İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
    DiyetDaha Fazla Göster
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet
    3 Günde 3 Kilo Verdiren Diyet Listesi
    9 Mayıs 2023
    Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listesi
    Çok Zor Zayıflayanlar İçin Diyet Listeleri
    19 Nisan 2023
    Ghrelin Hormonu
    Ghrelin Hormonu
    4 Mart 2023
    Stresi Azaltan Besinler
    Stres Azaltma – Stres Azaltan Besinler
    3 Mart 2023
    Bağışıklık Sistemi
    Bağışıklık Sistemi
    3 Mart 2023
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
    Diyet Yemek TarifleriDaha Fazla Göster
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    Yemekten Önce Su İçilmeli Mi?
    15 Ocak 2023
    Devam Sütü
    Devam Sütü
    25 Aralık 2022
    Müsli
    Müslinin Faydaları ve Kalorisi
    11 Eylül 2022
    Yulaf Ezmesi
    Yulaf Ezmesi Kaç Kalori ve Yulaf Ezmesi Faydaları
    3 Eylül 2022
    Mikrodalga-Zararli-Mi
    Mikrodalga Fırın Zararlı Mı?
    26 Mart 2022
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    DetoksDaha Fazla Göster
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    Vücuttan Toksinler Nasıl Atılır?
    5 Ocak 2023
    3 Günlük Detoks
    3 Günlük Detoks
    18 Kasım 2022
    Akciğer Detoksu
    Akciğer Detoksu
    22 Temmuz 2022
    İlkbahar Detoksu
    İlkbahar Detoksu
    18 Şubat 2022
    Ayak Detoksu
    Ayak Detoksu
    20 Ocak 2022
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
    ZayıflamaDaha Fazla Göster
    Matofin Ile Zayıflama
    Matofin ile Zayıflama
    19 Nisan 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Vücut Yağlanması
    Vücut Yağlanması
    4 Mart 2023
    Şınav
    Şınav
    26 Şubat 2023
    Zıplamanın Faydaları
    Zıplamak
    23 Şubat 2023
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
    Sağlık Rehberi
    Sağlıklı Yaşam için Yapılması gerekenler Nelerdir? Sağlıklı yaşam için yapılması gerekenler arasında: Düzenli olarak egzersiz yapmak Dengeli ve sağlıklı bir diyet takip etmek Sigara içmemek…
    Daha Fazla Göster
    En Çok Okunanlar
    Zayıflama İğnesi
    Zayıflama İğnesi
    12 Ekim 2020
    Glifor İle Zayıflama
    Glifor ile Zayıflama
    12 Ekim 2020
    Levotiron Ile Zayıflama
    Levotiron ile Zayıflama
    12 Kasım 2020
    Son Yazılar
    Tatlandırıcı Kullanımı
    14 Mart 2023
    Light Ürünler
    14 Mart 2023
    Spor Alışkanlığı Nasıl Kazanılır?
    13 Mart 2023
    Sürekli Uykusuz Hissetme Nedenleri Nelerdir?
    13 Mart 2023
Arama
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Diyetisyen Tuğba Yaprak - Tüm Hakları Saklıdır.
Şu Anda Okunan: Sırt Egzersizleri
Paylaş
Aa
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
Aa
  • Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
  • Detoks
  • Zayıflama
  • Sağlık Rehberi
Arama
  • Diyet
    • Kilo Alma Diyeti
    • Kilo Verme Diyeti
    • Diyet Listeleri
    • Hastalıklarda Diyet (Beslenme)
    • Popüler Diyetler
    • Online Diyet
  • Diyet Yemek Tarifleri
    • Bebek Yemek Tarifleri
    • Diyet Ana Öğün Tarifleri
    • Diyet Ara Öğün Tarifleri
    • Diyet İçecekler
    • Diyet Kahvaltı Tarifleri
    • Diyet Tatlı Tarifleri
    • Sağlıklı Yemek Pişirme Yöntemleri
    • Vegan Yemek Tarifleri
  • Detoks
    • Toksinlerden Arındırıcı Detoks
    • Zayıflatan Detoks
    • Detoks Programları
    • Detoks Ne Zaman Yapılır?
    • Detoks Yaptıran Diyetisyenler ve Doktorlar
    • Detoks Kampı ve Otelleri
  • Zayıflama
    • Bitkisel Zayıflama Yöntemleri
    • Bölgesel Zayıflama
    • Zayıflama Egzersizleri
    • Zayıflama Merkezleri
    • Zayıflama Yöntemleri
    • Zayıflama İpuçları
  • Sağlık Rehberi
    • Kaç Kalori
    • Mineraller
    • Vitaminler
Bizi Takip Edin
  • Hakkımızda
  • Diyetisyen Nedir ve Görevleri Nedir?
  • İletişim
© 2022 Tüm Hakları Saklıdır.
İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak > Zayıflama > Bölgesel Zayıflama > Sırt Egzersizleri
Bölgesel ZayıflamaZayıflama Egzersizleri

Sırt Egzersizleri

Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak
Last updated: 2023/03/04 at 1:11 PM
Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak Published 17 Aralık 2022
Paylaş
9 Dakika Okuma Süresi
Sırt Kası Egzersizleri
Paylaş
Önbilgi
Sırt Kası AnatomisiSırt Kasları Nasıl Güçlendirilir?Sırt Kaslarının Görevleri Nelerdir?Sırt Kası Çalışmazsak Ne Olur?Sırt Egzersizleri Nelerdir?Evde Sırt Geliştirme Hareketleri

Vücudumuzun en büyük kas grubunu oluşturan sırt bölgemiz için yapabileceğiniz sırt egzersizlerini sizler için inceledik.

Sırt Kası Anatomisi

Anatomik olarak, boyundan kuyruk sokumunun ucuna kadar gövdenin arka tarafı dorsum olarak adlandırılır. Kas yapısı aşağıdaki gibi farklı yönlere göre ayrılabilir

  • embriyonik
  • his ve hareket için sinirlerin beslenmesi (innervasyon)
  • vücuttaki pozisyon, örneğin yüzeysel ve derin kas sistemi.

En önemli sınıflandırma embriyonik gelişime karşılık gelir ve “otokton sırt kasları” ve “otokton olmayan sırt kasları” olarak iki kategoride yapılır.

Otokton (- ya da primer veya lokalize sırt kas sistemi – embriyonik olarak bu bölgede gelişen büyük bir sırt kas grubunu tanımlamak için kullanılan terimdir. Bu, bu kasların embriyoda gelişimin çok erken bir aşamasında konumlandırıldığı ve o zamandan beri konumlarını değiştirmediği anlamına gelir. Vücudun derinliklerinde yer alırlar ve omurilik sinirlerinin arka dalı tarafından beslenirler.

YouTube video

Sırt Kasları Nasıl Güçlenir?

Sırt Kasları Nasıl Güçlendirilir?

  • Boyun omurgasını gerin ve stabilize edin.
  • Boyun gerginliği yaygın bir hastalık haline gelmiştir. Sanayileşmiş batı ülkelerindeki insanların yaklaşık %40’ı boyun bölgesinde tekrarlayan gerginlikten şikayetçidir.
  • Önce matınızın üzerine sırt üstü uzanın. Bir sonraki adımda bacaklarınızı bir araya getirin ve kalça genişliğinde açarak durun. Bacaklarınızın yere sağlam bastığından emin olun. Kollarınız da yerde düz durmalıdır.
  • Sonraki harekette önce matınızın üzerine diz çökün. Egzersiz sırasında topuklarınızın üzerine hafifçe oturmalısınız. Dizleriniz birbirine değmemeli, hafifçe açık olmalıdır.
  • Bir sonraki adımda göbeğinizi içeri çekin ve başınız hafifçe mindere değecek şekilde çok yavaşça öne doğru eğilin. Ardından kollarınızı kullanın ve sırtınızda hoş bir gerilme hissedene kadar uzatın. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonda kalın. Son olarak, yavaşça kendinizi yeniden toparlayın, sakin bir şekilde nefes verin.

Sırt Kaslarının Görevleri Nelerdir?

Sırt Kaslarının Görevleri Nelerdir?

İlgili İçerikler

Bel Kalınlığı
Bel Kalınlığı – İdeal Bel Ölçüsü
Bilek Kası Geliştirme
Kalf Kası
Deadlift
  • Sırt kasları çok fazla baskı altında kalır. İnsanlar genellikle günün çoğunda otururlar, bu da kasların gevşemesine neden olabilir. Ancak sırt kaslarını ihmal etmek sırtta gerginliğe ve hatta daha fazla ağrıya yol açabilir.
  • Ayrıca kaza, kaldırma veya ağır yük taşıma durumlarında yaralanma riskini artırır. Sırt kasları uygun şekilde çalıştırılmaz ve eğitilmezse hareket kabiliyeti azalır. Bu, özellikle sırtta belirgin olan bir kısır döngüdür ve yalnızca hedefe yönelik, düzenli eğitimle tedavi edilebilir. Sırttaki ağrı ve gerginliğin yanı sıra, disk kayması veya kemik ve eklemlerdeki olası aşınma ve yıpranma da sırt kaslarına daha fazla dikkat etmek için bir başka nedendir.
  • Sırt kaslarındaki sorunlarda yanlış zorlanmanın yanı sıra zihinsel sorunlar veya işteki stres de rol oynar. Yanlış zorlanma sırttaki kasların uzayabilirliğini değiştirir. Bu da sertleşmeye ve dolayısıyla ağrıya yol açar. Örneğin boyun veya omuz bölgesinde başlayan gerginlik genellikle sırt kasları aracılığıyla üst omurga bölgesinden alt omurga bölgesine kayar.

Sırt Kası Çalışmazsak Ne Olur?

Sırt Kası Çalışmazsak Ne Olur?

  • Çok az hareket sırt kaslarını zayıflatabilir, ağrıyı artırabilir ve başka sağlık sorunlarına da yol açabilir.
  • Bu nedenle günümüzde sırt ağrısı olan kişilere sıklıkla “daha fazla hareket etmeleri” ve “aktif kalmaları” tavsiye edilmektedir.
  • Bu tavsiye için iyi nedenler vardır: Bir yandan, düzenli fiziksel egzersizin ağrıyı hafiflettiği kanıtlanmıştır.
  • Öte yandan, mümkün olduğunca normal günlük hayata devam etmek ve ağrının sizi çok fazla kısıtlamasına izin vermemek mantıklıdır. Örneğin, gerçekten keyif veren şeylerden uzaklaşır ya da onları yapmazsanız, rahatsızlığı daha da ağır bulursunuz.

Sırt Egzersizleri Nelerdir?

Sırt Egzersizleri Nelerdir?

  • Yürümek
  • Koşmak
  • Dağ yürüyüşü
  • Yüzme
  • Bisiklet
  • At binme
  • Dans etmek
  • Kros kayağı
  • Paten
  • Düşük etkili aerobik (zıplama yok, iki ayak da yerde)
  • Omurga jimnastiği
  • Tıbbi ekipman üzerinde kuvvet antrenmanı

Whatsapp Bilgi

Hyper Extension

Hiperekstansiyon egzersizi, sırt ekstansörünü etkili bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olur ve ayrıca gluteal kasları ve bacak bisepslerini çalıştırır. Hiperekstansiyon terimi, bir vücut parçasının aşırı gerilmesi anlamına gelir ve hareket modeline, sırtın gerilmesine atıfta bulunur.

Üst vücudunuzu yatay olana kadar yavaşça aşağı doğru bükün. Şimdi sallanmadan yukarı doğru hareket etmek için belinizdeki gücü kullanın.

Lat Pull Down

  • Barı her iki elinizle bükülme noktasında kavrayın.
  • Ardından oturun ve bacakları pedlerin altına sabitleyin.
  • Sırtınızı düzeltin. Omuzları geriye doğru çekin.
  • Üst gövdeyi çok hafifçe geriye doğru eğin.

Barı yavaşça vücudunuzun önünden aşağı doğru çekin.

Son tekrarı bitirdiğinizde, bar ile birlikte ayağa kalkın. Ağırlıklar yere inene kadar bırakmayın. Bu sırt kaslarınız için harika bir egzersizdir.

Reserve Cable Crossover

Reverse Cable Crossover, arka deltoid kaslarını güçlendirmenize ve tonlamanıza yardımcı olur. Arka deltoidlerde kas ve güç oluşturmak için çok etkili ve işlevsel bir egzersizdir.

  • Duruşunuzu doğrudan etkileyen birçok kas bölgesini çalıştırmanıza ve modern yaşam tarzının getirdiği bazı olumsuz etkileri tersine çevirmenize yardımcı olur.
  • Omuz stabilitesi için önemli olan postüral ve stabilizatör kasları çalıştırır.
  • Estetik ve işlevsel olarak dengeli omuzları destekler.
  • Omuz ile simetri oluşturarak “öne eğik” görünümü önlersiniz.

Deadlift

Deadlift, ağırlık antrenmanındaki temel egzersizlerden biridir ve neredeyse tüm vücudunuzu kullanır. Bununla birlikte, deadlift haksız yere tartışmalı bir egzersizdir: deadliftin sırtınız için kötü olduğunu sık sık duyarsınız. Ancak doğru yapıldığında bunun tam tersi geçerlidir, çünkü sırt aslında güçlenir.

Kullanılan birincil kas grupları:

  • Sırt ekstansörü
  • Dört başlı uyluk kası
  • Gluteus maximus (büyük gluteal kas)

Kürek

Sırt sorunlarının sadece omurgadaki patolojik değişikliklerden veya disk kaymasından kaynaklanmadığı iyi bilinmektedir. Egzersiz eksikliği ve yanlış çalışma duruşu genellikle suçludur. Telafi edici spor da sıklıkla ihmal edilmektedir.

Fitness salonunda düzenli egzersiz yapmak herkese göre değildir. Diğer sporlar genellikle çekirdek kasları güçlendirmek için seçilir.

Kürek çekmek, egzersiz yapmanın ve sırt kaslarını geliştirmenin bir yoludur. Ayrıca antrenman sırasında stres azalır ve endorfin salgılanır. Bu, genel refahı artırır ve iyileşme sürecini hızlandırır.

Evde Sırt Geliştirme Hareketleri

Evde Sırt Geliştirme Hareketleri

Yüzücü Egzersizi

  • Kollar ve bacaklar yerden kaldırılır, ayaklar uzatılır, parmak uçları ileriyi gösterir. Burada da başınıza dikkat edin (omurganın uzantısındaki duruş).
  • Egzersiz suda kürek çekmeye benzer: önce sağ kolunuzu mümkün olduğunca yukarı kaldırın – kısa bir süre tutun (beş ila on saniye) ve merkeze geri gelmesine izin verin.
  • Buna paralel olarak sol bacak yukarı doğru hareket eder. Ardından sağ kolu ve sol bacağı indirin, ancak minderin üzerine koymayın. Ardından sol kolu ve sağ bacağı kaldırın. Her iki tarafı üç ila dört kez tekrarlayın ve ardından kısa bir ara verin.
  • Egzersiz boyunca alt bacak ve kollar mat ile tamamen temassız kalır.

Germe Hareketi

  • Başlangıç pozisyonu oturarak squat’tır. Kalçalar topukların üzerinde durur.
  • Alnınızı yavaşça matın üzerine koyun. Yüzünüzü yastıklamak için bir havlu alın.
  • Kollarınızı vücudunuzun yanına yerleştirin. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde ellerinizin arkasını minderin üzerine koyun.
  • Sırtınızın alt kısmındaki esnemeye dikkat edin. Karnınızın alt kısmına ve sırtınıza doğru derin nefes alın ve pozisyonu sekiz ila on nefes boyunca koruyun. Sonra yavaşça tekrar doğrulun.

Superman

  • Bacaklarınız kalça genişliğinde açık ve avuç içleriniz vücudunuzun sağında ve solunda olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın.
  • Şimdi karın, sırt ve popo kaslarınızı sıkıca gerin.
  • Bakışlarınız yere dönük ve boynunuz düz olmalıdır.
  • Bacaklarınızı ve ayak uçlarınızı uzatın.
  • Aynı anda bacaklarınızı ve ayaklarınızı, göğsünüzü ve kollarınızı yerden kaldırın.
  • Başlangıçta pozisyonu sadece rahat olduğunuz sürece koruyun. Egzersizi 3 x 20 saniye tutabilecek şekilde antrenmanınız sırasında geliştirin.
  • Hareketi yavaşça ve vücut gücünüzle yapmanız önemlidir!
  • Bu pozisyondayken karnınıza doğru birkaç kez derin nefes alın. Sonra yavaşça mindere geri dönün. Karın, sırt ve kalça kaslarınızı sadece tüm vücudunuz yere geri döndüğünde gevşetin.

Bridging

Bridging, gluteal kasları veya kalçaları güçlendirmek için yapılan bir egzersizdir. Genellikle pelvik kaldırma veya kalça kaldırma olarak adlandırılır. Odak noktası kalça kaslarınız olsa da, belinizde ve uyluklarınızda da biraz gerginlik hissedebilirsiniz. Ancak Glute Bridge’in odak noktası kalçadır.

Kökeni hakkında söylenecek fazla bir şey yok. Özellikle kadınlar sıkı bir popoya sahip olmak isterler ve bu nedenle düzenli olarak Glute Bridge yaparlar.

Dumbell Pull Over

Vücudunuz, belinizi ve kalçanızı yavaşça yukarı doğru iterek bir kemer oluşturmalıdır.

Uyluklar ve alt bacaklar arasında 90 derecelik bir açı idealdir. Şimdi kollarınızı dikey olarak yukarı doğru uzatın. Pullover yaparken kollarınızı asla tam olarak uzatmayarak dirseklerinizi koruyun.

Sırt kasları için en çok tercih edilen egzersizlerden biridir.

Instagram Takip

Numaranızı Bırakın, Sizi Arayalım!
Kilo problemlerinizin önüne geçmek için bir telefon kadar yakınsınız!

    Uzm. Diyetisyen Tuğba Yaprak 17 Aralık 2022
    Yazımı Paylaşabilirsin
    Facebook TwitterEmail Print
    Önceki Yazımız Micro Plus Ile Zayıflama Micro Plus ile Zayıflama
    Sonraki Yazımız Elektroterapi Ile Zayıflama Elektroterapi ile Zayıflama
    Sizde Sorularınızı Sorun

    Bir cevap yazın Cevabı iptal et

    E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

    Sosyal Ağlarımız
    1.5k Takipçi Beğenin
    46k Takipçi Takip Edin
    10.4k Abone Abone Olun
    Online Diyet
    “

    Bu güne kadar binlerce danışanımın on binlerce kilo vermesini sağladım. Siz de kendinize inanın, başarabilirsiniz!

    ”
    • Hakkımızda
    • İletişim
    Hizmetlerimiz
    • Detoks
    • Diyet
    • Diyet Yemek Tarifleri
    • Kaç Kalori
    • Sağlık Rehberi
    • Zayıflama
    Alanındaki Uzmanlıkları
    Diplomalar & Sertifikalar

    Sizlere daha iyi hizmet vermek ve sizlerin ihtiyaçlarınız daha iyi anlayarak hizmetimize yansıtmak amacıyla edindiğim sertifikaları sizlerle paylaşmaktayım.

    İstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprakİstanbul Diyetisyen Tuğba Yaprak
    Bizi Takip Edin

    İstanbul Uzman Diyetisyen Tuğba Yaprak © 2012 – 2022 Tüm Hakları Saklıdır 🇹🇷

    Tekrar Hoşgeldiniz!

    Hesabınıza Giriş Yapın

    Lost your password?
    • WHATSAPP Whatsapp
    • INSTAGRAM Instagram