Şınav Hareketi Nasıl Yapılır?
Şınav hareketi yapmak için aşağıdaki adımları takip edebilirsiniz:
- Yere yüz üstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Parmak uçlarınızı yere yaslayın.
- Ayaklarınızı birleştirin ve ayak parmaklarınızı yere yaslayın.
- Göğsünüzü ve karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
- Dirseklerinizi bükerek vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Göğsünüz, dirseklerinizi yana doğru açacak kadar yere yakın olmalıdır.
- Birkaç saniye bekleyin ve kollarınızı yeniden düzleştirerek vücudunuzu yukarı kaldırın.
- Bu hareketi birkaç kez tekrarlayarak setleri tamamlayın.
Not: Başlangıç seviyesindeyseniz, daha kolay bir versiyonu için ayak parmaklarınız yerde kalmak yerine dizlerinizi yere yaslayabilirsiniz.
Şınav Hareketinin Faydaları Nelerdir?
Şınav, özellikle üst vücut kaslarını çalıştıran popüler bir egzersiz hareketidir. Şınav hareketinin birçok faydası vardır, bunlar şunlardır:
- Göğüs kaslarını güçlendirir: Şınav yapmak, göğüs kaslarınızın güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur.
- Triceps kaslarını geliştirir: Şınav yapmak, kollarınızın arkasındaki triceps kaslarınızı da çalıştırır.
- Omuz kaslarını güçlendirir: Şınav yapmak, omuz kaslarınızın güçlenmesine ve şekillenmesine yardımcı olur.
- Çekirdek kaslarını güçlendirir: Şınav yaparken çekirdek kaslarınızı da çalıştırırsınız, böylece bu kaslarınızın güçlenmesine yardımcı olur.
- Kolay ve her yerde yapılabilir: Şınav yapmak için herhangi bir özel ekipmana ihtiyaç yoktur, her yerde ve her zaman yapılabilir.
- Kuvvet ve dayanıklılığı artırır: Şınav yapmak, kuvvet ve dayanıklılığınızı artırmaya yardımcı olabilir.
- Vücut yağ oranını azaltır: Şınav, kalori yakımını artırarak vücut yağ oranınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
- Kemik yoğunluğunu artırır: Şınav yapmak, kemik yoğunluğunu artırır ve osteoporoz riskini azaltır.
- Esnekliği artırır: Şınav yapmak, vücut esnekliğinizi artırmaya yardımcı olabilir.
Şınav yapmak, vücut geliştirme ve fitness programlarına kolayca dahil edilebilen etkili bir egzersiz hareketidir.
Şınav Çeşitleri Nelerdir?
Şınav, farklı varyasyonlarda uygulanabilir. İşte bazı şınav çeşitleri:
- Klasik Şınav: Yere yüz üstü yatın, ellerinizi omuz genişliği kadar açın ve vücudunuzu yukarı kaldırın. Göğsünüz yere değene kadar indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
- Düz Ayak Şınav: Klasik şınav hareketinde, ayak parmaklarınız yerdeyken yapılır. Düz ayak şınavda ise ayak parmaklarınız yerde değil, topuklarınız yerde olacak şekilde yapılır.
- Dar Şınav: Klasik şınav hareketi sırasında, eller omuz genişliğinden daha dar bir mesafede birleştirilir.
- Geniş Şınav: Klasik şınav hareketi sırasında, eller omuz genişliğinden daha geniş bir mesafede yerleştirilir.
- Tek Bacak Şınav: Klasik şınav hareketine benzer şekilde yapılır, ancak tek bacak üzerinde yapılır.
- Ters Şınav: Bu şınav hareketinde, yere sırtüstü yatılır ve eller yerde olacak şekilde vücut yukarı kaldırılır.
- Hindu Şınavı: Hindu şınavı, klasik şınav hareketine benzer, ancak gövde hareketleri farklıdır. İlk olarak kalça bükülür ve gövde yukarı kaldırılır. Daha sonra gövde yukarı kaldırılırken yere doğru eğilin ve ardından gövde yukarı kaldırılarak başlangıç pozisyonuna dönülür.
- Pike Şınav: Bu şınav hareketinde, kalça yukarı kaldırılır ve baş ile eller arasındaki mesafe kısaltılarak vücut aşağı doğru indirilir.
- Kelebek Şınav: Klasik şınav hareketinde, eller omuz genişliğinde açıldıktan sonra vücut aşağı doğru indirilir ve kalçaların yere yakın bir şekilde tutulur. Bu hareket, kelebek kanadını andıran bir hareketle yapılır.
- Ters Kelebek Şınav: Kelebek şınav hareketine benzer şekilde yapılır, ancak ters pozisyonda yapılır.
Bu şınav hareketleri, farklı kas gruplarını hedefler ve vücudunuzu farklı açılardan çalıştırır.
Şınav Kaç Kalori?
Şınav hareketinin kalori yakımı kişinin kilosuna, yaşına, cinsiyetine, egzersiz sıklığına ve şiddetine göre değişebilir. Ancak yaklaşık olarak 1 dakika boyunca yapılan şınav hareketi, ortalama 5-10 kalori yakımına denk gelebilir.
Günde Kaç Şınav Çekilmeli?
Günde kaç şınav çekilmesi gerektiği kişinin fitness seviyesine ve şınav çekme becerisine göre değişebilir. Yeni başlayan biri için öncelikle 10-15 şınav ile başlamak ve zamanla sayıyı artırmak uygun olabilir. Daha ileri seviyedeki biri ise 50-100 şınav veya daha fazlasını çekebilir. Ancak, her gün aynı sayıda şınav çekmek yerine, şınavların çeşitlendirilmesi ve farklı setler halinde yapılması daha iyi sonuçlar verebilir. Ayrıca, kasların yeterince dinlenme süresi alması da önemlidir, bu nedenle aşırı yüklenmekten kaçınılmalıdır.
Şınav Hareketi Biceps Çalıştırır Mı?
Şınav hareketi biceps kasını doğrudan çalıştırmaz. Şınav hareketi, göğüs kasları, trisepsi (üç başlı kol kası), omuz kasları ve çekirdek kasları gibi üst vücut kaslarını çalıştıran bir egzersizdir. Ancak, şınav hareketinde kolların sıkı ve düzgün bir şekilde tutulması biceps kaslarının yardımcı kasılmasına neden olabilir.
Kimler Şınav Hareketini Tercih Etmelidir?
Şınav, genel olarak tüm vücut kaslarını çalıştırdığı için, vücut geliştirme ve fitness programlarındaki birçok antrenman programında yer almaktadır. Bu nedenle, şınav hareketini tercih etmek isteyenlerin öncelikle antrenman programlarını buna göre düzenlemeleri ve güç seviyelerine uygun şekilde yavaş yavaş başlamaları önerilir. Özellikle göğüs, omuz, triceps ve çekirdek kaslarını güçlendirmek isteyen kişiler tarafından tercih edilebilir. Ancak, özellikle omuz veya bilek sorunları olan kişilerin doktorlarına danışarak hareketi uygulamaları tavsiye edilir.
