Emziren Anne Diyeti (Emzirme Dönemi Diyeti) Nedir?
Gebeliğin başarılı şekilde sonlanmasını takiben, gebelik süresince ağır baskı altında varlığını sürdüren vücudun toplanması ve gebelik sonrasındaki sürece uyumlu hale getirilmesi gerekir. Gebelik süreciyle beraber annenin en az on kilo alması beklenir ve gebelik süresince uygulanan diyetlerle de bu sağlanır. Kilo alımının bu seviyede olması hem annenin hem de bebeğin sağlığını korumak amacıyladır. Bebeğin ortalama üç ile dört kilo arasında doğmasıyla beraber annenin vücudunda minimum altı kiloluk bir fazlalık oluşur ki emzirme dönemi diyetinin başlıca amaçlarından birisi bu fazlalığın ortadan kaldırılmasıdır.
Emziren anne diyeti ayrıca bebeğin anne sütü ile sağlıklı şekilde beslenebilmesi için annenin yeterli miktarda beslenmesini de amaçlar. Esasen asıl amaç anne sütünün kalitesinin korunmasıdır. Bunu yaparken fazla kalori alınmaması gibi bir ilkeden hareketle de annenin kilo almasının önüne geçilir. İdeal koşullar oluştuğunda da annenin fazla kilolarından kurtulup vücudunu şekle sokması için gereken adımlar atılır.
Gebelik dönemindeki dönemsel diyet listeleri emzirme dönemi için de geçerlidir. Annenin değişen hormon yapısına ve bebeğin değişen ihtiyaçlarına uygun olarak emzirme döneminin başlangıcından sonuna kadar değişen bazı diyet listeleri uygulanır. Ayrıca anne sütünün belirli bir kalite seviyesine oturabilmesi amacıyla diyet uygulamalarına doğumdan yaklaşık iki ile dört hafta sonra başlanmaktadır. Öncesinde annenin, kadın doğum uzmanının tavsiyesine göre hareket etmesi gerekmektedir.
İlgili sürenin tamamlanmasının ardından annenin vücut değerlerine ve bebeğin ihtiyaçlarına uygun olarak diyet listeleri hazırlanır. Hazırlanan diyet listelerine harfiyen uymak bebeğin gelişimi açısından oldukça önemlidir. Ayrıca zaman içerisinde değişen ihtiyaçlara göre diyet listelerinde değişiklikler yapılır.
Emziren Anne Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
- Emziklilik döneminde düşük kalorili diyetlerden uzak durulmalıdır. Çünkü sütün besin değerleri düşer.
- Anne süt ürettiği için (700-800 ml/gün) günlük enerji eklemesi yapılmalıdır. Yaklaşık 500 kkal/gün.
- Kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler olası demir eksikliği için tüketilmelidir.
- Mevsimine uygun sebze ve meyveler iyice temizlendikten sonra günlük olarak tüketilmelidir.
- Bebeğin mental gelişimi için omega 3 yönünden zengin balık tüketimine özen gösterilmelidir.
- Süt salınımının etkilenmemesi için su tüketimi oldukça önemlidir. Günde 3 litre su ve ,ıhlamur,çayları, şekersiz komposto, taze sıkılmış meyve suları, kalsiyumdan zengin süt gibi içecekler ile desteklenebilir.
- Bazı besinler bebekte gaz yapabilir, anne sütünün tadını değiştirebilir( brokoli,soğan gibi). Bebeğinizin durumuna göre bu besinlere diyetinizde yer verebilirsiniz.
- Katkı maddesi içeren hazır gıdalar mümkün olduğunca tüketilmemelidir.
- Emziklilik döneminde alkol ve sigara bebeğin sağlığı için kesinlikle kullanılmamalıdır.
Emziren Anneler Zayıflamak İçin Ne Yapmalı?
- Daha az karbonhidrat tüketin: Karbonhidrat miktarını azaltmak hamilelikte alınan kiloları daha hızlı vermenize yardımcı olabilir. Fakat iyi miktarda protein, meyve ve sebze tükettiğinizden emin olmanız çok önemlidir.
- Güvenli bir şekilde egzersiz yapın: Doktorunuz tarafından egzersiz yapmanız önerildiği vakit yavaş bir şekilde egzersize başlayabilirsiniz. Yoga tarzında doğum sonrası güvenli olabilecek fiziksel aktivitelere odaklanabilirsiniz.
- Sıvı tüketin: Emzirirken, sıvı tüketmeniz çok önemlidir. Her gün 12 bardak miktarından su içmeniz önemlidir. Su içmek ve kaliteli sıvılar tüketmek vücudunuzdaki fazla ödemin atılmasına da ciddi derecede yardımcı olur.
- Öğün atlamayın: Kilo vermek için uğraşsanız bile emzirdiğiniz sırada öğünlerinizi atlamayın. Öğünleri atlamak metabolizma hızını yavaşlatarak enerjinizin düşmesine sebep olabilir.
Emziren Anne Diyeti Korkuları
Emzirme dönemi diyetlerinde iki amaç bulunur. Bunlardan birincisi bebeğin emdiği sütün faydalı olması iken ikincisi annenin fazla kilolarını vermesidir. Bu iki amacı en uygun şekilde yapabilecek diyetler de emzirme dönemi diyetleri olarak kullanılmaktadır. Gebelik süreci kadar doğum sonrası süreç de oldukça önemlidir ve annelerin psikolojilerinin, vücut kimyalarının değiştiği bir dönemdir.
- Anneler bebeklerinin yeteri kadar beslenemediğini düşünebilir. Sütlerinin gelişimlerini olumsuz etkileyebileceği gibi bir sanrıya kapılabilir. Ekstrem durumlar haricinde böyle bir sonucun ortaya çıkma ihtimali sıfıra yakındır. Yani anne sütü çok uç noktada bir müdahale yapılmazsa çocuğa yetecek ve onu sağlıklı şekilde geliştirecektir.
- İkinci korkuları ise alınan kiloların verilemeyeceğidir ki verilen diyetlere uyulduğu ve yeteri kadar spor yapıldığı takdirde alınan kiloların verilememesi de söz konusu değildir. Ortalama olarak sınıflandırılabilecek bir gebelik sürecinde alınan fazla kilo miktarı altı ile on arasındadır. Bu kilolar da altı aylık süreç içerisinde kolaylıkla verilebilmektedir. Verilemediği durumlarda ise emzirme döneminin bitmesiyle beraber daha yoğun diyet programları kolaylıkla uygulanabilmektedir.
- Üçüncü bir korku ise vücut şekillerinin bozulacağıdır. Kilo verememe ile ilgili olsa da daha geniş bir korkuyu ifade etmektedir. Doğumdan sonra kaslarda ve dokularda değişimler gözlenir ancak bunlardan hiçbirisi vücut şeklini ekstrem bir şekilde bozacak kadar değildir. Yani sağlıklı bir gebelik ve doğum sürecinin atlatılmasıyla beraber vücudun genel görünümünde, gebelik döneminde alınan altı – on kilo dışında herhangi bir fazlalık görülmeyecektir. Kiloların verilmesi ile de vücut doğum öncesi şekline kolayca oturacaktır.
Emziren Anne Diyeti (Emzirme Dönemi Diyeti) Nasıl Yapılır?
Doğumun gerçekleşmesinden itibaren bebeğin beslenmesi ile annenin beslenmesi ayrılır. Ancak bu uzun sürede gerçekleşen bir ayrılıktır. Bebek dünyaya geldikten sonra annesinin sütünden emmeye başlar. Anne sütü hiçbir takviyeye ihtiyaç duymadan bebeğin ihtiyaçlarını karşılayacak nitelikte olmalıdır. Bunun sağlanması amacıyla da emziren anne diyeti uygulanır.
Diyet uygulamasına doğumdan sonraki ilk ayın sonundan itibaren başlanır. Bu süreye kadar annenin hormon dengesinin ve psikolojisinin oturması beklenir. Gebelik süreci kadar değişen ve baskılı bir süreç olan doğum ve doğum sonrası erken dönem en az psikolojik hasar ile atlatılmalıdır. Annenin psikolojisinin hem beslenme alışkanlıkları hem de sütün kalitesi üzerinde büyük etkileri bulunmaktadır. Bu süreçte anne üzerindeki baskıyı artırmamak amacıyla diyet uygulamasına başlanmaz. Sütün belirli bir kalite seviyesine doğal yollardan gelmesi amaçlanır ve bunun için bir ay kadar beklenir.
Sürenin tamamlanmasıyla beraber emziren anne diyetine başlanır. Diyetin içeriği sabit değildir. Annenin durumuna ve bebeğin ihtiyaçlarına göre şekillenir. Sürecin sağlıklı şekilde yürütülebilmesi için hem annenin hem de bebeğin kan değerleri sürekli olarak kontrol edilir. Eksik olan mineral ve vitaminlere yönelik diyet listeleri oluşturularak annenin bebeğini uygun şekilde beslemesi sağlanır.
Emziren anne diyetinin bir diğer amacı ise emziren anneler için fazla kilolarından kurtulmasını sağlamaktır. Minimum altı kilo olacak şekilde fazlalık olan bu kiloların kendiliğinden ortadan kalkması genelde mümkün değildir. Annenin beslenme ve spor alışkanlıkları ile bu fazla kilolardan kurtulması gerekir. Diyet listeleri oluşturulurken bebeğin ihtiyaçları ile annenin kilo verme beklentisi uygun bir noktada birleştirilir. Hem kilo verilir hem de bebek yeteri kadar besini kolayca alır.
Örnek Emziren Anne Diyeti Listesi (Emzirme Dönemi Diyeti)
Kahvaltı
- Kalsiyum ihtiyacını karşılamak amacıyla bir bardak süt
- Haftanın dört ya da beş günü tüketilecek şekilde bir adet yumurta
- İki kibrit kutusu kadar orta ya da tam yağlı beyaz peynir
- Yeşillik ve zeytin
- İçecek olarak ise bitki çayları
Ara Öğün
- Vücudun şeker ihtiyacını karşılamak ve süt yardımıyla bebeğe de aktarmak için bir ya da iki adet meyve. Meyve yerine bir avuç kuru üzüm de tüketilebilir.
- Eğer kuru üzüm tüketilirse yarım kase yoğurt ilave edilmelidir.
- Ara öğün olarak badem, fıstık, fındık ve leblebi de tüketilebilir.
Öğle
- Baklagillerden biri ile hazırlanmış bir porsiyon yemek. Yemeğin içerisine etin yağsız yeri de karıştırılabilir
- Zeytin veya fıstık ile harmanlanmış bol yeşillik içeren salata
Ara Öğün
- Bir avuç kuru üzüm ile yarım kase yoğurt
- Kuru üzüm tüketimi yapılmazsa bir adet elma veya portakal
Akşam
- Buharda haşlanarak ya da ızgarada pişirilmiş, biraz yağ içeren yüz elli gram kadar et
- Yine bol yeşillik ile hazırlanmış sirkeli veya limonlu salata
Yatmadan Önce
- Bir bardak meyveli, tercihen de muzlu süt
Emzirme döneminde hazırlanan diyetlerin bir günü aşağı yukarı bu olmaktadır lakin her anne adayına ve bebeğe göre değişen farklı listeler bulunmaktadır. En uygun liste uzman bir diyetisyen tarafından hazırlanacaktır.
Emziren Anne Diyeti Ne Kadar Süre Yapılmalıdır ?
Doğumdan itibaren başlayan emzirme süreci yaklaşık olarak altı ay boyunca yoğun bir şekilde sürmektedir. Bebekten bebeğe göre değişmekle birlikte altıncı aydan itibaren katı beslenmeye de geçilmektedir. Yani emziren anne diyetinin asıl amaçlarından birisi olan bebeğin doğru şekilde beslenmesi amacı ikame edilebilir bir hâl almaktadır. Altıncı aydan itibaren ise anne sütü tüketimi devam etse de bu azalan oranlarla gerçekleşmektedir.
Emziren anne diyeti yani diğer adıyla emzirme dönemi diyetinin başlangıcı ise doğumdan bir ay sonradır. Yani bu hesaptan hareketle emziren anne diyetinin yaklaşık olarak beş ile dokuz ay arasında sürdüğünü söyleyebiliriz. Emziren anne diyetinin altıncı veya yedinci aya kadar olan süresinin ağırlık merkezi bebeğin beslenmesi iken bundan sonraki süreç ise tamamen annenin fazla kilolarının verilmesi olmaktadır.
Çoğu annede, gebelik süresince alınan kilolar ilk altı aylık sürede sorunsuz olarak verilebilmektedir. Halihazırda kilolu olan, gebelik dönemi ile kilolarını daha da artıran annelerde ise kilonun verilmesi bir yılı bulabilmektedir. Bebek sütten kesilene kadar emziren anne diyetinin değişen yoğunluklarda sürdürülmesi mantıklıdır. Sonrasında ise eğer kalmış ise kiloların verilmesi amacıyla diyetlere başlanabilir. Emzirme döneminde uygulanan diyetlerin ve tüketilen besinlerin bebeğe süt yolu ile geçeceğinin ve gelişimini etkileyeceğinin unutulmaması gerekir.
Ayrıca bir yıldan daha uzun sürelerde sütten kesilmeyen çocukların emzirilmesinde kullanılan sütün niteliği ile bebeğin gelişimi arasında doğrudan bağ bulunmadığı için emzirme dönemi diyetinin devam ettirilmesine gerek yoktur. Yani emziren anne diyetinin maksimum bir yıl sürdüğünü söyleyebiliriz.
Emziren Anne Diyeti (Emzirme Dönemi Diyeti) İlaç Takviyesi
Gebelik sürecinde olduğu gibi doğum sonrasındaki süreçte de hem anne hem de bebek kan değerleri açısından sürekli izlenir. Anne sütünde mineral ve vitamin eksikliği bebeğin kan değerlerini değiştirir. Bu değişim yapılan ufak testler yardımıyla kolayca fark edilebilir. Annenin bu vitaminleri ve mineralleri alamadığının kesinleşmesi durumunda da takviyelere başvurulur. Hızlı kilo verme amacıyla üretilen ilaç takviyeleri emziren anne diyetinin uygulandığı dönemlerde tavsiye edilmemektedir.
Normalde yiyeceklerden alınamayan mineral ve vitaminler ilaç şeklinde anneye verilir. Alınan vitamin ve minerallerin büyük bir kısmı kolayca süte geçer ve bebeğe ulaşır. Alınan vitamin ve minerallerin sütün niceliği üzerinde değil niteliği üzerinde doğrudan etkisi bulunmaktadır. Ayrıca fazla yükleme gibi bir durum da söz konusu değildir. İlgili vitamin ve minerallerin fazlaları annenin boşaltım sistemi tarafından vücuttan atılmakta; bebeğe fazla olan hiçbir şey gönderilmemektedir.
- Gebelik döneminde ve emzirme döneminde takviye olarak alınanların başında demir gelmektedir. Sağlıklı bir dolaşım sistemi için demirin yeterli düzeyde olması gerekmektedir.
- Böylece hücrelere yeteri kadar oksijen kolayca taşınmaktadır.
- Hem annenin hem de bebeğin kemik sağlığını korumak amacıyla emziren anne diyetine takviye olarak kalsiyum minerali verilmektedir.
- Bebeğin zihinsel gelişimini garanti altına almak amacıyla OMEGA3 adı verilen yağ asidinin alınması gerekebilmektedir. Normalde balıklarda bulunan bu yağ asidi gerektiğinde ilaç şeklinde de alınabilmektedir.
- Başta vejetaryenler olmak üzere toplumun büyük bir kısmında B12 vitamin eksikliği görülmektedir. Yeteri kadar kırmızı et tüketememekten kaynaklanan bu eksikliğin ortadan kaldırılarak hem bebeğin hem de annenin bilişsel fonksiyonlarını geliştirmek için takviye şeklinde alınabilir.
- Diğer vitamin takviyeleri ise çoklu vitamin destekleri şeklinde anneye verilebilir ancak bu tercih edilen bir durum değildir.
- Annenin vitamin ve mineral eksikliğini öncelikle doğal yollardan karşılaması amaçlanır. Bunun için emziren anne diyetinde değişiklikler yapılabilir. Daha sistemsel bir sorundan dolayı bu vitamin ve mineraller alınamıyor ya da alınanlar yetersiz geliyorsa tablet şeklindeki ilaçlı takviyelere başvurulur. Sonuç olarak bebeğin gelişimi için gereken tüm mineral ve vitaminler bir şekilde bebeğin vücuduna ulaştırılır.
Sık Sorulan Sorular
Emziren Anne 1 Ayda Kaç Kilo Verebilir?
Günde 1.500 kaloriden az beslenmek sağlıklı süt üretimi için iyi değildir. Genel olarak, genel beslenme, iyileşme ve emzirme için günde 1.800 ila 2.200 kalorilik bir diyetin en uygun olduğunu söylüyor. Bu yüzden emzirme sırasında kilo verme kolay bir iş değildir. Fakat bazal metabolizma hızınıza bağlı olarak belirli miktarlarda kilo vermeniz mümkün olabilir.
Emziren Anneler Kaçıncı Ayda Diyete Başlamalı?
Uzmanlar, bazı emziren kadınlar hızlı bir şekilde kilo verirken, süt yapma eylemi çok fazla kalori yaktığından, diğerlerinin daha homeostatik bir ağırlığa ulaşmak için ne kadar yedikleri ile ne yediklerini dengelemede daha dikkatli olmaları gerektiğini söylüyor. Kendinize zarar vermeyecek ve sağlıklı süt üretimini etkilemeyecek miktarlarda kalori tüketimi ile diyetinize hemen başlamanızda bir sakınca yoktur.
Doğum Yaptıktan Sonra Kaç Kilo Gider?
Doğumdan sonra birkaç hafta içerisinde 9 kg kadar kaybedebilirsiniz. Ortalama olarak, yeni anneler doğum sırasında bebeğin ağırlığı, amniyotik sıvı ve plasenta nedeniyle yaklaşık olarak 6 kg kadar kaybeder. Doğumdan sonraki hafta, tuttuğunuz ekstra su veya vücudunuzun hamilelik sırasında ürettiği ekstra kan gibi diğer tutulan sıvıları kaybettiğinizde muhtemelen birkaç kilo daha vereceksiniz.
Emzirirken En Hızlı Nasıl Kilo Verilir?
Emzirme dönemi boyunca kısıtlayıcı diyetler izlenebilir. Aslında, emzirirken kilo vermek mümkündür, ancak süt üretimini engellememek için oldukça kademeli bir şekilde ilerlemek gerekir. Kilo verme diyetine başlarken aslında metabolizma alınan gıda miktarına göre ayarlanır. Vücut, çok fazla enerji gerektiren bazı faaliyetleri ortadan kaldırarak daha az tüketmeye meyillidir. Bunlar ayrıca süt üretimiyle bağlantılı olanları da içerebilir. Bu nedenle, risk almamak için emzirirken kilo verme diyeti sadece hafif hipokalorik olabilir (günde yaklaşık 1.400-1.500 kalori sağlar), ancak kesinlikle güvenlidir.
Emziren Anne Neden Çok Acıkır?
Emzirirken kilo vermemekle kalmayıp kilo aldığını da fark eden kadınlar var. Emzirmek kilo vermek yerine kilo almanızı sağlar. Emzirmek vücuttan harcadığı için anneler sürekli olarak acıkır. Kaybedilen kaloriler yiyeceklerle karşılanmazsa emzirme kilo vermeyi sağlayabilir. Öte yandan, açlık doymak bilmezse ve buna yorgunluğu da eklersek, aşırı kalorili yiyecekler yemenin çözümüne düşebilir ve daha sonra emzirme döneminde kilo vermek yerine, aksine kilo artar. Bu durumda ise ideal olan, emziren anne diyeti uygulamak ve diyetisyenin belirlediği menüler ile açlığın çok fazla artmasına izin vermemek için günde yaklaşık beş kez yemek yemektir.
30 dk. Emzirmek Kaç Kalori?
Bebeğini emziren anne yaklaşık 500 kalori yakar ve bu hamileliğin bıraktığı fazla kiloları kaybetmenin doğal bir yoludur. Kalori alımının, hamile kadınlar için 2.200 kaloriye kıyasla, kişiden kişiye değişmekle birlikte, yaklaşık 2.700 kaloridir. Kilo vermek doğumdan sonraki ilk aydan itibaren düşünülmelidir. Emzirme döneminde diyette değişiklikler yapın, böylece vücudun harcadığı enerji daha fazla kalori alımından değil, rezervden çıkar.
Emziren Anne Ödem Atmak İçin Ne Yapmalı?
Vücut bu dokuz ayda çok iyi bir iş çıkarır. Bebeği beslemek, sağlıklı ve güçlü büyümesini sağlamak ve nihayet kendine gelmesini sağlamak için tamamen değişir ve ödem tutar. İyileşme evresine yardımcı olmak, doğum sonrası emziren anne diyeti uygulamak ödem de dahil olmak üzere küçük rahatsızlıkları azaltmak için yapabileceğimiz bazı şeyler var:
- Çok su içmek: Vücut aşırı sıvıları, yani şişmeye neden olanları daha kolay atabilir;
- Yürü ve hareket etmek: Sıvıların durgunluğuyla mücadele etmek için her gün yürüyüş yapmak önemlidir, ancak egzersizlerde aşırıya kaçmamaya dikkat edin.
Diyet Yaparken Anne Sütü Azalır Mı?
Sağlıklı emziren anne için aşağıdaki diyet şekli önemlidir. Çünkü diyet yapmak anne sütü yetersizliğine sebep olur. Sütten kesilmek ya da azalma yaşamak istemiyor bir yandan da doğum kilolarını vermek istiyorsanız bir diyetisyenden destek almalısınız. Her gün en az 5 meyve ve sebzeler arasındaki ilişkiler arasındaki ilişkilerden meyve sularından kaçınılmalıdır. Ekmek makarna pirinç patates gibi gıdalar, tam kaynaklar ve yaşam bakımından zengin çeşitlilikte değil sınırlı olmalıdır. Bol miktarda su tüketilmelidir.
