Polifenol Nedir? İçeren Besinler Nelerdir?

Polifenol, sağlığımız üzerinde güçlü etkiler yaratabilecek doğal bileşiklerdir. Antioksidan özellikleriyle hücreleri koruyarak yaşlanmayı yavaşlatabilir ve çeşitli hastalıklara karşı vücudu savunabilir. Peki, polifenolü nasıl daha fazla tüketebilir ve sağlığımızı nasıl iyileştirebiliriz? Tüm detaylar yazımızda!

Polifenoller, bitkilerde renklendirici veya tatlandırıcı gibi biyoaktif maddeler olarak ortaya çıkan doğal maddelerdir. Bitkilere ya yırtıcılara karşı koruma ya da böcekler için cezbedici olarak hizmet ederler. Doğru polifenoller sağlığa faydalıdır ve insan vücudunda antioksidanlar gibi davranır.

Örneğin asma yapraklarından ve üzümlerinden elde edilen resveratrol, koyu orman meyvelerinden elde edilen flavonoidler ve antosiyaninler, vanilik asit, sinnamik asit türevleri ve kafeik asit özellikle ünlüdür.

Polifenol İçeren Besinler Nelerdir?

• Sebze, meyve, zeytinyağı, baklagiller, fındık, bitter çikolata ve tam tahıllı ürünlerde bulunur ve bitkisel gıdalara rengini verir. Bitkiler için avcılara veya mikrobik saldırılara karşı bir savunma görevi görürler ve ayrıca büyüme düzenleyicileri olarak hareket ederler.
• Polifenoller çoğunlukla sebze, meyve ve tam tahılların marjinal katmanlarında bulunur. Fenolik asitler açısından özellikle zengin olanlar lahana (1-1,5 g/kg), tam buğday tahılları (0,5 g/kg) ve taze meyvelerdir (yaklaşık 1 g/kg). Yeşil/siyah çay, ceviz ve üzüm de birçok fenolik asit içerir.
• Doğal polifenoller bitkilerde renklendirici, tatlandırıcı ve tabaklama maddeleri gibi biyoaktif maddeler olarak ortaya çıkar. Bitkiyi yırtıcılardan korumanın yanı sıra parlak renkleri sayesinde tozlaşma için böcekleri çekmeleri beklenir. Polifenoller grubu 10.000'den fazla maddeyi içerir.

Polifenol Ne İşe Yarar?

• İlk bakışta, polifenoller harikalar yaratıyor gibi görünüyor - sonuçta, kansere karşı koruyabildikleri iddia ediliyor.
• Ancak dikkat: Çalışmaların neredeyse tamamı test tüplerinde ve laboratuvar koşullarında gerçekleştirilmiştir.
• Birkaç çalışma, hayvan deneyleri yoluyla sonuçları doğrulayabilmiştir. Ancak polifenollerin insanlarda tam olarak nasıl çalıştığı bilim insanlarının sadece tahmin edebildiği ve kesin olarak söyleyemediği bir şeydir.
• Avrupa Gıda Bilgi Merkezi (EUFIC) polifenollerin vücutta değiştiğine dikkat çekmektedir. Maddeler vücut tarafından parçalanır ve artık test tüpünde olduğu gibi aynı konsantrasyonlarda bulunmaz.
• Dahası, bilim insanları meyve ve sebzelerdeki polifenol miktarıyla kıyaslanamayacak kadar yüksek konsantrasyonlu maddelerle çalışmaktadır.
• Gıdalardaki polifenollerin sağlığı geliştirici etkisi net olarak kanıtlanamadığından, Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi henüz bunlarla herhangi bir reklam yapılmasına izin vermemiştir.

Polifenolün Faydaları Nelerdir?

• Polifenollerin genel işlevi vücudu hücre oksidasyonundan (lipid peroksidasyonu) korumaktır.
• Kanser hücrelerinin çoğalmasını engeller,
• Temel öneme sahip bazı enzimlerin modüler hale getirilmesini sağlar,
• Kolesterol emilimini azaltır. Bu kardiyovasküler sistemi rahatlatır.
• Antibakteriyel etki sağlar. Yeşil çayda bulunan flavanollerin (kateşinler) genellikle yabancı bakterileri etkili bir şekilde savuşturduğu kabul edilir.

Kolesterolü Düşürür

Meyve polifenolleri kolesterolü düşürür. Günde iki elma tüketmek kolesterol seviyesini düşürebilir. Birleşik Krallık'tan bir grup araştırmacının American Journal for Clinical Nutrition'da bildirdiği üzere, elmanın içerdiği polifenoller muhtemelen bundan sorumludur. Bilimsel ekip bu konuda randomize ve kontrollü bir çapraz çalışma yürütmüştür.

Yaşları 40 ila 62 arasında değişen ve kolesterol seviyeleri hafif yüksek olan 40 sağlıklı katılımcı iki gruba ayrılarak 8 hafta boyunca günde iki elma ya da aynı enerji ve şeker içeriğine sahip kontrol elma suyu verilmiştir. Dört haftalık bir arınma döneminden sonra gruplar değiştirilmiştir. Elmalar, özellikle proantosiyanidinler (polifenoller) açısından zengin olan özel bir çeşitti.

Kan Basıncını Düşürür

Düzenli olarak meyve ve çileklerden yeterli miktarda polifenol tüketenlerin tansiyonları düzelir. Norveçli araştırmacılar, yaşları 50 ila 70 arasında değişen 134 erkek ve kadında polifenollerin sistolik kan basıncı ve kan basıncı değişkenliği üzerindeki etkisini inceledi. Sınırda normal (130/85 - 139/89 mm Hg) veya yüksek kan basıncına (140/90 - 179/109 mm Hg) sahip katılımcılar üç gruba ayrıldı. Çalışma bu iddiayı doğrulamıştır.

Bağırsak Sağlığı İçin Faydalıdır

Birçok polifenol ancak bağırsak bakterileri ile temas ettiğinde bizim için kullanılabilir hale gelir. Bağırsak florası polifenol açısından zengin bir diyetten yararlanır.
Çalışmalar, belirli polifenollerin bazı bakteriler üzerinde büyümeyi teşvik edici ve diğerleri üzerinde inhibe edici bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir. Bu, bozulmuş bir bağırsak florasının genellikle yeniden oluşturulabileceği anlamına gelir - ideal olarak bir sinbiyotik ile birlikte.
Lahana, brokoli, taze meyveler ve kepekli buğday (un) özellikle polifenoller açısından zengindir.

Kilo Alımını Önlemeye Yardımcı

Zayıflama diyetini desteklemek için bol bol su içmeniz tavsiye edilir. En az bir buçuk litre, tercihen iki litre su, şekersiz meyve veya bitki çayları idealdir. Suyun kalori içermediği yaygın olarak bilinmektedir. Yeşil çay aynı zamanda bir kalori katilidir. İçerdiği polifenoller yağ yakımını artırır ve kilo vermenize yardımcı olur.

Kan Şekerini Düşürür

Polifenoller karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini etkiler - ancak bunun arkasındaki etki mekanizması hala belirsizdir. Bununla birlikte, çeşitli çalışmalar insülin duyarlılığının, şeker işlemenin ve diyabet geliştirme riskinin polifenol açısından zengin bir diyetten olumlu etkilenebileceğini göstermektedir.

Polifenolün Zararları Nelerdir?

• Polifenollerin bilinen hiçbir zararı bulunmamaktadır. Tabii ki aşırı dozlarda tüketilmedikçe.
• Polifenoller gibi antioksidanlar agresif moleküllerle savaşmaya ve yaşlanma sürecini yavaşlatmaya yardımcı olur. Bu, ikincil bitki maddelerini ideal kırışıklık önleyici ajan haline getirir.
• Flavonoidler veya antosiyaninler gibi bitki maddeleri anti-enflamatuar etkiye sahiptir. Bu özellikle lekeli ciltler için faydalıdır, çünkü polifenol içeren kozmetikler cildi zamanla iyileştirir. Ayrıca şişme, kaşıntı, egzama veya kızarıklık gibi cilt iltihabının diğer sonuçları da bitki maddesi ile azaltılabilir.
• Polifenollerin antimikrobiyal etkisi vardır. Bu, kırılgan cilt florasını bozan zararlı mikroorganizmalarla savaştıkları anlamına gelir. Bu da cilde doğal bir koruyucu bariyer görevi görür ve patojenleri uzak tutar.