Vücudumuzdaki ikinci beyin olarak görevini yerine getiren bağırsak sağlığımız için oldukça faydalı olduğu kanıtlanan Mikrobiyota diyeti hakkında merak edilenleri öğrenin!
Mikrobiyota Nedir?
Bakteriler ve diğer mikroorganizmalar uzun süre kötü bir üne sahip olmuş ve istenmeyen canlılar olarak görülmüşlerdir. Ancak son yıllarda, vücudumuzun farklı bölgelerinde (bağırsak, deri, ağız vb.) kolonize olan mikrobiyal flora, mikrobiyomun öneminin keşfedilmesi sayesinde nihayet rehabilite edilmiştir.
İkincisi, insan vücuduyla birlikte yaşayan tüm mikroorganizmaların (esas olarak bakteriler, aynı zamanda mayalar, virüsler ve mantarlar) ve bunların genetik materyallerinin (genom) toplamı anlamına gelir. Bireysel organ düzeyinde, bir mikrobiyotadan söz ediyoruz. En iyi bilinen ve üzerinde en çok çalışılan sindirim sistemi, özellikle de bağırsaktır.
Mikrobiyota, vücut için yararlı olan ve bizimle simbiyotik bir ilişki içinde yaşayan (başka bir deyişle, kazan-kazan ilişkisi) mikroorganizmaların yanı sıra potansiyel olarak patojen mikroplardan da oluşur. Bu farklı popülasyonlar birbirlerini dengede tutar ve düzenler.
Mikrobiyom Neden Önemlidir?
İnsanlar mikrobiyom sözcüğünü duyduklarında, çoğunlukla ilk olarak bağırsak mikrobiyomunu düşünürler; bu da anlaşılabilir bir durumdur çünkü bağırsak mikrobiyomu hakkındaki bilgi en yaygın olanıdır ve hakkında en çok duyduğumuz şeydir. İnsan vücudunda yaklaşık 40 trilyon bakteri hücresi bulunmaktadır ve sindirim sistemi mikroorganizmaların en yoğun olduğu yerdir.
Bağırsak bakterileri insanların yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur ve insan bağışıklık sisteminin sağlığı ile yakından bağlantılıdır. Çevresel faktörlerden ve diyetten etkilenebilirler. Fermente gıdalar ve probiyotikler gibi mikroorganizmalar tarafından üretilen veya bunlara dayanan gıda bileşenleri potansiyel olarak bağırsak mikrobiyomunun sağlığını destekleyebilir.
Mikrobiyota Diyeti Nedir?
Raphael Kellman isimli bilim insanı sayesinde, bağırsak sağlığını daha stabil ve iyi çalışabilir hale getirme amacıyla keşfedilmiştir. Mikrobiyota, bir kişinin bağırsağında bulunan mikroorganizmalar topluluğunu ifade eder. Bu mikroorganizmalar arasında bakteriler, mantarlar ve virüsler bulunmaktadır.
<
Mikrobiyota diyeti nihayetinde genel sağlığı iyileştirmeyi amaçlamaktadır. Mikrobiyota diyeti üç aşamadan oluşmaktadır. İlk iki aşama toplam 7 hafta sürmektedir. Son aşama ise uzun süreli bir bakım diyetidir.
Mikrobiyota Diyeti Nasıl Yapılır?
- Mikrobiyom diyeti sırasında ve sonrasında genel olarak sağlıklı beslenmek önemlidir. Bol miktarda bitkisel lif (yüzde 50’si meyve ve sebzelerden, yüzde 50’si tam tahıllardan) gereklidir.
- Ancak şişkinlikten kaçınmak için bunlar sadece bol sıvı ile ve küçük porsiyonlar halinde yenmelidir. Yulaf kepeği, çilek, lahana turşusu ve ıspanak diyet için en iyisidir.
- En azından başlangıçta kek ve benzerlerinden kaçınmalısınız. Bağırsak florası yeniden dengelendikten sonra, ara sıra kendinize bir parça ikram edebilirsiniz.
- Ancak soya, fast food ve çok fazla tuz konusunda dikkatli olunması tavsiye edilir: Mikrobiyomun tekrar dengesizleşmesine neden olabilirler.
Mikrobiyota Diyeti Listesi
- Sebzeler günlük öğünlerimizde çok daha merkezi bir rol oynamalıdır, çünkü inanılmaz miktarda lif içerirler. Ancak önemli olan sadece miktar değil, aynı zamanda çeşitliliktir.
- Domates, biber, salatalık ve marul – bunlar muhtemelen tabaklarımıza giren ortalama sebzelerdir. Prensipte bu sebzelerde yanlış bir şey yoktur, ancak çeşitli bir mikrobiyomu beslemek için neredeyse yeterli değildirler.
- Bunun yerine, çeşitler dönüşümlü olarak servis edilmelidir. Brokoli, mercimek, pazı, turp, nohut, pancar ve hindiba – bunlar düzenli olarak unuttuğumuz çeşitlerden sadece birkaçı.
- Ne kadar çok farklı türde sebze ve yeşillik yersek, bağırsak floramız için o kadar iyi olur. Çünkü birçok farklı elyaf için daha fazla ve daha farklı çalışanlara ihtiyaç var!
- Yeni gıda trendi “bitki temelli beslenme”, yani bitkileri günlük beslenmenin temel yapı taşı olarak görme konusunda gerçekten bir şeyler var.
Mikrobiyota Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler Nelerdir?
- Hazır yemekler: Prensip olarak bunlardan kaçının, çünkü sadece kalitesiz hammaddeler değil, aynı zamanda bağırsakları ve bağışıklık sistemini çok fazla zorlayan birçok katkı maddesi içerirler.
- Kürlenmiş ve tütsülenmiş et: Bu iki et saklama yönteminde kullanılan tuzlar bağırsak mukozasını tahriş edebilir.
- Kırmızı et: Akademisyenler hala tartışıyor, ancak çok sık kırmızı et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti) yemenin bağırsak sağlığına zararlı olduğuna dair sağlam kanıtlar var.
- Kötü yağlar: Bunlar margarin, domuz yağı ve mayonezi içerir. Ayrıca kızarmış patates, kroket, patates kızartması ve bol mayonezli patates salatası gibi yüksek yağlı patateslerden de kaçınmalısınız.
- Sindirimi zor sebzeler: Bunlar arasında sarımsak ve soğan, pırasa ve lahana, biber ve salatalık bulunur.
Mikrobiyota Diyetinde Yenebilecek Gıdalar Nelerdir?
- Laktik asit bakterileri ailesinden Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium bifidum, en iyi bilinen bağırsak sakinlerinden ikisidir ve oluşumları diğer şeylerin yanı sıra diyetimize bağlıdır.
- Olası laktik asit bakterileri ve bifidobakteri kaynakları arasında doğal yoğurt, ayran ve lahana turşusu gibi fermente gıdalar yer alır. Öte yandan tahıl ürünleri, meyve, sebze, bakliyat, tohumlar ve kuruyemişler diyet lifi açısından zengindir ve bu nedenle bağırsak florası için iyi besinler arasında sayılır. En iyi tedarikçiler arasında keten tohumu, psyllium veya chia tohumu bulunmaktadır.
- Bağırsaklarımızın sağlığı için günde en az 30 gram diyet lifi tüketmeliyiz – ve bunu başarmanın en iyi yolu ekmek, makarna ve pirinç için her zaman tam tahıl çeşitlerini seçmek ve ağırlıklı olarak bitki bazlı beslenmektir.
Mikrobiyota Diyeti Faydaları Nelerdir?
- Mikrobiyom içeren bir diyet sağlık açısından ek faydalar sağlayabilir.
- Temel faydası, bol miktarda meyve, sebze, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler ve diğer bitki bazlı gıdaların tüketimini teşvik etmesidir. Ayrıca ilave şekerlerin, işlenmiş ve kızartılmış gıdaların sınırlandırılmasını önermektedir.
- Daha sağlıklı bir bağırsağın metabolizmanızı hızlandıracağı, iştahınızı azaltacağı ve kilo kaybını teşvik edeceği iddialarına rağmen, bu faydaları doğrulayacak insan araştırması eksikliği vardır.
Mikrobiyota Diyeti Dezavantajları Nelerdir?
Bu diyet, meyveler, nişastalı sebzeler, tüm tahıllar ve baklagillerin çoğu gibi bazıları besleyici ve sağlığınıza faydalı olabilecek çeşitli gıdaların kısıtlanmasını gerektirir.
