BCAA, sporcuların ve fitness tutkunlarının sıkça kullandığı ve genellikle kas büyümesi ve iyileşmesini desteklemek amacıyla tercih ettiği önemli bir takviye maddesidir. Branched-Chain Amino Acids (Dallı Zincirli Amino Asitler) olarak bilinen BCAA’ler, vücut için esansiyel olan amino asitlerdir ve birçok sağlık faydası sunarlar. Bu yazıda, BCAA’lerin faydaları, çeşitleri ve doğru kullanımı hakkında daha fazla bilgi edineceğiz
BCAA Nedir?
Bir diğer adıyla dallı zincirli amino asitler genellikle spor rutini ile birlikte son zamanlarda gündeme gelen amino asit grupları arasındadır. Özellikle sporla uğraşan kişiler tarafından ne olduğu ve ne işe yaradığı merak edilen bu amino asitler hakkında kısaca bilgi vermek gerekirse; BCAA olarak isimlendirilen amino asit grubunu lösin, izolösin ve valin isimli amino asitler oluşturur. Bu üçlü amino asit grubu genellikle BCAA dediğimiz dalli zincirli amino asitler olarak adlandırılır. Burada bahsedilen “dallı zincir” ifadesi yumurta, et ve süt ürünleri gibi protein açısından zengin gıdalarda bulunan BCAA’ların kimyasal yapısını ifade etmektedir. Bu amino asitler vücut tarafından sentezlenemez ve beslenme ile dışarıdan alınması gerekir.
BCAA Ne İşe Yarar?
BCAA yani dallı zincirli amino asitler vücutta sentezlenemediği için farklı şekillerde vücuda alınabilir. En yaygın kullanım şekli ise toz halindeki besin takviyeleridir. Bu takviyeler özellikle sporla ilgilenen kişiler tarafından tercih edilmekte ve farklı pek çok konuda işe yaradığı bilinmektedir. Hangi konularda işe yaradığına dair bir kaç örnekten bahsedecek olursak;
- BCAA’lar yoğun spor ve antrenmanlar sonrasında kas yorgunluğunu azaltmak için kullanılabilir.
- Kilo vermeye yardımcı olan BCAA aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu anda hızlı bir enerji kaynağı görevini üstlenir.
- Spor ve antrenman performansını arttırmak amacıyla tercih edilebilir.
- Vücutta analobik hormonların salgılanmasında olumlu etkiye sahip olması nedeniyle kasların gelişmesine ve büyümesine yardımcı olur.
BCAA, kas proteini sentezini artırarak kas büyümesini teşvik eder, egzersiz performansını artırır, kas yorgunluğunu azaltır, kas kaybını önler ve sporcuların hızlı toparlanmasına yardımcı olur. Doğru şekilde kullanıldığında, BCAA, antrenman verimliliğini artırabilir ve sporcuların hedeflerine ulaşmasına yardımcı olabilir.
BCAA Faydaları Nelerdir?
Yapılan bazı araştırmalar BCAA’ların özellikle kas gelişimi üzerinde olumlu etkileri olduğunu ortaya koymuştur. Bu sebeple sporla ilgilenen kişiler tarafından sık sık tercih edilen BCAA genellikle toz şeklinde gıda takviyeleri olarak kullanılmaktadır. Kas ve kas gelişimi üzerine faydaları ise şu şekilde sıralanabilir:
- BCAA’lar yoğun antrenman sonrasında kas ağrılarını azaltır ve kasların iyileşme sürecini kısaltır.
- Egzersiz sonrasında egzersize bağlı yorgunluk ve bitkinlik hissini azaltır ve dolayısıyla spordan alınacak verimi olumlu olarak etkiler.
- Kas kaybını ve kas yıkımını engelleyici etkisi sebebiyle BCAA kas kaybına sebep olabilecek proteinlerin parçalanmasını önler.
- Testesteron hormonu üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Düzenli kullanılan BCAA’lar erkeklerde testesteron oranının artmasına yardımcı olur.
BCAA’lerin faydaları arasında kas büyümesini desteklemek, egzersiz performansını artırmak, kas yorgunluğunu azaltmak, kas kaybını önlemek ve hızlı toparlanmayı sağlamak gibi önemli etkiler bulunmaktadır. Bu takviyenin doğru kullanımı, sporcular için önemli bir destek sağlayabilir.
BCAA Zararları Nelerdir?
Özellikle vücuttaki kas ve kas gelişimi üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinen BCAA’ların günlük yeterli miktarda alınması herhangi bir olumsuz duruma sebep olmaz. Ancak özel bir rahatsızlığı bulunan kişiler mutlaka bir doktor kontrolünde BCAA alımını gerçekleştirmelidir. Bunun yanı sıra;
- Hamile kişilerde ve emziren kadınlarda BCAA alımı genellikle tavsiye edilmemektedir.
- Kullanan bazı kişilerde BCAA takviyelerinin kramp ve gaz sıkışması gibi bazı mide rahatsızlıklarına sebep olduğu görülmektedir.
- Bununla birlikte kullanım miktarına dikkat edilmeden tüketilen BCAA takviyeleri sonrasında yorgunluk, halsizlik, koordinasyon bozukluğu ve kan şekeri düzensizliği gibi bazı sağlık sorunlarının ortaya çıktığı da tespit edilmiştir.
Fazla tüketilen BCAA takviyeleri organların yorulmasına ve kilo alımına sebep olabilmektedir.
BCAA Çeşitleri Nelerdir?
Diğer bir adıyla dallı zincirli amino asitler vücutta sentezlenemeyen ancak takviye gıdalarla dışarıdan alınması gereken amino asit gruplarını içerir. BCAA olarak kısaltabileceğimiz bu amino asit grupları lösin, izolösin ve valin isimli amino asitlerden oluşur. Sığır eti, tavuk göğsü, somon, ton balığı, süt, parmesan peyniri ve hindi göğsü gibi besinlerden alınabilen BCAA toz şeklindeki takviye gıdalarla da vücuda alınabilir. Piyasada bu ürünlerin çeşitlerini görmek mümkündür.
- Bu BCAA takviyelerinin meyveli olanları sık tercih edilmektedir.
- Piyasada vegan içerikli olanlarına rastlamak mümkündür.
- BCAA’ya ek olarak glutamine içerikli takviye gıdalar da bulunmaktadır.
Bahsedilen bu ürünleri farklı içeriklerde ve gramajlarda bulmak mümkündür. Kişiler kendilerine en uygun olan BCAA takviyesini seçmeli ve düzenli olarak kullanmalıdır.
BCAA Nasıl Kullanılır?
Özellikle sporla ilgilenen kişiler tarafından sıklıkla tercih edilen BCAA takviyelerinin nasıl kullanılacağı konusunda bazı soru işaretleri bulunmaktadır. Bu soru işaretlerini giderebilmenin en kolay yolu kişiye özel kullanım miktarını belirlemektir. Örnek vermek gerekirse;
- Kullanım dozları mutlaka vücut ağırlığına göre ayarlanmalıdır.
- Vücut ağırlığı düşünüldüğünde kilogram başına en az 200 mg BCAA kullanılması tavsiye edilmektedir. Örneğin 75 kilogram olan bir kişinin günlük alması gereken BCAA miktarı en az 15 gram olmalıdır.
- Protein sentezini arttırmak ve kas yıkımını önlemek amacıyla BCAA takviyeleri spor öncesinde ya da sonrasında herhangi bir zamanda kullanılabilir.
Bahsedilen bu dozlar gün içerisinde bölünerek farklı zaman aralıklarında alınmalıdır.
Kimler BCAA Kullanmalıdır?
Özel bir rahatsızlığı bulunmayan ve hamilelik ya da emzirme dönemi yaşamayan herkes tarafından BCAA gönül rahatlığıyla kullanılabilir. Ancak burada kullanım miktarlarına mutlaka dikkat edilmelidir. İhtiyaçtan az olarak kullanılan BCAA takviyeleri işe yaramayacağı gibi fazla miktarda alınan takviyeler ise birtakım sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Dileyen herkesin BCAA kullanabileceğini belirtmişken bu kişilere örnek vermek gerekirse;
- Sporla ilgilenen kişiler ve yoğun antrenman uygulayan kişiler
- Kas gelişimini hızlandırmak isteyen ve spor performansını arttırmak isteyen kişiler
- Kas yıkımını önlemek amacıyla vücut geliştirme sporlarıyla ilgilenen kişiler
- Kardiyo gibi yüksek yoğunluklu sporlar sırasında kas kaybını önlemek isteyen kişiler
Egzersiz programından maksimum verimi almak isteyen kişiler tarafından BCAA takviyeleri kullanılabilir.
BCAA Hakkında Sık Sorulan Sorular
BCAA Testosteronu Arttırır Mı?
Yapılan araştırmalar sonucunda BCAA takviyesi almanın anabolik hormonların salgılanması üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Bu anabolik hormonlar testosteron, insülin ve büyüme hormonu gibi hormonlardır. Antrenman öncesinde alınan BCAA takviyesi bu yüzden testosteron miktarının artması yönünde oldukça etkilidir. Bu da daha fazla kas dokusunı işaret etmekle birlikte kasların büyüme sürecinin hızlanması anlamına gelmektedir.
BCAA Etkisi Ne Zaman Başlar?
Toz halinde alınan BCAA etkilerini kısa süre içerisinde görmek mümkündür. Yapılan araştırmalar antrenmandan önce alınan bu takviyelerin performans artışı üzerindeki etkisinin hemen ortaya çıktığını göstermektedir. Kas gelişimi ve kas kayıplarının önlenmesi gibi etkileri ise düzenli kullanıldığında kısa sürede kendini gösterecektir. Burada önemli olan sabırla devam etmek ve beslenme düzenini sağlamaktır.
BCAA Kas Yapar Mı?
Özellikle kas gelişimini hızlandırmak ve kas kayıplarının önüne geçmek isteyen sporcular tarafından tercih edilen BCAA takviyeleri kas büyümesi üzerinde oldukça etkilidir. İçerisinde bulunan lösin sayesinde kaslarda protein sentezinin uyarılmasında görev alan BCAA aynı zamanda kas gelişim sürecine de katkıda bulunur. Bu nedenle BCAA’nın kas yaptığını ya da kas gelişimini hızlandırdığını söylemek mümkündür.
BCAA Kilo Aldırır Mı?
Takviye olarak kullanılan BCAA’lar kilo aldırma potansiyeline sahiptir. Ancak burada önemli olan nokta kullanım miktarı ve takviyeye eşlik eden beslenme düzenidir. Yani vücudun ihtiyacından fazla alınan BCAA takviyeleri kilo alımına sebep olur ve yanlış beslenme alışkanlıkları da bu süreci hızlandırır. Bu takviyelerden en yüksek verimi alabilmek için yeterli miktarda BCAA kullanılmalı ve beslenme düzenine dikkat edilmelidir.
BCAA Ne Zaman Alınmalı?
BCAA takviyelerinin ne zaman alınması gerektiğine dair net bir zaman aralığı bulunmamaktadır. Etkilerini görmek isteyen kişiler antrenmanlarından önce ya da sonra BCAA takviyelerini tercih edebilirler. Burada dikkat edilmesi gereken nokta bu takviyelerin kullanım miktarıdır. Hepsini tek bir seferde kullanmak yerine günün farklı saatlerinde bu miktarın alınması uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.
BCAA Terletir Mi?
Özellikle yoğun antrenman programına sahip olan kişiler ve vücut geliştirmeyle ilgilenen sporcular tarafından sıklıkla tercih edilen BCAA takviyeleri spor esnasında performansı arttıracağı için bir terlemeye yol açabilir. Ancak burada bahsedilen terleme BCAA’dan değil spor performansının artmasından kaynaklanır. Spor verimini ve performansını arttırması sebebiyle kullanan kişilerde terleme gibi durumlar ortaya çıkabilir.
