Probiyotik denince aklımıza önce yoğurt ve kefir gelir. Danışanlarımdan da en sık "Probiyotik takviyesi almalı mıyım?" sorusunu duyarım. Bu yazıda probiyotiklerin ne olduğunu, hangi konularda gerçekten işe yaradığını, hangi besinlerde bulunduğunu ve takviyeye ne zaman gerek olabileceğini bulacaksınız.
Probiyotik Nedir?
Probiyotikler, yeterli miktarda alındığında sağlığa yarar sağlayan canlı mikroorganizmalardır. Çoğu, Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi bakteri türlerinden ya da Saccharomyces boulardii gibi mayalardan oluşur.
Bağırsağımızda trilyonlarca mikroorganizma yaşar. Bu topluluğa bağırsak mikrobiyotası denir. Probiyotikler, bu topluluğun dengesini desteklemeye yardımcı olabilir. Ancak her probiyotik aynı etkiyi göstermez; etkiler, kullanılan bakteri türüne ve miktarına göre değişir.
Probiyotikler Ne İşe Yarar?
Probiyotikler bağırsakta zararlı mikroorganizmalarla rekabet eder, bağırsak duvarının korunmasına katkıda bulunur ve bağışıklık sistemiyle etkileşir. Bu sayede başta sindirim sistemi olmak üzere vücudun farklı sistemlerini etkileyebilir.
Probiyotiklerin Faydaları Nelerdir?
Probiyotiklerle ilgili çok sayıda iddia vardır, ancak hepsi aynı derecede kanıtlanmış değildir. Bilimsel olarak en güçlü kanıtlar şunlardır:
- Antibiyotiğe bağlı ishal: Bazı probiyotik türleri, antibiyotik kullanımı sırasında görülen ishal riskini azaltabilir.
- Enfeksiyon kaynaklı ishal: Bazı türler, özellikle çocuklarda ishalin süresini kısaltabilir.
- İrritabl bağırsak sendromu (IBS): Bazı kişilerde şişkinlik ve karın ağrısı gibi şikayetleri hafifletebilir.
- Kabızlık: Bazı türler bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bağışıklık, alerji, ruh hali, cilt sağlığı ve kilo kontrolü üzerindeki etkiler ise hâlâ araştırılmaktadır. Sonuçlar karışıktır ve probiyotiklerin kanseri önlediği, depresyonu tedavi ettiği ya da kilo verdirdiği kanıtlanmamıştır.
Probiyotiklerin Zararı Var Mı?
Sağlıklı kişilerde probiyotikler genellikle güvenlidir. İlk günlerde gaz, şişkinlik, ishal ya da kabızlık gibi hafif ve geçici sindirim şikayetleri görülebilir.
Bağışıklık sistemi ciddi şekilde baskılanmış kişilerde, yoğun bakımdaki hastalarda, prematüre bebeklerde ya da kalp kapağı sorunu olanlarda probiyotik takviyeleri nadir de olsa ciddi enfeksiyonlara yol açabilir. Hamilelik ve emzirme döneminde ya da kronik bir hastalığınız varsa takviye kullanmadan önce doktorunuza danışmanızı öneririm.
Probiyotikler Hangi Hastalıklara İyi Gelir?
Probiyotiklerin en çok fayda gösterdiği durumlar sindirim sistemiyle ilgilidir:
- Antibiyotik kullanımına bağlı ishal
- Enfeksiyon kaynaklı akut ishal
- İrritabl bağırsak sendromu
- Bazı kabızlık türleri
Ülseratif kolit gibi iltihaplı bağırsak hastalıklarında bazı probiyotik karışımları tedaviye destek olarak kullanılabilir; ancak bu karar mutlaka doktorunuzla birlikte verilmelidir. Obezite tedavisinde ise probiyotiklerin belirgin bir etkisi gösterilmemiştir.
Probiyotik İçeren Besinler Nelerdir?
Probiyotikler en çok fermente besinlerde bulunur. Ancak her fermente besin canlı bakteri içermez; pastörize edilen, pişirilen ya da filtrelenen ürünlerde bakteriler ölebilir.
Yoğurt
Ev yapımı ya da "canlı kültür" içeren yoğurtlar en kolay probiyotik kaynaklarındandır.
Kefir
Kefir, birçok farklı bakteri ve maya türü içerir. Yoğurda göre daha çeşitli bir mikroorganizma içeriğine sahiptir.
Ayran
Ayran da yoğurttan yapıldığı için canlı bakteri içerebilir. Ancak hazır ayranlar ısıl işlem gördüyse bakterilerin önemli bir kısmı ölmüş olabilir.
Peynir
Bazı olgunlaştırılmış peynirler canlı bakteri içerebilir. Ancak peynirler tuzlu olduğu için miktarına dikkat etmek gerekir.
Turşu ve Lahana Turşusu
Tuzlu suda doğal yolla fermente edilen turşular probiyotik içerebilir. Sirkeyle yapılan ya da pastörize edilen turşularda canlı bakteri bulunmaz. Turşular çok tuzlu olduğu için tansiyon hastalarının dikkatli olması gerekir.
Şalgam
Geleneksel yöntemle fermente edilen şalgam suyu laktik asit bakterileri içerebilir. Ancak tuz oranı yüksektir.
Kombucha
Kombucha fermente edilmiş bir çaydır ve canlı bakteri ve maya içerebilir. İçeriği ürüne göre çok değişir ve bazılarında şeker oranı yüksektir.
Elma Sirkesi ve Nar Ekşisi
Elma sirkesi ve nar ekşisi genellikle probiyotik kaynağı sayılmaz. Nar ekşisi çoğunlukla nar suyunun kaynatılmasıyla yapılır; bu işlem bakterileri öldürür.
Ne Zaman Probiyotik Takviyesi Kullanılmalı?
Sağlıklı bir kişinin probiyotik takviyesi kullanması şart değildir; fermente besinlerden ve lifli bir beslenmeden faydalanmak çoğu zaman yeterlidir. Takviye, özellikle antibiyotik kullanımı sırasında ya da IBS gibi durumlarda faydalı olabilir. Hangi türün, hangi dozda ve ne kadar süre kullanılacağına doktorunuz ya da diyetisyeninizle birlikte karar vermenizi öneririm.
Probiyotik Eksikliği Diye Bir Durum Var Mı?
Tıpta "probiyotik eksikliği" diye tanımlanmış bir hastalık yoktur ve bunu gösteren belirtiler listesi de bilimsel değildir. Bağırsak mikrobiyotası beslenme, antibiyotik kullanımı, stres ve uyku gibi birçok faktörden etkilenir. Şişkinlik, gaz, kabızlık ya da ishal gibi şikayetleriniz uzun sürüyorsa bunun nedeni farklı olabilir; bu yüzden takviyeye başlamadan önce doktorunuza başvurmanız en doğrusudur.
Bağırsak Dostu Beslenme İçin Önerilerim
- Her gün bir porsiyon yoğurt ya da kefir tüketin.
- Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllarla lif alımınızı artırın. Lif, bağırsaktaki faydalı bakterilerin besinidir.
- Gereksiz antibiyotik kullanımından kaçının; antibiyotikleri yalnızca doktorunuz önerdiğinde kullanın.
- Yeterli su için ve düzenli hareket edin.