 dakika güneşte geçirerek yapılabilir.
- Kanda fosfat düzeyi düşük olan kişilerde kemik bozukluklarının tedavisinde etkilidir.
D Vitamini Hangi Meyvelerde Var?
D vitamini, vücudun kalsiyum emilimi, kemik gelişimi, bağışıklık fonksiyonu ve iltihabın hafifletilmesi için ihtiyaç duyduğu temel bir vitamindir. D vitamini eksikliği raşitizme, zayıflamış bir bağışıklık sistemine, artan kanser riskine, zayıf saç büyümesine ve osteomalaziye neden olabilir. Aşırı D vitamini, vücudun çok fazla kalsiyum emmesine neden olarak kalp hastalığı ve böbrek taşı riskinin artmasına neden olabilir. D vitamini yağda çözünür, yani onu emmek için yağ yemeniz gerekir. D vitamini eksikliği giderici yüksek gıdalar arasında şunlar bulunur,
- Balık, somon balığı
- Mantar
- Güneş ışığı
- Güçlendirilmiş süt,
- Süt ürünleri,
- Güçlendirilmiş yoğurt, güçlendirilmiş
- Kahvaltılık tahıllar,
- Portakal suyu, ve yumurta bulunur. Bu ürünleri tüketmeye devam ettiğiniz sürece D vitamini eksikliğini karşılamış olacaksınız.
Sık Sorulan Sorular
D Vitamini Suya Damlatılıp İçilir Mi?
D vitaminin bazı formları suya damlatılarak içilebilir. Eğer vitamin takviyesi kapsül şeklinde ise bunu normal bir hap yutar gibi suyla birlikte alırsınız. Fakat bazı d vitamini takviyesi türleri özellikle su içerisine karıştırılarak bir içecek gibi içilecek şekilde oluşturulmuştur. Bu yüzden D vitaminini su ile içip içemeyeceğiniz tamamen bu takviyenin türüne bağlıdır.
D Vitamini Sabah Mı Alınmalı Akşam Mı?
Birçok insan sabah ilk iş olarak D vitamini gibi takviyeleri almayı tercih eder. Genellikle daha uygun olmakla kalmaz, aynı zamanda vitaminlerinizi sabahları hatırlamak günün ilerleyen saatlerinden daha kolaydır. Bu, özellikle birden fazla takviye alıyorsanız geçerlidir, çünkü gün boyunca takviyeleri veya ilaçları şaşırtmak zor olabilir. Bu nedenle D vitamini takviyesini sağlıklı bir kahvaltıyla birlikte almayı alışkanlık haline getirmek en iyisi olabilir.
D Vitamini Nasıl Alınır?
D vitamini, cilt güneş ışığına maruz kaldığında vücut tarafından yapılır ve bu nedenle güneş ışığı vitamini olarak adlandırılır. Bu, toplam D vitaminimizin yaklaşık %90’ını oluşturur ve sadece %10’u yiyeceklerden gelir. Yaşadığınız yere bağlı olarak, D vitamini ihtiyacınızı karşılamak için günde 20 dakika güneşe maruz kalmak yeterlidir.
Özellikle d vitamini bakımından yüksek yağlı somon balığı meyve suları ve süt ürünleri tüketmek vücudun ihtiyaç duyduğu d vitamini eksikliği sorununu ortadan kaldırır.
Yetişkinlerde D Vitamini Kaç Olmalıdır?
D vitamini eksikliği belli hastalıkların oluşumunu tetiklemektedir. Hem çocuklar hem de yaşlılar için d vitamini çok önemlidir. Yetişkinlerde 30 ng/ml düzeyi altında kalmak değerlerin düştüğünün göstergesidir. Yetişkin kişide d vitamini değeri 40 ng/ml en faza 70 ng/ml olmalıdır. Bu durum 100 40 ng/ml değerine kadar çıkabilir. Ancak bu durum hiç sağlıklı değildir.
