Lifli besinlerin faydalarını biliyorsunuz ancak diyet yapanların diyette lif tüketiminin önemi hakkında bilinçlenmesini istiyorum.
Lif Nedir?
Lif, vücudun sindiremediği, ham halde yenebildiği, bitkilerden elde edilen karbonhidratlardır. Lif, bitkilerde bulunan yapraklar, meyveler, sebzeler, tahıllar ve baklagiller gibi gıdaların içerisinde bulunur. Lif, vücudun sindiremediği için, sindirim sistemi içinde hareket eder ve vücutta birçok faydası vardır.
Lif Tüketiminin Faydaları Nelerdir?
Lif tüketimi birçok fayda sağlar. Önemli olan faydaları şunlardır:
- Kilo kontrolü: Lifli yiyecekler, daha uzun süre tok tutar ve yeme isteğini azaltır. Bu nedenle, lif tüketimi kilo kontrolü için önemlidir.
- Bağırsak sağlığı: Lifli yiyecekler, bağırsak sağlığını koruyan ve düzenli bir bağırsak hareketlerini sağlayan mikroorganizmaların büyümesini teşvik eder.
- Kanser önleyici etki: Lifli yiyecekler, kolon ve rektum kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.
- Diyabet kontrolü: Lifli yiyecekler, glisemik indeksi düşük olduğu için, vücudun glikoz yanıtını yavaşlatır ve diyabetin kontrolü için faydalıdır.
- Kalp sağlığı: Lifli yiyecekler, kolesterol seviyelerini düşürür ve kalp sağlığını korur.
- Bağımlılık önleyici etki: Lifli yiyecekler, yeme isteğini azaltır ve yeme bağımlılığını azaltır.
- Diğer faydalar: Lifli yiyecekler, cildi daha genç göstererek, vücutta oluşan toksinleri atmaya yardımcı olur.
Yoğun Lif İçeren Besinler Nelerdir?
Yoğun lif içeren besinler arasında:
- Tam Tahıllı Ekmek ve Makarna: Tam tahıllı ekmek ve makarnalar, bütün tahılların kullanılması nedeniyle, daha yüksek lif içerir.
- Kuru baklagiller: Kuru fasulye, nohut, mercimek, karalahana gibi kuru baklagiller, yüksek miktarda lif içerir.
- Meyveler: Meyveler arasında, elma, armut, muz, kiraz gibi meyveler yüksek miktarda lif içerir.
- Sebzeler: Sebzeler arasında, brokoli, karnabahar, taze fasulye, havuç gibi sebzeler yüksek miktarda lif içerir.
- Tam Tahıllı Mısır Gevreği: Tam tahıllı mısır gevreği yüksek miktarda lif içerir.
- Badem, fındık, ceviz, fıstık gibi fındıklar ve tohumlar yüksek miktarda lif içerir.
- Tam Tahıllı Tuzlu İçecekler: Tam tahıllı tuzlu içecekler yüksek miktarda lif içerir.
Diyette Neden Lif Tüketimi Yapılmalıdır?
- Diyet lifleri uzun süreli tokluk hissi sağlayarak aşırı kiloya karşı koyar.
- Ayrıca bağırsak aktivitesini de uyarırlar. Böylece vücudun kendi savunmasını güçlendirirler, çünkü bağırsak en önemli bağışıklık organımızdır.
- Kalın bağırsakta yaşayan bakterilerin çeşitliliği (bağırsak florası) ve sağlam bir bağırsak mukozası, bağırsağın işlevini yerine getirebilmesi için çok önemlidir.
- Çok fazla şeker, sağlıklı bir bağırsak ortamı için zehirdir. Diyet lifi ise bağırsakları görevlerinde destekler.
Lif Türleri Nelerdir?
- Soluble Fiber (Çözünebilir Lif): Bu lifler, su ile çözünür ve sindirim sistemi içinde genişler. Örnekler: pektin (meyvelerde), guma (baklagillerde), inulin (soğan, sarmısak, karabuğdayda)
- Insoluble Fiber (Çözünemeyen Lif): Bu lifler, su ile çözünmez ve sindirim sistemi içinde hareket eder ve su ile büzülmeden hareket eder.
Sık Sorulan Sorular
1 Günde Kaç Gram Lif Alınmalı?
1 günde alınması gereken lif miktarı kişiye özeldir ve birçok faktörlere bağlıdır, ancak genel olarak, yetişkinler için günlük lif miktarı 25-38 gram arasında olmalıdır. Bu miktar, sağlıklı bir diyet için yeterli olacaktır. Doktorunuz veya diyetisyeniniz, kişisel durumunuza göre daha yüksek veya daha düşük bir lif miktarı önerebilir. Önemli olan, günlük lif ihtiyacını karşılamak ve yeterli miktarda lif almaktır.
Çok Lif Yersek Ne Olur?
- Kabızlık: Lifler sindirim sistemi içinde hareket eder ve hacmi genişler. Bu nedenle, kabızlık oluşabilir.
- Sindirim sistemi rahatsızlıkları: Çok lif alımı, mide ve bağırsakların çalışmasını zorlaştırabilir ve sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olabilir.
- Mineral eksiklikleri: Çok lif alımı, vücudun bazı minerallerin emmesini zorlaştırabilir. Özellikle, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin emilimini azaltabilir.
