Öğünlerinizde ekmek yerine tüketebileceğiniz sağlıklı besinleri öğrenin. Daha bol vitamin ve mineralden yararlanarak, sağlıklı beslenmeye adım adın!
Öğünlerde Ekmek Yerine Ne Tüketilebilir?
Buğday dışındaki tahıllardan yapılan ekmek hakkında hiç düşündünüz mü? Örnekler arasında kavuzlu ekmek, yulaf ekmeği veya çavdar ekmeği sayılabilir. Bunlar arasında lif ve vitamin bakımından yüksek olan harika alternatifler vardır. Kavuzlu ekmek de glüten içerir, ancak genellikle bağırsakları hassas olan kişiler tarafından iyi tolere edilir.
Eğer ekmekten tamamen kaçınmak istiyorsanız, esmer pirinç, kinoa, darı ve karabuğday gibi tahıl ürünleri iyi birer alternatiftir. Örneğin, karabuğday veya yulaf unundan krep yapın ve üzerini muz lapasıyla süsleyin. Örneğin bu hem sağlıklı hem lezzetli harika bir alternatiftir.
1 Dilim Ekmek Kaç Kalori? |
|
|---|---|
| Porsiyon | Kalori |
| 1 İnce Dilim | 53 |
| 1 Normal Dilim | 69 |
| 1 Porsiyon(26g) | 69 |
| 1 oz | 75 |
| 1 Büyük Dilim | 80 |
| 100 gr | 266 |
Ekmeğin Besin Değeri Ve Başlıca Görevleri
Yağın yanında karbonhidratlar en önemli enerji tedarikçileridir. Özellikle kaslar ve beyin için tercih edilen enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar şeker moleküllerinden oluşur ve gıdalarda basit formda, örneğin tatlılardaki glikoz veya meyvelerdeki fruktoz olarak ve kompleks formda, örneğin patates, makarna, pirinç ve ekmekteki nişasta olarak bulunur.
İyi protein kaynakları balık, et, yumurta, süt ve süt ürünleri ve bakliyattır. Ekmek gibi tahıl ürünleri de protein tedarikine katkıda bulunur. Ekmeğin temel görevi ise tokluğun dışında vücuda enerji sağlamaktır.
Ekmek Yerine Tüketilebilecek Besinler
Yukarıda da belirtmiş olduğumuz gibi eğer ekmekten tamamen kaçınmak istiyorsanız, esmer pirinç, kinoa, darı ve karabuğday gibi tahıl ürünleri iyi birer alternatiftir. Örneğin, karabuğday veya yulaf unundan krep yapın ve üzerini muz lapasıyla süsleyin. Kulağa harika gelmiyor mu?
Çorba
Çorbalar sıvı kaloridir. Akşam yemeklerinizde ekmek yerine çorba tüketerek daha sağlıklı ve besleyici bir alternatifi tercih edebilirsiniz. Örneğin sebze çorbaları oldukça sağlıklıdır. Ekmek yerine biraz daha fazla çorba tüketerek karın tokluğunu daha sağlıklı bir şekilde sağlayabilirsiniz.
Makarna
Ekmek ve makarna arasında pek fark yok. Ancak kavuzlu ekmek kesinlikle makarnadan daha sağlıklıdır. Ama buna alışmayı başaramazsanız, yabani pirinç, darı, karabuğday, fasulye, bezelye, mısır iyi alternatiflerdir… Makarna ya da ekmek yerine yiyebileceğiniz başka pek çok şey var.
Galeta
Ekmek yerine galeta, fındık veya badem gibi kuruyemişler de iyi bir alternatiftir. Ekmek için bu alternatifleri kullanırsanız, bu yiyecekler ayrıca sizin için yeni bir tat deneyimini tetikleyecektir.
Galeta unu yerine ince kıyılmış ama daha iyi öğütülmüş ceviz, fındık veya badem gevreği de kullanabilirsiniz.
Pilav
Pilav ekmek için gerçekten harika bir alternatiftir. Bir başka artı nokta da pirincin örneğin makarna veya ekmekten daha düşük kalorili olmasıdır. Ancak tokluk etkisi aynıdır. Dolayısıyla pirinç bazlı bir diyet her öğünde kalori tasarrufu sağlayabilir.
Wasa
Kalori açısından, gevrek ekmek genellikle fırından alınan geleneksel ekmekten daha iyidir. Ekmeğin türüne bağlı olarak, bir dilim yaklaşık 45 kalori ve çavdar ekmeği için 110 kaloriye kadar kalori içerir. Aynı zamanda, gevrek ekmek çeşitlerinin özellikle lif açısından zengin olduğu düşünülmektedir.
Yulaf Ezmesi
Ekmek ikamesi olarak mısır, pirinç, yulaf ezmesi ve tatlı patates genellikle iyi bir temeldir.
Yulaf ezmeleri ekmeğe göre ekstra lif, mineraller (özellikle magnezyum, fosfor, demir ve çinko) ve değerli vitaminler içerirler – tüm tahıllar arasında yulaf en yüksek B1 ve B6 vitamini içeriğine sahiptir ve çok miktarda bitkisel demir sağlar.
Etimek
Etimek, mide ve bağırsak şikayetleri için ideal gıda olarak iyi bir üne sahiptir ve haklı olarak öyledir. Vücuda besleyici karbonhidratlar ve nispeten yüksek miktarda protein ve lif sağlar, ancak çok az yağ içerir ve sindirimi özellikle kolaydır.
Etimek, neredeyse hiç yağ içermediği ve vücuttaki sıvıyı bağladığı için kolay sindirilebilir gıdalardan biridir. Özellikle çay ile birlikte etimek, gastrointestinal sisteme yük getirmeyen uygun bir gıda olduğunu kanıtlamıştır.
Patates
Türk Beslenme Derneği bol miktarda patates tüketilmesini önermektedir. Patates 200 g yendiğinde 30 g gibi yüksek miktarda karbonhidrat içermesine rağmen, az miktarda yağ, kolesterol, yüksek kaliteli protein, lif ve bol miktarda vitamin ve mineral içerir. Bir porsiyon patates yaklaşık 200 ila 250 g’dır, bu da yaklaşık 3 orta boy patatese karşılık gelir.
Leblebi
100 gram leblebi sadece yaklaşık 130 kilokalori ve 3 gram yağ içerir, ancak 15 gram kompleks karbonhidrat ve 7 gram protein içerir.
Leblebide yaklaşık 7 gram diyet lifi bulunur, bu da sadece sağlıklı sindirimi desteklemekle kalmaz, aynı zamanda sizi uzun süre tok tutar.
Bulgur
Bulgurun da kalorisi vardır, ancak pirinç gibi uzun süre tok tuttuğu için kilo verme aşamasında da bulgur tüketilmesi önerilir. Yüksek lif içeriği nedeniyle kan şekeri seviyesi sadece yavaş yükselir, bu da çok yemeyi önlemeye yardımcı olur.
