Arka Kol Hareketleri

Arka kol hareketleri, kol kaslarınızı şekillendirmek ve güçlendirmek için mükemmel bir seçenektir. Hem evde hem de spor salonunda rahatlıkla yapabileceğiniz bu hareketler, estetik bir görünüm elde etmenize yardımcı olabilir. Arka kolunuzu nasıl çalıştırabileceğinizi öğrenmek için yazımıza göz atın!

Arka kol hareketleri, güçlü ve dengeli bir üst vücut geliştirmenin önemli bir parçasıdır. Triceps kaslarını hedefleyen bu egzersizler, kolun arka tarafındaki kasların güçlenmesine ve tonlanmasına yardımcı olur. Düzgün bir biçimde yapıldığında, arka kol egzersizleri dirsek hareket açıklığını artırırken, günlük aktivitelerde ve spor etkinliklerinde performansınızı artırabilir. Bu blogda, arka kol hareketlerinin çeşitleri ve faydaları hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Arka Kol Anatomisi Nedir?

Arka kol, el ve avuç içi bölgesinden başlayarak omuz bölgesine kadar uzanan bir bölgedir. Arka kol kasları, elinizi kontrol etmenizi ve hareket ettirmenizi sağlar. Arka kol kaslarının büyük bir kısmı, omuz ekleminin üst kısmındaki scapula adı verilen omuz kaburgası üzerinde bulunur.

Arka kol kasları şunlardır:

• Tricep brachii: Bu kas, arka kol üst kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Anconeus: Bu kas, arka kol üst kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Extensor carpi radialis longus: Bu kas, arka kol orta kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Extensor carpi radialis brevis: Bu kas, arka kol orta kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Extensor carpi ulnaris: Bu kas, arka kol alt kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.

Arka Kol Kası Nasıl Gelişir?

Arka kol kaslarınızı geliştirmek için aşağıdaki hareketlerden birkaçını düzenli olarak yapabilirsiniz:

• Tricep Dip: Bu egzersiz, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırmak için kullanılır. Bir dip standına oturun ve elinizi tuttuğunuz bara yerleştirin. Dizlerinizi kıvırarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin.
• Tricep Extension: Bu egzersiz, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırmak için kullanılır. Ayakta durarak ağırlık olarak dumbbell veya barbell tutun ve elinizi omuz seviyesine kadar kaldırın. Daha sonra, elinizi aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
• Reverse Curl: Bu egzersiz, arka kol orta kısmındaki extensor carpi radialis longus ve extensor carpi radialis brevis kaslarını çalıştırmak için kullanılır. Ayakta durarak bir barbell veya dumbbell tutun ve elinizi bileklerinizden yukarı doğru kıvırın. Daha sonra, elinizi tekrar aşağı indirin.

Kasın bir hafızası vardır. Bu nedenle düzenli olarak yapmak büyük önem arz eder.

Arka Kol Kasına Ne Denir?

• Tricep brachii: Bu kas, arka kol üst kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Anconeus: Bu kas, arka kol üst kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Extensor carpi radialis longus: Bu kas, arka kol orta kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Extensor carpi radialis brevis: Bu kas, arka kol orta kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.
• Extensor carpi ulnaris: Bu kas, arka kol alt kısmında bulunur ve elinizi kaldırmanızı ve bükülmesini sağlar.

OKUMA ÖNERİSİ: Zayıflama Egzersizleri

Arka Kol Nasıl Sıkılaşır?

Arka kolunuzu sıkılaştırmak için bu egzersizleri düzenli olarak yaparak, daha sıkı ve tanımlı kollar elde edebilirsiniz.

• Tricep Pushdown: Bu egzersiz, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırmak için kullanılır. Bir kablo makinesine bağlı bir elastik halka tutun ve elinizi omuz seviyesine kadar kaldırın. Daha sonra, elinizi aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
• Tricep Kickback: Bu egzersiz, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırmak için kullanılır. Ayakta durarak ağırlık olarak bir dumbbell tutun ve elinizi omuz seviyesine kadar kaldırın. Daha sonra, elinizi geriye doğru çekin ve tekrar yukarı kaldırın.
• Reverse Curl: Bu egzersiz, arka kol orta kısmındaki extensor carpi radialis longus ve extensor carpi radialis brevis kaslarını çalıştırmak için kullanılır.

Unutmayın ki sonuçlar zamanla görülür, sabırlı ve düzenli olun.

Arka Kol Kası Hareketleri Nelerdir?

Arka kol kası hareketleri, güçlü ve tanımlı bir üst vücut için önemlidir. Triceps kaslarını çalıştıran bu egzersizler, kolların arka kısmını güçlendirir ve tonlar.

• Tricep Dip: Bu egzersiz, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırır. Dip standına oturarak elinizi tuttuğunuz bara yerleştirin ve dizlerinizi kıvırarak vücudunuzu yukarı kaldırın. Hareketi tekrarlamak için vücudunuzu aşağı indirin.
• Tricep Extension: Bu egzersiz, tricep brachii kasları için mükemmel bir egzersizdir. Ayakta durarak ağırlık olarak bir dumbbell veya barbell tutun ve elinizi omuz seviyesine kadar kaldırın. Hareketi tekrarlamak için elinizi aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
• Reverse Curl: Bu egzersiz, arka kol orta kısmındaki extensor carpi radialis longus ve extensor carpi radialis brevis kaslarını çalıştırır. Ayakta durarak ağırlıkta bir barbell veya dumbbell tutun ve elinizi bileklerinizden yukarı doğru kıvırın. Hareketi tekrarlamak için elinizi aşağı indirin.

Düzgün yapılırsa, kol hareket açıklığını artırır ve kasları güçlendirir.

Tricep Pushdown

Tricep pushdown egzersizi, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir kablo makinesine bağlı bir elastik halka tutun ve elinizi omuz seviyesine kadar kaldırın.

Rope Pushdown

Rope pushdown egzersizi, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir kablo makinesine bağlı bir kabloyu tutun ve elinizi omuz seviyesine kadar kaldırın. Daha sonra, elinizi aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın. Bu egzersizi yaparken, ağırlıkları yavaş yavaş arttırarak zorluk seviyesini ayarlayın ve formunuzu kontrol etmeyi unutmayın.

Bench Dip

Bench dip egzersizi, arka kol üst kısmındaki tricep brachii kasını çalıştırmak için kullanılan bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, iki paralel birleştirici üzerine oturun ve elinizi tuttuğunuz bara yerleştirin. Dizlerinizi kıvırarak vücudunuzu yukarı kaldırın ve tekrar aşağı indirin. Bu hareketi tekrarlamak için, vücudunuzu aşağı indirin ve tekrar yukarı kaldırın.

Grip Barbel Bench Press

Bu egzersiz, ön kol ve omuz kaslarını çalıştırmak için kullanılır. Egzersizi yapmak için, yüksek bir bench ve bir barbell gerekir.

Egzersizi yaparken, barbell'i avuçlarınızın içinde tutarak, kol ve omuz kaslarınızı kullanarak yüksek bir banka üstüne yatınız. Barbell'i avuçlarınızın içinde tutarak, dirseklerinizi kıvırarak barbell'i göğüs seviyesine kadar kaldırın ve tekrar yatırın.

Dumbell Kickback

Egzersizi yaparken, bench üzerine dizlerinizi bükün ve vücudunuzu eğin. Dumbell'leri avuçlarınızın içinde tutarak, kol ve omuz kaslarınızı kullanarak dumbell'leri kaldırın. Dumbell'leri avuçlarınızın içinde tutarak, dirseklerinizi kıvırarak dumbell'leri arkanıza doğru kaldırın ve tekrar vücudunuza doğru indirin. Egzersizi tekrarlamak için aynı pozisyonu tekrar alın ve aynı hareketi tekrarlayın.

Cable Kickback

Egzersizi yaparken, makine önünde dizlerinizi bükün ve vücudunuzu eğin. Kabloyu avuçlarınızın içinde tutarak, kol ve omuz kaslarınızı kullanarak kabloyu kaldırın. Kabloyu avuçlarınızın içinde tutarak, dirseklerinizi kıvırarak kabloyu arkanıza doğru kaldırın ve tekrar vücudunuza doğru indirin. Egzersizi tekrarlamak için aynı pozisyonu tekrar alın ve aynı hareketi tekrarlayın.

Elmas Şınav

Egzersizi yaparken, mat üzerine yatar pozisyonda olun ve şınav pozisyonu alın. Ellerinizi elmas şeklinde birleştirin ve dirseklerinizi kıvırarak şınavı yukarı doğru kaldırın. Şınavı yukarı kaldırdıktan sonra, dirseklerinizi yavaşça açın ve vücudunuzu tekrar matın üstüne indirin. Egzersizi tekrarlamak için aynı pozisyonu tekrar alın ve aynı hareketi tekrarlayın.

Arm Lying Triceps Extension

Egzersizi yaparken, yüksek bir bench üstüne yatar pozisyonda olun ve barbell'i ellerinizin arasına alın. Barbell'i yüksek bir bench üstüne yatırın ve dirseklerinizi kıvırarak barbell'i yukarı doğru kaldırın. Barbell'i yukarı kaldırdıktan sonra, dirseklerinizi yavaşça açın ve barbell'i tekrar yüksek bir bench üstüne indirin. Egzersizi tekrarlamak için aynı pozisyonu tekrar alın ve aynı hareketi tekrarlayın.