Sigarayı bırakmak, sağlığınızı önemseyen bir kararın başlangıcıdır. Ancak, bu süreç sadece nikotin bağımlılığını yenmekle sınırlı değildir. Sigarayı bıraktıktan sonra beslenme alışkanlıklarınızı da gözden geçirmeniz gerekebilir. Çünkü sigaranın bırakılmasıyla birlikte vücudun ihtiyaçları ve tepkileri de değişir. Bu yazıda, sigarayı bıraktıktan sonra sağlıklı beslenmenin önemini ve doğru besin seçimlerinin önemli olduğunu keşfedeceğiz.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Kilo Almamak İçin Neler Yapmalıyız?
- Vücudumuz sigarasız yaşama normalliğine döndüğünde meydana gelen bu değişiklikler, genellikle artan kaygı ve açlığa dönüşür. Sigara bırakmak zorlayıcı olsa da istikrarlı olmayı gerektirir.
- Kilo almamak için egzersiz yapmak gerekir. Sigarayı bırakmakla vücut daha iyi oksijenlenir, çünkü duman akciğerler için bir reaktiftir ve muhtemelen onunla egzersiz yapmak için daha büyük bir istek duyulur.
- Su veya bitkisel infüzyonlar, doygunluk hissini korumak için işe yarayacaktır, bu da bizi doğrudan buzdolabına yönelmekten alıkoyar, aynı zamanda mukoza zarlarını da nemlendirir.
- Egzersiz ve bol su tüketimi harici özellikle akşam yemeklerinde proteine ağırlık vermek gerekir.
Sigarayı bıraktıktan sonra beslenme aşamasında dikkat etmeniz gerekenleri aşağıda sıraladık.
Lokmalarımızı Daha Çok Çiğnemeliyiz
Her lokmada uzun uzun çiğnemeli ve yarım saatten fazla bir süre içinde yemek yemelisiniz. Özellikle sigara bağımlılığı sonrası kilo almamak için çokça çiğnemek gerekir.
Nasıl çiğnediğimize bağlı olarak, sindirimimiz daha uzun veya daha kısa ve ayrıca daha iyi veya daha kötü olacaktır. Ve yiyecekleri iyi sindiremezsek, doğru çiğnemezsek, besinlerin emilimi zorlaşır, kabızlığımız kötüleşebilir, gazlarımız artar ve sonunda kilo alabiliriz.
Tatlı Yerine Kuruyemiş Tüketmeliyiz
Sigara bırakma döneminde kilo almamak için yapılacak en doğru şey tatlı yerine kuruyemişe yönelmektir. Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler cips veya çikolatadan daha iyi atıştırmalıklar olsa da, kuruyemişler kalorilerle doludur, 100g başına yaklaşık 500 kalori ve 50g yağdır. Ve kurutulmuş meyvelerde bol miktarda şeker vardır, yaklaşık 64g şeker ve 100g başına 240 kalori, çünkü meyve şekeri olmasına rağmen yakmazsanız yine de yağa dönüşür.
Su Tüketiminizi Artırın
İnsan vücudu yemek yemeden haftalarca dayanabilir, ancak susuz sadece günlerce dayanabilir. Vücut %50-75 sudan oluşur. Su, kanın, sindirim sıvılarının, idrarın ve terlemenin temelini oluşturur ve yağsız kas, yağ ve kemiklerde bulunur.
Vücut su depolayamadığından, akciğerlerden, deriden, idrardan ve dışkıdan (kaka) kaynaklanan kayıpları telafi etmek için her gün taze kaynaklara ihtiyacımız vardır. Özellikle kilo sigara bağımlılığı ile mücadele ettiğiniz dönemde kilo almamak için su tüketimini arttırmak çok önemlidir.
Posa ve lifli Besin tüketiminizi arttırın
Lif meyvelerde, sebzelerde, kepekli tahıllarda, fasulyelerde, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunur, dolayısıyla aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey vardır. Kilo almaktan kaçınıyorsanız ve sigara bağımlılığı ile savaşıyorsanız posa ve life ağırlık vermek gerekir. Rafine tahıllar, lif de dahil olmak üzere bazı önemli vitaminleri, mineralleri ve besin maddelerini ortadan kaldıran dış katmanlarını döker. Zenginleştirilmiş tahıllar, bazı vitamin ve mineralleri içerir. Kahverengi pirinç tam tahıldır, beyaz pirinç ise değildir. Elma suyu içmektense elma yemek daha iyidir.
Hareketliliğinizi artırın
Doğru beslenme ve sürekli fiziksel aktivite arasındaki denge, vücudun sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Çeşitli çalışmalar, bu iki uygulamanın gerçekleştirilmesiyle, örneğin tip 2 diyabete yatkın bazı popülasyonlarda çeşitli hastalıkların önlendiğini, sigara bırakma döneminde kilo almayı engeller. Eğer herhangi bir diyet yapmıyorsanız ve kilo almaya meyilli iseniz her gün en az 30 dakika yürüyüş yapın.
Sigarayı Bıraktıktan Sonra Size Yardımcı Olabilecek Besinler
Hayatınızdaki radikal kararlar arasına sigara bırakmayı da dahil edebilirsiniz. Bunu başarmak için irade önemlidir, hatta belirleyicidir. Ancak bazı gıdaların tüketilmesi gibi daha sağlıklı bir yaşama giden yolunuzu kolaylaştıracak bazı yardımcı besinler de vardır. Bunlar,
- Ilık süt
- Yeşil çay
- Havuç
- Ananas
- Brokoli gibi yeşil sebzeler
- Portakal
- Ceviz ve kaju
- Kepekli tahıllar gibi besinlerdir.
Ginseng İşe Yarar Mı?
Ginsengin sigara bırakmaya yardımcı olduğuna ya da sigaranın tadını kötüleştirdiğine dair insanlarda yapılmış güvenilir bir çalışma yoktur. Ginseng tansiyonu ve kan şekerini etkileyebilir ve bazı ilaçlarla etkileşebilir; kullanmayı düşünüyorsanız önce doktorunuza danışın.
Nikotin, beyinde iyi hissetme duygusuyla ilişkili dopamin salınımını artırır. Sigarayı bıraktığınızda bu etkinin ortadan kalkması huzursuzluğa ve sigara isteğine yol açar. Bu dönemde nikotin bandı ya da sakızı gibi tedaviler ve sigara bırakma polikliniklerinden destek almak, bitkisel ürünlerden çok daha etkilidir.
Süt ve Yoğurt
Süt ürünleri biyolojik değeri ve sindirilebilirliği yüksek proteinler içerir; ayrıca yağ, karbonhidrat, vitamin ve mineraller, özellikle kalsiyum ve fosfor içerirler. Süt ürünleri, çoğumuzun diyetinde bulunan bir besindir. Süt ürünlerini peynir, süt, süzme peynir, yoğurt şeklinde farklı şekillerde bulabileceğimiz için tüketmenin farklı yolları vardır. En büyük gerekçelerden biri ise sigara bırakma döneminde kilo alımının önüne geçmektir.
Kuruyemiş
Sigara bağımlılığından kurtulmak önemli bir süreçtir. Bu süreçte kuruyemiş tüketmek kilo alımı kaygılarınızı hafifletebilir. Kuruyemişler E vitamini ve lif sağlarlar. Özellikle ceviz ve kaju, yüksek magnezyum içeriği nedeniyle tütünle vedalaşma sürecinde size çok yardımcı olabilir. Kuruyemişleri çiğ kurutulmuş veya fırınlanmış olarak tüketebilirsiniz, ancak asla kızartmayın. Kuruyemişteki magnezyum doğal bir gevşetici olarak işlevini yerine getiriyor.
Narenciye
Greyfurt, portakal, mandalina ve limon gibi turunçgiller C vitamini açısından zengindir. Sigara içenlerde C vitamini düzeyi daha düşük olduğu için, sigarayı bıraktıktan sonra bu meyveleri düzenli tüketmek faydalıdır. Lifli ve sulu oldukları için tatlı isteğinizi düşük kaloriyle karşılamanıza da yardımcı olurlar. Greyfurt bazı ilaçlarla etkileşebileceği için düzenli ilaç kullanıyorsanız doktorunuza danışın.
Smoothie
Sigara içenlerde C vitamini düzeyi daha düşüktür; bu yüzden sigara içenlerin günlük C vitamini ihtiyacının yaklaşık 35 mg daha fazla olduğu kabul edilir. Sigarayı bıraktıktan sonra bol sebze ve meyve tüketmek bu açığı kapatmanıza yardımcı olur. Smoothie hazırlarken meyve miktarını abartmamanızı, içine yoğurt ya da süt ekleyerek daha dengeli hale getirmenizi öneririm.
Şekersiz Sakız
Sigara içme isteğiniz olduğunda şekersiz sakız ağzınızı meşgul edebilir. Ayrıca, hem sakız hem de vücudunuz bu bağımlılığa iyi dayanır. Sigarayı bırakmaya çalışırken ne tüketmekten kaçınmanız gerektiğini bilmek de yardımcı olacaktır. Sigaranın tadını iyileştirdiği ve sigara içme isteğini tetiklediği gösterilen yiyecek ve içecekler arasında alkol, kafein, et ve şekerli, baharatlı yiyecekler bulunur. Doğru şeyleri yiyip içmek, bırakma mücadelesini biraz daha kolaylaştırabilir.
Sebze Dilimleri
Bazı çalışmalarda sebze ve meyveyi daha çok tüketen kişilerin sigarayı bırakmada daha başarılı olduğu görülmüştür. Ayrıca bazı kişiler sebze ve meyvelerin sigaranın tadını kötüleştirdiğini belirtir.
Havuç, salatalık ve kereviz dilimleri gibi atıştırmalıklar sigara isteği geldiğinde hem ellerinizi ve ağzınızı meşgul eder hem de kalorisi düşüktür. Sigarayı bıraktıktan sonra beslenme hakkında daha detaylı bilgi almak için bizimle iletişime geçebilirsiniz.