Antioksidanlar vücuttaki serbest radikallerle savaşmaya yardımcı olan moleküllerdir. Serbest radikaller vücudunuzda normalden fazla bulunduğunda hücresel hasarlara ve hastalıklara neden olabilir. Bunlar diyabet, kalp hastalıkları ve kanser gibi yaygın hastalıklardır.
Vücudun serbest radikallerin bıraktığı hasarı dengelemek için kendi antioksidan savunması vardır. Buna ek olarak besinlerde ve daha çok meyve, sebzelerde antioksidanlar bulunur. Bitkisel besinlerin birçoğu farklı türdeki antioksidanlar içerir. Ayrıca E ve C vitamini de birer antioksidandır. Bazı antioksidanlar, hazır gıdalarda koruyucu olarak da kullanılır.
Süreci daha iyi anlamak için serbest radikallerden daha fazla bahsetmemiz gerek. Aslında vücutta belli bir seviyede serbest radikal olması gerekir. Çünkü bağışıklık sistemi enfeksiyonlarla savaşırken bunları kullanır. Fakat aynı zamanda çok fazla serbest radikal olması hücresel hasara neden olur. Yani vücutta antioksidanlar ve serbest radikaller dengeli olmalıdır.
Serbest radikallerin miktarını zararlı olacak şekilde artıran etkenler şunlardır:
- Hava kirliliği
- Sigara ve alkol
- Toksin maddeler
- Kan şekerinin yüksek olması
- Aşırı güneşlenmek ya da radyasyona maruz kalmak
- Enfeksiyonlar
- Vücuttaki oksijen dengesinin bozulması
- Doku hasarına varacak kadar yoğun egzersiz
- Antioksidan eksikliği ya da fazlalığı
Antioksidanlar, serbest radikallerin sağlıklı hücrelere zarar vermesini engelleyen, bir tür nötrleştirici moleküllerdir. Fakat aşırı takviye alınması gibi nedenler aşırı düzeyde antioksidan almak da serbest radikal hasarını artıracaktır. Dengede kalmak için sağlıklı beslenmek ve yukarıdaki etkenlerden uzak durmak gerekir.
Antioksidan İçeren Besinler Nelerdir?
Antioksidanlar, tüm canlıların hayatta kalması için gereklidir, örneğin C ve E vitaminleri hayatidir. Ayrıca vücudun kendi ürettiği glutatyon gibi antioksidanlar da bulunur. Bitkiler, hayvanlar ve diğer tüm yaşam türleri, serbest radikallere karşı bir savunma mekanizmasına sahiptir. Bu nedenle antioksidanlar, bitkisel ve hayvansal kaynaklı tüm besinlerde bulunur. Fakat meyve ve sebzeler bu açıdan daha zengindir.
Tüm meyve ve sebzeler bolca antioksidan içerir. Bunların arasından en iyi antioksidan kaynakları şöyledir:
- Domates, fasulye, ıspanak
- Çilek, ahududu
- Enginar, pancar
- Beyaz ve kırmızı lahana
- Zeytinyağı
- Zerdeçal
- Kahve
- Bitter çikolata
- Yeşil çay
- Ceviz
Ayrıca C ve E vitamini içeren tüm besinler, vücudun temel antioksidanları için de iyi bir kaynaktır. Sebze ve meyvelerden, bitkisel içeriklerden zengin bir beslenme, ihtiyacınız olan antioksidanları gerektiği kadar almanız için yeterlidir.
Antioksidan İçeren Meyveler Nelerdir?
- Elmanın içerisinde kalsiyum, sodyum, çinko gibi minerallerin yanı sıra A, B ve C vitaminleri de bulunmaktadır. İçerisinde bulunan çeşitli mineral ve vitaminler sayesinde cilt güzelliğine de katkı sağlayan elma antioksidan içeren meyveler grubunda yer almaktadır.
- Üzümün içerisinde A, B C ve E vitaminlerini ve kalsiyum, demir, potasyum ve fosfor gibi mineralleri bulundurur. Bunu yanı sıra antioksidan özelliği de bulunmaktadır.
- Yaban mersini içerisinde manganez ve bakır gibi mineralleri bulundururken B, C ve K vitaminlerine de sahiptir. Yaban mersini antioksidan içeren meyveler arasında yer almaktadır.
- Kara dutun içerisinde demir, çinko, magnezyum, potasyum, sodyum gibi mineraller yer alırken A, B, C, E ve K vitaminlerini de içerisinde barındırır. Kara dut iyi bir antioksidan kaynağıdır.
En Güçlü Antioksidan Nedir?
Vücudumuz bazı antioksidanları kendisi üretir ve besinlerden aldığımız en hayati iki antioksidan C ve E vitaminleridir. Bitkisel besin kaynaklarının geneli çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlar doğrudan hayati olmasa da sağlık için ek fayda sağlayabilir.
Güçlü antioksidanlar ve kaynakları şöyle sıralanabilir:
- C Vitamini: Vücudun her hücresine ulaşan ve genel olarak vücudun işleyişi için gerekli olan bir antioksidandır. Dokuları oluşturan ve hücreleri birbirine bağlayan kolajenin birincil bileşenidir. Limon, portakal, greyfurt, mandalina ve misket limonu bolca C vitamini içerir.
- E Vitamini: Bağışıklık sisteminde, DNA onarımında ve diğer temel metabolizma işlevlerinde rol oynar. Bu nedenle en temel antioksidanlardan biridir. Ayçiçeği ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlarda, yeşil yapraklı sebzelerde ve kuruyemişlerde bulunur.
- Likopen: Bazı kırmızı renge sahip meyvelerin pigmentinde bulunur ve kalp hastalıkları, kanser gibi sorunları önlemeye yardımcı olur. Domates, pembe greyfurt ve karpuz en iyi likopen kaynaklarıdır.
- Koenzim Q10: Tüm dokularda sentezlenen bu antioksidan hücresel faaliyetlere destek olur ve enerji üretmelerinde rol oynar. Vücutta üretilmesinin dışında az miktarda kırmızı et ve balıklarda da bulunur.
- Alfa Lipoik Asit: Temel antioksidanlar olan C ve E vitaminin vücutta işlevine yardımcı olur. Birçok türevinin aksine hem yağlı hem sulu bölgelerde serbest radikallerle savaşır. Kırmızı ette bolca bulunur.
- Ellagik Asit: Kalp hastalıklarının ve damar tıkanıklığının önlenmesinde etkili olan bir antioksidandır. Ana kaynağı nardır. Nar suyu da benzer etkilere sahiptir, ayrıca bunun dışında 2 antioksidan daha içerir.
Antioksidan Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
Antioksidanların en temel işlevi, serbest radikallerin verdiği hasarı önlemeleridir. Serbest radikaller vücutta çevre kirliliği, sigara, radyasyon ve işlenmiş gıdalar gibi birçok zararlı etken nedeniyle artabilir. Çok az seviyede serbest radikal bağışıklık sistemi için gerekli olsa da fazlası vücutta hücresel hasara neden olur. Antioksidanlar ise bunların verebileceği hasardan vücudunuzu korur.
Bazı temel antioksidanları vücudunuz kendisi üretir. Bunun yanında birçok besin kaynağını (özellikle bitkileri) tüketerek de faydalı antioksidanları artırabilirsiniz. Antioksidanların birçok türü bulunur. En temel olanları C ve E vitaminleridir. Bunlar vücudunuzun sağlıklı bir işleyişe sahip olması için gereken temel maddelerdir.
Yeterli antioksidana sahip olmak sizi aşağıdaki hastalıklardan korumaya yardımcı olur:
- Kalp ve damar hastalıkları: Polifenol türü antioksidanlar (kahve ve çayda bulunur) kalp hastalıklarından korunmanıza yardımcı olur. Bunlar yağın oksidasyonunu önleyici etkilere sahiptir. Böylece vücudunuzdaki iç iltihaplanmayı azaltabilir. Fakat kalp hastalıklarına neden olduğu bilinen alışkanlıklardan ve besinlerden uzak durmak temel önlemdir.
- Kanser: Bilimsel araştırmalar bazı antioksidanlarla bazı kanser türlerinin önlenmesi arasında bağlantılar keşfetmiştir. Örneğin likopen türü antioksidan (domateste bulunur) erkeklerin prostat kanseri riskini azaltabilir.
- Yaşla birlikte gelen görme problemleri: Lutein türü antioksidan (ıspanak ve mısırda bulunur) yaşla birlikte ortaya çıkan göz merceği dejenerasyonu ve buna bağlı görme kayıpları için önleyici etkilere sahiptir.
- Bazı nörolojik hastalıklar: Alzheimer ve Parkinson gibi beyin hücrelerinin hasarından kaynaklanan hastalıkların ortaya çıkması serbest radikallerle ilişkilidir. Antioksidanlar bu hasarı azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Yaşlanmanın bazı etkileri: Yaş almaya bağlı olarak bazı hafıza sorunlarının yaşanması yaygındır. Bunu yavaşlatmanın pek çok yolu vardır ve bunlardan biri daha fazla antioksidan tüketmektir. Böylece beyin hücrelerinizin bağlantı kurma becerilerini koruyabilirsiniz. Aynı zamanda vücudun genel sağlığı ile birlikte dış görünüşünü de yaşlanmanın etkilerinden daha fazla koruyabilirsiniz.
- Bazı duygu-durum bozuklukları: Son yıllarda yapılan bazı çalışmalar anksiyete ve depresyon gibi duygu-durum bozukluklarının, diğer temel nedenlerin dışında, serbest radikallerle de bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Diğer terapi ve tedavilerin yanında sağlıklı ve bitkisel ağırlıklı beslenmek bunlarla mücadelede dolaylı olarak yardımcı olabilir.
Antioksidanın Cilde Faydaları Nelerdir?
- İçerisinde antioksidan bulunduran besinleri tüketmek ciltteki büyük ve geniş olan gözeneklerin sıkılaşmasına, küçülmesine ve azalmasına yardımcı olur.
- İçerisinde antioksidan bulunduran besinleri tüketmek cilt tonundaki eşitsizlikleri dengeleyerek cilt tonunu düzenleme konusunda faydalıdır.
- İçerisinde antioksidan bulunduran besinleri tüketmek ciltte zarar görmüş dokuların yenilenmesinde etkin rol oynamaktadır.
- İçerisinde antioksidan bulunduran besinleri tüketmek ciltte oluşan yaşlanmayı yavaşlatır ve daha genç bir cilde sahip olmayı sağlar.
- İçerisinde antioksidan bulunduran besinleri tüketmek cildin gerilmesine ve daha sıkı hale gelmesine ön ayak olmaktadır.
- İçerisinde antioksidan bulunduran besinleri tüketmek daha pürüzsüz ve sağlıklı bir cilde sahip olmak için iyi bir adım olacaktır.
Antioksidan Takviyeleri Kullanmak Gerekir Mi?
Antioksidanların en değerli kaynağı bitkisel besinlerdir. Takviyeler sadece gerekli durumlarda önerilir. Bunun nedenleri arasında bazı takviyelerin yeterince efektif olmaması, doz aşımı ihtimali, sağlık kontrolünden geçmemiş bazı ürünlerin piyasada olması gibi etkenler sayılabilir. Ayrıca birçok antioksidanın yeterli düzeyde alınması önerilirken fazla alınması zararlı olabilir. Besinler yoluyla bunları aldığınızda doz aşımı için de daha güvende olabilirsiniz. Fakat, örneğin yeşil çayın iyi bir antioksidan kaynağı olduğunu düşünerek günde 2 bardaktan fazla içmek yine yararlı olan sınırı aştığınızı gösterir.
Antioksidan takviyelerinin artıları ve eksilerine bir göz atmak doğru kullanım yolunu bulmaya yardımcı olabilir.
Antioksidan Takviyeleri Kullanmanın Artıları Nelerdir?
- C ve E vitamini ya da diğer temel maddeler gibi antioksidanların bunun yanında birçok görevi daha vardır. Eğer kan tahlilleriniz C ve E vitamini, magnezyum gibi temel maddelerin eksikliğini gösteriyorsa, doktorunuzun reçete ettiği takviyeleri kullanmanız gerekli ve faydalıdır.
- Bazı tıbbi durumlarda tedaviye destek amacıyla ya da vücudunuzda eksikliğe neden olan bir sorun olduğunda doktorunuz antioksidan, vitamin ya da mineral takviyeleri reçete edebilir. Bunların kullanılması da sağlığınız için gereklidir.
Antioksidan Takviyeleri Kullanmanın Eksileri Nelerdir?
Antioksidan takviyelerinin etkisi, faydası ve bazen de zararı üzerine birçok çalışma yapılmıştır. Bunların gösterdiği bazı sonuçları “eksiler” olarak değerlendirebiliriz:
- Araştırmaların birçoğu, antioksidanları besinlerden almanın, takviyelerden daha fazla yarar sağladığını gösterir. Fakat eksiklik durumunda takviye almadığınızda bu eksikliği sadece besinlerle gidermeniz pek mümkün olmaz ve bazı tıbbi durumlar nedeniyle takviye desteği gerekli olabilir. Burada önemli olan nokta doktorunuzun önermesi veya önermemesidir.
- Sağlıksız bir beslenme düzeni varken sadece takviyelerde antioksidan almanın vücudu yeterince koruyamayacağı bilinen bir gerçektir.
- Kalp-damar hastalıklarından korunmak için antioksidan takviyelerinin pek de etkili olmadığını gösteren çalışmalar vardır. Bunun yerine hareketli ve sağlıklı yaşam, sağlıklı beslenme ve bitkisel kaynaklardan antioksidan almanın asıl korumayı gerçekleştirebileceği biliniyor.
- Yeterli denetimden geçmemiş bazı takviye ürünleri piyasada bolca satılmaktadır. Bunlar acil tedavi gerektiren bazı sorunlara yol açabilir ya da uzun vadeli sorunlara yol açabilir. Takviye kullanmak istediğinizde en güvenilir yöntem eczaneden almaktır.
- Birkaç tür besin takviyesi, antioksidan ve vitamin takviyesini bir arada ve doktora danışmadan kullanmak doz aşımına neden olabilir. Bu durum kısa vadeli ya da uzun vadeli sorunlara yol açabilir. Takviyelerin dozlarını ve nelerle birlikte kullanmanın güvenli olduğunu eczacınıza danışabilirsiniz.
Antioksidanın Zararları Nelerdir?
- Gereğinden fazla tüketilen antioksidanlar vücutta toksik etki oluşmasına sebebiyet verir ve bu durum vücut sağlığı açısından oldukça zararlı bir durumdur.
- Vücuda fazla miktarda antioksidan almak mide bulantısına neden olabilir.
- Gereğinden fazla tüketilen antioksidanlar istifra etmeye yol açabilmektedirler.
- Fazla miktarda tüketilen antioksidanlı besinler saç dökülmesine neden olabilmektedir.
- Aşırı miktarda alınan antioksidanlar deri dökülmelerine sebebiyet verebilir.
- Vücuda fazla miktarda antioksidan almak tırnakların kolay kırılmasına ve incelmesine neden olabilmektedir.
- Vücuda gereğinden fazla antioksidan almak kanser gibi hastalıkların büyümesine ve hızlı yayılmasına sebep olabilmektedir.
- Gereğinden fazla tüketilen antioksidanlar kalp krizi yaşama riskini arttırmaya neden olmaktadır.
- Fazla miktarda alınan antioksidanlar cildin erken yaşlanmasına neden olmaktadır.
