Leptin hormonu bastırmanın en değerli yollarından biri olan leptin diyeti ile kilo vermek artık çok daha kolay olacak.
Leptin Nedir?
Leptin hormonu yağ dokusundan salgılanan ve iştahı bastıran ve kilo kaybını destekleyen bir hormondur. Bu hormonun normal üretimi, kalori ve enerji harcamasını saymadan sabit bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Leptin eksikliği iştahı artırır ve kilo alımını destekler. Fazlası ise vücudun hormona duyarlılığını azaltır, iltihaplanma ve metabolik bozukluklara neden olabilir. Yemek yemeye tepki olarak, yağ hücreleri kan dolaşımına giren ve beyne giren leptini serbest bırakır.
Leptin Hormonu Çalıştırmanın Yolları Nelerdir?
- Normal koşullarda vücutta yağ artışı olduğunda leptin, iştahı azaltmak ve bazal metabolizmayı artırmak için hipotalamusa (beyindeki bir bez) etki eder.
- Obez insanlarda leptin salgısı artar, obez olmayan insanlara göre dört kat daha yüksek değerlere ulaşır, bu da leptine karşı bir direnç durumunu yansıtır.
- Bu hormon, esas olarak yağ dokusu, mide ve bazı karaciğer hücreleri tarafından kan dolaşımına salgılanır.
- Leptin, metabolik etkilerinin çoğunu, merkezi sinir sistemi ve periferik dokularda bulunan spesifik reseptörleri ile etkileşime girerek gerçekleştirir. Beyin seviyesinde, leptin gıda alımını engelleyerek (iştah kaybı), enerji tüketimini aktive ederek (yağ kaybı) etki eder ve çok sayıda metabolik süreci etkiler.
- Leptin, enerji dengesinin orta-uzun vadeli kontrolüne katılır. İnsanlarda leptin yokluğunu içeren genetik kusurlar, morbid obezitenin erken başlangıcını belirler.
- Leptin kanda dolaşır ve plazma seviyeleri toplam yağ kütlesi ile ilişkilidir.
Leptin Metabolizmanızı Nasıl Etkiler?
- Bağışıklık fonksiyonunu değiştirirken inflamatuar yanıta katılır. (yani bağışıklık sistemi ile alakalıdır)
- Ergenliğin başlangıcının düzenlenmesine ve üreme işlevine müdahale eder. Son derece zayıf ergenlerin ergenliğe geç başladıkları gösterilmiştir, bu nedenle leptinin beyne kadın ergenliğinin başlaması ve üremesi için mevcut yağ kütlesi miktarı hakkında bilgi verdiği öne sürülmüştür.
- Gonad fonksiyonunu (cinsel bezleri) uyarma, yağ dokusu ile üreme fonksiyonu arasında bir birlik oluşturma etkisine sahiptir. Bu birleşme, atletler veya bale dansçıları gibi çok zayıf kadınlarda bulunan doğurganlığın azalmasını açıklayan şey olabilir ve leptin salgılanması, hamileliği sürdürmek için yeterli enerji depolandığında gonadlara sinyal olabilir.
- Glikoz metabolizmasını değiştirir. Adipositlerde lipolizi uyarır, kas dokusunda lipidlerin dağılımında değişikliğe neden olur.
- Büyüme hormonunun salgılanmasını modüle eden temel bir metabolik sinyal oluşturur.
Leptin Diyeti Nedir?
Temel olarak, leptin beyne yeterince depolanmış vücut yağı olduğunu söyler, bu nedenle başka bir yiyecek yemeye gerek yoktur ve normal veya hızlandırılmış bir metabolizma hızında kalori yakmak mümkündür.
Tersine, leptin seviyeleri düşük olduğunda, beyin açlık hisseder, iştahı artırır, bireyi daha fazla yemek yemeye teşvik eder ve enerji tasarrufu için daha yavaş bir oranda kalori yakar. Bu durumda, leptin seviyeleri belirli bir eşikte olduğunda muhtemelen genetik olarak kişiden kişiye belirlenir.
Leptin diyeti uygularken beyin yeterli enerjiye sahip olduğunuzu algılar, bu da normal oranda enerji yakmanın, normal miktarda yemek yemenin mümkün olduğu anlamına gelir, normal bir yoğunlukta egzersiz yapın ve ergenlik ve hamilelik gibi metabolik olarak maliyetli süreçler meydana gelebilir. İnsanlar diyetteyken ve daha az yediğinde, hücreler bir miktar yağ kaybeder ve bunun sonucunda üretilen leptin miktarı azalır.
Leptin Diyeti Nasıl Yapılır?
İyi vücut ağırlığının korunmasında çeşitli faktörler rol oynar. Kilo vermek istiyorsanız, zayıflama hormonlarınızı nasıl uyandıracağınızı anlamak çok yardımcı olabilir. Leptin diyeti bunlardan sadece biridir. Leptin diyetinde,
- Daha fazla hareket edin.
- Günlerinize egzersiz ekleyin
- Stresi kontrol ederek kortizolü düşürün.
- Alkolden kaçının.
- Kafeinli ürünlerden uzak durun.
- Günlük menünüze bazı yiyecekler ekleyin.
- Porsiyonları küçültün belirli saatten sonra yemeği kesin.
1.Kural: Akşam Yemeğinden Sonra Yemek Yasak
Gün boyunca aşırı isteklerden kaçının. Sahip olduğunuz daha fazla yağ, vücudunuz daha fazla leptin üretir. Yemek için bir zaman planlayın. Az miktarda yemek yemek, kilo vermenin ve iştahı düzenlemek için hormonu aktive etmenin bir yoludur. Akşam yediğiniz yemekten sonra kendinizi şartlayın, ufak aparatiflerden atıştırmalıklardan ve içeceklerden bile uzak durun leptin diyeti için altın kuraldır.
2.Kural: Günde 3 Öğün Yemek
Leptin diyeti üç ana öğünden oluşuyor, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğidir. Buna öğle veya atıştırmalık şeklinde iki küçük atıştırmalık eklenebilir. Ve çoğu insan yemeklerini bu şekilde düzenlemeye devam ediyor. Leptin diyeti metabolizmanızı hızlandırmaz ve daha az kilo almanızı da sağlamaz, ancak savunucularına göre daha az aç hissetmenize ve dolayısıyla yediğiniz kalorileri daha sıkı tutmanıza yardımcı olur.
3.Kural: Porsiyonları Küçült
Midenizi doğal olarak suyla doldurmak, fazla yemek yeme olasılığınızı azaltır. Ayrıca, dehidrasyonun bazı belirtileri midenizin guruldamasına neden olabilir, bu nedenle yemekten önce biraz su içmek porsiyon küçültmenize yardımcı olur. Leptin diyeti daha yüksek kalori alımında ve ayrıca popülasyonun ilerleyici kilo alımında belirleyici bir faktör olabilir. Aynı şekilde, tüketilen yiyeceklerin porsiyonlarını azaltmak, çeşitli yiyecekler yiyerek kilo vermek için iyi bir stratejidir.
4.Kural: Kahvaltıda Protein Şart
Leptin diyeti yapanlar için protein açısından zengin kahvaltı idealdir. Yüksek proteinli bir öğün yemek sizi enerji ile dolduracak ve güne harika bir başlangıç yapmanızı sağlayacaktır. Daha fazla protein yiyerek, kaslarınızı korurken ve metabolizmanızı yüksek tutarken kilo ve vücut yağını kaybetmeniz daha kolay olacaktır. Protein yüzdesi, yağ ve net karbonhidratlara kıyasla gıdadaki kaç kalorinin proteinden geldiğini söyler. Yüzde ne kadar yüksek olursa, kahvaltı o kadar protein yoğun olur.
5.Kural: Karbonhidrat Azaltılmalı
Düşük karbonhidratlı bir leptin diyeti uygulamanın amacı, vücudun ana enerji kaynağı olarak glikozu daha yüksek oranda yağ ve amino asitler (proteinler) ile değiştirmesini sağlamaktır. Düşük karbonhidratlı diyet, çoğunlukla şekerli gıdalar, makarna ve ekmekte bulunan karbonhidratları kısıtlar. Bunun yerine, proteinlere, sebzelere ve doğal yağlara odaklanarak doğal içeriklere dayalı yiyecekler tüketilir. Düşük karbonhidratlı diyetin kilo kaybına neden olur ve sağlık belirteçlerini iyileştirir.
Örnek Leptin Diyeti
Leptin diyeti birinci aşama, iki kez tekrarlanması gereken 7 günlük bir menüden oluşur. İkinci haftanın bitimini takip eden Pazartesi günü de diyetin Pazartesi menüsü takip edilir.
Kahvaltı
- Uyanır uyanmaz bir bardak su için.
- 200 ml yağsız süt veya soya sütü, kahve veya ayrı bir fincan yeşil çay
- 125 gram yağsız yoğurt ile bir tatlı kaşığı yulaf tohumu, yarım tatlı kaşığı chia tohumu,
- 150 gram parça şeftali ve bir tatlı kaşığı pekmez (alternatif olarak bal)
- Her gün için sabah ara öğünü.
- 200 ml greyfurt suyu + orta boy haşlanmış yumurta
- 10 gram kabak çekirdeği veya badem
- Greyfurt suyunu atlamayın.
Öğle yemeği
- Limon suyu, tuz, karabiber, bir çay kaşığı yağ ile 200 gram rendelenmiş havuç salatası.
- Balık (erkekler için 80) veya kadınlar/erkekler için 100/150 gram barbunya pilaki
- 100 gram orta olgunlaşmış muz
- Şekersiz rezene tohumu çayı
Akşam yemeği
- Basit fesleğen soslu spagetti
- Bir iri veya iki küçük kabak, bir soğan, yarım rezene, yarım sap kereviz, pişirilmesiyle elde edilen, püre haline getirilmeden ve yağsız olarak tüketilmeli
- Közlenmiş patlıcan veya biberler bir çay kaşığı kadar ham yağ ile istenilen miktarda olmalı
- Tarçınla pişirilmiş 200 gram armut veya 110 gram muz.
- Şekersiz rezene tohumu çayı
Leptin Diyetinin Zararları Nelerdir?
- Kalorisi büyük ölçüde eksik olan ve temel besinleri diyetten çıkaran leptin diyeti zararları incelendiğinde, bulaşıcı hastalıklara karşı duyarlılığımızı artırır. Bu diyetle vücuda giren vitamin ve mineral miktarı keskin bir şekilde azalır.
- Özellikle diyet kısıtlamalarını yorucu egzersizlerle birleştirirseniz kadın cinsiyet hormonlarının üretiminden sorumlu olan esansiyel omega-3 yağ asitleri veya D vitamini eksikliği adet düzensizliğine yol açabilir.
- Ani kilo kaybı, sinir sistemine ciddi bir darbe vurabilir. Herhangi bir aşırı diyet, belirli hormonlarda beslenme eksikliklerine ve dengesizliklere yol açar: bunlar, serotonin, dopamin, oksitosin, kortizol ve leptindir. Bu nedenle, kilo veren bir kişinin ruh hali sık sık değişir, gergin ve sinirli hale gelir.
- Leptin diyet, vücuttan sıvı atarak kilo vermeyi sağlar. Olası yan etkiler baş ağrısı, yorgunluk, dehidrasyon ve sinir hücresi ölümünü içerir.
