Önbilgi
Bilek Kası Nasıl Geliştirilir?
Bilek kasının geliştirilmesi için şu adımlar takip edilebilir:
- Uygun ağırlık seçimi: Başlamak için hafif ağırlık kullanın ve zamanla ağırlığı artırın.
- İşlemleri düzenli olarak yapın: Haftada 2-3 kez yapılan egzersizler bilek kasının gelişmesine yardımcı olabilir.
- Farklı hareketler yapın: Bilek kasının tüm bölgelerinin çalışması için farklı hareketler yapın.
- Doğru teknik kullanın: Her hareketi doğru teknikle yapmaya çalışın ve vücut pozisyonunuzu koru.
- Ağrıya izin vermeyin: Ağrı hissettiğinizde ağırlığı azaltın veya hareketi durdurun.
Bilek Kası Ne Kadar Sürede Gelişir?
Bilek kası genellikle birkaç hafta içinde görülebilir bir şekilde gelişebilir. Ancak kişinin genetik yapısı, beslenme durumu, egzersiz programı veya günlük aktivite seviyesi gibi faktörlere göre farklılık gösterebilir.
Bilek Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?
Bilek kası geliştirme hareketleri şunlar olabilir:
- Wrist curl
- Dumbbell wrist extension
- Reverse wrist curl
- Barbell wrist curl
- Plate wrist curl
- Farmer’s walk
Dumbbell wrist extension
- Oturarak veya ayakta durarak, bir dumbbell’i bir elinizde tutun.
- Elinizi avuç içi yukarı, dirsek hizasında veya daha yukarıya kaldırın.
- Dumbbell’i yavaşça elinizin avuç içine doğru iterek başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareketi tekrar edin ve diğer eliniz için de aynı hareketi yapın.
- Her el için 10-12 tekrar yapın ve 2-3 set yapın.
Not: Başlangıçta hafif bir ağırlık kullanın ve doğru tekniği koruyun.
Wrist Roller
- Wrist roller aparatına bir halat veya ip bağlayın ve bir uçtan tutun.
- Halatı/ipi yavaşça avuçlarınızla çevirin ve aparatın üst kısmına doğru çekin.
- Halatı/ipi yavaşça tekrar aşağıya doğru bırakın ve başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareketi tekrar edin ve her el için 10-12 tekrar yapın ve 2-3 set yapın.
Reverse Wrist Curl
- Oturarak veya ayakta durarak, barbell veya dumbbell’i bir elinizde tutun.
- Elinizi dirsek hizasında veya daha aşağıda tutun ve avuç içi aşağıya doğru bakıyor olsun.
- Dumbbell’i/barbell’i yavaşça avuçlarınızla kaldırarak elinizi dirsek hizasına veya daha yukarıya kaldırın.
- Dumbbell’i/barbell’i yavaşça avuçlarınızla tekrar aşağıya doğru bırakın ve başlangıç pozisyonuna getirin.
- Hareketi tekrar edin ve her el için 10-12 tekrar yapın ve 2-3 set yapın.
Farmer’s Walk
- Ağırlıklı kettlebell veya dumbbell’leri her iki elinize alın.
- Omuzlarınızı gergin tutun ve doğru bir duruşla ayakta durun.
- Yavaşça yürümeye başlayın ve kettlebell veya dumbbell’leri yanınızda tutun.
- Belirli bir mesafeyi yürüyün veya belirli bir zaman boyunca yürüyün.
- Yavaşça ağırlıklı kettlebell veya dumbbell’leri yerine bırakın ve tekrar yapın.
