Önbilgi
Trans Yağ Nedir?
Trans yağ asitleri, trans konfigürasyonunda bir veya daha fazla çift bağa sahip doymamış yağ asitleridir. Hem doğal hem de gıda teknolojik süreçleri tarafından oluşturulurlar. Böylece, süt veya kısmen hidrojenize yağlar gibi çok sayıda gıdaya ve ayrıca bunlarla yapılan ürünlere karışırlar.
Trans Yağ İçeren Besinler Nelerdir?
- Fast food ve hazır yemekler, örneğin cips, pizza ve hamburger.
- Kruvasan ve bisküvi gibi unlu mamuller
- Cips, flips ve patlamış mısır gibi atıştırmalıklar en çok trans yağ içeren gıdalardan bazılarıdır.
- Hazır yemeklerin içeriklerinde trans yağlar “bitkisel yağ, kısmen hidrojenize” veya “doymamış yağ asitleri, hidrojenize yağlar içerir” şeklinde de listelenmektedir.
- Ortalama olarak, bir kişi günde 2,6 gramdan fazla trans yağ tüketmemelidir. Bununla birlikte, tek bir kruvasan 1 grama kadar, bir çörek 2 grama kadar ve küçük bir porsiyon patates kızartması da yaklaşık 1 gram trans yağ içerir.
- Danimarka’da 15 yıldır gıdaların yüzde ikiden fazla trans yağ içermesine izin verilmemektedir. O zamandan bu yana, bir araştırmaya göre, kalp hastalıklarının sayısı yılda yaklaşık 700 ölümle önemli ölçüde azaldı.
- Türkiye’de şu anda gıdalardaki trans yağlar için herhangi bir yasal düzenleme bulunmamaktadır.
Trans Yağ Zararları Nelerdir?
- Bedeninizin trans yağlara ihtiyacı yoktur veya trans yağlardan fayda görmez. Bu yağları tüketmek sağlık problemleri yaşamanız riskini artırmaktadır.
- Kardiyovasküler hastalık riski: Trans yağlar LDL (kötü) kolesterolünüzü artırır. HDL (iyi) kolesterolünüzü düşürürler. Düşük HDL seviyeleri ile beraber yüksek LDL, arterlerinizde (kan damarları) kolesterol birikmesine neden olabilmektedir. Bu da kalp rahatsızlıkları ve felç riskinizi artırır.
- Kilo alımı ve diyabet riski: Unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler gibi birçok yüksek yağlı gıdada çok miktarda trans yağ bulunur. Tüm yağlar gibi trans yağ da gram başına 9 kalori içerir. Çok fazla yağ tüketmek istenmeyen kilo alımına yol açabilir. Aşırı kilo diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırır.
Trans Yağ Nasıl Elde Edilir?
- Trans yağlar doymamış yağ asitleridir. Başlangıçta sağlıklı olan bitkisel yağ endüstriyel olarak sertleştirildiğinde oluşurlar. Bu süreçte sıvı yağ, yağlanabilir bir yağ haline gelir.
- Trans yağlar, yağın çok güçlü bir şekilde veya uzun bir süre boyunca birkaç kez ısıtılmasıyla da oluşur, örneğin fritözde.
- Trans yağlar kandaki “kötü” kolesterol (LDL) seviyesini artırır. Düşük yoğunluklu lipoproteinler olarak adlandırılan bu proteinler kan damarlarının duvarlarında birikintilere yol açar (arterioskleroz).
- Tüketim özellikle aşırı kilolu insanlar ve şeker hastaları için ve artan yaşla birlikte tehlikelidir.
Trans Yağ Nerelerde Kullanılır?
- Trans yağlar (trans yağ asitleri olarak da bilinir) özellikle endüstriyel olarak yüksek oranda işlenmiş ürünlerde bulunur: cips, hazır börekler, hazır çorbalar, sos, sosis ve hatta müsli.
- Bazı yöntemler yağların kimyasal özelliklerini değiştirir, daha sürülebilir (“daha sert”) hale gelirler ve margarin gibi bazı ürünleri daha kremsi yaparlar.
- Trans yağlar, üretimi ucuz olduğu ve raf ömrü uzun olduğu için endüstri tarafından da kullanılmaktadır.
Sağlıklı Beslenmek İçin Hangi Yağlar Kullanılmalıdır?
- Kaba bir kural olarak, soğuk pişirme için soğuk sıkım yağları ve sıcak pişirme için rafine yağları kullanın. Bununla birlikte, bazı kısıtlamalarla, soğuk sıkım yemeklik yağlar kızartma ve derin kızartma için de uygundur.
- Yemeklik yağları karanlık ve serin bir yerde saklayın. Böyle bir alan yoksa, en iyisi bunları buzdolabında saklamaktır.
- Kızartma yağını atmanız gerekiyorsa, bunu kalan atıklarla birlikte bir kaba koyun – kanalizasyona dökmeyin!
- Rafine yağlar neredeyse kokusuz ve tatsız olduklarından, ister tatlı ister tuzlu olsun, ister soğuk ister sıcak hazırlansın, yağın aroma etkisinin istenmediği tüm yemeklerin hazırlanması için özellikle uygundurlar. Ayrıca çoğunlukla renksiz veya hafif sarıdırlar ve bu nedenle gıdanın rengini değiştirmezler.
- Öte yandan soğuk sıkım yağlar, elde edildikleri bitkilerin yoğun aromasına ve genellikle yoğun sarı veya yeşil renge sahiptir. Yemeğinize karakteristik bir aroma vermek istiyorsanız, soğuk sıkım yağlar en uygunudur.
Sık Sorulan Sorular
Hangi Yağlar Trans Yağdır?
Kek, kurabiye ve turta gibi ticari unlu mamuller.
Mikrodalga patlamış mısır.
Dondurulmuş pizza.
Bisküvi ve rulo gibi soğutulmuş hamurlar.
Patates kızartması, çörek ve kızarmış tavuk gibi kızarmış yiyecekler.
Sütsüz kahve kreması.
Margarin.
Trans Yağ Hangi Hayvandan Elde Edilir?
İnek gibi hayvanların rumeninden gelen doğal trans yağlar tereyağı, süt veya ette bulunur. Endüstriyel trans yağlar margarinlerde, bitkisel kremalarda, ve bu yağları içeren bisküvilerde, cipslerde, pizzalarda ve kruvasanlarda bulunabilir.
Trans Yağ Domuz Yağı Mıdır?
Domuz yağı az miktarda doymamış yağ asidi içerir. Sağlık açısından bakıldığında, doymamış yağ asitleri içeren bitkisel yağlar daha elverişlidir.
