Sağlıklı beslenmenin temel kuralı olan yeterli ve dengeli beslenmenin kurallarını öğrenin!
Dengeli Beslenme Nedir?
Dengeli beslenme, çeşitli, farklı ve renkli beslenmek anlamına gelir. Bu beslenme şekli, sağlıklı bir yaşamın ve bireysel esenliğinizin temelini oluşturur. Aynı zamanda besin çeşitliliğinden faydalanmak ve doğru miktarlarda tüketmek anlamına da gelir. Öncelikli hedef, sağlıklı beslenmenizin beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamasını sağlamaktır. Yeterince karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral tüketmelisiniz.
Yeterli Ve Dengeli Beslenme Nasıl Olmalıdır?
- Gıda çeşitliliğinin tadını çıkarın
Gıda çeşitliliğinden en iyi şekilde yararlanın ve çeşitli beslenin. Ağırlıklı olarak bitki bazlı gıdalar seçin. - Sebze ve meyve – “günde 5 tane” alın.
Günde en az 3 porsiyon sebze ve 2 porsiyon meyve tüketin. Renkli seçenekler arasında mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagillerin yanı sıra (tuzsuz) fındık da yer alıyor. - Tam tahılları seçin
Ekmek, makarna, pirinç ve un gibi tahıl ürünleri söz konusu olduğunda, tam tahıllı çeşitler sağlığınız için en iyi seçimdir. - Seçimi hayvansal gıdalarla tamamlayın
Her gün yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünleri ve haftada bir veya iki kez balık yiyin. Et yiyorsanız, haftada 300 ila 600 g’dan fazla yemeyin.
Besin Gurupları Nelerdir?
- İçecekler
- Meyve ve sebzeler
- Tahıllar ve tahıl ürünleri
- Süt ve süt ürünleri
- Et, balık, yumurta ve bunların ürünleri
- Katı ve sıvı yağlar
- Şekerleme ve atıştırmalıklar
Dengeli beslenmenin temelinde yeterli miktarda sıvı alımı yatar. Uzmanlar günde en az 1,5 litre önermektedir. Ancak kural şudur: aşırı şekerli içecekler yerine su. Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenmenin bir diğer temel taşıdır. Vücuda vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere besin maddeleri sağlarlar. Ancak ikincil bitki maddeleri ve diyet lifi de sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar. Bölgesel ve mevsimsel meyve seçenekleri idealdir. Ekmek, hamur işleri, erişte ve pilav çoğunlukla doyurucudur ve vücuda gün için gerekli enerjiyi sağlamalıdır.
Sağlıklı Yemek Tabağı Nasıl Olmalıdır?
Genel olarak, dengeli ve sağlıklı bir tabak aşağıdaki bileşenleri içermelidir:
- Yağsız protein: balık, tavuk, fasulye, fındık, tofu gibi.
- Tam tahıllı ürünler: kinoa, kepekli ekmek, yulaf gibi
- Renkli sebzeler: ıspanak, çilek, kavun, brokoli gibi
- Sağlıklı yağlar: zeytinyağı, fındık, yağlı balıklar, tohumlar gibi
- Sağlıklı bir diyet, bu kategorilere giren çeşitli gıda
kombinasyonlarından oluşur. Sağlıklı bir tabağı neyin oluşturduğunu anladıktan sonra, farklı yiyecekleri zahmetsizce birleştirebilirsiniz.
Yeterli Ve Dengeli Beslenen Kişilerin Sağlık Açısından Ayırt Edici Özellikleri Nelerdir?
- Yeme ve içme yaşam boyu sağlık için önemlidir. Vücuda hayati önem taşıyan besinleri ve sıvıları sağlar.
- İyi bir arkadaş ortamında yenen güzel bir yemek de keyif ve esenliğe katkıda bulunur.
- Yaşlılıkta ve insanların bakıma muhtaç olduğu durumlarda beslenme ile ilgili çeşitli zorluklar ortaya çıkabilir.
- Bu durum, örneğin yetersiz beslenme ve sıvı eksikliği riskini artırır. Daha sonra başka sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
- Doğru beslenme ve uygun destek ile bazı sağlık riskleri ve şikayetleri azaltılabilir veya önlenebilir.
Yetersiz ve Dengesiz Beslenmede Oluşabilecek Sorunlar Nelerdir?
- Sağlıksız beslenme sadece obezite ve diyabet risk faktörlerini arttırmakla kalmaz. Ayrıca kanser, damar hastalıkları, kalp krizi ve felç gibi çeşitli diğer hastalıkların riskini de önemli ölçüde artırır.
- Örneğin, Küresel Hastalık Yükü çalışmasına göre, 2016 yılında dünya genelinde on milyon insan kötü beslenme ile sağlıksız yaşam tarzının bir sonucu olarak hayatını kaybetmiştir. Uzmanlar, tüm hastalıkların yarısından fazlasının kısmen sağlıksız beslenmeden kaynaklandığını varsaymaktadır.
- Yakın zamanda 195 ülkede (1990’dan 2017’ye kadar) beslenme alışkanlıklarına ilişkin yapılan sistematik bir değerlendirme, nüfus düzeyinde kötü beslenme alışkanlıklarının sağlık üzerindeki etkisine ilişkin kapsamlı bir tablo sunmaktadır.
- Araştırmacılar, sağlıklı bir diyetin potansiyel olarak dünya çapında her beş ölümden birini önleyebileceğini bulmuşlardır. Buna karşılık, yaş, cinsiyet ve bölgeden bağımsız olarak insanlar beslenme risklerine sahiptir.
Dengeli Beslenmek İçin Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Dengeli bir diyet, vücudumuza tüm önemli besin maddelerini sağlamayı amaçlar. Bunun için farklı gıdalar arasındaki doğru oran çok önemlidir.
- İdeal olarak, dörtte üçü bitki bazlıdır: meyve ve sebzeler genellikle az kaloriye sahiptir, ancak çok sayıda vitamin ve mineral sağlar.
- Hayvansal porsiyon daha küçük olmalı, ancak yine de protein ve yağ ihtiyacını karşılamak için mevcut olmalıdır. Karbonhidratlar da mevcut olabilir.
Glukozamin
Vücudun kendi aktif maddesi insan eklem yapılarının temel bir bileşeni olduğundan, hareketliliği korumak için her şeyden önce gereklidir. Glukozamin ayrıca eklem hastalıklarının iyileşmesi, kıkırdak yaralanmaları ve rejenerasyon için de çok önemlidir – özellikle aktif spor yapan ve ileri yaştaki insanlar için.
Vitamin kullanılırken nelere dikkat edilmelidir?
Suda çözünen vitaminler aşırı dozda alınamaz, çünkü fazla vitamin alımı böbrekler ve idrar yoluyla hemen atılır.
Yağda çözünen vitaminler (A, K, D, E) içeren preparatlarda, önerilen maksimum miktarlar aşılırsa aşırı doz riski vardır. Bu nedenle, bunları alırken aşağıdaki noktalara dikkat edin:
- Risk Değerlendirme Enstitüsü tarafından bireysel vitaminler için önerilen değerleri takip edin. Bunları internette kolayca bulabilirsiniz.
- Vitamin eksikliğiniz yoksa gıda takviyesine ihtiyacınız yoktur.
- Hangi vitaminleri ve hangi ilaçları aldığınızı doktorunuzla konuşun. Takviyeler ve ilaçlar birbirleriyle etkileşime girebilir.
- Takviye edici gıdaların ambalajında belirtilen dozajı asla aşmayın.
Sporcu Vitaminleri Nasıl Kullanılır?
- Mantıklı ve iyi düşünülmüş bir antioksidan vitamin alımı faydalı olabilir. Bununla birlikte, çalışan kaslardaki verimliliği artırmak için yüksek doz preparatlar ve mega dozlar tavsiye edilmez.
- Bunun nedeni, serbest radikallerin sadece kötü değil, aynı zamanda dayanıklılık antrenmanına yanıt olarak hücresel düzeyde adaptasyon süreçlerinin gerçekleşmesinin itici gücü ve nedeni olması ve bunun da performans gelişimi için önemli olmasıdır.
- Yapay takviyeler çok fazla alınırsa bu nedenle bu adaptasyon süreçlerini olumsuz etkileyebilir.
Yeterli ve Dengeli Beslenme Neden Önemlidir?
Ne yersen osun. Şüphesiz herkes bu cümleyi bilir. Ve bu doğru. Sağlıklı beslenme vücut ve dolayısıyla kişi için iyi bir şey yapmaya yardımcı olur. Sadece vücudunuz size teşekkür etmekle kalmaz, ruh haliniz ve genel refahınız da olumlu etkilenir. Kan basıncı sabit kalır, kalp sağlıklıdır. Saç, cilt ve tırnaklar güçlenir ve ruh hali etkilenir.
