Kolesterol Diyeti

Kolesterolü Diyet ile Yenebilir Miyiz? Kolesterol Diyeti Nasıl Yapılır? Yasak Olan Yiyecekler Nelerdir? Merak ettikleriniz bu sayfada!

Kolesterol Nedir?

Kolesterol, vücudunuzun tüm hücrelerde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Vücudun hormon, D vitamini ve yiyecekleri sindirmenize yardımcı olan maddeler üretmek için bir miktar kolesterole ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan tüm kolesterolü vücut üretir. Kolesterol ayrıca yumurta sarısı, et ve peynir gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyeceklerde de bulunur.

Kanınızda çok fazla kolesterol varsa, kandaki diğer maddelerle birleşerek damarlarınızda plak oluşturabilir. Plak, atardamarlarınızın duvarlarına yapışır. Bu plaklar, ateroskleroz olarak bilinir. Koroner arterlerinizin daraldığı ve hatta tıkandığı koroner arter hastalığına yol açabilir. Kalp damar sağlığının iyi olması için aşırı kolesterolden uzak durmak gerekir.

HDL ve LDL kolesterol ile bağlantılı iki kavramdır. Bunlar yağ (lipit) ve proteinden oluşur. Lipitlerin kanda hareket edebilmeleri için proteinlere bağlanması gerekir. Bu iki yağ-protein yapısının farklı işlevleri vardır.

HDL, yüksek yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Bazen “iyi” kolesterol olarak adlandırılır çünkü kolesterolü vücudunuzun diğer bölgelerinden karaciğere geri taşır. Karaciğeriniz daha sonra kolesterolü vücudunuzdan atar. LDL, düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. LDL “kötü” kolesterol olarak adlandırılır çünkü yüksek LDL seviyesi atardamarlarınızda plak birikmesine neden olur.

Bunlara ek olarak VLDL çok düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelir. Bazı insanlar VLDL’yi “kötü” kolesterol olarak da adlandırır çünkü bu da arterlerinizde plak oluşumuna katkıda bulunur. Ancak VLDL ve LDL farklıdır. VLDL esas olarak trigliserid taşır ve LDL esas olarak kolesterol taşır.

Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?

Yaşa göre sağlıklı kabul edilen kolesterol değerleri değişir. Fakat tipik yetişkinler için çok fazla değişiklik göstermez. Önerilen düzeyler diğer sağlık koşulları nedeniyle değişme eğilimindedir. Yetişkinler için kolesterol değerleri:

  • Toplam kolesterol seviyesi desilitre başına 200 miligramdan az ise sağlıklı kabul edilir.
  • Toplam kolesterol seviyesi 200-239 mg/dL arasındaysa olması gerekenden yüksektir.
  • Toplam kolesterol seviyesi 240 mg/dL üzerindeyse tehlikeli durumdadır.
  • Kötü kolesterol – LDL seviyesi 100 mg/dL’nin altındaysa sağlıklı seviyededir.
  • Kötü kolesterol – LDL seviyesi 100-129 mg/dL arasındaysa kalp hastalıkları olanlar için yüksektir.
  • Kötü kolesterol – LDL kolesterol seviyesi 130 mg/dL’nin üzerindeyse yüksek, 160 mg/dL üzeri ise tehlikelidir.
  • İyi kolesterol – HDL kolesterol seviyesi 40 mg/dL’nin üzerinde olması gerekir. 40’ın altına düşmesi kalp hastalıklarının riskini artırır.
  • İyi kolesterol – HDL kolesterol seviyesi 41-59 mg/dL arasında hala düşük kabul edilir. HDL değerinin 60 ve daha yüksek seviyede olması sağlıklıdır.

Yetişkinlerle karşılaştırıldığında çocuklarda kabul edilebilir toplam kolesterol ve LDL kolesterol seviyeleri farklıdır. Çocuklardaki kolesterol seviyeleri ve anlamlarını aşağıda bulabilirsiniz:

  • Toplam kolesterol 170 mg/dL’den az olmalıdır. 170-199 mg/dL arası yüksek kabul edilir. Bir çocukta 200’ün üzerinde herhangi bir toplam kolesterol seviyesi çok yüksektir.
  • LDL (kötü) kolesterol seviyeleri de bir yetişkinden daha düşük olmalıdır.
  • LDL (kötü) kolesterol seviyesi 110 mg/dL’den azsa sağlıklıdır.
  • LDL (kötü) kolesterol 110-129 mg/dL arası yüksektir. Bu değer 130’dan yüksekse tehlikeli seviyededir.

Yüksek Kolesterol Belirtileri Nelerdir?

Yüksek kolesterole işaret eden herhangi bir belirti yoktur. Çoğu zaman yalnızca acil durumlara neden olur. Örneğin kalp krizi veya felç, yüksek kolesterolün neden olduğu hasardan kaynaklanabilir. Bu acil sorunlar yüksek kolesterol atardamarlarınızda plak oluşumuna yol açana kadar gerçekleşmez. Plak oluşmaya başladığında damarınızı daraltır ve buradan daha az kan geçer. Oluşan plaklar damarınızın yüzeyindeki astarın yapısını değiştirir. Bu ciddi acil durumlara yol açabilir.

Kolesterolünüzün çok yüksek olup olmadığını anlamanın tek yolu kan testi yapmaktır. Kan testlerinizde toplam kan kolesterol düzeyi desilitre başına 240 miligramın üzerinde olması sağlıksız düzeyde kolesterolünüz olduğu anlamına gelir. Müdahale edilmediğinde acil durumlara yol açabilir.

20 yaşını doldurduktan sonra doktorunuzdan size bir kolesterol testi yapmasını isteyebilirsiniz. Ardından her 4 ila 6 yılda bir kolesterolünüzü tekrar kontrol ettirmek gerekebilir. Ailenizde yüksek kolesterol olan başka birileri varsa, doktorunuz kolesterolünüzü daha sık kontrol ettirmenizi önerebilir. Ayrıca aşağıdaki risk faktörlerini gösterirseniz daha sık kolesterol seviyenize bakılması gerekebilir:

  • Yüksek tansiyon
  • Fazla kilolar
  • Sigara içmek
  • Genetik koşullar

Ailesel hiperkolesterolemi adı verilen yüksek kolesterole neden olan genlerden geçen bir durum vardır. Bu rahatsızlığa sahip kişilerin kolesterol seviyeleri 300 mg / dL veya daha yüksektir. Derinin üzerinde sarı bir leke veya derinin altında bir yumru olarak görünebilen ksantom yaşayabilirler.

Kolesterol Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Kalp ve damar sağlığını koruyan ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı birçok hayat tarzı değişikliği yapabilirsiniz. Beslenmeyle ilgili önlemler en etkili olanlardandır. Kolesterol diyeti uygulamanız gerekiyorsa aşağıdaki hususlara dikkat ederek beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz:

  • Yağları azaltmak en temel önlemdir. Kolesterol sorununuz varsa her türlü yağı azaltmanız önerilir. Özellikle hayvansal, trans ve katı yağlardan uzak durmalısınız. Bunun yerine her öğün için 1-2 yemek kaşığı bitkisel sıvı yağları tercih edebilirsiniz.
  • Yağları azaltmak için katı yağ kullandığınız hamur işlerinden ve kızartma yöntemiyle yapılan yemeklerden uzak durmanız gerekir.
  • Katı-doymuş yağlar kötü kolesterolü doğrudan yükselten başlıca besin maddeleridir. Yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı, margarin ve işlenmiş besinlerden uzak durmanız önerilir.
  • Kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, günde 200 mg’dan az kolesterol almalısınız. Kolesterol, karaciğer ve diğer organ etleri, yumurta sarısı, karides ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur.
  • Bol miktarda çözünür lif tüketmek sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önler. Bu nedenle şu besinleri her gün tüketmek faydalı olacaktır; yulaf, tam tahıllar, elma, muz, portakal, armut, kuru erik, barbunya, mercimek, nohut, börülce, fasulye.
  • Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, beslenmenizdeki önemli kolesterol düşürücü bileşikleri artırabilir.
  • Omega-3 yağ asitleri açısından zengin balıklar yiyin. Bu asitler kötü kolesterolü düşürmez ancak iyi kolesterolü yükseltebilir. Ayrıca kalbinizi kan pıhtılarından ve iltihaplanmadan koruyabilir ve kalp krizi riskinizi azaltabilirler.
  • Tuzu azalmak kolesterolü yüksek kişiler için önemlidir. Tuz, kolesterolü doğrudan etkilemez fakat tansiyon gibi sorunlara neden olarak, zaten yüksek olan kalp hastalıkları riskinizi daha da artırır.
  • Tuz yerine yemeği tatlandırmak için daha fazla limon, baharat kullanabilirsiniz. Günde 1-2 çay kaşığından fazla tuz tüketmeniz önerilmez.
  • Alkol, kolesterolden kaynaklanan sağlık risklerini artırır. Bu nedenle alkolü azaltmanız önerilir.

Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi

Kolesterol seviyenizi düşürmede sağlıklı bir beslenme düzeninin büyük etkisi vardır. Kalp krizi, felç gibi tehlikeli sorunlar yaşamamak için beslenmenizi kolesterolü düşürmek için değiştirebilirsiniz. Böyle bir beslenme planı çok az yağ içerecek ve lif, sebze ve meyveler yönünden zengin olacaktır. Aşağıda örnek bir plan bulabilirsiniz; fakat önemli olan az yağlı, az tuzlu ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmektir:

Kahvaltı

  • 2 dilim kepek, çavdar ekmeği ya da tam tahıllı ekmek
  • 4-5 az tuzlu zeytin
  • 1 dilim az yağlı peynir
  • Salatalık, domates, turp
  • Çay veya kahve

Ara Öğün

  • Aşure ya da pestiller

Öğlen

  • Yumurtasız piyaz
  • 1 dilim kepekli, çavdar ya da tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

  • Bir avuç kuruyemiş veya yağsız yoğurt

Akşam

  • Izgara, haşlama ya da fırında tavuk göğsü
  • Bir porsiyon bezelye veya herhangi bir sebze yemeği (1-2 yemek kaşığı zeytinyağıyla hazırlanmış)

Ara Öğün

  • Mevsim meyveleri

Sebze yemeklerine ağırlık vermek, fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagilleri daha sık tüketmek önerilir. Sabahları yumurta yemeye alışkınsanız bunu azalmak önemlidir, çünkü yumurta sarısı kolesterol içerir. Sizin için güvenli yağlar bitkisel ve sıvı yağlardır. Bunları her ana öğün için 1-2 yemek kaşığı kadar kullanmanız önerilir.

Kolesterol Diyetinde Yasak Olan Yiyecekler Nelerdir?

Kolesterolünüz yüksekse doğrudan kolesterol ve katı-hayvansal yağ içeren besinleri tüketmemeniz gerekir. Katı yağlar damarlarınızda oluşan plakların ana kaynağıdır. Bu nedenle kesinlikle uzak durmanız gereken bazı yiyecekler vardır:

  • Tereyağı, trans yağ, margarin, kuyruk yağı, iç yağı, Trabzon yağı, Hindistan cevizi yağı, yağlı etler
  • Tam yağlı süt, kaymak, krem şanti, yağlı peynir ve yoğurt, süzme yoğurt, kaymaklı yoğurt, konsantre veya taklit süt
  • Dondurma, kremalı tatlılar, baklava, hazır pasta ve pudingler, çikolatalar
  • Katı yağ veya çok fazla sıvı yağ ile hazırlanan her türlü hamur işi; açma, un kurabiyeleri, poğaçalar gibi
  • Çok yağlı çorbalar; işkembe ve kelle paça gibi
  • Havyar veya nasıl bir yağda kızardığı bilinmeyen kızarmış balıklar
  • Tüm yağlı etler; ördek, kaz, sosis, salam, pastırma, sucuk, derili beyaz et, sakatatlar
  • Kızarmış patates, cips, nasıl bir yağda kızardığı bilinmeyen sebzeler, tuzlu konserveler
  • Tuz ilaveli tüm kuruyemişler
  • Fazla tuz, mayonez, fazla yağ içeren soslar

Daha fazla meyve, sebze ve süt ürünü yemenin ve daha az yağlı yiyecek yemenin önünde başlıca engeller vardır. Diğer endişelerle bağlantılı olarak kişisel sağlık konusunda aciliyet duygusunun olmaması ve tadına göre tercih etmek seçimin temeli oluşturur. Ergenlikteki beslenme alışkanlıklarının yetişkinlikteki sağlık koşullarını belirlediğinin fark edilmesi daha fazla sağlıklı besine yönelmeyi kolaylaştırabilir.

Kolesterole Ne İyi Gelir? Düşürmek İçin Ne Yemeli?

Kolesterolü düşürmenin en etkili yolu doymuş yağları tamamen bırakmak, kolesterol kaynaklarını bırakmak, doymamış yağları az tüketmektir. Diğer bir deyişle tereyağı, katı margarin, Hindistan cevizi yağı, her türlü hayvansal yağ tamamen bırakmanız gereken yağlardır. Ayçiçek yağı ve zeytinyağı gibi yağları ise az tüketmeniz gerekir. Beslenmenizi öncelikle buna göre düzenledikten sonra kolesterol seviyenizi düşürmeyi kolaylaştıran besinlere ağırlık verebilirsiniz. Kötü kolesterolü vücuttan uzaklaştıran ya da iyi kolesterolü artıran bazı ipuçları vardır:

  • Lif içeren besinler kolesterolü bağırsaklarınızın emmesini zorlaştırır. Bu sayede değerlerinizin düşük kalmasına yardımcı olur. Lifli besinler özetle; yulaf, arpa, tüm tam tahıllar, kuru erik, elma, muz, armut, nohut, mercimek, kuru fasulye, bezelye, ve yağlı tohumlardır.
  • Bakliyatların kolesterolü düşürmede faydası lif ve mineral içerikleriyle ilgilidir.
  • Tam tahılların arasında kalp sağlığı için yararlı olduğu bilinen iki besin yulaf ve arpadır. Bunun yanında kepekli tahıllar lif, vitamin ve mineral yönünden daha zengindir. Yulaf, kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bir tür çözünür lif olan beta-glukan içerir. Yulaf yemek toplam kolesterolü % 5 ve kötü LDL kolesterolü % 7 düşürebilir.
  • Kakao ve %75-85 oranında kakao içeren bitter çikolata kolesterolü düşürmede yardımcıdır. Kakaodaki flavonoidler, iyi HDL kolesterolü yükseltirken kan basıncını ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.
  • Araştırmalar, sarımsağın toplam ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Fakat bu etki için nispeten büyük sarımsak tüketmek gerekir.
  • Balıklar doğrudan kolesterolü düşürmese de iyi kolesterolü koruyarak kalp sağlığını destekler. Omega-3’ler, iyi HDL kolesterolü artırarak ve iltihabı, felç riskini azaltarak kalp sağlığını destekler.

Neyi Sormak istiyorsunuz bu kısıma detaylı belirtin lütfen. ( Yayınlanma Süresi 24 saati bulabilir ) *

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlendi*

Diyetisyen

Tuğba Yaprak

Genel yaşam standardınızı bozmadan, sıkılmadan diyet yapmak istemez misiniz ?

Sizi Arayalım


Hemen Şimdi Destek Alın

Ücretsiz Bilgi Alın

Tıklayın