DASH Diyeti, hipertansiyonu kontrol altına almak ve genel sağlığı iyileştirmek için geliştirilmiş bir beslenme planıdır. Peki, DASH Diyeti nasıl yapılır ve hangi gıdalar bu diyete dahildir? DASH Diyeti’nin temel ilkesi, düşük sodyumlu gıdalara odaklanarak kalp sağlığını desteklemektir. Bu diyet, meyve, sebze, tam tahıllar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar açısından zengindir. İşlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş yağlar ise bu diyette sınırlandırılmıştır.
DASH Diyeti‘ni uygulamak için gün boyunca düzenli öğünler oluşturulmalı ve her öğünde dengeli bir besin grubu kombinasyonu sağlanmalıdır. Örneğin, kahvaltıda yulaf ezmesi, süt ve taze meyve gibi besinler tercih edilirken, öğle yemeği için tam buğday ekmeğiyle yapılmış bir sandviç ve yanına sebzeler önerilir.
Bu blog yazısında, DASH Diyeti‘nin nasıl uygulanacağını ve örnek bir diyet listesini ele alacağız. DASH Diyeti, sağlıklı beslenmeyi teşvik eden ve uzun vadede kalp sağlığını destekleyen dengeli bir beslenme yaklaşımıdır.
Dash Diyeti Nedir?
DASH diyeti adını “Dietary Approaches to Stop Hypertension” yani kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilecek bir beslenme planıdır. Hipertansiyonu düşürmek üzere yapılan bir diyettir. Hipertansiyon, yüksek tansiyon anlamına gelir. Prediyabet veya diyabetle mücadelede ana araç, DASH diyeti aracılığı ile düşük trans yağlar, şekerler, işlenmiş gıdalar, egzersiz yapmak ve bol su içmektir. Diyabet ve hipertansiyon, her ikisinin de kan damarlarına verdiği hasar nedeniyle birbiriyle ilişkili iki durumdur; Her iki durumu da tedavi etmenin ana formülü, kaliteli gıda ve yeterli fiziksel aktivite ile sağlıklı bir yaşam tarzıdır.
Dash Diyeti Kilo Verdirir Mi?
DASH diyeti, hipertansiyonu durdurmak ve düşürmeyi belirleyen bir diyettir: arteriyel hipertansiyonun kontrolüne katkıda bulunmak amacıyla uygulanmanın yanı sıra fazla kiloları vermek için de iyi bir alternatiftir. DASH diyeti kilo vermek için en sağlıklı ve etkilidir, çünkü aynı zamanda güvenlidir ve diyabet ile diğer metabolik ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.
Yüksek tansiyonu kontrol etmek için doğmuştur ve tam tahıllar, meyveler, sebzeler, yağsız süt ürünleri ve yağsız etlerin yanı sıra baklagiller, tohumlar ve kuruyemişlerin alımına dayanır ve elbette tuzu azaltılmış bir diyet yemeyi önerir.
Dash Diyeti Nasıl Yapılır?
DASH diyeti nasıl yapılacağına dair en net bilgi meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri açısından zengin ve doymuş yağ, toplam yağ ve kolesterol oranı düşük bir diyet olmasıdır.
- Bu diyetin kan basıncını önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir. DASH diyeti, düşük sodyum alımıyla birleştiğinde kan basıncını daha da düşürebilir.
- Kan basıncını düşürmeye yardımcı olan beslenme düzenindeki besinlerin birleşimidir. Spesifik olarak, magnezyum, potasyum ve kalsiyumun yanı sıra protein ve lif bu amaca ulaşmak için birlikte kullanılır.
- DASH diyeti, kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olmasının yanı sıra, kronik hastalık riskinizi azaltmanıza ve sağlıklı bir kilonuzu korumanıza yardımcı olacak sağlıklı bir diyet planıdır. Özellikle bir diyetisyen ile çalışmak DASH yeme planı tasarlamanıza yardımcı olabilir.
Diyet yapanların sebze, meyve, kabuklu yemişler, yağsız proteinler, az yağlı süt, kümes hayvanları, balık, et ve fasulye gibi doğal yiyecekleri yemelerine izin verilir.
Dash Diyetinin Fizyolojik Etkileri Nelerdir?
Kilo verseniz de vermeseniz de DASH diyeti sırasında tansiyonunuz düşecektir. Hali hazırda yüksek tansiyonunuz varsa, muhtemelen kilo vermeniz tavsiye edilmiştir.
- Bunun nedeni, kilonuz ne kadar ağırsa, tansiyonunuzun o kadar yüksek olmasıdır.
- Ek olarak, kilo vermenin kan basıncını düşürdüğü gösterilmiştir. Bazı araştırmalar, DASH diyeti için diyetisyen tercih ederek kilo vermenizi daha uygun olduğunu göstermiştir.
- DASH diyetinin çok sayıda yüksek yağlı, şekerli gıdaları ortadan kaldırdığı düşünüldüğünde, kalori alımı otomatik olarak azalır ve kilo verilir.
- DASH diyetini uygulayan kişilerin kolon ve meme kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türlerine yakalanma riskinin daha düşük olduğu bilinmektedir.
DASH diyetinin metabolik sendrom riskini %81’e kadar azalttığını belirtiyor.
OKUMA ÖNERİSİ: Hipertansiyon Diyeti
Dash Diyeti Hangi Hastalıklarda Kullanılır?
Dash Diyeti kalp hastalığı riskini azaltabilecek diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri için uygulanır.
- Araştırmalar, yüksek proteinli gıdalar, yağlar ve liflere dayalı bitki bazlı bir diyetin kardiyovasküler hastalık ve felç riskini azalttığını göstermiştir.
- Kalp hastalığının gelişimi ile en çok ilişkili olan yüksek tuz tüketiminden, kırmızı et ve tatlılardan kaçınmak önemlidir.
- DASH diyeti gibi bir yaşam tarzı değişikliğinin ilaca dirençli yüksek tansiyona da yardımcı olup olmayacağı bilimsel olarak araştırılmamıştır.
- DASH diyeti sistolik kan basıncını ortalama 11 mmHg ve diyastolik kan basıncını 6 mmHg düşüren çok daha yumuşak bir alternatiftir.
Yüksek lifli gıdalar yoluyla iyi bir doygunluk nedeniyle, DASH diyeti özellikle obezite rahatsızlığında ve kilo verme konusunda ikna edicidir.
Dash Diyeti Kimlere Uygulanır?
- DASH diyeti başlangıçta yüksek tansiyon seviyelerini düşürmeye yardımcı olurken aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunmak amacıyla oluşturulmuştur.
- Dash diyetinin prensibi, sodyum oranı düşük gıdaları tüketerek diyetteki sodyumu azaltmayı ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olan potasyum, magnezyum ve kalsiyum açısından zengin gıdaları artırmayı amaçlar.
- DASH diyeti hipertansiyondan muzdarip kişiler için geliştirilmiştir, ancak sağlıklı bir diyet modeli olduğu için patolojisi olmayan veya diyabet ve/veya dislipidemi gibi patolojileri olan diğer kişiler tarafından kullanılabilir.
- Obez veya fazla kilolu
- Şeker hastası olanlar
- Böbrek hastalığı olan insanlar
- LDL kolesterol düzeyi yüksek olanlar
Dash Diyetinde Yasak Olan Yiyecekler Nelerdir?
DASH diyeti uygularken aşağıdaki yiyeceklerden mümkün olduğunca kaçınılmalıdır:
- Kırmızı et
- İşlenmiş etler
- Yüksek yağlı et (örneğin tavuk budu)
- Yüksek yağlı süt ürünleri (örneğin peynir)
- Fast food (örneğin pizza, patates kızartması, hamburger vb.)
- Tuzlu atıştırmalıklar
- Hazır ürünler (mikrodalga veya konserve hazır yemekler)
- Tuzlu yiyecekler
- Tatlılar
- Gazlı ve uyarıcı içeceklerden kaçının.
