Kilo vermek isteyenlerin denemesi gereken sor egzersizlerinin başında eliptik bisiklet ile zayıflama gelmektedir. Eliptik bisiklet, hem kardiyo egzersizi hem de direnç antrenmanı sağlayarak vücudu güçlendirir ve yağ yakımını hızlandırır. Eğlenceli bir egzersiz seçeneği olan eliptik bisiklet, kalori yakımını artırır ve kasları tonlar. Kullanımı kolay olan bu alet, sağlıklı bir yaşam tarzı için ideal bir seçenektir. faydalarını öğrenin!
Eliptik Bisiklet ile Zayıflama Özellikleri
Eliptik bisikletler fonksiyonuna göre çeşitli özelliklere sahiptir. Nabız ölçüm cihazı, kalp hızını, adım sayısını, yakılan ortalama kalori miktarını, egzersiz hızını gösteren sayaçlar, bazılarında hazır egzersiz programları, üst beden hareketliliği seçeneği, manyetik veya mekanik direnç seçeneği, eğim değiştirme seçenekleri ve ayarlanabilir pedallar bulundururlar. Diğer aerobik spor aletlerine göre birçok hareketi içinde barındırdığından daha etkili sonuçlar vermektedir.
Eliptik bisikletle çalışırken, darbe, yaralanma veya zarar görme riski azdır. Bu yönüyle daha güvenlidir. İleri yaştaki kişiler bile rahatlıkla ve güvenle bisikleti kullanabilirler.
Kondisyon Bisikleti ile Nasıl Forma Girilir ?
Öncelikle bisikletleri etkili şekilde kullanabilmek için nasıl kullanmanız gerektiğini bilmelisiniz. Cihazlara çıktığınız andan indiğiniz ana kadar geçen sürede aynı tempoda kullanmanız faydasız ve hatta sakıncalıdır. Cihazdaki hızınızın tek zirve noktasına sahip bir parabol oluşturması gereklidir. Yani düşük tempoda başlamalı, maksimum tempoya çıkmalı ve yavaş yavaş düşük tempoya inerek egzersizi sonlandırmalısınız. Buradaki en büyük sorun maksimum temponun ne olacağının bulunmasındadır.
Ulaşmanız gereken maksimum nabız seviyesini bulmak için cihazlarınızda nabız ölçerin olması gerekmektedir. Eğer cihazda nabız ölçer yoksa bunu ekstra olarak kolunuza bağlamalısınız. Sonrasında ise 220’den yaşınızı çıkarmalı; ortaya çıkan sayının yüzde altmış beşini almalısınız. İşte bu sayı sizin ulaşmanız ve bir süre devam ettirmeniz gereken maksimum nabzı vermektedir. Eğer ciddi miktarda kalori yakmak veya kas yapmak istiyorsanız ilgili sayının yüzde yetmiş beşini de alabilirsiniz.
Yatay Kondisyon Bisikletleri ile Forma Girme
Cihazın üzerine doğru pozisyonda oturulur. Eğer bir spor merkezinde iseniz pedal boyu farklılaşmış olacağı için pedal boyu tekrar ayarlanır. Sonrasında ise yaklaşık üç dakika boyunca nabız seviyesini fazla yükseltmeyecek şekilde ısınma hareketi yapılır. Isınma hareketinin tamamlanmasıyla birlikte yirmi saniye boyunca olabildiğince yüksek hızda, vücudu şoka uğratacak şekilde pedal çevrilir. Yirmi saniyenin tamamlanmasından sonra on saniye boyunca da minimum hızda pedal çevrilerek döngü tamamlanır. Hızlı pedal çevirme esnasında cihazın kollarını tutmanız tavsiye edilir.
Eliptik Kondisyon Bisikletleri ile Forma Girme
Bisikletin üzerine çıkılır ve doğru pozisyona geçilir. Doğru pozisyona geçilmesinin ardından üç dakika boyunca yavaş tempoda, nabzı yükseltmeyecek şekilde ısınma hareketi yapılır. Isınma hareketinin tamamlanmasıyla birlikte yirmi saniyelik, olabildiğince hızlı bir döngüye başlanır. Ayaklar parmaklardan topuklara dalgalanacak şekilde hareket ettirilir ve böylece bileklerin kuvvetlenmesi sağlanır. Yirmi saniyelik süre bittiğinde on saniyelik, düşük tempolu bir sürüş yapılır ve döngü tamamlanır.
Dikey Kondisyon Bisikletleri ile Forma Girme
Dikey bisiklet, alışkın olduğumuz bisiklet formuna en yakın olandır. Bu sebeple de en kolay alıştığımız bisiklet türüdür. Normal bisiklete oturur gibi oturulur ve üç dakika boyunca ısınma hareketi yapılır. Hareketin tamamlanmasıyla birlikte popo koltuktan kaldırılarak vücut öne doğru eğilir. Yirmi saniye boyunca olabildiğince hızlı şekilde pedal çevrilir. Yirmi saniyenin bitmesinden sonra on saniye boyunca düşük tempoda pedal çevrilir ve döngü tamamlanır. Yavaş pedal çevirirken poponuzu koltuğa koymanız ve dik durmanız faydalı olacaktır.
Eliptik Bisiklet Nedir ?
Eliptik bisiklet, eliptik bir koşma hareketi sağladığı için bu isimle adlandırılıyor. Genel amacı kondisyon sağlamak olmakla birlikte bölgesel zayıflama, genel zayıflama gibi amaçlar için de kullanılabiliyor. Ayrıca eliptik bisikletin bir evde fitness aleti olduğunu söyleyebiliriz.
Düz bir eksende, yani belirli bir çap içerisinde koşma hareketi yaptıran cihazların faydaları üzerine tartışmalar başladığı sırada, bu tartışmalarda öne sürülen sorunlardan da hareketle eliptik bisiklet tasarlanmıştır. İnsanın doğal koşma hareketine oldukça yakın hareketler yapmasını sağlar. Eliptik bisikletin vücuda yaptırdığı hareketi çift merkezli olarak tanımlayabiliriz. Bu sayede kaslar, normal kondisyon bisikletlerine göre yüzde kırk daha fazla çalışırlar. Spor yapmaya yeni başlayanlar için bu bir artı olmasa da ilerleyen dönemlerde büyük fayda sağlamaktadır.
Cihaz pedallardan ve kol kaslarını çalıştıracak olan iki tane koldan oluşur. Cihazın modeline göre değişmekle birlikte üzerinde pek çok diğer özellik de bulunabilir. Nabzın ölçülmesini sağlayan cihazlar, süre tutan sayaçlar, kondisyon kazanmak amacıyla özel olarak hazırlanmış programlar, pedalların ve kolların akıcılığını ayarlayan teknolojiler, ayak kaslarını ve kol kaslarını aynı oranda çalıştıran teknolojiler, eliptik ekseni değiştiren teknolojiler bunlara örnek olarak verilebilir. Tabi eklenen özelliklerle birlikte cihazın fiyatının da arttığını söyleyebiliriz.
Eliptik Bisiklet ile Ne Kadar Kalori Yakılır?
Eliptik bisiklet dakikada ortalama 8-10 kalori yakmanızı sağlar. Nabzı yükseltir ve metabolizmanıza hız katar. Zayıflamak için de oldukça başarılı sonuçlar verir. Etkili olması için haftada 3-4 kez en az 30 dakika çalışmak gerekir.
Eliptik Bisiklet Göbek ve Karın Yağlarını Eritir Mi?
Bölgesel yağlanmalardan kurtulmak amacıyla özel cihazlardan yararlanmak neredeyse mecburiyettir. Özellikle göbek ve karın bölgesinde meydana gelen yağlanmalar için özel spor egzersizlerinin yanında, tamamen buradaki kasları çalıştırmak amacıyla dizayn edilmiş cihazlar kullanılmalıdır ki eliptik bisiklet de bu cihazların başında gelmektedir.
Günlük olarak yarım saat eliptik bisiklet koşusu yapılması sayesinde, bir aylık süre sonunda bölgesel yağlanmaları büyük oranda ortadan kaldırmak mümkündür. Günümüzde birçok spor merkezi kendilerine bölgesel yağlanmalardan kurtulmak için başvuranları ilk önce eliptik bisiklette koşturmakta; sonrasında ise daha spesifik hareketlere ve cihazlara geçmektedir.
Eliptik bisiklet ile bölgesel yağlanmalardan kurtulma amacındaysanız sadece bu cihazı kullanmanız tüm yağlarınızı ortadan kaldırmaz. Diğer spor egzersizleri ve sağlam bir diyet ile de süreci desteklemeniz gerekir.
Eliptik Bisiklet Kas Yapar Mı ?
Bölgesel olarak oluşan yağlanmaların ortadan kaldırılması için oldukça etkili bir cihaz olduğu kadar, bölgesel kaslanma için de etkili bir cihazdır.
Yağların büyük oranda yakılmasından sonra iç içe geçmiş bir süreç dahilinde kas oluşumu egzersizleri verilir. Egzersizlerin bir bölümü de bacak ve kol kaslarını kuvvetlendirmek; karın kaslarını desteklemek amacıyla eliptik bisiklet egzersizleridir. Yaklaşık olarak günün yirmi dakikasının bu cihaz üzerinde geçirilmesi gerekmekte; yağ dokusu azaldıkça da sürenin artırılması gerekmektedir. Genel bir bakış olarak değerlendirildiği zaman eliptik bisikletin birinci derecede bacak ve kol kaslarını geliştirdiğini; ikinci derecede ise karın, sırt, omuz ve boyun kaslarını geliştirdiğini söyleyebiliriz.
Zayıflamak için Eliptik Bisiklet Nasıl Kullanılmalıdır?
Eliptik bisiklet ile çalışırken belirli aralıklarla tempo değiştirilmelidir. Kişi yeni başladığında daha tempolu olup yorulduğunda tempoyu düşürerek devam etmelidir. Tamamen antrenmanı durdurmak yerine yavaşlamak daha iyidir. Böylece yağ yakımını hızlandırabilirsiniz.
Eliptik Bisiklet Kullanırken Yapılan Yanlışlar Nelerdir?
Eliptik bisikletleri birçok alt model altında incelemek mümkündür. Her insanın bedenine uygun modifikasyonlar yapılabilen bu cihazları kullanırken yapılan hatalardan bazıları şunlardır:
- İlk hata amacının dışında özelliklere sahip bir eliptik bisiklete sahip olmak ya da kullanmaktır. Fazla olan özelliklerin faydadan çok zarar sağladığını bilmeniz gerekir.
- Vücudun alt bölgesinin yeteri kadar çalışabilmesi için de doğru duruşa sahip olmanız gerekmektedir. İnsanlar yoğun baskı altında dik duruşlarını bozup, kambur bir duruşa geçmektedir. Kambur durmak cihazın faydalarını büyük oranda azaltmakta; hatta zarara çevirebilmektedir.
- Cihazın ayarlanabilir bir eğimi vardır. Bu eğim zaman içerisinde, deneyimlerinize göre şekillenir. Sizi en dik açıda tutacak şekilde belirlemeniz gerekse de bazen değişiklik gösterebilir. Eliptik bisikleti kullanırken yapılan hataların başında da yanlış eğime sahip olan cihazı kullanmak gelir. Ayrıca eğimin radikal biçimde ve sürekli olarak değiştirilmesi de büyük bir hatadır.
- Cihaza çıktıktan sonra bir anda koşmaya başlamak ve koşarken bir anda bunu kesmek yanlıştır. Cihaza çıktıktan sonra hareketlere yavaş başlamalı, kademeli olarak artırmalısınız. Sonrasında ise kademeli olarak düşürerek kalp hızınızı dengelemelisiniz.
- Kasların yüksek verimle çalışabilmesi için sakin olmak gerekmektedir. İlk kullanım esnasında genelde insanlar kendini kasar ve cihazın faydalarından tam olarak yararlanamaz.
Eliptik Bisiklet Kullanırken Yapılması Gerekenler Nelerdir?
- Öncelikle hata olarak adlandırabileceğimiz her türlü hareketten uzak durmanız gerekmektedir.
- Aletin faydalarını elde edebilmek için peyderpey değil, düzenli olarak çalışmalısınız. Bu aşamada alanında uzman bir antrenörden destek almak faydalı olacaktır. Günlük, haftalık ve aylık programlar oluşturmalı; vücudunuza en uygun olacak şekilde de bu programı icra etmelisiniz.
- Cihazın boyutları değişkendir. Yaşınıza uygun cihazı seçtiğinizde olabilecek en fazla faydayı elde edersiniz. On yaş ile seksen yaş arasında herkes tarafından rahatça kullanılabilecek bir cihazdır. Kemik erimesine faydalı olmasından dolayı da özellikle ileri yaşta olanlara tavsiye edilmektedir.
- Aleti belirli periyotlarla kullandıktan sonra diğer spor egzersizleri ile sürecin desteklenmesi gerekmektedir. Eliptik bisiklet büyük oranda alt bölgeyi çalıştırdığı için kolları güçlendirmek amacıyla ağırlık kaldırılabilir.
Eliptik Bisiklet Çalışması Öncesi
- Eliptik bisiklete başlamadan önce yaklaşık 10 dakika ısınma yapmalısınız. İlk olarak kendinizi zorlamadan dirençsiz ve eğim olmadan bisiklet sürmeye başlanılır. Yaklaşık olarak 5 dakika devam eden bu süreçten sonra eğim ve direnci küçük değişimlerle arttırmaya başlayın ve her arttırmadan sonra en az 5 dakika boyunca hareketi yapmaya devam etmelisiniz. Direnci ve eğimi makineye göre üst seviyelere çıkardıktan sonra yavaş yavaş yine aralıklarla düşürmeye başlayabilirsiniz.
- Azaltma aralıklarını da en az 5’er dakika süreyle devam ettirmelisiniz. Özellikle yeni başlayanlar için ani tempo değişimleri önerilmemektedir. Antrenmana devam ettikçe yüksek hız ve yüksek dirençte en etkili sonucu alabilirsiniz. Ancak birden zorlanma yapılmamalı, devam ettikçe kademeli olarak bu seviyeye gelmelisiniz.
- Gün içerisinde çalışmanızı yarımşar saat olarak ikiye bölebilirsiniz. Tüm antrenmanı birden yapmak yerine sabah ve akşam olarak iki aşamalı ilerletirseniz kalori yakımınız kolaylaşacaktır.
Spora Yeni Başlayanlar Eliptik Bisiklet Kullanabilir Mi?
Spora yeni başladığınız dönemde belirli bir spor geçmişiniz yoksa eliptik bisiklet sizlere tavsiye edilmez. Cihazın kullanılması oldukça zordur ve yanlış kullanıma mahal verebilecek onlarca hata vardır. Belirli bir deneyim seviyesine ulaşmadan yapmamanız gereken şeyleri tam olarak kestirmeniz mümkün olmadığından dolayı, hata yapmanız durumunda vücudunu sakatlamanız söz konusu olabilmektedir.
Eliptik bisikleti uzun süredir kullanan insanlar genelde bir saate varan sürelerde bisiklet üzerinde kalabilmektedir. Kondisyonunuz yetersiz olduğunda yani spora yeni başladığınızda sizin bu süreleri yakalamanız imkansıza yakındır. Maksimum on dakikalık bir süreden bahsedebiliriz. Eğer spor merkezinde kullanım sağlıyorsanız bu durum sizin moralinizi bozacaktır. Yani kilo vermek, kas yapmak ya da kondisyon sağlamak amacında olanların iradelerini koruyabilmeleri için oldukça zor bir alet olan eliptik bisikleti spora başlangıçta kullanmaktan kaçınmaları daha faydalı olacaktır.
Tüm amaçlar için ciddi miktarda süre gerektiğinden dolayı, belli bir kondisyon seviyesine ulaşılmasıyla birlikte, uzman bir antrenörün de tavsiyesiyle eliptik bisiklet kullanmaya başlayabilirsiniz. Eliptik bisiklet kullanmaya başlamadan önce de aletsiz sporları, basit aletlerle yapılan sporları deneyebilirsiniz. Basit dans egzersizleri dahi, kararlı şekilde devam ettirildiğinde kondisyon sağlamanıza olanak tanıyacaktır. Yeteri kadar kondisyona sahip olduktan, yani spor geçmişinize en az üç ay yazdırdıktan sonra dikey, yatay ve eliptik bisikletleri gönül rahatlığı ile kullanabilirsiniz.
Kaynak: https://www.livestrong.com/article/556755-cardio-101-how-to-use-the-elliptical-for-fat-loss/
